ΖΩΗ

Sugar Wise: Πώς φτιάχνουν τα φρούτα


Όλοι γνωρίζουμε ότι η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να έχει μερικά σοβαρά αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία μας, αλλά ποια είναι η συμφωνία με τα φρούτα; Φράουλες, μπανάνες, πορτοκάλια, ακτινίδια ... ο κατάλογος συνεχίζεται. Τα φρούτα προσφέρονται ως μια εξαιρετικά υγιεινή επιλογή σνακ, αλλά ενώ οι ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φρούτα είναι ένα μεγάλο μέρος οποιασδήποτε διατροφής, πολλές ποικιλίες μπορούν επίσης να είναι πολύ υψηλές σε ζάχαρη. Μήπως αυτό σημαίνει ότι τρέχει από το παραγωγικό διάδρομο ουρλιάζοντας; Σιγουρα οχι. Αλλά μπορεί να είναι έξυπνο να παρακολουθείτε την κατανάλωση ζάχαρης με βάση τα φρούτα

Μπορεί τα φρούτα να σας λιπαίνουν;

Για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών, το USDA συνιστά δύο φλιτζάνια φρούτων την ημέρα. Αλλά εάν ανησυχείτε για την κατανάλωση ζάχαρης (προστιθέμενη ή φυσική), διαφορετικά φρούτα ενδέχεται να συγκεντρώσουν περισσότερη γλυκύτητα από ό, τι νομίζετε. Μόνο δύο φλιτζάνια μπανάνας σε φέτες προσθέτει μέχρι το μέγιστο συνιστώμενο ποσό, που φτάνει στα 36 γραμμάρια ζάχαρης.

Έτσι, εκτός από τις επιπλέον θερμίδες, τι άλλο σημαίνει υπερβολική ζάχαρη; Οι υπερβολικές ποσότητες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε τερηδόνα, αύξηση βάρους και αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων (που μπορεί να συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο και την υψηλή χοληστερόλη). Τριγλυκερίδια και καρδιαγγειακές παθήσεις: μια επιστημονική δήλωση από την American Heart Assocation. Miller, Μ., Stone, N.J., Ballantyne, C., et αϊ. Πανεπιστήμιο του Maryland, MD. Circulation, 2011, 24 Μαΐου, 125 (20): 2292-333. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η φρουκτόζη, ο κύριος τύπος ζάχαρης που βρίσκεται στα φρούτα, μπορεί να είναι ακόμη και περισσότερο επιβλαβές από άλλα σάκχαρα (δηλαδή γλυκόζη). Η φρουκτόζη έχει ακόμη συνδεθεί με το αυξημένο λίπος της κοιλιάς, επιβραδύνει το μεταβολισμό και τη συνολική αύξηση του σωματικού βάρους. Η κατανάλωση φρουκτόζης-γλυκαντικών, όχι γλυκωδών γλυκαντικών, αυξάνει τη σπλαχνική λιπωδία και τα λιπίδια και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη στους υπέρβαρους / παχύσαρκους ανθρώπους. Stanhope, Κ. L., Schwarz, J. Μ., Keim, Ν. L., et αϊ. Το Journal of Clinical Investigation, 2009 May, 119 (5): 1322-34 Διαιτητική φρουκτόζη και κίνδυνος μεταβολικού συνδρόμου σε ενήλικες: Μελέτη λιπιδίων και γλυκόζης στην Τεχεράνη. Hosseini-Esfahani, F., Bahadoran, Ζ., Mirmiran, Ρ., Et αϊ. Τμήμα Διατροφής Κλινικής Διατροφής, Τμήμα Επιστήμης της Διατροφής και Τεχνολογίας Τροφίμων, Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής και Τεχνολογίας Τροφίμων, Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών Shahid Beheshti. Διατροφή και Μεταβολισμός, 2011 Ιουλ 12, 8 (1): 50.Η φρουκτόζη μειώνει την κυκλοφορία της ινσουλίνης και της λεπτίνης, μειώνει την μεταγευματική καταστολή της γκρελίνης και αυξάνει τα τριγλυκερίδια στις γυναίκες. Teff, Κ.Ι., Elliott, S.S., Tschop, Μ., Et αϊ. Monell Chemical Senses Center, Πανεπιστήμιο Pennsylvania, Φιλαδέλφεια 19104, ΗΠΑ. Το περιοδικό της κλινικής ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού. 2004 Jun · 89 (6): 2963-72.

Fruit-tastic-Το σχέδιο δράσης σας

Παραδοσιακά, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά αποδείχθηκε ότι βοηθά στην αποφυγή της αύξησης του σωματικού βάρους (σε σύγκριση με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από άλλα τρόφιμα). Συνένωση πρόσληψης ινών και κατανάλωση φρούτων / λαχανικών με αύξηση βάρους σε μεσογειακό πληθυσμό. Bes-Rastrollo, Μ., Martinez-Gonzalex, Μ.Α., Sanchez-Villegas, Α., Et αϊ. Θρέψη. 2006, 22 (5): 504-11. Αν και τα φρούτα μπορούν να διατηρούν τρεις φορές περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα σε σύγκριση με τα λαχανικά, εξακολουθούν να είναι μια σχετικά χαμηλή σε θερμίδες επιλογή, ιδιαίτερα όταν εξετάζουμε πόσο καλό είναι το καλό νερό και το περιεχόμενο των ινών για την προώθηση των συναισθημάτων πληρότητας. σχετικά με τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και διαχείρισης βάρους; Rolls, Β. J., Ello-Martin, J.A., Tohill, Β.Ο. Διατροφικές ανασκοπήσεις. 2004 Jan · 62 (1): 1-17.

Αν είστε ζάχαρη-συνειδητή, εδώ είναι μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς κάθε φρούτα στοίβες από την άποψη της (φυσικά, δεν προστίθεται) γλυκά πράγματα.

Μοιραστείτε το Pinterest

Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε: Πάρα πολλές θερμίδες από Οτιδήποτε, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ενώ το USDA συνιστά ο μέσος άνθρωπος να κολλήσει σε περίπου δύο φλιτζάνια φρούτων την ημέρα, είναι καλύτερο να κολλήσετε με φρέσκα ή κατεψυγμένα. Προσοχή σε συσκευασμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και χυμούς φρούτων, τα οποία μπορεί να έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, ακόμη και αν το πακέτο λέει "ελαφρύ σιρόπι" (ένα δοχείο μήλου έχει μόνο 100 θερμίδες, αλλά πακέτα σε 23 γραμμάρια ζάχαρης!).

Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2012, ενημερώθηκε τον Αύγουστο του 2017.