ΖΩΗ

Εδώ είναι το μυστικό της ρουτίνας γυμναστικής "Baywatch" του Zac Efron


Μοιραστείτε στο PinterestDesign από την Dana Davenport

Θα το πω αμέσως: θυμάμαι πολύ λίγα πράγματα για την ταινία "Baywatch" του 2017. Ωστόσο, οι διογκωμένοι δικέφαλοι δικέφαλοι και το κοιλιακό πτερύγιο του Zac Efron θα παραμείνουν για πάντα στον εγκέφαλό μου - ευχαριστώ πολύ, το Χόλιγουντ.

Και ένα άλλο ευχαριστώ στον Patrick Murphy, τον αναγνωρισμένο επαγγελματία fitness που εδρεύει στο Λος Άντζελες, ο οποίος χάραξε τον Efron σε άξια Google (έτσι φτάσατε, έτσι;).

Ο Murphy είναι γνωστός για την κατάρτιση των A-listers όπως ο Cameron Diaz και η συναυλία της Efron "Baywatch" Alexandra Daddario.

Ενώ δούλευε με αρκετά αρκετά γενετικά προνομιούχα σώματα (έτσι οι πιθανότητες ήταν λίγο υπέρ του), αυτό δεν αποκλείει το έργο που ο Murphy έβαλε μέσα. Η προκλητική προπόνηση για 12 εβδομάδες δείχνει ότι ο Efron έκανε σίγουρα τον κώλο του ( και τα χέρια και τα πόδια - και αναφέραμε αυτά τα κοιλιακούς) μακριά.

Και πάλι, είδα "Baywatch." Τα αποτελέσματα των ελίτ-αθλητών ήταν αξέχαστα!

Εύλογη προειδοποίηση:

Αυτή η ρουτίνα γυμναστικής δεν είναι για το αχνό της καρδιάς. Ειλικρινά, μπορεί να μην είναι για κανέναν που δεν έχει προγραμματιστεί να αστέρι σε ένα καλοκαιρινό blockbuster. Μπορούμε να δούμε γιατί, με ένα λίπος stat το 5 τοις εκατό, Efron έκανε αυτό για μια ταινία και όχι για τη ζωή.

Πώς να εργαστεί η προπόνηση "Baywatch"

Έχουμε καθαρίσει το διαδίκτυο για να βγάλουμε μαζί μια ρεαλιστική έκδοση του σπιτιού για το έντονο σχήμα. Η υπογραφή του Μέρφι "Baywatch" ποικίλλει ανάλογα με την πηγή (αν και η επίσημη είναι εδώ).

Έχει νόημα ότι υπάρχουν διαφορετικές αναβαθμίσεις, καθώς ο Murphy έχει πει ότι συνεχώς ταιριάζει με τη ρουτίνα για να κρατήσει τον Efron από την πλατφόρμα.

Αυτό που βλέπετε εδώ είναι μια εκδοχή του, με μερικές πιθανές παραλλαγές στις βασικές κινήσεις γιατί δεν είμαστε Hollybodies.

Αλλά έχουμε κολλήσει στη μυστική σάλτσα του Μέρφι: "υπερβαίνοντας", ή εξαλείφοντας το υπόλοιπο μεταξύ των σετ και κάνοντας δύο ασκήσεις πίσω στην πλάτη. Και ο αριθμός των επαναλήψεων ανά προπόνηση γι 'αυτή τη ρουτίνα είναι, εκπληκτικά, τεράστιο: 720.

Σχέδιο κατάρτισης διάρκειας 12 εβδομάδων

  • Τριήμερο σπριντ με μια μέρα ανάπαυσης στο μεταξύ.
  • Κάθε μέρα είναι αφιερωμένη στην πλάτη / δικέφαρα, πόδια ή ώμους / στήθος / όπλα.
  • Η Abs φυσικά δουλεύει έξω με κάθε σετ γιατί είναι ο πυρήνας του σώματός σου.

Ναι, διαβάζετε αυτό το δικαίωμα - αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ούτε η Ρώμη ούτε η Efron χτίστηκαν σε μια μέρα. Εάν θέλετε μια μικρή γεύση 3 ημερών για το τι χρειάζεται για να φτάσετε στο σχήμα "Baywatch", δοκιμάστε το παρακάτω σχέδιο.

Ζέσταμα

Ξεκινήστε κάθε μέρα με μια δυναμική προθέρμανση για να αντλήσετε το αίμα σας και τους μυς σας προετοιμασμένοι για τις σοβαρές συστολές που πρόκειται να αρχίσουν.

Πρέσα τοίχου

  1. Σταθείτε με τα χέρια σας σε έναν τοίχο, ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.
  2. Χαμηλώστε το στήθος σας προς τον τοίχο για να κάνετε μια κίνηση ώθησης.

Μόνιμες κούνιες

  1. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή σε άλλη επιφάνεια, μπορείτε να τοποθετήσετε το χέρι σας για ισορροπία.
  2. Με τα πόδια σας στα πλάτη, κρατήστε το ένα πόδι στο πάτωμα και στρέψτε το αντίθετο σκέλος προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
  3. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Τεντώστε το ισχίο με τη συστροφή του κορμού

  1. Σταθείτε με τα πόδια μαζί. Βήμα αριστερό πόδι πίσω περίπου 3 πόδια από το δεξί πόδι.
  2. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο ισχίο. Σηκώστε το αριστερό χέρι και στρίψτε τον κορμό μέχρι να νιώσετε ελαφρά τέντωμα στο αριστερό ισχίο.
  3. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και μετακινήστε τις πλευρές. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα από μια θέση γονατιστή.

Πώς να διευκολύνετε αυτή την προπόνηση

Εάν κοιτάξετε πάνω από αυτό το εξαιρετικά έντονο σχέδιο, θα θέλατε να πάτε πίσω στο κρεβάτι με μια ντουζίνα ντόνατς στη ρυμούλα, να πάρετε την καρδιά σας: Μπορείτε να χαλαρώσετε πλήρως στο σχήμα "Baywatch" χωρίς να πληγώσετε τον εαυτό σας.

Ευκολία από την αρχή

  • Αρχάριος: Εκτελέστε 2 γύρους ανά άσκηση.
  • Ενδιάμεσο έως προχωρημένο: Εκτελέστε 3 γύρους.
  • Γυμναστήριο φανατικός: Εκτελέστε 4 γύρους.

Για κάθε υπερπληρωμή:

Κάνετε 15-20 επαναλήψεις της πρώτης άσκησης, στη συνέχεια πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη και κάνετε 15-20 επαναλήψεις (εκτός αν ορίζεται διαφορετικός αριθμός επαναλήψεων). Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε το superset δύο φορές.

Ημέρα 1: Πίσω και δικέφαλοι

Οι ασκήσεις χωρίζονται σε αντικαταστάσεις ασκήσεων "back-to-back".

Superset 1

Άσκηση Α: Αφαίρεση με ευθύγραμμο βραχίονα

  1. Συνδέστε μια ευθεία γραμμή σε ένα καλωδιακό σταθμό στο γυμναστήριο.
  2. Κρατήστε το με τα χέρια σας πλάτος ώμου.
  3. Λυγίστε ελαφρώς τους γοφούς και τραβήξτε τη ράβδο στους μηρούς σας κρατώντας τα χέρια σας ευθεία.

Άσκηση Β: Άνοιγμα Ab

  1. Γονατίστε στο πάτωμα και κρατήστε έναν τροχό με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας.
  2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και προχωρήστε προς τα εμπρός όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.
  3. Τραβήξτε πίσω.

Superset 2

Άσκηση A: Σειρά καθιστών καλωδίων

  1. Συνδέστε μια ευθεία γραμμή σε ένα καλωδιακό σταθμό στο γυμναστήριο.
  2. Καθίστε στον πάγκο ή στο πάτωμα.
  3. Βάλτε το καλώδιο στον κορμό και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.
  4. Επαναλάβετε 8-12 φορές. Κάνετε 3 σύνολα.

Άσκηση B: Γραμμή TRX

  1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από μια αναρτημένη ζώνη TRX. Κρεμάστε από τις λαβές προς το πάτωμα με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
  2. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τις λαβές, τραβώντας τις ωμοπλάτες πίσω καθώς φτάνετε.

Superset 3

Άσκηση Α: Δέσμευση με ουδέτερη λαβή

  1. Χρησιμοποιήστε μια μπάρα τραβήγματος που σας επιτρέπει να κρεμάσετε με τις παλάμες σας απέναντι.
  2. Τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι να είναι πάνω από τη μπάρα.

Άσκηση Β: Προχωρήστε σε γονατιστή

  1. Γονατίστε μπροστά από μια ευρεία μηχανή.
  2. Τραβήξτε τη ράβδο προς την κλειδαριά σας.

Superset 4

Άσκηση Α: Αγκαλιά

  1. Κρεμάστε από ένα μπαρ με τα χέρια μακριά από τα χέρια σας και τις παλάμες σας απέναντι.
  2. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι να είναι πάνω από τη μπάρα.

Άσκηση B: Δύσκολους δικέφαλους μπούκλες

  1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλάγια σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
  2. Βγάλτε τα βάρη μέχρι τους ώμους χωρίς να μετακινείτε τους βραχίονες.

Ημέρα 2: Πόδια

Superset 1

Άσκηση Α: Πίεση ποδιών

  1. Χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα πρέσας ποδιών, τοποθετήστε τα πόδια με το πλάτος του ώμου ξεχωριστά με τα δάχτυλα των ποδιών σημείωσε περίπου 45 μοίρες.
  2. Κατεβάστε την πλατφόρμα προς τον κορμό μέχρι να γείρετε τα γόνατα στους 90 μοίρες.
  3. Πιέστε την πλατφόρμα πίσω.

Άσκηση Β: Ορθοστάτης TRX

  1. Στερεώστε τα πόδια με το πλάτος του ώμου, κρατώντας τις λαβές ενός ιμάντα TRX στο στήθος σας.
  2. Κατεβείτε και πηδήστε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Γείωση απαλά.

Superset 2

Άσκηση Α: Έκταση ισχίου ισορροπίας σταθερότητας

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα και στηρίξτε τα τακούνια πάνω από μια μπάλα σταθερότητας.
  2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και οδηγήστε τα τακούνια στην μπάλα για να σηκώσετε τους γοφούς σας.

Άσκηση Β: Κούρσα του ποδιού της μπάλας σταθερότητας

  1. Ξεκινήστε στην κορυφή της επέκτασης ισχίου.
  2. Λυγίστε τα γόνατα και στρέψτε τα τακούνια προς το άκρο για να στρέψετε την μπάλα προς το μέρος σας.
  3. Τραβήξτε την μπάλα προς τα έξω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Superset 3

Άσκηση Α: Αντίστροφη περιστροφή

  1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και βγείτε πίσω σε μια βύθιση.
  2. Κάτω μέχρι το γόνατο να αγγίζει σχεδόν το δάπεδο και ο μπροστινός μηρός είναι παράλληλος με το δάπεδο.
  3. Συνεχίστε να περπατάτε προς τα πίσω κάνοντας μεγάλα βήματα.

Άσκηση Β: Ορειβάτης ορειβατών σε συρόμενα (Κάνετε 20 επαναλήψεις).

  1. Τοποθετήστε συρόμενα ή χαρτοβάμβακα στο πάτωμα και βάλτε τα πόδια σας επάνω τους.
  2. Γυρίστε σε μια θέση ώθησης και σύρετε ένα γόνατο προς το στήθος σας.
  3. Σύρετε το πόδι προς τα πίσω ενώ ολισθαίνει το άλλο πόδι προς το στήθος σας. Αυτό είναι ένα rep.

Superset 4

Άσκηση A: Ντάμπαλ Ρουμανία

  1. Κρατήστε δύο αλτήρες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.
  2. Κρατώντας πίσω ευθεία, σπρώχνετε τους γοφούς πίσω και χαμηλώστε τον κορμό μέχρι να νιώσετε ελαφρύ τέντωμα στα hamstrings.
  3. Φέρτε τα ισχία πίσω στην αρχική θέση.

Άσκηση Β: Κοτσαδόροι (Κάνετε 20 επαναλήψεις)

  1. Πηδήξτε και γρήγορα κλωτσίστε το άκρο σας με τα δύο τακούνια.
  2. Γείωση απαλά.

Superset 5

Άσκηση Α: Ασταθής αύξηση μοσχαριού μόσχου

  1. Σταθείτε στο ένα πόδι σε μια μπάλα BOSU ή σε μια άλλη ασταθή επιφάνεια.
  2. Κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι σας στην ίδια πλευρά με το πόδι σας.
  3. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να εξισορροπήσετε κρατώντας τον σε έναν τοίχο ή σε άλλο σταθερό αντικείμενο.
  4. Χαμηλώστε τη φτέρνα του σταθερού σας ποδιού προς το πάτωμα έως ότου αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μοσχάρι.
  5. Πιέστε τη σφαίρα του ποδιού σας στην πλατφόρμα για να σηκώσετε τη φτέρνα.
  6. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Άσκηση Β: TRX μονοπάτι ολίσθησης λυκίσκου (Κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.)

  1. Κρατήστε τις λαβές ενός ιμάντα TRX όπως και για το άλμα, αλλά σταθείτε στο ένα πόδι.
  2. Κατηφορίζετε στο σταθερό σας πόδι, μετά πηδήστε όσο πιο ψηλά μπορείτε και προσγειώστε απαλά.
  3. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Ημέρα 3: Ώμοι, στήθος και όπλα

Superset 1

Άσκηση Α: Μπροστινή ανύψωση αλτήρα

  1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας.
  2. Ενεργοποιήστε το κοιλιακό και σηκώστε τα βάρη στο ύψος των ώμων κρατώντας τα χέρια ευθεία.

Άσκηση B: Ανύψωση καλωδίου διασταυρούμενου σώματος

  1. Συνδέστε μια λαβή στο κάτω μέρος του καθενός από τους δύο καλωδιακούς σταθμούς στο γυμναστήριο.
  2. Σταυρώστε τα χέρια μπροστά από το στήθος και κρατήστε τη λαβή του αντίθετου πλευρικού καλωδίου σε κάθε χέρι.
  3. Ανασηκώστε τις λαβές έως ότου τα χέρια σας είναι παράλληλα προς το πάτωμα.

Superset 2

Άσκηση Α: Πατήστε το πάτωμα στο πάτωμα

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος σας.
  2. Χαμηλώστε τα χέρια σας έως ότου το triceps αγγίξει το πάτωμα και, στη συνέχεια, πατήστε ξανά.

Άσκηση Β: Πίεση προς τα πάνω

  1. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από σας, το πλάτος των ώμων και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη.
  2. Χαμηλώστε μέχρι το στήθος να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα, στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω.

Superset 3

Άσκηση Α: Πτυσσόμενος αλτήρα

  1. Ρυθμίστε έναν πάγκο προπόνησης σε μια γωνία 30 μοιρών και βάλτε σε αυτό ένα αλτήρα σε κάθε χέρι.
  2. Πατήστε τα βάρη πάνω από το στήθος σας.

Άσκηση B: Πατήστε το κουμπί Dumbbell

  1. Σταθείτε με τα πόδια μέχρι το πλάτος του ώμου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο επίπεδο των ώμων.
  2. Πατήστε τα βάρη ευθεία πάνω στο κεφάλι σας.

Superset 4

Άσκηση Α: Πρέσα θωρακισμένου καλωδίου

  1. Χρησιμοποιήστε τις λαβές μονής λαβής σε ένα καλωδιακό σταθμό στο γυμναστήριο.
  2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερή στάση και στη συνέχεια πιέστε τις λαβές μακριά από σας σε επίπεδο ώμων.

Άσκηση Β: push-up BOSU plyo

  1. Τοποθετήστε μια σφαίρα BOSU στρογγυλεμένη προς τα κάτω στο πάτωμα.
  2. Κρατήστε και τις δύο πλευρές του BOSU και μπείτε σε θέση push-up.
  3. Χαμηλώστε έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το πίσω μέρος του BOSU.
  4. Σπρώξτε με δύναμη, ώστε το BOSU να βγει από το πάτωμα μαζί σας. Γείωση απαλά.

Superset 5

Άσκηση Α: Πατήστε το ένα βραχίονα

  1. Τοποθετήστε μια λαβή σχοινιού σε ένα καλωδιακό σταθμό στο γυμναστήριο και κρατήστε το στο ένα άκρο.
  2. Επεκτείνετε τον αγκώνα και σπρώξτε τη λαβή κάτω και μακριά από το σώμα σας.
  3. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Άσκηση Β: Μπέκ μύτης με ένα πόδι

  1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε ένα χέρι και σταθείτε στο ίδιο πόδι.
  2. Κτύπησε τον αλτήρα, κρατώντας το βραχίονα ακόμα.
  3. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Τι να θυμάστε

Όσο ο κόσμος θα μπορούσε να ωφεληθεί από περισσότερους Zac Efrons, υπάρχει, δυστυχώς, μόνο ένας Zac Efron. Ο καθένας δεν έχει το χρόνο, την αντοχή, τους πόρους, ή - ας το παραδεχτούμε - την γενετική για να μπει σε σχήμα Efron.

Ο Murphy λέει επίσης ότι έπρεπε να διατηρήσει το πρόγραμμα εκπαίδευσης του κινηματογράφου του νωπού για να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα και να αποφύγει τα οροπέδια, οπότε και ο Efron ανέβαζε, ποδηλάτησε, έκανε μαθήματα εμπόδιο και ακολούθησε τις τροποποιήσεις του Murphy με πρόσθετες υπερπληρωμές, ενσωματωμένη εκπαίδευση κυκλώματος, πρόσθετο καρδιο, .

Και όταν μιλάμε για πόρους, ναι, μιλάμε για φαγητό. Ο Efron έμεινε σε μια αυστηρή δίαιτα για ολόκληρα φαγητά 90 τοις εκατό του χρόνου, με μόνο 3 εξαπατά γεύματα ανά μήνα (αλλά ξέρετε πώς αισθανόμαστε για τις ημέρες εξαπατώντας).

Εάν μετά από μια περιοριστική δίαιτα και πρόγραμμα προπόνηση παίρνει τη χαρά από τη ζωή σας, παραλείψτε το. Το σχέδιο για τα τρόφιμα ή όχι, κολλώντας σε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης για 12 εβδομάδες είναι ένα τεράστιο επίτευγμα.

Οι κανόνες τροφίμων της Efron:

Η λίστα A:

  • νωπά φρούτα και λαχανικά
  • άπαχες πηγές πρωτεϊνών
  • σύνθετοι υδρογονάνθρακες
  • υγιή λίπη

Η λίστα D:

  • αλεύρι
  • ζάχαρη
  • χυμός

Ο καθένας που ξεκινάει το σχέδιο γυμναστικής του Murphy θα τελειώσει με σώμα Efron; Όχι. Θα αφιερώσετε τον εαυτό σας στο σχέδιο "Baywatch" να σας προετοιμάσει για να σώσετε ζωές στη θάλασσα; Απολύτως, θετικά όχι.

Αλλά αν ψάχνετε για να αναβαθμίσετε τη ρουτίνα σας ή απλά να δοκιμάσετε κάτι νέο και αρκετά προκλητικό, προχωρήστε σε αυτούς τους κόκκινους κορμούς κολύμβησης και βγείτε εκεί.

Η Michelle Konstantinovsky είναι δημοσιογράφος με έδρα το Σαν Φρανσίσκο, ειδικός μάρκετινγκ, ghostwriter και UC Berkeley Graduate School of Journalism. Έχει γράψει εκτενώς για την υγεία, την εικόνα του σώματος, την ψυχαγωγία, τον τρόπο ζωής, το σχεδιασμό και την τεχνολογία.