ΖΩΗ

7 απλοί τρόποι για να μειώσετε τη ζάχαρη (επειδή γνωρίζετε ότι δεν είναι εύκολο)


Πηγαίνετε στην κουζίνα σας, βρείτε ένα κουταλάκι του γλυκού και δείτε τον εαυτό σας να καταπιείτε 30 κουταλιές ζάχαρης καθημερινά. Ακούγεται παράλογο, έτσι; Το θλιβερό κομμάτι είναι, για την πλειοψηφία των Αμερικανών, ακριβώς πόση ζάχαρη καταναλώνουμε σε τακτική βάση. News flash: Αυτό είναι πολύ. Και δεν είναι καλό για εμάς. Η κατανάλωση σάκχαρα, η μεταβολική νόσο και η παχυσαρκία: Η κατάσταση της διαμάχης. Stanhope KL. Κριτικές ανασκοπήσεις στις κλινικές εργαστηριακές επιστήμες, 2015, Sep., 53 (1): 1549-781Χ.

Καταναλώντας πρόσθετα σκευάσματα σακχάρων με σχεδόν τα πάντα στο σώμα σας: από δερματικά προβλήματα και πονοκεφάλους έως επίπεδα ινσουλίνης και μεταβολισμό σε μεγαλύτερο κίνδυνο για παχυσαρκία και άλλες ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Ας μην ξεχνάμε τις δυνατότητές του να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, να αυξήσει τη χοληστερόλη, να μειώσει τη γνωστική λειτουργία και να καταστρέψει τα δόντια. Ζωικά σάκχαρα και καρδιομεταβολικό κίνδυνο: συστηματική ανασκόπηση και μετα-αναλύσεις τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών των επιδράσεων στην αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, 2014, Μάιος, 100 (1): 1938-3207. Κακή κατανάλωση γλυκαντικών και δυσλιπιδαιμία μεταξύ των ενηλίκων των ΗΠΑ. Welsh JA, Sharma Α, Abramson JL. JAMA, 2010, Απρ., 303 (15): 1538-3598. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ραφιναρισμένη ζάχαρη μειώνει τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον ιππόκαμπο, τη νευρωνική πλαστικότητα και τη μάθηση. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, Sep., 112 (4): 0306-4522. Παίρνετε το σημείο. Ξέρουμε ότι πρέπει να περιορίσουμε τα πράγματα, αλλά γνωρίζων δεν σημαίνει πράξη. Η κατανάλωση ζάχαρης υπό έλεγχο μπορεί να αισθανθεί συντριπτική, και το ήμισυ του χρόνου που δεν συνειδητοποιούμε καν ότι το τρώμε.

Πόσο πρέπει λοιπόν να τρώμε; Η American Heart Association συνιστά στις γυναίκες να παίρνουν λιγότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα (περίπου 25 γραμμάρια) και οι άνδρες να κολλούν σε λιγότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού (περίπου 36 γραμμάρια). Θέλετε να μάθετε τι μοιάζει να τρώτε 25 γραμμάρια έναντι 50 γραμμάρια σε μια μέρα; Δείτε αυτά τα διαγράμματα. μπορεί να σας εκπλήξει. Το γλυκό είναι παντού και είναι δύσκολο να το εγκαταλείψεις. Τα ευρήματα δείχνουν ότι μπορεί να είναι ακόμη πιο εθιστικό από την κοκαΐνη (πχ whaaaa ;!). Λοιπόν, πώς το καλό παίρνετε από το σημείο Α (ζαχαρότευτλα) στο σημείο Β (λιγότερο από ένα σαρκένιο σαλάτα);

Δεν υπάρχει σωστός ή λανθασμένος τρόπος, φυσικά. Αλλά η λήψη βημάτων μωρών μπορεί να καταστήσει τη μείωση της ζάχαρης πιο εύκολη, λέει ο Frances Largeman-Roth, R.D., συγγραφέας Τρώγοντας στο χρώμα.

Ας το σπάσουμε, ώστε να μπορείτε να το κάνετε ακριβώς αυτό.

Βήμα 1: Μάθετε W (εδώ) η ζάχαρη TF κρύβεται.

Μοιραστείτε το Pinterest

Γνωρίζετε ότι παίρνετε τα γλυκά πράγματα από τα μπισκότα και το παγωτό και τα πακέτα ζάχαρης που προσθέτετε στον πρωινό καφέ σας και την κουταλιά καφέ ζάχαρης στην καθημερινή σας πλιγούρι βρώμης. Αλλά η προστιθέμενη ζάχαρη (η ζάχαρη που προστίθεται στα συσκευασμένα τρόφιμα έναντι του είδους που απαντάται φυσιολογικά στα φρούτα, μερικά λαχανικά ή μη ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα) κρύβεται σχεδόν παντού - ψωμιά, δημητριακά, σάλτσες ντομάτας, σάλτσες, εμφιαλωμένες σαλάτες, κ.λπ. Αλλά μόλις καταλάβετε από πού προέρχεται η προστιθέμενη γλυκύτητα, μπορείτε να ξεκινήσετε την στρατηγική.

Πώς να το κάνουμε: Ενώ δεν είμαστε οπαδοί της καταμέτρησης θερμίδων, η τραγάνισμα των αριθμών ζάχαρης για μια εβδομάδα για να δούμε ποια τρόφιμα παράγουν τα περισσότερα ζάχαρα μπορεί να είναι χρήσιμη (και άνοιγμα των ματιών), προτείνει ο Largeman-Roth. Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής για να μάθετε πόσα γραμμάρια υπάρχουν στα συσκευασμένα τρόφιμα που τρώτε. Μην ξεχάσετε να συνδυάσετε την πρόσθετη ζάχαρη που προσθέτετε στα τρόφιμα και στα ποτά. Στη συνέχεια, παρακολουθείτε όλα αυτά σε ένα περιοδικό ή την παρακολούθηση τροφίμων app όπως το χάσει. Και μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τα μικρά πράγματα, όπως αυτή η μίνι σοκολάτα που αρπάγετε από το πιάτο καραμελών του συναδέλφου σας κάθε φορά που περπατάτε.

Η παρακολούθηση της ζάχαρης για μια ολόκληρη εβδομάδα μπορεί να φαίνεται σαν πολλή δουλειά (και όχι τρόπος ζωής), αλλά αξίζει τον κόπο αν σας δώσει μια έντιμη αίσθηση πόση ζάχαρη πραγματικά τρώτε, λέει ο Largeman-Roth. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να αποκαλύψετε μοτίβα σχετικά με τον τρόπο που τρώτε. Εσυ Πραγματικά χρειάζεστε το δεύτερο πακέτο ζάχαρης στον καφέ σας; Δεν το πιστεύαμε. Θα μπορούσε να είναι ευκολότερο από ό, τι σκεφτήκατε να # cutthesugar μετά από όλα.

Βήμα 2: Βρείτε ισορροπία (είναι πραγματικό πράγμα).

Μοιραστείτε το Pinterest

Μόλις ξεπεράσετε τον παράγοντα σοκ που η καθημερινή σας φέτα ψωμιού έχει πάνω από 6 γραμμάρια ζάχαρης, αρχίστε να αναζητάτε επιλογές κατώτερης ζάχαρης. Σύντομα θα διαπιστώσετε ότι το ψωμί με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως το Powerseed από το Killer Killer του Dave, έχει πολύ γούστο.

Ενώ πιστεύουμε ότι είναι έξυπνο να επιλέγουμε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη εάν είναι κάτι που τρώμε κάθε μέρα, δεν θα είμαστε αυτοί που να σας πω ότι τα αγαπημένα σας ζαχαρούχα τρόφιμα είναι μόνιμα εκτός ορίων. Συνεχίστε και προσθέστε τη σάλτσα μπάρμπεκιου 12 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα στη συνταγή κοτόπουλου της μαμάς σας, αλλά προσπαθήστε να εξισορροπήσετε τις υπόλοιπες επιλογές σας για την ημέρα, λέει ο Largeman-Roth. Σκεφτείτε με αυτό τον τρόπο: Απολαύστε τη γλυκιά σας κρέμα, αλλά μετά πηγαίνετε για μια γλυκιά πατάτα αντί για ένα μπριότ με το μεσημεριανό γεύμα σας ή παραλείψτε τη συνηθισμένη σοκολάτα μετά το δείπνο και αντικαταστήστε την με ζεστό τσάι βοτάνων. Αυτό δεν ακούγεται πολύ κακό, έτσι;

Βήμα 3: Κάνετε την καραμέλα της φύσης σας φίλη σας.

Μοιραστείτε το Pinterest

Θυμηθείτε: Τα φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, το νέκταρ αγαύης ή το σιρόπι καρύδας μπορεί να περιέχουν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών από την επιτραπέζια ζάχαρη, δεδομένου ότι είναι φυσικές πηγές, αλλά τα ποσά είναι τετριμμένα και το σώμα σας βλέπει όλα αυτά τα γλυκαντικά ως ζάχαρη Largeman-Roth. Αντί να αλλάζετε τη λευκή ζάχαρη για αυτές τις λιγότερο εξευγενισμένες επιλογές, ορίστε ένα στόχο για να αρχίσετε να επαναφέρετε τον ουρανίσκο σας για να επιζητήσετε λιγότερη γλυκύτητα συνολικά.

Ξεκινήστε επιλέγοντας ολόκληρα τρόφιμα με φυσικά γλυκές γεύσεις: Αντί για καφετιά ζάχαρη, ανακατέψτε τα ζεστά φρούτα με το βρώμης ή το γιαούρτι σας και προσθέστε γλυκά λαχανικά-καραμελωμένα κρεμμύδια, ψητά πιπεριές ή αποξηραμένες στον ήλιο ντομάτες - σε σαλάτες και σάντουιτς φλιτζάνι κέτσαπ. Pro tip: Φάτε μια ημερομηνία (ή δύο) αντί για ένα τυπικό επιδόρπιο (το The Date Lady πωλεί νόστιμες οργανικές ημερομηνίες, καθαρό σιρόπι ημερομηνίας και ζάχαρη ημερομηνίας). Οι άντρες, αν δεν είχατε ποτέ ένα μικρό αμύγδαλο ή βούτυρο καρύδας σε μια ημερομηνία, είστε τόσο λείπει. Έχει γεύση σαν ένα υπερ-υγιές cupcake (μικρή υπερβολή). Σε αντίθεση με τα πρόσθετα γλυκαντικά, αυτά τα τρόφιμα δίνουν φυσικά σάκχαρα μαζί με ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, λέει ο Largeman-Roth.

Αλλη επιλογή? Γυρίστε σε συστατικά όπως αλεσμένη κανέλα, αλεσμένο τζίντζερ ή καθαρό εκχύλισμα βανίλιας. Δεδομένου ότι αυτά τα συστατικά χρησιμοποιούνται σε γλυκά τρόφιμα (μήλο πίτα ή μπισκότα, καθένας;), οι γεύσεις θα σας υπενθυμίσουν τα γλυκά τρόφιμα, ακόμη και αν δεν περιέχουν πραγματικά ζάχαρη.

Βήμα 4: Ξεκινήστε αργά ifcold γαλοπούλα δεν είναι για σας.

Μοιραστείτε το Pinterest

Η ιδέα να πάτε κρύα γαλοπούλα μπορεί να ακούγεται εξαιρετικά, ειδικά εάν αισθάνεστε πραγματικά πολύ καλά για τη νέα σας υγιή συνήθεια. Αλλά η περικοπή σταδιακά μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα, λέει ο Largeman-Roth. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η γνώση σχετικά με την περικοπή πίσω σιγά-σιγά κάθε μέρα σας βοηθά να ζητήσετε λιγότερη ζάχαρη.

Δώστε στον εγκέφαλο σας και το χρόνο γευστικής εμφάνισης να προσαρμόζεται με το κόψιμο της πρόσληψης ζάχαρης σας λίγο κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στο νέο σας στόχο, ό, τι μπορεί να είναι. Για παράδειγμα, προσθέστε ένα μέρος του μη ζαχαρούχου γιαουρτιού ή του παγωμένου τσαγιού σε τρία μέρη της γλυκιάς ουσίας, μετά πηγαίνετε μέχρι το μισό και το μισό και ούτω καθεξής, λέει ο Largeman-Roth. Εάν κανονικά βάζετε τρία πακέτα ζάχαρης στον καφέ σας, κόβετε πίσω σε δύο, στη συνέχεια σε ένα, και στη συνέχεια υποσχόμαστε - δεν θα το χάσετε, και θα συνειδητοποιήσετε ότι αγαπάτε τη γεύση του καφέ όταν δεν κρύβεται πίσω από τα γλυκαντικά. Ή μπορείτε να το μισείτε και, σε αυτή την περίπτωση, να μεταβείτε στο matcha.
Ο στόχος δεν πρέπει να φτάνει στο μηδέν προστιθέμενη ζάχαρη. Είναι εντάξει να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού μελιού στο βρώμης σας, αρκεί να ταιριάζει στο πλαίσιο των συνολικών ημερήσιων αναγκών σας, λέει ο Largeman-Roth.

Βήμα 5: Συντρίψτε τους πόθους.

Μοιραστείτε το Pinterest

Οι απογευματινές συνήθειες των cookie ή οι συνεδρίες Netflix και παγωτού μπορεί να είναι δύσκολες, αλλά το να έχετε ένα σχέδιο που να σας βοηθά να διατηρήσετε τον πότισμα των ζαχαρούχων στον κόλπο (ή να τον βασίσετε όταν χτυπάει) μπορεί να σας βοηθήσει.

Φάτε τα γεύματα και τα σνακ με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά χωνεύονται πιο αργά από τη ζάχαρη ή τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, έτσι ώστε το σάκχαρο του αίματός σας να ανεβαίνει και να πέφτει με βραδύτερο και σταθερό ρυθμό, εξηγεί ο Largeman-Roth. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς μια απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας αφήσει πεινασμένο AF και να χρειαστεί γρήγορο χτύπημα ενέργειας με τη μορφή καραμελών και σοκολάτας και περισσότερων καραμέλων (επειδή γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε με δύο μίνι Snickers).

Ψάξτε για το γιατί (ο λόγος για τον οποίο θέλετε να κρυώσετε για κάτι γλυκό). η πλήξη ή το άγχος μπορεί να φταίει. Διατηρήστε φυσικά γλυκά σνακ-φρέσκα φρούτα, μίγματα φρούτων και καρπών ή ποπ κορν που ξεσκονίζονται με αέρα με χυμό κανέλας, για να έχετε μια υγιεινή επιλογή να στραφείτε. Και μην φοβάστε να εκμεταλλευτείτε τη δύναμη της απόσπασης της προσοχής. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο το να παίζεις ένα παιχνίδι στο τηλέφωνό σου ή να ρουφάς ένα άρωμα μη εδώδιμης μπορεί να αναπροσανατολίσει την προσοχή του εγκεφάλου σου σε κάτι άλλο εκτός από τη ζάχαρη, δείχνουν μελέτες.

Βήμα 6: Να είστε πραγματικοί με τον εαυτό σας.

Μοιραστείτε το Pinterest

Εάν η σκέψη να κόβουμε κάθε τελευταία ζαχαροκάλαμο ακούγεται χειρότερη από την (προειδοποίηση του spoiler!), Ο δράκος μετατρέπεται σε λευκό περιπατητή Παιχνίδι των θρόνων, ας επαναφέρουμε τους στόχους. Με τη δέσμευση σε λίγα μικρά αντί για το μη ρεαλιστικό I-will-ποτέ-ποτέ-ποτέ-φαγητό-ζάχαρη πάλι αποστολή, ίσως είναι πιο πιθανό να γιορτάσει μικρές νίκες, οι οποίες στη συνέχεια θα σας δώσει κίνητρο για να το μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο .

Ακολουθούν ορισμένοι στόχοι μικρής κλίμακας με μεγάλες επιπτώσεις:

  • Χρησιμοποιήστε κανέλα αντί για ζάχαρη στον καφέ σας. είναι πολύ καλό.
  • Κάνετε ένα παγωτό μπανάνας ενός συστατικού (ναι, μόνο ένα συστατικό) αντί να πηγαίνετε για την πίντα του B & J στην κατάψυξη.
  • Ψάχνετε ένα cupcake; Φάτε μια ημερομηνία (ή δύο) με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου ή βούτυρο καρύδας αντί της σοκολάτας μετά το δείπνο. Το σύνθετο είναι OOTW.
  • Όταν στις 3 μ.μ. frappe λαχτάρα χτυπήματα, φάτε ένα μήλο. Θα είστε εντάξει (τουλάχιστον μέχρι το δείπνο, και μετά είναι πολύ αργά, και στη συνέχεια θα θέλετε να φάτε μόνο το γεύμα σας και στη συνέχεια θα ξεχάσετε όλα τα frappe).
  • Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό χωρίς πρόσθετα ζάχαρα, επειδή η αρχή της ημέρας σας δίνει το δικαίωμα για τα υπόλοιπα γεύματα (ή εξοικονομεί χώρο για το brownie που πεθαίνετε για να φάτε αργότερα).
  • Μόλις πάρετε το πρωινό κάτω, πάρτε τις #cutthesugar συνήθειες σας στο επόμενο επίπεδο κάνοντας αυτά τα αυτά τα δείπνα χωρίς ζάχαρη.
  • Πιάνοντας ποτά μετά το εν λόγω δείπνο; Αντί για τονωτικό νερό, πάρτε τη σόδα λέσχης και τη βότκα (duhhhh), και στη συνέχεια λάβετε υπόψη αυτά τα 60 συμβουλές για υγιέστερο boozing.
  • Cookie λαχτάρα όταν φτάσετε στο σπίτι από τα αναφερθέντα ποτά; Αυτά τα cookies τσιπ σοκολάτας δεν έχουν ζάχαρη, αλλά από σιρόπι σφενδάμου και ημερομηνίες. Όπως είπαμε, πρόκειται για μικρές αλλαγές.
  • Ελέγξτε τις ετικέτες σας και αναζητήστε αυτά τα αγαπημένα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από ό, τι νομίζετε (ας πούμε Hay, granola, σας βλέπουμε).
  • Πιέστε ένα μικρότερο σκεύος κέτσαπ ή σάλτσα μπάρμπεκιου στο μπιφτέκι σας επειδή το sh * t γλιστράει σε πολλή ζάχαρη.

Βήμα 7: Μην ιδρώνετε τις ολίσθηση του σακχάρου.

Μοιραστείτε το Pinterest

Είσαι άνθρωπος. Δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος. Ακόμα και εκείνοι οι κοντινοί τέλειοι άνθρωποι στο Instagram, οι οποίοι γενικά κρατούν τη λήψη ζάχαρης υπό έλεγχο, βγαίνουν από το δεύτερο κομμάτι του κέικ περιστασιακά (τουλάχιστον ελπίζουμε να το κάνουν). Και όταν συμβαίνει, δεν είναι το τέλος του κόσμου. Κόψτε λίγο χαλαρά. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να σχηματίσουν μια νέα συνήθεια. "Έτσι, είχατε πάρα πολλά σήμερα. Απλά ξεκινήστε ξανά αύριο ", λέει ο Largeman-Roth. "Κάθε μέρα είναι μια νέα ευκαιρία να ξεκινήσετε φρέσκο ​​με οποιεσδήποτε αλλαγές που προσπαθείτε να κάνετε".

Θέλουν περισσότερα? Συνταγές Granola με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για πιο υγιεινά πρωινά