ΖΩΗ

Μπορώ να τρώω δημητριακά εάν έχω διαβήτη;


Δημιουργήθηκε για Greatist από τους ειδικούς της Healthline. Διαβάστε περισσότερα

Μοιραστείτε το Pinterest

Είτε είστε επαγγελματίας καρμπυρατέρ είτε έχετε διαγνωστεί πρόσφατα με διαβήτη, η επιλογή των καλύτερων τροφών με υδατάνθρακες μπορεί να δημιουργήσει πολλές στιγμές WTF.

Το πιο πρόσφατο φαγητό που παίρνει αρνητικό PR και μπέρδεμα με τη λίστα τροφίμων σας; Δημητριακό. Ο λόγος? Ζάχαρη - γνωστή και ως φρενίτιδα καθένας με διαβήτη.

Ακόμα και τα δημητριακά με τις πιο ωραίες ετικέτες γεμάτες με "οργανικές" και "υγιείς" δηλώσεις μπορούν να είναι γεμάτες κρυμμένα σάκχαρα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε κάθε πίστη σε αυτό το βασικό πρωινό.

Τα δημητριακά είναι τρόφιμο με υδατάνθρακες, το οποίο πρέπει να προσέχετε όταν έχετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Αλλά οι υδατάνθρακες δεν είναι εγγενείς κακό, οπότε ακόμα και αν έχετε διαβήτη, δεν χρειάζεται πραγματικά να τα αποφύγετε.

Αντ 'αυτού, επιλέξτε δημητριακά που λειτουργούν για σας, όχι εναντίον σας. Δείτε πώς.

Δώστε μου την ευθεία: Μπορώ να φάω δημητριακά εάν έχω διαβήτη;

Ναί. Είναι η καλύτερη επιλογή πρωινού καθημερινά; Δεν είναι πάντα.

Τα καλά νέα είναι ότι πολλά δημητριακά μπορούν να χωρέσουν σε μια υγιεινή διατροφή και βοηθούν στην υποστήριξη του ελέγχου του σακχάρου στο Απλά πρέπει να ξέρετε πού να κοιτάξετε και τι να κοιτάξετε (και να κοιτάξετε έξω) για.

Τα δημητριακά και ο γλυκαιμικός δείκτης: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) αναπτύχθηκε ως ένας τρόπος για να εκτιμηθεί η επίδραση μιας τροφής που περιέχει υδατάνθρακες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μετράει πόσο γρήγορα (ή αργά) ένα φαγητό χωνεύεται, απορροφάται και τελικά χρησιμοποιείται για ενέργεια.

Τα τρόφιμα κατατάσσονται σε κλίμακα από 0 έως 100 - όσο μικρότερη είναι η βαθμολογία, τόσο μικρότερη είναι η επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Ένα σκορ 55 ή λιγότερο θεωρείται χαμηλό GI, και ένα σκορ από 70 έως 100 θεωρείται υψηλό.

Τα τρόφιμα χαμηλά στον δείκτη έχουν τις μικρότερες επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματος και μας βοηθούν να νιώθουμε γεμάτοι. Αυτό οφείλεται κυρίως σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τις οποίες το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να σπάσει και να χωνέψει. Φασόλια, όσπρια και 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως είναι καλά παραδείγματα.

Εάν ζείτε με διαβήτη, το σώμα σας δεν παράγει ή δεν χρησιμοποιεί όλη την απαραίτητη ινσουλίνη για να πάρει εκείνη τη ζάχαρη όπου πρέπει να πάει (στους μύες και τους ιστούς σας), πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει περισσότερη αιωρούμενη στο αίμα σας.

Επειδή τα τρόφιμα χαμηλής GI χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν και να απορροφήσουν, η ζάχαρη που περιέχουν απελευθερώνεται στο αίμα σας πιο αργά, βοηθώντας έτσι να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιο σταθερά.

Τα τρόφιμα υψηλής GI συνήθως αποτελούνται από απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι χαμηλοί σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (σκεφτείτε το λευκό ψωμί, τα κράκερ αλάτι, τα κουλούρια και το Doritos). Το σώμα σας τα διαλύει γρήγορα για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια ή αποθηκεύεται για μεταγενέστερη χρήση (συνήθως ως λίπος).

Αυτά τα τρόφιμα δεν σας βοηθούν να αισθανθείτε πλήρη ή να βοηθήσετε στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα Στην πραγματικότητα, πιθανότατα θα είστε πεινασμένοι ξανά σύντομα μετά το φαγητό, αφού το σώμα σας τα χρησιμοποιεί τόσο γρήγορα.

Δεδομένου ότι τα δημητριακά μπορούν να πέσουν σχεδόν οπουδήποτε σε αυτόν τον κατάλογο, ανάλογα με τα συστατικά, είναι σημαντικό να καθαρίσετε αυτές τις διατροφικές ετικέτες και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε το δείκτη GI για να υπολογίσετε πώς ένα δημητριακό θα επηρεάσει το σάκχαρό σας.

Αλλά επειδή είμαστε όλοι για εύκολη διαβίωση, εδώ είναι ένας τραχύς κατάλογος των βαθμολογιών GI δημητριακών από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.

Υπολογίζοντας τις ετικέτες διατροφής

Κανόνας αριθ. 1: Μην μπλέκετε σε κάθε λεπτομέρεια μιας ετικέτας, επειδή κανένα προϊόν δεν είναι τέλειο. Αντ 'αυτού, ακολουθήστε απλώς αυτές τις απλές οδηγίες:

Να είστε ύποπτοι για "χωρίς λιπαρά"

Όταν αφαιρείται το λίπος, προστίθενται άλλα συστατικά - συχνά συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης ή των αμύλων - για να δημιουργήσουν υφή και γεύση.

Η αλήθεια είναι ότι μερικά λιπαρά είναι ωφέλιμα για να υποστηρίξουν τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οπότε δεν πρέπει να παραλείψετε λίπος από τη διατροφή σας. Σκεφτείτε σάλτσες σαλάτας και επιδόρπια ή σνακ.

Ελέγξτε τα μεγέθη διανομής

Τα μεγέθη που προορίζονται για κατανάλωση δημητριακών κυμαίνονται συνήθως από 1/4 φλιτζάνι έως 1 1/2 φλιτζάνια και τείνουν να είναι αρκετά μικρά σε σχέση με την πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών.

Για παράδειγμα, το μέγεθος εξυπηρέτησης για μούσλι είναι 1/2 φλιτζάνι. Μετρήστε μια μερίδα - είναι ότι το ποσό που τρώτε συνήθως; Ή μήπως το διπλασιάσετε ή τριπλασιάσετε;

Εάν απαντήσατε στο τελευταίο, θα χρειαστεί επίσης να διπλασιάσετε ή να τριπλασιάσετε τους αριθμούς θρεπτικών ουσιών από την ετικέτα. Αυτό σημαίνει διπλάσιο ή τριπλό τους υδατάνθρακες και τον αντίκτυπο στη γλυκόζη του αίματος.

Ελέγξτε τους συνολικούς υδατάνθρακες

Αυτός ο αριθμός πρέπει πάντα να είναι μικρότερος από 40 γραμμάρια ανά μερίδα (ιδανικά λιγότερο από 35 γραμμάρια). Κάτω από τους συνολικούς υδατάνθρακες στην ετικέτα. θα δείτε τις διαιτητικές ίνες, τη συνολική ζάχαρη και τα πρόσθετα σάκχαρα - αυτά αποτελούν το συνολικό περιεχόμενο σε υδατάνθρακες του φαγητού.

Οι φυτικές ίνες πρέπει να είναι τουλάχιστον 4 έως 5 γραμμάρια ανά μερίδα, συνολικά σάκχαρα κάτω από 10 γραμμάρια ανά μερίδα και ελάχιστα προστιθέμενα σάκχαρα. Εστίαση στην επιλογή υψηλότερης περιεκτικότητας σε ίνες και στη μείωση της συνολικής ζάχαρης.

Μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες

Στόχος για τουλάχιστον 4 γραμμάρια ανά μερίδα. Θυμηθείτε: Το λίπος, οι ίνες και οι πρωτεΐνες βοηθούν στη σταθεροποίηση των αιχμηρών σημείων του σακχάρου στο αίμα και σας βοηθούν να αισθανθείτε πλήρης

Κοιτάξτε τα συστατικά

Βεβαιωθείτε ότι η ζάχαρη δεν είναι ένα από τα πρώτα τρία συστατικά που αναφέρονται. Τα συστατικά απαριθμούνται κατά βάρος, δηλαδή τα μεγαλύτερα ποσά παρατίθενται πρώτα και εκείνα με τις μικρότερες ποσότητες παρατίθενται τελευταία.

Όταν κοιτάζετε τις ετικέτες των δημητριακών, αναζητήστε τις λέξεις "ολόκληρα σιτηρά" και συστατικά όπως βρώμη, quinoa, κριθάρι, αμάραντο και σιτάρι. "Εμπλουτισμένο" σημαίνει ότι έχουν προστεθεί ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες Β, σίδηρος κλπ.) Για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.

Προσέχετε πρόσθετη ζάχαρη

Η προστιθέμενη ζάχαρη έρχεται σε πολλές μορφές και κρύβεται κάτω από πολλά ονόματα - μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, σιρόπι καστανόχρυσου, σιρόπι ζαχαροκάλαμου, ζάχαρη καρύδας και νέκταρ αγαύης είναι μερικά.

Οποιαδήποτε λέξη τελειώνει σε "-όη" ή σε οποιοδήποτε είδος σιροπίου είναι κωδικός για τη ζάχαρη. Βεβαιωθείτε ότι τα στοιχεία αυτά δεν αναφέρονται πρώτα και δεν υπάρχουν περισσότερες από δύο πηγές ζάχαρης στην ετικέτα.

Τα σιτηρά χαμηλής GI για να φτάσουν για

Μούσλι

Αυτό το μείγμα βρώμης, ξηρών καρπών, σπόρων και συνήθως μερικών ξηρών φρούτων είναι υψηλό σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, γι 'αυτό είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού. Απλά προσέξτε τα πρόσθετα συστατικά και τη ζάχαρη.

Εάν το DIY είναι το πράγμα σας, μπορείτε να μαστίγετε μερικά σπιτικά μούσλι με λίγα συστατικά και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.

Πλιγούρι βρώμης

Οι έλασης βρώμης, η βρώμη που κόβεται με χάλυβα και το πίτουρο βρώμης είναι οι νικητές του πρωινού. Οι βρώμες γρήγορης ψησίματος είναι μια επιλογή ΟΚ, αλλά το ρολόι είναι υψηλότερο στον δείκτη από ό, τι προτιμούμε.

Δεν χρειάζεται να φανταστούμε: Quaker Old-Fashioned Oats προσφέρουν 4 γραμμάρια ινών, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα.

Μας αρέσει επίσης το Purely Elizabeth Original Superfood Oatmeal. Αυτό το μάρκα αναβαθμίζει το παιχνίδι με πλιγούρι βρώμης, προσθέτοντας σπόρους quinoa, chia, λινάρι και κάνναβη, έτσι ώστε να έχετε υγιή ωμέγα-3 λίπη, 5 γραμμάρια ινών, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και απολύτως καμία ζάχαρη ανά μερίδα.

Δοκιμάστε τη βρώμη μαγειρέματος με μη ζαχαρούχο γάλα, κανέλα, καρύδια και βατόμουρα για ένα υγιές λίπος, ίνες και αντιοξειδωτική ώθηση.

Κινόα

Το Quinoa είναι μια χωρίς γλουτένη πρωτεΐνη γεμάτη με βρώμη. Οι ποικιλίες Quinoa του Red Mill προσφέρουν 5 γραμμάρια ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, με ένα μόνο συστατικό - yep, quinoa.

Ζωικά δημητριακά

Τα δημητριακά τροφίμων (και τα ψωμιά) περιέχουν συστατικά πραγματικού φαγητού χωρίς πρόσθετα σκουπίδια και συνήθως έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Θυμηθείτε να εξετάσετε το σύνολο των υδατανθράκων σε μια μερίδα συν επιπλέον τυχόν υδατάνθρακες στο γάλα ή τα φρούτα που μπορείτε να προσθέσετε.

Kashi Go Original

Το Kashi Go Original είναι ένα διατροφικά ισορροπημένο δημητριακό (αλλά προσέξτε μερικά από τα άλλα προϊόντα που περιέχουν πολλά ζάχαρα).

Σε μια 1 1/4-φλιτζάνι μερίδα Kashi Go Original, παίρνετε 180 θερμίδες, 13 γραμμάρια ινών, 8 γραμμάρια ζάχαρης και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε μια χούφτα καρύδια και μερικά βατόμουρα για ένα θρεπτικό και νόστιμο πρωινό.

Τα δημητριακά πρέπει να αποφεύγονται

Αποφεύγοντας τα δημητριακά με σάκχαρα όπως τα παγωμένα νιφάδες, το Cap'n Crunch, τα Apple Jacks, και ακόμη και μερικοί τύποι granola μοιάζουν με ένα όχι-brainer. Και αυτό είναι.

Αλλά ας δούμε μερικά δημητριακά δεν είναι οι καλύτερες επιλογές ακόμα κι αν φαίνονται υγιείς.

Οτιδήποτε στιγμιαίο

Το στιγμιαίο αλεύρι βρώμης ακούγεται υγιές και το επιθυμούμε. Εκτός από την απογύμνωση των περισσότερων από τα θρεπτικά συστατικά των κόκκων, συμπεριλαμβανομένων των ινών και των πρωτεϊνών, έχει πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Και οι αρωματικές ποικιλίες περιέχουν γενικά ένα καλό κομμάτι προστιθέμενης ζάχαρης.

Νιφάδες καλαμποκιού

Τα νιφάδες καλαμποκιού είναι παλιά αλλά δεν είναι πραγματικά καλό. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνονται σαν μια εξαιρετική επιλογή, με 80 θερμίδες, χωρίς λίπος και μόνο 18 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων ανά μερίδα.

Αλλά μία μερίδα περιέχει επίσης λιγότερο από 1 γραμμάριο ίνας και μόνο 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Και η ζάχαρη είναι το δεύτερο συστατικό που αναφέρεται.

Ειδική K

Όπως το Corn Flakes, το Special K είναι χαμηλό σε συνολικά υδατάνθρακες και ζάχαρη αλλά δεν αποτελεί καλή πηγή ινών ή πρωτεϊνών.

Tl, dr

  • Τα δημητριακά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, αλλά είναι δική μας δουλειά να είμαστε ενημερωμένοι καταναλωτές.
  • Αναζητήστε τουλάχιστον 4 γραμμάρια ινών και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
  • Οι συνολικοί υδατάνθρακες πρέπει να φθάνουν κάτω από 35 γραμμάρια ανά μερίδα.
  • Βεβαιωθείτε ότι η ζάχαρη δεν είναι ένα από τα πρώτα τρία συστατικά που αναφέρονται.
  • Είναι σημαντικό να συζητήσετε τη διατροφή με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης, ειδικά αν παίρνετε ινσουλίνη για έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Δεν υπάρχουν συστάσεις για διατροφή ενός μεγέθους. Εάν βλέπετε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο είναι μια επιλογή για σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε το καλύτερο σχέδιο για εσύ.