ΖΩΗ

10 συμβουλές από έναν διατροφολόγο διασημοτήτων για να σας βοηθήσει να σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη για καλό


Απελπισμένοι για να σπάσετε τη μακροχρόνια σχέση αγάπης-μίσους σας με τη ζάχαρη; Ξέρουμε την αίσθηση. Μέσα σε λίγες ώρες (διαβάστε: ο χρόνος που χρειάζεται για να τελειώσετε ένα χαρτοκιβώτιο του Ben & Jerry's), ταξιδεύουμε μέσα από τα σάκχαρα, τα κέικ ζάχαρης, την απροσδόκητη κρεμάστρα και την απελπισμένη λαχτάρα - και όμως καταλήγουμε πάντοτε να καλωσορίζουμε τη γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη πίσω στη ζωή μας με ανοιχτές καρδιές / στόμα.

Έτσι εάν είστε έτοιμοι να αποχωρήσετε από το συναισθηματικό (και φυσικό) rollercoaster, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Αυτές οι 10 συμβουλές από τον εμπειρογνώμονα ευεξίας, τον συγγραφέα και τον διατροφολόγο Kelly LeVeque του Be Well από την Kelly θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα απλό σχέδιο για να κόψετε τη ζάχαρη και να παραμείνετε δυνατά μέσα από αυτές τις δύσκολες στιγμές όταν το μόνο που θέλετε είναι ζύμη μπισκότων.

1. Αντικαταστήστε το, εξουδετερώστε το και σπάστε ... για πάντα!

Η σόδα μπορεί να μην είναι το πράγμα σου. Ίσως είναι παγωμένο γιαούρτι, Hot Tamales ή κόμμι. Ό, τι κι αν είναι, ξέρετε ότι πρέπει να σταματήσει. Εάν δεν είστε τύπος ψυχρής γαλοπούλας, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τη συνήθεια όσο το δυνατόν συχνότερα με μια πιο καθαρή επιλογή με την οποία συνδέεστε λιγότερο συναισθηματικά. Ίσως να ανταλλάξετε πρώτα ένα αρωματισμένο αφρώδες νερό ή ένα νερό με φρούτα. Η σταδιακή αντικατάσταση σημαίνει ότι σταδιακά εξουδετερώνετε. Ο στόχος είναι να σπάσει η συνήθεια μία για πάντα. Είναι πολύ πιο εύκολο να το κάνετε αυτό, όταν η ισχύς του έχει υποστεί ξανά και ξανά, αντί να προσπαθήσετε να το κάνετε το μήνα μετά το μήνα.

2. Γνωρίστε τις ετικέτες σας.

Η ετικέτα διατροφής αναφέρει όλα τα συστατικά κατά σειρά ποσότητας. Όσο ψηλότερα στον κατάλογο, τόσο πιο διαδεδομένο είναι το συστατικό. Ένας καλός κανόνας είναι να αποφύγετε τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη στα τρία πρώτα συστατικά.

3. Μάθετε πώς να εντοπίζετε κρυφά σάκχαρα.

Η ζάχαρη είναι συχνά ένα κρυφό συστατικό σε επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά ένας καλός κανόνας είναι να αναζητήσουμε λέξεις που τελειώνουν σε "ose" όπως σακχαρόζη, μαλτόζη, δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη, λακτόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, στερεά γλυκόζης.

4. Κρατήστε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο.

Η ζάχαρη σε μια διατροφική ετικέτα αναγνωρίζει μόνο "προσθήκη ζάχαρης" - δεν εξηγεί πώς το τρόφιμο θα επηρεάσει το σάκχαρό σας στο αίμα. Είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς ένα τρόφιμο θα επηρεάσει το σάκχαρο του αίματός σας επειδή η συρρίκνωση του σακχάρου στο αίμα δημιουργεί ακόρεστο πόθο για περισσότερη ζάχαρη. Μπορείτε να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες αφαιρώντας τις ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες. Στόχος είναι να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να διατηρήσετε ισορροπημένο το σάκχαρο του αίματος και να προσθέσετε λίπος ή πρωτεΐνη στα γεύματα που περιέχουν περισσότερους από 25 καθαρούς υδατάνθρακες για να υποστηρίξετε την ισορροπία σακχάρου στο αίμα.

5. Πάρτε την πρωινή σας πρωτεΐνη.

Ξεκινήστε την ημέρα σας με πρωτεΐνες! Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του NPY (νευροπεπτίδιο Υ), μιας ορμόνης που παράγεται στον εγκέφαλο και του νευρικού συστήματος που «διεγείρει» την όρεξη για τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη.

6. Σταματήστε πίνω ζάχαρη.

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους μείωσης της πρόσληψης ζάχαρης είναι η εξάλειψη της υγρής ζάχαρης. Αποφύγετε τη σόδα, τους χυμούς, τους καφέδες και τις ζαχαρωμένες φυτείες και επιλέγετε να γευτείτε το νερό με φράουλες ή αγγούρια, γλυκό μαύρο καφέ με ζάχαρη και γλυκαντικά χωρίς χημικά, όπως stevia, και επιλέξτε bevs χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη όπως pinot noir.

7. Αντ 'αυτού ... πίνετε περισσότερο νερό.

Ξυπνήστε και πιείτε δύο μεγάλα ποτήρια νερού για να βοηθήσετε να ξεπλύνετε το σύστημά σας και να μειώσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε πίνετε αλκοόλ και μπορεί να αφυδατωθεί. Όταν είστε αφυδατωμένοι, ο όγκος του αίματος μειώνεται και η γλυκόζη του αίματος παραμένει η ίδια, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε περισσότερο συμπυκνωμένο σάκχαρο στο αίμα. Το πόσιμο νερό (10 ποτήρια την ημέρα) μπορεί να αυξήσει τον όγκο του αίματος και να μειώσει τη συγκέντρωση γλυκόζης.

8. Τα γλυκά πράγματα έρχονται σε μικρά πακέτα. Και μεγάλοι.

Ελέγξτε κάθε τρόφιμο με μια ετικέτα. Θα βρείτε κρυφή ζάχαρη παντού από το ψωμί, τη σάλτσα ντομάτας, το κέτσαπ και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μέχρι το kombucha, το χυμό ψυχρής πίεσης και τη χυλοπίτη. Ακριβώς επειδή μοιάζει με ένα υγιεινό φαγητό, αυτό δεν σημαίνει είναι ένας. Ένας καλός κανόνας είναι να τρώτε αληθινά, ολόκληρα γεύματα φαγητού και να κάνετε το καλύτερο για να αποφύγετε το σνακ σε συσκευασμένα σνακ επειδή τείνουν να έχουν τις υψηλότερες μερίδες ζάχαρης.

9. Επικεντρωθείτε στο Fab Four.

Το Fab Four (πρωτεΐνη, λίπος, φυτικές ίνες και χόρτα) είναι μια ελαφριά δομή που έχω δημιουργήσει για να βοηθήσω τους πελάτες μου να θυμούνται τι θρεπτικά τρόφιμα πρέπει να τρώνε για να επιμηκύνουν την καμπύλη αίματος-σακχάρου (να έχουν την ενέργεια και τα καύσιμα να κινούνται εύκολα προς σνακ ), και υποστηρίζουν την παραγωγή ορμονών, τον πολλαπλασιασμό μικροβίων και την υγιή σύνθεση του σώματος.

Τρώγοντας το Fab Four μετριάζει διάφορες ορμόνες που συνδέονται με την πείνα. Η πρωτεΐνη, το λίπος και οι ίνες παράγουν χολοκυστοκινίνη (CCK, "ορμόνη κορεσμού"). η πρωτεΐνη και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αυξάνουν τις συγκεντρώσεις του πεπτιδίου YY (PYY - "ορμόνη ελέγχου"), οι οποίες μειώνουν τη γλυκόζης-πεπτίδιο-1 (GLP-1, "ολική ορμόνη" όρεξη.

10. Πηγαίνετε στο κρεβάτι!

Δεν είστε άνοσοι από τις συνέπειες μιας διαταραχής του κιρκαδικού σας συστήματος και των βραχύτερων κύκλων ύπνου. δεν έχει σημασία αν βρίσκεστε στο κολέγιο, εργάζεστε σαν τρελός ή προσπαθήστε να το κάνετε για το Σαββατοκύριακο. Την επόμενη φορά που θα κολλήσετε την επόμενη αγαπημένη σας επίδειξη Netflix, θυμηθείτε τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης του 2017: «Ο αργότερος χρόνος ύπνου συσχετίστηκε με υψηλότερη εκτιμώμενη αντίσταση στην ινσουλίνη σε όλες τις ομάδες».

Και αυτή η μετα-ανάλυση του 2008 περιελάμβανε 634.511 συμμετέχοντες από όλο τον κόσμο (με ηλικίες ηλικίας από 2 έως 102 ετών και συμπεριλάμβαναν αγόρια, κορίτσια, άντρες και γυναίκες) και αποδείκνυε "αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας μεταξύ των μικρών στρωμάτων, "Η επιπλέον ώρα της τηλεόρασης μόλις μείωσε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη, η οποία θα διατηρήσει την κυκλοφορία της γλυκόζης υψηλότερη, θα αυξήσει την πείνα και τις επιθυμίες σας για τη ζάχαρη και ενδεχομένως θα σας καθοδηγήσει για αύξηση του σωματικού βάρους.

Η Kelly LeVeque είναι διατροφολόγος διασημοτήτων, ειδικός στον τομέα της ευεξίας και συγγραφέας με τις καλύτερες πωλήσεις που εδρεύει στο Λος Άντζελες της Καλιφόρνια. Πριν από την έναρξη της διαβούλευσης με την επιχείρησή της, Be Well By Kelly, εργάστηκε στον ιατρικό τομέα για εταιρίες Fortune 500 όπως οι J & J, Stryker και Hologic, μεταφέροντας τελικά σε εξατομικευμένη ιατρική, προσφέροντας χαρτογράφηση γονιδίων όγκων και μοριακές υποτυπώσεις σε ογκολόγους. Έλαβε το πτυχίο της από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας και ολοκλήρωσε την μεταπτυχιακή κλινική της σε UCLA και UC Berkeley.

Η λίστα πελατών της Kelly περιλαμβάνει την Jessica Alba, την Chelsea Handler, την Kate Walsh και τον Emmy Rossum. Κατευθυνόμενη από μια πρακτική και πάντα αισιόδοξη προσέγγιση, η Kelly βοηθά τους πελάτες να βελτιώσουν την υγεία τους, να επιτύχουν τους στόχους τους και να αναπτύξουν βιώσιμες συνήθειες για να ζήσουν μια υγιή και ισορροπημένη ζωή. Ζει στο Λος Άντζελες με τον σύζυγό της.

Θέλουν περισσότερα? Συνταγές Granola με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για πιο υγιεινά πρωινά