ΖΩΗ

10 πλήρεις πρωτεΐνες Vegans πρέπει να ξέρετε για


Είναι εύκολο να αποκτήσετε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να τρώτε ζώα, αλλά η μητέρα / θεία / νευρωτική φίλη σας μπορεί συνεχώς να σας ρωτήσει: "Είναι αυτές οι πρωτεϊνικές πηγές χωρίς κρέας πλήρης?”

Ο όρος "πλήρης πρωτεΐνη" αναφέρεται σε αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα που μπορούν να σχηματίσουν μια πρωτεΐνη και εννέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Οι Tessari Ρ, et αϊ. (2016). Βασικά αμινοξέα: Κύριοι ρυθμιστές της διατροφής και των περιβαλλοντικών επιπτώσεων; DOI: 10.1038 / srep26074

Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα - πρέπει να τα φάμε γιατί δεν μπορούμε να τα φτιάξουμε. Για να θεωρηθεί "πλήρης", μια πρωτεΐνη πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες και των εννέα βασικών αμινοξέων.

Ναι, το κρέας και τα αυγά είναι πλήρεις πρωτεΐνες, και τα φασόλια και τα καρύδια δεν είναι. Αλλά οι άνθρωποι δεν χρειάζονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε κάθε γεύση τροφής σε κάθε γεύμα - χρειαζόμαστε μόνο μια επαρκή ποσότητα από κάθε αμινοξύ κάθε ημέρα.

Οι περισσότεροι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι οι φυτικές τροφές περιέχουν μια τόσο μεγάλη ποικιλία προφίλ αμινοξέων που οι βέγκαν που ακολουθούν μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή είναι σχεδόν εγγυημένη για να πάρουν όλα τα αμινοξέα τους με πολύ λίγη προσπάθεια. McDougall J. (2002). Οι φυτικές τροφές έχουν πλήρη σύνθεση αμινοξέων. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Ακόμα, ορισμένοι άνθρωποι θέλουν πλήρεις πρωτεΐνες σε όλα τα γεύματά τους. Δεν υπάρχει πρόβλημα: Το κρέας δεν είναι ο μόνος υποψήφιος. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ταιριάζουν επίσης στον λογαριασμό και λειτουργούν καλά σε μια χορτοφαγική διατροφή. Και υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να αποκτήσετε πλήρεις πρωτεΐνες στην προσεχή Δευτέρα χωρίς κρέας.

Εδώ είναι μερικά από τα πιο εύκολα:

Μοιραστείτε στο PinterestPhoto μέσω του Pursuit of More

1. Quinoa

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι σερβίρεται, μαγειρεμένο

Ένα φαγητό τόσο υγιές που η NASA ελπίζει ότι θα το μεγαλώσουμε σε μακροπρόθεσμες διαστημικές αποστολές, το quinoa μοιάζει πολύ με το κουσκούς, αλλά είναι πολύ πιο θρεπτικό.

Γεμάτο από θρεπτικά συστατικά όπως ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο, το quinoa είναι ένα καταπληκτικό υποκατάστατο του ρυζιού και είναι αρκετά ευέλικτο για να κάνει τα muffins, τα μακαρόνια, τα μπισκότα και τα σνακ.

Go-to συνταγές:

2. Το φαγόπυρο

Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένα

Το φαγόπυρο, στην πραγματικότητα, δεν είναι καθόλου είδος σίτου, αλλά ένας συγγενής του ραβέντι.

Ενώ οι Ιάπωνες έχουν μετατρέψει το φυτό σε ζυμαρικά που ονομάζονται soba, οι περισσότεροι πολιτισμοί τρώνε τους σπόρους είτε με άλεση σε αλεύρι (καθιστώντας μια μεγάλη βάση για τηγανίτες χωρίς γλουτένη!) Είτε μαγειρεύοντας τους αποφλοιωμένους πυρήνες ή "πλιγούρι", όμοια με πλιγούρι βρώμης.

Το φαγόπυρο είναι τρελός υγιής: Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα και να ελέγξει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Giménez-Bastida JA. (2015). Το φαγόπυρο ως λειτουργικό φαγητό και τις επιπτώσεις του στην υγεία. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Go-to συνταγές:

Μοιραστείτε στο PinterestPhoto μέσω Τροφίμων Καθημερινά, Καθημερινά Τροφίμων

3. Σόγια

Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια ανά μερίδα ½ φλιτζάνι (tofu), 15 γραμμάρια ανά μερίδα 3 ουγκιών (tempeh), 18 γραμμάρια ανά μερίδα 3,5 γρ. (Natto), 17 γραμμάρια ανά μερίδα 1 κουταλάκι (edamame)

Ενώ τα φασόλια είναι συνήθως χαμηλά στο αμινοξύ μεθειονίνη, η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και αξίζει διεξοδικά την κατάστασή της ως υποκατάστατο κρέατος (αλλά να πάει εύκολα στις μεταποιημένες ποικιλίες).

Το Tempeh και το natto παρασκευάζονται με τη ζύμωση των φασολιών, αλλά το tofu είναι ίσως το πιο γνωστό προϊόν σόγιας. Εάν η πρωτεΐνη είναι μια ανησυχία, είναι σημαντικό να επιλέξετε το πιο σταθερό tofu διαθέσιμο - το σταθερότερο το tofu, τόσο υψηλότερο είναι το πρωτεϊνικό του περιεχόμενο.

Go-to συνταγές:

4. Μικροπρωτεΐνη (Quorn)

Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια ανά ½-φλιτζάνι σερβιρίσματος

Αρχικά αναπτύχθηκε στη δεκαετία του '60 για να καταπολεμήσει τις παγκόσμιες ελλείψεις τροφίμων, η μυκοπρωτεΐνη πωλείται με την ονομασία "Quorn". Κατασκευάζεται αναπτύσσοντας ένα συγκεκριμένο είδος μύκητα σε κάδους και μετατρέποντάς το σε υποκατάστατα κρέατος που είναι γεμάτα με πλήρη πρωτεΐνη.

Είναι βέβαιο ότι είναι λίγο περίεργο - και είναι ακριβώς στην κατηγορία "εξαιρετικά επεξεργασμένης τροφής" - αλλά πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν αρκετά νόστιμο.

Δεδομένου ότι συνδέεται συνήθως με λευκά αυγά ελεύθερης βοσκής ή γάλα, το Quorn δεν είναι τεχνικά vegan, αλλά η εταιρεία έχει κάποια προϊόντα vegan.

Go-to συνταγές:

Μοιραστείτε στο PinterestPhoto μέσω του Holly Warah

5. Ρύζι και φασόλια

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά μερίδα 1 φλιτζανιού

Ένα από τα απλούστερα, φθηνότερα και vegan-est γεύματα που υπάρχουν είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης γύρω.

Τα περισσότερα φασόλια είναι χαμηλά σε μεθειονίνη και υψηλά σε λυσίνη, ενώ το ρύζι (καφέ και λευκό) είναι χαμηλό σε λυσίνη και υψηλό σε μεθειονίνη. Βάλτε τα μαζί και το πήρατε; Πρωτεϊνική τελειότητα. Η υποβάθμιση φακές ή ρεβίθια για τα φασόλια παράγει το ίδιο αποτέλεσμα.

Go-to συνταγές:

6. Ψωμί του Ιεζεκιήλ

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά μερίδα 2 τεμαχίων

"Πάρτε σιτάρι, κριθάρι, φασόλια, φακές, κεχρί και σίκαλη, τα βάζετε σε ένα δοχείο και τα φτιάχνετε σε ψωμί για τον εαυτό σας".

Αυτό το κομμάτι του Ιεζεκιήλ 4: 9, ενώ αρχικά προοριζόταν να βοηθήσει μια πολιορκημένη Ιερουσαλήμ να κάνει ψωμί όταν οι προμήθειες ήταν χαμηλές, αποδείχτηκε συνταγή για ένα εξαιρετικά θρεπτικό ψωμί που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Είναι επίσης συνήθως φτιαγμένο από βλαστάρια, διαδικασία που αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε ίνες και βιταμίνη, καθώς και την αφομοιωσιμότητά του. Koehler Ρ, et αϊ. (2007). Μεταβολές φολικών, διαιτητικών ινών και πρωτεϊνών στο σιτάρι, όπως επηρεάζονται από τη βλάστηση. DOI: 10.1021 / jf0633037

Go-to συνταγές:

  • Ψωμί του Ιεζεκιήλ από το μηδέν (Σημείωση: Απαιτείται ένας αλέσεως αλευριού)
  • Ezekiel ψωμί πίτσες
  • Eggiel αλευριού κολοκύθες muffins (Σημείωση: Απαιτεί ένα μύλο άλεσης)
  • Ζυμαρικά του Ιεζεκιήλ με λεμόνι, λευκό κρασί και σάλτσα κάπαρη

7. Seitan

Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια ανά μερίδα εξυπηρέτησης

Η γλουτένη του σίτου παίρνει πολλά δαιμονισμένα αυτές τις μέρες, αλλά με τις προφανείς εξαιρέσεις των ανθρώπων με κοιλιοκάκη, αλλεργία σε σίτο ή ευαισθησία σε γλουτένη, δεν υπάρχει τίποτα να φοβάται κανείς.

Ο Seitan, ένα προϊόν που δημιουργήθηκε για πρώτη φορά πριν από 1.000 χρόνια ως υποκατάστατο κρέατος για τους κινέζους βουδιστές μοναχούς, παρασκευάζεται με ανάμιξη γλουτένης (πρωτεΐνη στο σιτάρι) με βότανα και μπαχαρικά, ενυδατώντας το με νερό ή απόθεμα και σιγοβράζοντας το σε ζωμό.

Αλλά αυτό δεν είναι πλήρες από μόνο του - πρέπει να μαγειρευτεί σε ένα πλούσιο σε σάλτσα σάλτσας σόγιας για να προσθέσει το αμινοξύ (λυσίνη) που λείπει από γλουτένη στο τελικό προϊόν που μοιάζει με το κρέας.

Go-to συνταγές:

Μοιραστείτε το PinterestPhoto μέσω της άνεσης του μαγειρέματος

8. Hummus και pita

Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια ανά 1 πίτα ολικής αλέσεως και 2 κουταλιές σούπας hummus

Η πρωτεΐνη στο σιτάρι είναι αρκετά όμοια με την πρωτεΐνη στο ρύζι, καθώς λείπει μόνο η λυσίνη. Αλλά τα ρεβίθια έχουν άφθονο λυσίνη, δίνοντάς μας ακόμα περισσότερους λόγους να μπαίνουμε σε εκείνο το σημείο της Μέσης Ανατολής: hummus και pita.

Τα περισσότερα άλλα όσπρια έχουν ένα συγκρίσιμο προφίλ αμινοξέων με τα ρεβίθια, οπότε μην φοβάστε να δοκιμάσετε το χουμμούμ από κανελίνι, edamame ή άλλα φασόλια.

Go-to συνταγές:

9. Σπιρουλίνα με σπόρους ή ξηρούς καρπούς

Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια ανά 1 κουταλιά της σούπας

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, αυτό το μέλος της οικογένειας των φυκιών δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, αφού λείπει από λυσίνη, μεθειονίνη και ιστιδίνη. Για να το διορθώσετε, προσθέστε κάτι με πολλά από αυτά τα αμινοξέα, όπως σπόροι, βρώμη, ξηροί καρποί ή σπόροι.

Ελέγξτε τις παρακάτω συνταγές για προτάσεις.

Go-to συνταγές:

10. Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο

Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια ανά σάντουιτς με 2 φέτες και 2 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο

Δείτε πόσο εύκολο είναι αυτό; Κάθε φορά που τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα φιστίκια συνδυάζονται με κόκκους όπως σιτάρι, ρύζι και καλαμπόκι, γεννιέται μια πλήρης πρωτεΐνη.

Το φυστικοβούτυρο Arya SS, et αϊ. (2016). Φιστίκια ως λειτουργική τροφή: Μια ανασκόπηση. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 σε ολόκληρο το σιτάρι Young VR, et al. (1985). Πρωτεΐνες σίτου σε σχέση με τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες και τη διαθεσιμότητα αμινοξέων. Το DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 είναι ένα εύκολο σνακ που, αν και αρκετά υψηλό σε θερμίδες, παρέχει μια γεμάτη δόση όλων των απαραίτητων αμινοξέων και άφθονες υγιείς λιπαρές ουσίες για εκκίνηση.

Go-to συνταγές:

Κλείσιμο, αλλά όχι αρκετά

Σπόροι κάνναβης

Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια ανά μερίδα 2 κουταλιών σούπας

Chillax, βρε, αυτή η κάνναβη δεν θα πάρει κανέναν με πέτρες.

Αυτός ο συγγενής του δημοφιλούς φαρμάκου περιέχει σημαντικές ποσότητες όλων των εννέα βασικών αμινοξέων (αν και είναι πολύ χαμηλή σε λυσίνη για να θεωρηθεί πλήρης), καθώς και άφθονο μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο. House JD, et αϊ. (2010). Αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών από τους σπόρους κάνναβης (Cannabis sativa L.) μέσω της χρήσης της μεθόδου βαθμολόγησης αμινοξέων με διόρθωση πρωτεΐνης. DOI: 10.1021 / jf102636b

Οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης μια σπάνια πηγή vegan από απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης χωρίς την ανάγκη να φτάσετε ψηλά!

Go-to συνταγές:

Μοιραστείτε στο PinterestPhoto μέσω της Carrie Vitt

Chia

Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια ανά μερίδα 2 κουταλιών σούπας

Δεν χρησιμοποιούνται πλέον για την καλλιέργεια γούνας σε ζώα που είναι βαρετά από πηλό, οι σπόροι τσιγάρων είναι μια μεγάλη φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχουν περισσότερες ίνες από λιναρόσπορους ή καρύδια. (Ωστόσο, όπως οι σπόροι κάνναβης, είναι λίγο χαμηλές στην λυσίνη.)

Η Chia είναι επίσης ένα εργοστάσιο παραγωγής σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και αντιοξειδωτικών, αλλά το καλύτερο πράγμα για αυτούς τους μικρούς σπόρους είναι ότι σχηματίζουν πηκτή όταν συνδυάζονται με γάλα ή νερό.

Αυτό τους καθιστά φανταστικό για την παρασκευή υγιεινών πουτίγκων, την πάχυνση των smoothies, ή την αντικατάσταση αυγών σε βόγγανο ψήσιμο.

Go-to συνταγές:

Τελευταία λέξη

Εάν τρώτε διάφορα τρόφιμα σε μια δίαιτα από χορτοφάγους ή χορτοφάγους, ίσως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το ότι έχετε εξασφαλίσει όλα τα σωστά συνδυασμούς απαραίτητων και μη απαραίτητων αμινοξέων. (Ποιος θέλει να παρακολουθήσει το περιεχόμενο της λυσίνης στο δείπνο;)

Ακόμα, αυτές οι επιλογές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι καλύπτεστε όλες τις πρωτεϊνικές βάσεις σας - και είναι υγιείς να εκκινήσετε.