ΖΩΗ

Αυτό το σχέδιο γεύματος 1 ημέρας αφορά στη μείωση του στρες


Μοιραστείτε το Pinterest

Ξέρεις εκείνες τις μέρες που ξυπνάς ήδη αισθάνεστε άγχος και αγωνία όταν δεν είναι καν 7 μ.μ.; Εδώ είναι τι να κάνετε.

Αρχικά, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, ας σταματήσουμε το άγχος στα ίχνη του - ή τουλάχιστον να βρούμε κάποιους τρόπους για να το αντιμετωπίσουμε καλύτερα.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να το κάνετε αυτό; Στρατηγικοποιήστε τα γεύματά σας. Το φαγητό είναι ένα από τα θεμέλια για το πώς νιώθουμε - καλό ή κακό - ή, τουλάχιστον, μας δίνει την ενέργεια να αισθανόμαστε. Με αυτό κατά νου, δημιουργήσαμε ένα μονοήμερο σχέδιο γευμάτων για επαναφορά μέσω του εντέρου σας.

1. Αβοκάντο για υγιές λίπος στο πρωινό

Ξεκινώντας την ημέρα σας με το toast αβοκάντο είναι Instagram-αντάξια και καλό για το άγχος.

Αυτό το υγιές σε καρδιά λίπος είναι γεμάτο με βιταμίνες Β, οι οποίες προκαλούν άγχος ενώ εξισορροπούν τους νευροδιαβιβαστές και, σύμφωνα με μια μελέτη του 2001, υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι βιταμίνες Β μπορούν να μειώσουν το άγχος που σχετίζεται με την εργασία και να προσφέρουν καλύτερη ποιότητα ζωής, για την οποία είμαστε όλοι. Από την άλλη, μια ανεπάρκεια στη βιταμίνη Β συνδέεται με διαταραχές της διάθεσης όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Προσπαθήστε: Μια από αυτές τις συνταγές τοστ αβοκάντο επόμενου επιπέδου με ψωμί ολικής αλέσεως.

2. Γιαούρτι για να ξεκινήσετε τις πρωινές συναντήσεις σας

Φάτε απλό ελληνικό γιαούρτι ως μέρος της ημέρας χωρίς άγχος.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά έχει καταπληκτικά οφέλη για την ψυχική υγεία. Αυτό είναι χάρη στον άξονα του εντέρου, που εξασφαλίζει ότι τα υγιή βακτήρια του εντέρου, του εγκεφάλου, και η διάθεση είναι ισορροπημένη.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι επιρρεπείς σε χρόνιο στρες που κατανάλωναν προβιοτικό γιαούρτι καθημερινά είχαν μειωμένα συμπτώματα και ήταν καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσουν.

Προσπαθήστε: Κάντε ένα απλό smoothie με βατόμουρα (βλ. Παρακάτω) για πόντους μπόνους.

3. Βακκίνια για ένα γλυκό σνακ

Αυτές οι μικροσκοπικές υπερ-τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C - εξαιρετικά νέα για εσάς, κακές ειδήσεις για άγχος.

Τα αντιοξειδωτικά έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου βοηθώντας παράλληλα με κατάθλιψη και άγχος.

Σύμφωνα με μια μελέτη, η βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά είναι ισχυρά εργαλεία για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άγχος και ακόμη και για την πρόληψή της.

Προσπαθήστε: Προσθέτοντας τα βακκίνια στο πρωινό σας, τρώγοντάς τα σαν ένα σνακ που συνδυάζεται με μια μικρή χούφτα καρύδια ή δοκιμάζοντας μία από αυτές τις 56 υγιείς συνταγές βατόμουρου.

4. Σαλάτα σπανάκι για ένα γεύμα χωρίς στρες

Ο Popeye ήταν πάνω σε κάτι. Αυτό το πράσινο πράσινο είναι επίσης καλό για τη μείωση του άγχους. Το σπανάκι είναι υψηλό σε μαγνήσιο και Β βιταμίνες, δύο υποψήφιοι στην καταπολέμηση του στρες.

Μια μελέτη που χρησιμοποίησε ποντίκια διαπίστωσε ότι το σπανάκι είχε αντι-άγχος και αντι-καταθλιπτικές ιδιότητες, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν έχει τα ίδια αποτελέσματα στον άνθρωπο.

Μπόνους: Η κατανάλωση μιας πλούσιας βοήθειας από σαλάτα σπανάκι κατά το μεσημεριανό γεύμα θα σας δώσει μια ώθηση στην ενέργεια, χάρη στις βιταμίνες Β.

Προσπαθήστε: Μια σαλάτα σπανάκι με πολλά αγαπημένα λαχανικά σας, γεμάτα με αμύγδαλα ή σπόρους κολοκύθας - δύο άλλες μεγάλες πηγές μαγνησίου.

5. Σολομός για δόση ωμέγα-3 στο δείπνο

Αν έχετε να κάνουμε με άγχος και άγχος, η προσθήκη ωμέγα-3 στην καθημερινή διατροφή σας είναι απαραίτητη.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, μειώνουν το άγχος και βελτιώνουν τα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος, όπως ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός.

Τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό μπορούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης, με αποτέλεσμα μια συνολική κατάσταση ηρεμίας και χαλάρωσης.

Προσπαθήστε: Δημιουργία σολομού ψημένου στο φούρνο για δείπνο σε συνδυασμό με σπαράγγια και καστανό ρύζι ή γλυκοπατάτες (και οι τρεις είναι τρόφιμα που προκαλούν άγχος).

6. Μαύρη σοκολάτα για το επιδόρπιο

Έτσι, το χαμόγελο όταν τρώτε σοκολάτα; Σεροτονίνη. Ναι, σας λέμε να τρώτε περισσότερη σοκολάτα, αλλά ειδικά μαύρη σοκολάτα.

Οι ερευνητές ανέλυσαν πέντε διαφορετικά είδη σοκολάτας και διαπίστωσαν ότι η σοκολάτα με 85% κακάο είχε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σεροτονίνη.

Το μαγνήσιο στη σκοτεινή σοκολάτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων πίεσης. Το μαγνήσιο καταστέλλει την απελευθέρωση της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περίπου 1,5 ουγκιές μαύρης σοκολάτας ημερησίως για 2 εβδομάδες μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στα επίπεδα άγχους. Είναι καλύτερο να τρώτε σοκολάτα με μέτρο και να φτάσετε για μπαρ με τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο.

Προσπαθήστε: Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας με ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι χαμομήλι πριν από το κρεβάτι.

Όταν πρόκειται για άγχος και άγχος, είναι καλύτερο να περιορίσετε ή αποφύγει αυτά τα τρόφιμα:

  • αλκοόλ
  • καφεΐνη
  • πρόσθετη ζάχαρη
  • σόδα διατροφής και άλλα ποτά διαίτης
  • εξευγενισμένους υδατάνθρακες
  • επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
  • σάλτσα σόγιας

Tiffany La Forge είναι επαγγελματίας σεφ, προγραμματιστής συνταγών και συγγραφέας τροφίμων που τρέχει το blog Παστινάκια και γλυκά. Επισκεφθείτε την στο blog ή στο Ίνσταγκραμ.