ΖΩΗ

Ακριβώς τι να φάτε πριν από μια σύντομη εκτέλεση


Εάν έχετε κουραστεί από ελλειπτικές συνεδρίες πέντε ημερών την εβδομάδα και είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε να τρέξετε, καλό για σας. Το να είσαι δρομέας είναι ένα συναρπαστικό και δύσκολο κατόρθωμα, αλλά μπορεί να είναι λίγο πιο περίπλοκο από το σκασίρισμα μέχρι να γλιστρήσει και να χτυπήσει το πεζοδρόμιο. Χωρίς τη σωστή διατροφή, δεν θα φτάσετε ποτέ στο καθεστώς Shalane. Εντάξει, το πρόστιμο που μπορεί να είναι πολύ φιλόδοξο για τώρα, αλλά με κάθε σοβαρότητα, η σωστή τροφοδοσία του σώματός σας είναι εξίσου σημαντική για το τρέξιμο με την καταγραφή των μιλίων.

Εδώ είναι το χαμηλό κάτω σε αυτό που οι δρομείς newbie πρέπει να γνωρίζουν για το φαγητό, την τροφοδοσία, και την ενυδάτωση πριν από το πρώτο μίλι τους ή 5K. Ακολουθήστε αυτές τις κατευθυντήριες οδηγίες για την αθλητική διατροφή, για να νιώσετε το καλύτερο που υπάρχει εκεί στην πρώτη (ή στη 15η) σας πορεία.

1. Καθαρίστε.

Μήπως ξεκινήσατε να τρέχετε επειδή είναι ένα άθλημα που υποστηρίζει τα ζυμαρικά σας και τα ζαχαρωτά binges; Οχι τόσο γρήγορα. Είναι σημαντικό να βρώσετε σωστά: Κατά γενικό κανόνα, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι πατάτες και τα φασόλια είναι έξυπνα να τρώνε περίπου 2-3 ​​ώρες πριν από την εκτέλεση. Απλοί υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, είναι καλύτεροι περίπου μια ώρα πριν από ένα τρέξιμο (αγαπάμε μια καλή μπανάνα).

"Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρώτη πηγή καυσίμων και παρέχουν ενέργεια για το τρέξιμό σας", λέει ο Angie Asche M.S., R.D., και ιδιοκτήτης του Eleat Sports Nutrition. Με άλλα λόγια, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για να σας εξουσιάσουν μέσω της νέας σας μορφής άσκησης. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε ένα μπολ ζυμαρικών πριν από μια σύντομη διαδρομή (συγγνώμη), αλλά απολαμβάνοντας βρώμη για πρωινό ή προσθέτοντας γλυκές πατάτες στη σαλάτα σας στο μεσημεριανό γεύμα είναι καλές επιλογές όταν πρόκειται να πάρει στο σύμπλοκο σας υδατάνθρακες.

2. Αλλά περιμένετε, μην "over-carb".

Εάν βρίσκεστε στο δεύτερο bagel της ημέρας επειδή δεν διαβάσατε την προηγούμενη άκρη μας, πίσω από το ψωμί. Το Carbo-loading σίγουρα βοηθά με μεγάλες αποστάσεις (για πότε εσείς κάνω φτάνουν στην κατάσταση Shalane), αλλά πολλοί νέοι δρομείς ξεκινούν με μικρότερες διαδρομές, όπως ένα 5K, οπότε δεν χρειάζεται να ξεπεράσετε.

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περίπου 45-65 τοις εκατό (200-300 γραμμάρια σε δίαιτα 2.000 θερμίδων) των θερμίδων τους από τους υδατάνθρακες σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα. Όσο δεν βρίσκεστε σε μια κετοειδή ή πρωτεϊνική διατροφή, η ποσότητα των υδατανθράκων που τρώτε κανονικά είναι πιθανόν αρκετή για να ενεργοποιήσετε το νέο σας άθλημα. Απλά επιλέξτε υγιείς υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, ρύζι, quinoa και δημητριακά ολικής αλέσεως μέσα σε λίγες ώρες από την εμφάνισή σας (βέβαια εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη ή είστε κοιλιοκάκη, επιλέξτε τους υδατάνθρακες που λειτουργούν για σας).

3. Πειραματιστείτε για να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.

Το να είστε νέος δρομέας μπορεί να είναι συναρπαστικό, αλλά το ποσό των νέων πληροφοριών που διαβάζετε online μπορεί να είναι συντριπτικό. Πιθανότατα μοιάζει με αυτό: Φορτώστε τους υδατάνθρακες. Τρώτε πρωτεΐνη. Αλλά όχι πάρα πολύ πρωτεΐνη. Αποφύγετε το λίπος. Πίνουν νερό. Μην υπερβολική ενυδάτωση. * το κεφάλι εκρήγνυται *

"Η αλήθεια είναι ότι κάθε δρομέας είναι διαφορετικός και αυτό που δεν λειτουργεί για κάποιον άλλο μπορεί να είναι καλό για σας", λέει η Heather Caplan, R.D. και τρέχοντας προπονητής. Προτείνει να πειραματιστείτε με τα τρόφιμα που ήδη απολαμβάνετε (δεν μιλάμε για τη συνήθεια του Snickers, αλλά το αγαπημένο σας βρώμης είναι μια καλή αρχή) και για να βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει μερίδια υπό έλεγχο. Σύντομα θα μάθετε ποια τρόφιμα σας δίνουν την καλύτερη δυνατή ενέργεια και δεν θα σας κάνουν να ψάξετε για ένα μπάνιο στο μέσο της διαδρομής.

4. Μην πάρετε πάρα πολύ τρελός.

Εδώ είναι η προειδοποίηση για πειραματισμό: Μπορείτε να πειραματιστείτε με μερικά πράγματα-ίσως ένα κομμάτι toast με θρυμματισμένα μούρα αντί για μια μπανάνα-αλλά μην πάτε όλα έξω και πιάστε κάτω από την ινδική τροφή ή jalapeño poppers πριν από ένα τρέξιμο. Πρόκειται να μάθετε τον σκληρό τρόπο ότι είναι ένα εισιτήριο μονής κατεύθυνσης προς την πόλη δυσπεψίας γιατί η πικρότητα και το υψηλό λίπος μπορεί να είναι αρκετές για να σας διαταράξουν το στομάχι. Το ίδιο συμβαίνει και με πάρα πολλές ίνες. Ο Asche προτείνει να αποφεύγεται η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών πριν από την εκτέλεση, επειδή αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα ή αέρια. Δεν bueno.

5. Ενυδατικό (πνεύμονα).

Εάν υπάρχει ένα πράγμα που θυμάστε για την αθλητική διατροφή, ας είναι ότι η ενυδάτωση είναι απαραίτητη. "Τόσοι πολλοί δρομείς υποτιμούν τις ανάγκες τους για ενυδάτωση", λέει ο Caplan. Προτείνει να φέρει ή να έχει πρόσβαση σε νερό στις περισσότερες από τις διαδρομές σας. "Πιείτε τουλάχιστον 16-24 ουγγιές λίγες ώρες πριν από ένα τρέξιμο και 4 ουγκιές κάθε 15 λεπτά ενώ τρέχετε", λέει ο Asche.

Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν έχετε ενυδατωθεί σωστά είναι να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας μετά από μια σειρά. Εάν είναι σκούρο κίτρινο ή το χρώμα της λεμονάδας, θα πρέπει να πιείτε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της πορείας σας. Εάν είναι ανοικτό κίτρινο, είστε ενυδατωμένοι. Η έλλειψη κατάλληλων ποσοτήτων ανισορροπιών υγρών και ηλεκτρολυτών στο αίμα μπορεί να προκαλέσει περιττές μυϊκές κράμπες και κόπωση. Πιείτε, άνθρωποι!

6. Πιθανότατα δεν χρειάζεται να κατεβάζετε αθλητικά ποτά πριν ή μετά την εκτέλεση.

Σίγουρα είστε σκεπτικιστές για τα αθλητικά ποτά: Σε τελευταία ανάλυση, έχουμε πει ότι έχουν υπερβολική ζάχαρη για τον καθημερινό ασκούμενο (πράγμα που είναι αλήθεια, δεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν προπονούνται για ένα μαραθώνιο οποτεδήποτε). Αλλά τα αθλητικά ποτά διατυπώθηκαν για τους αθλητές και περιέχουν ζάχαρη, η οποία μπορεί να είναι απαραίτητη για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται στον ιδρώτα.

Με αυτό που λέτε, χρειάζεστε πραγματικά μόνο ένα αθλητικό ποτό για δραστηριότητα που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα ή βρίσκεται σε πολύ ζεστό και / ή υγρό περιβάλλον. "Και πάλι, πειραματιστείτε με διαφορετικά ηλεκτρολύτες για να δείτε τι σας αρέσει", λέει ο Caplan. "Αν ξεκινάτε απλά και / ή κολλάτε σε μικρότερες αποστάσεις, είναι εντάξει να κολλήσετε με το νερό για το μεγαλύτερο μέρος."

7. Εκπαιδεύστε το στομάχι σας.

Ακριβώς όπως πρέπει να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας για να υπομείνει το άγχος του τρέξιμο, θα πρέπει να εκπαιδεύσει το στομάχι σας για να χειριστεί τη συνεχή κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω. Οι κράμπες και οι τροχοί των δρομέων (η επείγουσα ανάγκη για μετακίνηση εντέρων στο μέσο) είναι πάρα πολύ οικεία, ειδικά για αρχάριους, οπότε μην αποθαρρύνεστε εάν ο οξύς πόνος στην πλευρά σας σας κάνει να επιβραδύνετε.

Τα καλά νέα είναι ότι η αποφυγή της δυσφορίας του GI μπορεί να είναι αρκετά απλή: Μην τρώτε πάρα πολύ σωστά πριν από ένα τρέξιμο και δώστε στον εαυτό σας χρόνο να χωνέψει μετά το φαγητό σας με σνακ. Θα μάθετε ποια τρόφιμα λειτουργούν καλύτερα για εσάς και ποια να μείνετε μακριά από (σας κοιτάμε, πρωινό burrito). Και δεδομένου ότι οι περισσότεροι νέοι δρομείς δεν χρειάζονται ένα αθλητικό ποτό, είσαι σαφής επειδή μπορεί να προκαλέσει και κάποιους κοιλιακούς πόνους.

Η φινλανδική γραμμή

Θυμηθείτε, εξαρτάται από εσάς να καθορίσετε ποιο είναι το καλύτερο για το σώμα σας, αλλά χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές όταν νιώθετε λίγο χαμένος. Αυτά τα συνδυασμούς σνακ είναι απλές προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα πριν από οποιαδήποτε εκτέλεση. Και όπως το τρέξιμο, η εκμάθηση του τέλειου σχεδίου τροφοδοσίας είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς, αλλά δύο συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τρέξιμό σας.

Συμβουλή αριθ. 1

Δύο έως τρεις ώρες πριν από ένα τρέξιμο, φάτε ένα σνακ ή ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με μικρή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών: μήλο ή μπανάνα με βούτυρο αραχίδας, τοστ ολόκληρου σιταριού με φέτα γαλοπούλας, κροτίδες με τυρί ή λαχανικά και χούμους.

Συμβουλή αριθ. 2

Περίπου 30-60 λεπτά πριν από ένα τρέξιμο, φάτε ένα μικρό σνακ που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε πρωτεΐνες και περιέχει πολύ λίπος: ένα κομμάτι φρούτου (χωρίς βούτυρο). μια μικρή χούφτα σταφίδες και granola? ή μια χούφτα κουλουράκια, κροτίδες ή απλό ποπ κορν.