ΖΩΗ

Το συνιστώμενο ημερήσιο όριο για την προστιθέμενη ζάχαρη μοιάζει με αυτό


Μοιραστείτε το Pinterest

Εάν η S-λέξη κάνει το στόμα σας νερό και εικόνες από παγωτά γεμάτα ντόνατς χορεύουν στο κεφάλι σας, το έχουμε. Η ζάχαρη είναι ένα ευχάριστο συστατικό. Επιπλέον, είναι σε έναν τόνο τροφών - μερικοί ίσως δεν υποψιάζεστε.

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ιδιαίτερα ύπουλη. Περιμένετε να είναι σε σόδα αλλά ίσως όχι στη σάλτσα ζυμαρικών σας. Ακόμα κι έτσι είναι, είναι ένα γεράκι με τη μορφή βύνης κριθαριού - ή κάποιο άλλο περίεργο όνομα.

Είτε προσπαθείτε να μειώσετε την προστιθέμενη ζάχαρη είτε απλά θέλετε να είστε πιο προσεκτικοί όταν το καταναλώνετε, έχουμε αυτόν τον οδηγό για να σας δείξουμε ποια είναι τα συνιστώμενα όρια και πώς να παραμείνετε κάτω από αυτά.

Προτεινόμενα όρια για την προσθήκη ζάχαρης

Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης την ημέρα. Ωστόσο, οι κυβερνητικές οδηγίες διατροφής συνιστούν να περιορίζεται η προστιθέμενη ζάχαρη σε όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό των θερμίδων την ημέρα - σε δίαιτα 2.000 θερμίδων, δηλαδή περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού ή ζάχαρη 200 θερμίδων.

Τα όρια προστιθέμενης ζάχαρης της American Heart Association είναι ακόμη χαμηλότερα, στα 36 γραμμάρια για τους άνδρες και στα 25 γραμμάρια για τις γυναίκες.

Τι σημαίνει αυτό; Είναι σύγχυση AF. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε συγκεντρώσει δύο υποθετικά ημερήσια μενού για να σας δείξουμε τι ακριβώς καταναλώνει 50 γραμμάρια και 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα μοιάζει πραγματικά.

Τι μοιάζει να τρώτε 25 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης

Μοιραστείτε το Pinterest

Τι φαίνεται να τρώτε 50 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης

Μοιραστείτε το Pinterest

Σημείωση: Εάν δεν σημειωθεί η μάρκα στα παραπάνω γραφικά, αυτοί οι αριθμοί είναι εκτιμήσεις από τη βάση δεδομένων των θρεπτικών ουσιών USDA. Αναφερόμαστε μόνο στην προσθήκη ζάχαρης, όχι σε φυσικά σάκχαρα (π.χ. αυτά που βρίσκονται στο γάλα ή στη γλυκοπατάτα).

Εύρεση ζάχαρης σε ετικέτες διατροφής

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι η προστιθέμενη ζάχαρη σε αυτά τα μενού είναι υψηλότερη στα «υγιεινά» αντικείμενα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα τηγανητά, η σαλάτα σπανάκι με αποξηραμένα βακκίνια και το ποπ κορν.

Η προσθήκη σάκχαρης σκουπίζει σε επεξεργασμένα τρόφιμα, αποξηραμένα φρούτα, σάλτσες και καρυκεύματα. "Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μάθετε να είστε καλύτερος αναγνώστης ετικετών και να γνωρίζετε τις διάφορες μορφές ζάχαρης, ώστε να μπορείτε να τα αναγνωρίσετε", λέει ο διαιτολόγος του Σικάγου και ο σεφ Sara Haas, RDN, LDN.

Ελέγξτε τη σάλτσα ζυμαρικών, το κέτσαπ, το φυστικοβούτυρο και ουσιαστικά οτιδήποτε άλλο σε ένα βάζο.

Η ζάχαρη έχει πολλά ψευδώνυμα, όπως σιρόπι αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μέλι, μελάσα, σιρόπι βύνης, σακχαρόζη, ζάχαρη ζαχαροπλαστών, δεξτρόζη, αγαύη και σιρόπι σφενδάμου. Η λίστα συνεχίζεται.

Τα καλά νέα είναι ότι η καταμέτρηση της προστιθέμενης ζάχαρης σε γραμμάρια καθίσταται ευκολότερη, χάρη στις αλλαγές στις απαιτήσεις επισήμανσης τροφίμων. Πολλά προϊόντα περιλαμβάνουν ήδη μια εσοχή για τα πρόσθετα σάκχαρα κάτω από το συνολικό ποσό της ζάχαρης.

Μέχρι το 2020, οι εταιρείες με έσοδα άνω των 10 εκατομμυρίων δολαρίων θα απαιτηθούν από το νόμο για να συμπεριλάβουν τη συνολική προστιθέμενη ζάχαρη σε γραμμάρια. Και μέχρι το 2021, οι εταιρείες με λιγότερα έσοδα θα πρέπει να ακολουθήσουν το παράδειγμά τους.

Γιατί προστίθεται ζάχαρη σαν μια τέτοια ανησυχία;

Τα σώματά μας δεν χρειάζονται πρόσθετη ζάχαρη για να επιβιώσουν. DiNicolantonio JJ, et αϊ. (2016). Οι προστιθέμενες σάκχαρες οδηγούν σε θρεπτικά συστατικά και έλλειψη ενέργειας στην παχυσαρκία: Ένα νέο παράδειγμα. DOI: 10.1136 / openhrt-2016-000469 Παίρνουμε πολλά φυσικά σάκχαρα από τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Και οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη, ή γλυκόζη, στην κυκλοφορία του αίματος.

Η συσσώρευση της προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος προβλημάτων όπως ο διαβήτης και η στεφανιαία νόσο. DiNicolantonio JJ, et αϊ. (2017). Τα πρόσθετα σάκχαρα οδηγούν στεφανιαία νόσο μέσω της αντίστασης στην ινσουλίνη και της υπερινσουλιναιμίας: Ένα νέο παράδειγμα. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000729

Πλέον, όπως και το ποτό, η ζάχαρη που έχει προστεθεί είναι το ήπαρ σας. Η κατανάλωσή του σε περίσσεια σας ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης μη αλκοολικής λιπαρής ηπατικής νόσου (NAFLD), ακόμη και αν δεν είστε υπέρβαροι. Jensen Τ, et αϊ. (2018). Φρουκτόζη και ζάχαρη: Μεγάλος μεσολαβητής της μη αλκοολικής λιπαρής ηπατικής νόσου. DOI: 10.1016 / j.jhep.2018.01.019

Αναλαμβάνοντας τη δαπάνη κατανάλωσης ζάχαρης

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αστυνομεύσετε τις ετικέτες των τροφίμων σας όλη την ημέρα; Φυσικά και όχι.

Η κατανόηση της προστιθέμενης ζάχαρης είναι σχετικά με την ενδυνάμωση και την κατοχή των εργαλείων για την περικοπή εάν ανησυχείτε για τις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία.

Και αν έχετε κουραστεί από το τρενάκι ζαχαροκάλαμου και ακολουθούμενη από τις τρομακτικές καταβόθρες και θέλετε να κατεβείτε από την πικροδάφνη βόλτα, ο έλεγχος της καθημερινής σας κατανάλωσης ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει.

Μετά από μερικές μέρες που διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, θα είστε ένας επαγγελματίας πρόσθετης ζάχαρης. Τότε μπορείτε να το φάτε μόνο όταν θέλετε - όπως σε μια ημερομηνία επιδόρπιο με έναν φίλο - αντί να το εμφανίζετε απροσδόκητα στο απόγευμα σνακ σας.