Κριτικές

10 κινήσεις ευελιξίας που κάνουν το έργο να νιώθει πιο διασκεδαστικό


Γνωρίζετε τη σημασία της προπόνησης με βάρη, των προπονήσεων καρδιο και του τεντώματος, αλλά πόσο συχνά σκέφτεστε να βελτιώσετε την ευκινησία σας; Η ευελιξία είναι η ικανότητα να κινείται γρήγορα στα πόδια σας και η ενσωμάτωση αυτού του είδους της εκπαίδευσης στη ρουτίνα της προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ταχύτητά σας, να ενισχύσετε το κατώτερο σώμα σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Plus-όπως υψηλού επιπέδου εκπαίδευση ενδιάμεσων χρόνων-κάνει σοβαρά την καύση θερμίδων σας, χάρη σε όλους τους επιπλέον μυς που καλεί στο παιχνίδι.

Ένα άλλο σοβαρό όφελος: Η κατάρτιση ευκινησίας είναι διασκεδαστική. Αυτός είναι ίσως ο λόγος για τον οποίο βλέπετε τόσους πολλούς αθλητές και εκπαιδευτές της Instagram, όπως η Lita Lewis, πιστοποιημένος εκπαιδευτής και ο συνεργάτης U από τον Kotex Fitness, που δημοσιεύουν το συντονιστικό έργο τους, χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως κώνοι και σκάλες, στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης. "Μου αρέσει η κατάρτιση ευκινησίας επειδή παρέχει μια υγιή ισορροπία στην κατάρτιση βάρους μου", λέει ο Lewis. "Είναι λειτουργικό κίνημα που με αφήνει να κινήσω το σώμα μου σαν αληθινό αθλητή".

Μοιραστείτε το Pinterest

Ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να είστε ο επόμενος Serena Williams ή Abby Wambach, μπορείτε να καρπωθείτε τις ανταμοιβές της κατάρτισης ευκινησίας. "Οι προπονήσεις κλίμακας ευελιξίας είναι ιδανικές για τη στοχοθέτηση του κάτω σώματος, ειδικά των μυών γρήγορης σύσπασης. Θα αναπτύξετε δύναμη και αντοχή στα hamstrings σας και flexors hip, καθώς και να βελτιώσετε την κοινή ευελιξία », λέει ο Lewis.

Εδώ, ο Lewis τραβάει μαζί 10 ασκήσεις ευελιξίας για μια προπόνηση κυκλώματος που θα πυροδοτήσει το κατώτερο σώμα σας, θα ανεβάσει το ρυθμό της καρδιάς σας και θα σας κάνει να ιδρώσετε σοβαρά (αυτό είναι καλό!). Το καλύτερο κομμάτι? Θα είστε σε θέση να ελέγξετε την "εκπόνηση" από τη λίστα υποχρεώσεων σας σε λιγότερο από 45 λεπτά.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα: Θα χρειαστείτε μια σκάλα ευκινησίας (που μπορείτε να βρείτε στο Amazon για λιγότερο από $ 15). Εκτελέστε κάθε κίνηση για 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ κινήσεων Αφού ολοκληρώσετε και τις 10 ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά, και στη συνέχεια επαναλάβετε το κύκλωμα δύο φορές για ένα σύνολο 3 σετ.

1. Πλευρική άλματα με κλίμακα ευκινησίας

Μοιραστείτε το Pinterest

Στερεώστε αριστερά από το πρώτο τετράγωνο της σκάλας, τα πόδια από το πλάτος του ώμου. Χαμηλώστε σχεδόν σε μια οκλαδόν, στη συνέχεια οδηγείτε μέσω τακούνια για να σκάσει από το έδαφος και να πηδούν στην πλαγιά σκάλα διαγώνια μπροστά από τα πόδια. Αμέσως ανοίξτε ξανά το έδαφος για να μεταβείτε στη δεξιά πλευρά της πλατείας σκάλας. Συνεχίστε να προχωράτε γρήγορα. Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε προς τα πίσω στην αρχή και επαναλάβετε.

2. Δύο άλματα προς τα εμπρός, ένα άλμα πίσω

Μοιραστείτε το Pinterest

Στερεώστε στο πρώτο τετράγωνο της σκάλας, τα πόδια πόδια-πλάτος μεταξύ τους και τα γόνατα λυγισμένα, τον κορμό αρθρώσεις προς τα εμπρός. Οδηγήστε μέσω τακουνιών για να πηδήσετε προς τα εμπρός δύο πλατείες σκάλας. Κατά την προσγείωση, αμέσως πηδώντας πίσω μία πλάτη. Συνεχίστε να προχωράτε δύο τετράγωνα και πίσω ένα. Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε προς τα πίσω στην αρχή και επαναλάβετε.

3. Squat Out / Hop In

Μοιραστείτε το Pinterest

Στερεώστε στο πρώτο τετράγωνο της σκάλας, πόδια πόδια πλάτος-μακριά. Πηγαίνετε προς τα εμπρός σε ένα τετράγωνο, απλώνοντας τα πόδια προς τα πλάγια για να προσγειωθείτε σε μια οκλαδόν με ένα πόδι σε κάθε πλευρά της σκάλας. Γυρίστε γρήγορα στο επόμενο τετράγωνο, προσγείωση και με τα δύο πόδια μέσα στη σκάλα. Συνεχίστε να προχωράτε. Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε προς τα πίσω στην αρχή και επαναλάβετε.

4. Προχωρημένη λυκίσκου με ένα πόδι

Μοιραστείτε το Pinterest

Σταθείτε μπροστά στη σκάλα. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το έδαφος και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα εμπρός τα τετράγωνα στο δεξί πόδι. Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε προς τα πίσω στην αρχή και επαναλάβετε. Κάνετε 30 δευτερόλεπτα στη μία πλευρά, στη συνέχεια μεταβείτε.

5. Πλευρικά Lunges

Μοιραστείτε το Pinterest

Στερεώστε την προς το δεξί σιδηρόδρομο. Πήγαινε σε ένα βύθισμα στο δεξί σου πόδι, με το δεξί πόδι στο πρώτο τετράγωνο και το αριστερό πόδι έξω από τη σκάλα. Πηδώντας, αλλάζοντας τα πόδια στα μέσα του αέρα, έτσι ώστε το αριστερό πόδι να βρίσκεται στην πλατεία. Πηγαίνετε ξανά και πάλι στα πόδια, αυτή τη φορά πηδώντας προς τα εμπρός στο επόμενο τετράγωνο. Συνεχίστε να το επαναλαμβάνετε. Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε στην αρχή και επαναλάβετε.

6. Πτυχίο Side-Step Toe

Μοιραστείτε το Pinterest

Σταθείτε στο εσωτερικό του πρώτου κιβωτίου σκάλας, βλέποντας την αριστερή ράγα σκάλας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μετακινήστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός δύο τετράγωνα, χτυπήστε προς τα αριστερά toe προς τον δεξιό αστράγαλο, μετά πηδήξτε το αριστερό πόδι πίσω ένα τετράγωνο. Συνεχίστε να προχωράτε. Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε στην αρχή και επαναλάβετε. Κάνετε 30 δευτερόλεπτα στη μία πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε τις οδηγίες για να μεταβείτε με το αριστερό πόδι.

7. Πατινέρ με το δάχτυλο-πάτημα στο κουτί

Μοιραστείτε το Pinterest

Σταθείτε στην αριστερή πλευρά της σκάλας, απέναντι από τη σκάλα. Πετάξτε το δεξί πόδι προς τα δεξιά, προσγειώστε σε βαθιά κίνηση και διασχίστε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί για να αγγίξετε το αριστερό δάκτυλο σε ένα τετράγωνο σκάλας. Μετακινήστε το αριστερό πόδι προς τα αριστερά και επαναλάβετε. Συνέχιση της εναλλαγής.

8. Βαρούλκα

Μοιραστείτε το Pinterest

Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης με τα χέρια μέσα στην πλατεία σκάλας. Πάτα πόδια ευρύ, έξω από τη σκάλα, πίσω από κοινού. Περάστε τα χέρια προς τα εμπρός στο επόμενο τετράγωνο και επαναλάβετε. Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε στην αρχή και επαναλάβετε.

9. Wide to Narrow Push-Ups στα γόνατα

Μοιραστείτε το Pinterest

Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης στα γόνατα, στα χέρια σας από κάθε πλευρά της σκάλας. Κατεβάστε το κάτω μέρος του θώρακα στο έδαφος, στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω για να ξεκινήσετε και περπατήστε τα χέρια στην πλατεία σκάλας. Περάστε τα χέρια πίσω και επαναλάβετε.

10. Γρήγορα πόδια

Μοιραστείτε το Pinterest

Σταθείτε στα δεξιά της σκάλας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και ο κορμός αρθρωτά προς τα εμπρός. Πιέστε το αριστερό πόδι στο τετράγωνο της σκάλας, στη συνέχεια το φέρετε για να συναντήσετε το δεξί πόδι, κάνοντας ένα γρήγορο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι. Συνεχίστε να προχωράτε. Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε στην αρχή και επαναλάβετε. Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα στη μία πλευρά και στη συνέχεια μετακινήστε τις οδηγίες για να πατήσετε το δεξί πόδι στα τετράγωνα της σκάλας.