ΖΩΗ

Ο Οδηγός για αρχάριους για τη Διατροφή Whole30


Όλοι χρειαζόμαστε μια μικρή επαναφορά των τροφίμων από καιρό σε καιρό. Αν ψάχνετε για ένα σχέδιο που θα σας φέρει πίσω στο γρανάζι, σας νιώθουμε. Εδώ είναι ένας τρόπος να το κάνουμε: το πρόγραμμα Whole30.

Τι είναι το Whole30;

Το Whole30 είναι ένα πρόγραμμα καθαρής κατανάλωσης 30 ημερών, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να καθαρίζει τις διατροφικές σας συνήθειες, κόβοντας ορισμένα τρόφιμα. Και ναι, μιλάμε για κάποια τρόφιμα που είναι εξαιρετικά δύσκολο να τα παρατήσουμε: γαλακτοκομικά, ζάχαρη, δημητριακά, όσπρια και αλκοόλ.

Η δέσμευση για το Whole30 διαρρηγνύεται με τη γεμάτη από καπνό, επιδόρπιο-κάθε βράδυ, δίαιτα που τροφοδοτείται με υδατάνθρακες που γνωρίσαμε και αγαπάμε (οι πατάτες είναι λαχανικά, σωστά;). Αντ 'αυτού, θα περάσετε δεξιά για τις καθαρές πρωτεΐνες και τα λαχανικά. Ας σπάσουμε αυτό.

Τι μπορείτε να φάτε

Μοιραστείτε το Pinterest

Όλοι χαιρετούν τη λίστα "ναι".

  • Κρέας. Ναι σε ένα μπιφτέκι, όχι σε ένα κουλούρι.
  • Πουλερικά. Ετσι. Πολύ. Κοτόπουλο. Λουκάνικο.
  • Ψάρι. Μπορείτε να φάτε ακόμη και τα κονσερβοποιημένα πράγματα.
  • Veggies. Οι επιλογές σας είναι απεριόριστες.
  • Φρούτα. Ένα μήλο την ημέρα κρατά το γλυκό δόντι σας στον κόλπο.
  • Λίπη. Αβοκάντο κάθε μέρα.

Ω και καφέ! Υπάρχουν επίσης μερικές γελοία καλές αγορές που έχουν αγοραστεί από το κατάστημα και είναι εγκεκριμένες από το Whole30. Θα κάνουν αυτό το σχέδιο λίγο πιο εύκολο. Γεια σας, ξεκαθαρισμένο βούτυρο και αμινοξέα καρύδας.

Τι εσείς (απολύτως, θετικά) δεν μπορείτε να φάτε

Μοιραστείτε το Pinterest

Προετοιμαστείτε.

  • Δεν υπάρχει ζάχαρη ή φυσικά ή τεχνητά γλυκαντικά. Όχι, ούτε σιρόπι σφενδάμου.
  • Δεν καπνίζει. Εκτός αν μιλάτε για το ίχνος αλκοόλης στο kombucha.
  • Απαγορεύεται το κάπνισμα. Εννοούμε και το ζιζάνιο.
  • Δεν υπάρχουν κόκκοι. Ώρα να αδειάσεις το βάζο σου quinoa.
  • Δεν φασόλια ή όσπρια. Δεν ρεβίθια, ούτε φυστικοβούτυρο.
  • Δεν σόγια. Ο Τοφου είναι γόνερ.
  • Δεν υπάρχει γαλακτοκομείο. Το τυρί είναι γαλακτοκομείο, παιδιά.
  • Δεν υπάρχουν επεξεργασμένα πρόσθετα. Carrageenan, θειώδη άλατα, MSG.
  • Κανένα ψεύτικο σκεύασμα, ακόμη και με τα εγκεκριμένα από το Whole30 συστατικά. Λυπάμαι, πίτσα κρούστα κουνουπιδιού και πατατάκια Paleo, είσαι εκτός ορίων. Αυτός ο κανόνας είναι να δημιουργήσετε μια υγιέστερη σχέση με τα τρόφιμά σας και νομίζουμε ότι λειτουργεί πραγματικά.

Το έχεις. Είναι μόνο 30 ημέρες. * Εισαγωγή emoji εφίδρωση *

Τα οφέλη που το αξίζουν

Μοιραστείτε το Pinterest

Πριν ξεφύγετε, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους τα τρόφιμα είναι εκτός ορίων. Δεν μπορούμε να εγγυηθούμε ότι όλα σε αυτόν τον κατάλογο θα σας συμβούν, αλλά αυτά είναι τα πιο κοινά οφέλη που μερικοί άνθρωποι έχουν βιώσει ενώ (και μετά) το Whole30.

  • Απώλεια βάρους. Δεν μπορούμε να παραπονεθούμε.
  • Οι συνθήκες υγείας μπορεί να βελτιωθούν. Οι πονοκέφαλοι τώρα συμβαίνουν μόνο όταν είμαστε πεινασμένοι.
  • Τα πεπτικά προβλήματα επιλύθηκαν. Μπορούμε τελικά να βουτήξουμε δύο φορές την ημέρα!
  • Το δέρμα είναι πιο καθαρό. Δεν υπάρχει πλέον teen ακμή στη δεκαετία του '30 μας.
  • Τα επίπεδα ενέργειας είναι μέσω της οροφής (aq.a Tiger Blood). Ποιο τρίτο φλιτζάνι καφέ;
  • Μια εντελώς νέα λίστα με νόστιμες συνταγές. Σοβαρά, είναι καλό φαγητό.
  • Μεταμορφωμένα γεύση. Οι πόθοι για πίτσα υποχωρούν ταχύτερα αυτές τις μέρες.
  • Αποτελεσματικότερες προπονήσεις. Δεν σταματήσαμε να περπατάμε στο 2ο μίλι κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής 4 μιλίων.
  • Βελτιωμένος ύπνος. Είχαμε την ενέργεια να ξυπνήσουμε για το τρέξιμο.
  • Ανακαλύψαμε ποιες τροφές μας κάνουν να νιώθουμε σαν χάλια. Αυτό είναι διαφορετικό για όλους και κάτι που κάποιοι παρατήρησαν μόλις τα επεξεργασμένα τρόφιμα είχαν προστεθεί στη διατροφή την 31η ημέρα. Για μερικούς, είναι τυρί. Για άλλους, είναι ψωμί.

Γιατί δεν είναι η τυπική διατροφή σας

Θα χάσετε σίγουρα τα πρωινά σας ντόνατς, αλλά αυτό δεν είναι όπως οποιαδήποτε δίαιτα που μπορεί να συνηθίσετε. Εδώ γιατί:

  • Δεν παρακολουθείτε θερμίδες.
  • Δεν πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι.
  • Δεν θα τρώτε με βάση ένα σύστημα σημείων.

Ο συνιδρυτής Melissa Hartwig, ο ιδρυτής της ολόκληρης της 30ης κατηγορίας, δεν του αρέσει να καλεί το Whole30 μια "διατροφή" καθόλου. "Οι περισσότερες δίαιτες ξοδεύονται στο δρόμο σας μέσα από τη στέρηση, τον περιορισμό, την πείνα, τον συντονισμό των σημάτων του σώματός σας και την εμμονή για την παρακολούθηση και τη ζύγιση του φαγητού σας", λέει ο Hartwig.

Δεν πιστεύει ότι αυτός ο τύπος συμπεριφοράς είναι βιώσιμος και αν έχετε δοκιμάσει ποτέ δίαιτα, πιθανώς συμφωνείτε. Επίσης, η απώλεια βάρους δεν είναι η μοναδική εστίαση. Δεν υποτίθεται ότι ζυγίζετε μόνοι σας, εκτός από τις ημέρες 1 και 30.

Φυσικά, ολισθαίνοντας στα συνήθως-πολύ στενά τζιν την τρίτη εβδομάδα αισθάνεται πολύ καλός, αλλά ο Hartwig θέλει το επίκεντρο να είναι στο να αισθάνεται καλύτερα συνολικά. Η απώλεια βάρους είναι το κεράσι στην κορυφή.

Γιατί 30 ημέρες;

Γιατί όχι 27 ή 43; "Τριάντα ημέρες είναι ένας καλός συμβιβασμός. Χρειάζονται 66 ημέρες για να παραμείνει μια συνήθεια, αλλά αν είπαμε σε κάποιον να κάνει αυτό το σχέδιο για τόσο πολύ καιρό, θα ήταν αρκετά εκφοβιστικό », λέει ο Hartwig. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετά μεγάλος για να δεις αποτελέσματα, αλλά όχι τόσο πολύ που θα φοβάσαι να ξεκινήσεις την Lally P, et al. (2009). Πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες: Μοντελοποίηση σχηματισμού συνήθειας στον πραγματικό κόσμο.

Ακολούθησε τους κανόνες

Καμία εξαπάτηση, παιδιά. Ο Hartwig τονίζει τη σπουδαιότητα της προσκόλλησης σε αυτό το σχέδιο με μηδενικά ολίσθηση, οπότε δίνετε στο σώμα σας το πλήρες σπάσιμο από το όχι τόσο υγιεινό φαγητό που του αξίζει.

Αν συμβεί ζωή και ένα ποτήρι κρασί ή ένα κομμάτι ψωμιού παρεμποδίζει, η Hartwig συνιστά την αρχή. Θέλει να αισθανθείτε τα πλήρη οφέλη των 30 ημερών.

Δεν πρόκειται να ψέμα: Μερικοί από εμάς έχουν αφήσει ένα ποτήρι κρασί πριν. Δεν ξεκινήσαμε και ακόμη αισθάνθηκε στην κορυφή του κόσμου στο τέλος. Δεν σας προτείνουμε να κάνετε το ίδιο, αλλά είμαστε απλώς πραγματικοί.

Εδώ είναι κάποια επίσημη και ανεπίσημος κανόνες που ακολουθούμε για να φτάσουμε στο πρόγραμμα.

Κάνε με έναν φίλο

Περιπλανηθείτε με υποστήριξη. "Απευθυνθείτε σε βάσεις με άλλες Whole30ers κάθε μέρα. Ζητήστε βοήθεια όταν το χρειάζεστε. Να είστε αυθεντικοί με τις επιτυχίες σας και τους αγώνες σας. Μοιραστείτε πόρους και αφιερώστε χρόνο για να συμβουλευτείτε τους άλλους όπου μπορείτε, "λέει ο Hartwig.

Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε το Whole30 στο Instagram για να συνδεθείτε με ομοϊδεάτες.

Δεν υπάρχουν ψεύτικες απολαύσεις

Αυτό ήταν δύσκολο για μας να κατανοήσουμε, γι 'αυτό αξίζει κάποια εξήγηση. Αν μια πατατάκι Paleo δεν απαιτεί τίποτα εκτός από τα υλικά που έχουν εγκριθεί για ολόκληρο το 30, όπως τα αυγά και οι μπανάνες, το flapjack παραμένει εκτός ορίων. Το Whole30 θέλει να αλλάξετε τις συνήθειες και τη συναισθηματική σχέση σας με τα τρόφιμα.

"Ο εγκέφαλός σας δεν γνωρίζει τη διαφορά ανάμεσα σε ένα αμυγδαλωτό αλεύρι και τη συνταγή της μαμάς σας, απλά ξέρει ότι επιθυμείτε τη ζάχαρη. Έτσι, εάν συνεχίζετε να τρώτε αυτά τα γλυκά κατά τη διάρκεια των 30 ημερών, οι συνήθειες σας δεν αλλάζουν ", λέει ο Hartwig.

Μην πυροβολείτε τον αγγελιοφόρο!

Διαβάστε το βιβλίο Whole30

Το βιβλίο Whole30 είναι χρήσιμο, ξεκάθαρο και θα σας ενθουσιάσει. Θέλετε ακόμα περισσότερες ιδέες Whole30; Τα βιβλία μαγειρικής του Hartwig μπορεί να μην έχουν τα λεπτομερή σχέδια, αλλά οι συνταγές είναι σταθερές.

Καθαρίστε το σπίτι σας από πειρασμούς

Ο Hartwig ονομάζει αυτά τα "τρόφιμα χωρίς φρένα". Αυτά που δίνουν "μόλις ποπ, δεν μπορείς να σταματήσεις" το αληθινό νόημα. Πείτε αντίο σε όλα στη λίστα "όχι". Πετάξτε το, συσκευάστε το, στείλτε το στη γιαγιά σας. Απλά βγείτε έξω.

Γιορτάστε με καφέ

Δεν μπορείτε να πίνετε αλκοόλ, αλλά μπορείτε να μετατρέψετε την ευτυχισμένη ώρα μετά την εργασία σας σε ημερομηνία καφέ το μεσημέρι. Μπορείτε να πιείτε μαύρο καφέ με μια βουτιά μη γαλακτοκομικού, χωρίς ζάχαρη, γάλα χωρίς καραγενάνες.

Σχέδιο και προετοιμασία

Αυτή είναι η κορυφαία συμβολή του Hartwig όταν πρόκειται για επιτυχία στο Whole30. Μην πιάνετε ακόμα μια φέτα πίτσα στο δρόμο από την εργασία.

"Πριν από την πρώτη μέρα, θα πρέπει να έχετε προγραμματίσει την πρώτη εβδομάδα των γευμάτων σας, να πραγματοποιήσετε ψώνια στο παντοπωλείο, να αποθηκεύσετε τα ντουλάπια και να αποφύγετε να ταιριάζουν μερικά τρόφιμα επείγουσας ανάγκης Whole30", λέει ο Hartwig. Ακολουθεί μια λίστα αγορών εγκεκριμένη για ολόκληρο το 30 για να ξεκινήσετε.

Μην το κάνετε περίπλοκο

Θα είστε εκτεθειμένοι σε έναν τόνο νέων, εύγευστων συνταγών. Εάν γνωρίζετε ότι δεν είστε ο τύπος μαγειρέματος, ξεκινήστε απλά.

Αντί να κάνετε το φανταχτερό ψωμί σε ένα χυτοσίδηρο, αρπάξτε μερικά αυγά, λαχανικά, λουκάνικα και αβοκάντο και στη συνέχεια να καρφώσετε το πρωινό σας. Κορυφή με ζεστή σάλτσα χωρίς ζάχαρη και θα έχετε ένα στερεό γεύμα μέσα σε επτά λεπτά.

Μην φοβάστε να το κάνετε για πρωινό πέντε φορές την εβδομάδα - κάνοντας παρόμοια γεύματα ξανά και ξανά είναι ευκολότερο από το να προσπαθείτε να μαστίζετε καινούργια περίπλοκα.

Πάντα κάνετε υπολείμματα

Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, κάντε επιπλέον για να έχετε υπολείμματα. Δεν υπάρχει τίποτα πιο ευχάριστο από το να γνωρίζετε ότι τα γεύματά σας είναι ήδη μαγειρεμένα και έτοιμα να ξεκινήσουν για την ημέρα. Πιάστε τον εαυτό σας στην πλάτη και πάρτε ένα πάρτι.

Ο αγώνας είναι πραγματικός, αλλά αξίζει τον κόπο

Μοιραστείτε το Pinterest

Το Whole30 είναι πολύ νόμιμο για να το εγκαταλείψει, οπότε ζητήσαμε από τον Hartwig να μας δώσει συμβουλές για να μας βοηθήσει να το πετύχουμε. Θα σας αφήσουμε με αυτό:

"Ο αγώνας είναι ένα φυσιολογικό, απαραίτητο μέρος της διαδικασίας. Η αλλαγή της τροφής σας είναι δύσκολη. Η αλλαγή των συνηθειών σας είναι ακόμη πιο δύσκολη. Η αλλαγή της σχέσης σας με το φαγητό είναι το δυσκολότερο μέρος όλων.

Η διαδικασία απαιτεί αγώνα - είναι το πώς ξέρετε ότι μεγαλώνετε - αλλά μην το κάνετε πιο δύσκολο από ό, τι πρέπει να είναι! Δεν υπάρχει τίποτα όπως το "τέλειο" Whole30, οπότε αν το βόειο κρέας σας δεν τροφοδοτείται με χόρτο ή το φαγητό σας δεν μοιάζει ακριβώς με το πρότυπο γεύματός μας, μην το δοκιμάσετε ".

Η μόνη δουλειά σας είναι να τηρείτε τους κανόνες του Whole30 για 30 ημέρες, και μερικές ημέρες, θα πρέπει να αφήσετε αρκετά καλά να είναι αρκετά καλός. Και ψηλά πέντε για τον εαυτό σας για τις νίκες που επιτυγχάνετε κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το πόσο μικρό.