ΖΩΗ

Έλεγχος της σημαίας του δράκου


Η άσκηση σημαίας δράκων είναι μια κίνηση γυμναστικής που ονομάζεται για τον πολεμικό καλλιτέχνη Bruce Lee. Ήταν μια από τις κινήσεις της υπογραφής του, και είναι τώρα μέρος της ποπ κουλτούρας γυμναστικής. Ο Sylvester Stallone βοήθησε επίσης στη διάδοση της άσκησης σημαίας του δράκου όταν εμφανίστηκε στην ταινία Rocky IV.

Αυτή η άσκηση έχει κερδίσει τη δημοτικότητα μεταξύ των λάτρεις του γυμναστηρίου και των bodybuilders που θέλουν να κυριαρχήσουν μια έντονη κίνηση.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης σημαίας δράκων;

Η σημαία του δράκου είναι μια προηγμένη άσκηση που θεωρείται μία από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις πυρήνα. Πρέπει να έχετε το σώμα σας σε κορυφαία φυσική μορφή για να το κάνετε. Ενώ αυτή η άσκηση απαιτεί κοιλιακή και πυρηνική δύναμη, απαιτεί επίσης σημαντική ισχύ σε ολόκληρο το σώμα.

Ολόκληρος ο κορμός σας έχει δουλέψει, οπότε είναι σημαντικό να έχετε μεγάλη δύναμη σε όλο το σώμα σας. Οι καμπτήρες του ισχίου, οι γλουτές και η κάτω πλάτη είναι επίσης επεξεργασμένοι. Χρησιμοποιείτε τους σταθεροποιητικούς μυς σας για να διατηρήσετε την ένταση σε ολόκληρο το σώμα σας. Η άσκηση σημαίας δράκων σας βοηθά να δημιουργήσετε δύναμη ώμων και μυϊκή μάζα.

Πώς να κάνετε τη σημαία του δράκου

Μοιραστείτε το Pinterest
  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και φτάστε στα χέρια σας πίσω από σας για να κρατήσετε έναν ανθεκτικό πόλο, στήλη ή πάγκο.
  2. Ανασηκώστε τους γοφούς σας καθώς κυλάτε το βάρος σας στους ώμους σας.
  3. Σηκώστε τα πόδια, τα πόδια και τον κορμό σας για να έρθει σε μια ευθεία γραμμή.
  4. Φέρτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας. Μην βάζετε το βάρος του σώματός σας στο λαιμό σας. Κρατήστε το βάρος στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης.
  5. Η άνω πλάτη σας είναι το μόνο μέρος του σώματός σας που πρέπει να έρχεται σε επαφή με το πάτωμα.
  6. Κρατήστε εδώ για 10 δευτερόλεπτα.
  7. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω στο πάτωμα μέχρι να είναι παράλληλο με το δάπεδο, κρατώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σφιχτά.
  8. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα πόδια σας μαζί και ίσια.
  9. Για μια πρόκληση, μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας ακριβώς πάνω από το έδαφος και να κρατήσετε τη θέση αυτή πριν ανασηκώσετε ξανά.

Κάνετε 5 σετ από 5 επαναλήψεις.

Τροποποιήσεις

Για να προσθέσετε περισσότερη πρόκληση στην άσκηση, δοκιμάστε:

  • δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας
  • φορώντας βάρη αστραγάλου ή βαριά παπούτσια

Για ευκολότερες παραλλαγές δοκιμάστε:

  • ανακατεύοντας το ύψος στο οποίο φέρετε τα πόδια σας και παύση σε διαφορετικά σημεία
  • επιλέγοντας, αρχικά, να χαμηλώσετε τα πόδια σας μόνο στα μισά, έτσι ώστε να είναι ευκολότερο να τα επαναφέρετε
  • κάνοντας την άσκηση με τα δύο γόνατα λυγισμένα (αφού το επιτύχετε αυτό, δοκιμάστε να το κάνετε με ένα σκέλος ισιωμένο κάθε φορά)
  • κάνοντας την έκδοση του ποδιού (όσο ευρύτερη ανοίγετε τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση · μπορείτε να φέρετε σταδιακά τα πόδια σας πιο κοντά μέχρι να είναι στην κανονική θέση)
  • κτυπώντας μέχρι την κορυφαία θέση σημαίας δράκων και εργάζοντας για να κατεβάσετε τα πόδια σας (μπορείτε να κάνετε αυτά τα αρνητικά με τις παραλλαγές που αναφέρονται παραπάνω)

Συμβουλές ασφαλείας

Είναι ζωτικής σημασίας να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα ενώ κάνετε τη σημαία του δράκου. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά ικανοί να κάνετε την άσκηση σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ακολουθούν ορισμένες σημαντικές συμβουλές για να είστε προσεκτικοί:

  • Κάνετε τέντωμα και προθέρμανση προτού είστε η πρακτική σας.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας καλυμμένους κοντά στα αυτιά σας και μην τους αφήνετε να ξεφλουδίζουν έξω από τις πλευρές.
  • Αποφύγετε να βάζετε το βάρος του σώματός σας στο λαιμό σας. Κρατήστε το βάρος στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης.
  • Μην σπρώχνετε το κεφάλι σας πολύ σκληρά στο πάτωμα.
  • Κρατήστε το πηγούνι σας στο στόμα σας για να προστατέψετε το λαιμό σας.
  • Διατηρήστε το σημείο περιστροφής στους ώμους σας και όχι την πλάτη σας.
  • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Προόδους

Εκτός από τις παραλλαγές σημαίας δράκων, μπορείτε να εργαστείτε σε ασκήσεις προόδου που μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη δύναμη για να κάνετε τη σημαία του δράκου.

Συνιστάται επίσης να είστε σε άριστη φυσική κατάσταση και να έχετε ρίξει υπερβολικό βάρος.

Θυμηθείτε να είστε υπομονετικοί καθώς δημιουργείτε την πρακτική σας. Μπορεί να σας πάρει μερικές εβδομάδες ή μήνες για να αποκτήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα που είναι απαραίτητες για να κάνετε τη σημαία του δράκου.

Παραλλαγές πλακών

Μοιραστείτε το Pinterest
  1. Ελάτε στα χέρια και στα πόδια σας με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
  2. Τοποθετήστε τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
  3. Κρατήστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα τακούνια σας ανυψωμένα.
  4. Τοποθετήστε το πηγούνι σας ελαφρώς στο στήθος σας έτσι ώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας να είναι ίσιο.
  5. Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας και κρατήστε τα χέρια σας δυνατά.
  6. Κρατήστε εδώ για τουλάχιστον 1 λεπτό.

Περάστε τουλάχιστον 10 λεπτά περνώντας από διαφορετικές παραλλαγές σανίδων.

Το ξαπλωμένο πόδι ανεβαίνει

Μοιραστείτε το Pinterest
  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Μπορείτε επίσης να παρεμβάλλετε τα δάχτυλά σας στη βάση του κρανίου σας για να στηρίξετε το λαιμό σας εάν αυτό είναι πιο άνετο.
  2. Ανασηκώστε αργά τα πόδια σας προς την οροφή.
  3. Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο αργότερα γίνεται.
  4. Λίγο πριν τα πόδια σας αγγίξουν το πάτωμα, τα σηκώστε ξανά.
  5. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθόλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης.

Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για 3 ομάδες 12 επαναλήψεων.

Βάση ώμου

Μοιραστείτε το Pinterest

Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα για αυτή τη στάση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον λαιμό σας σε μια θέση. Μην ασκείτε πίεση στο λαιμό σας.

  1. Ξαπλώστε με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
  2. Πατώντας τα χέρια και τα χέρια σας στο πάτωμα, εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι και 90 μοίρες.
  3. Τραβήξτε πίσω στους ώμους σας και σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας, εξισορροπώντας τα πόδια σας στον αέρα.
  4. Φέρτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε τα ροδάκια σας να βρίσκονται εκατέρωθεν της σπονδυλικής σας στήλης.
  5. Τα δάκτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πάνω.
  6. Από εδώ, πιέστε τα χέρια σας στην πλάτη σας για στήριξη καθώς φέρετε τα πόδια σας προς τα πάνω προς τα πάνω.
  7. Προσπαθήστε να φέρετε τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σε μια ευθεία γραμμή.
  8. Σχεδιάστε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να στηρίξετε το πίσω μέρος του λαιμού σας.
  9. Κρατήστε εδώ για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
  10. Χαλαρώστε τα πόδια σας κάτω από το κεφάλι σας.
  11. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα.
  12. Στρέψτε αργά τη σπονδυλική στήλη σας πίσω στο πάτωμα με τα πόδια σας σε 90 μοίρες.
  13. Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
  14. Στη συνέχεια, έρθετε σε καθιστή θέση και αφήστε το λαιμό σας να κρεμάσει πίσω.
  15. Στη συνέχεια, φέρτε το κεφάλι σας πίσω και πάλι και χτυπήστε απαλά το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Κρέμεται πόδι αυξάνει

Μοιραστείτε το Pinterest
  1. Κρατήστε σε μια ράβδο έλξης.
  2. Ισιώστε τα πόδια σας και κρατήστε τις γλουτές σας σφιχτά.
  3. Ανυψώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
  4. Κρατήστε την επάνω θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
  5. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω.

Κάνετε 3 σειρές από 12 επαναλήψεις.

Κοίλη θέση

Μοιραστείτε το Pinterest
  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας.
  2. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και επεκτείνετε τα δάκτυλά σας για να επιμηκύνετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
  3. Συμπλέξτε τα κοιλιακά σας και τις γλουτές καθώς σηκώνετε τους ώμους και τους μηρούς σας.
  4. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
  5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε 3 φορές.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι σημαντικό να πάρετε το χρόνο σας για να αποκτήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να κάνετε τη σημαία του δράκου. Μην πιέζετε ποτέ σε καμία θέση. Απολαύστε τη διαδικασία και μην τη βιαστείτε.

Θυμηθείτε ότι μπορεί να πάρει οπουδήποτε από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες για να κυριαρχήσει τη σημαία του δράκου. Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων. Ακούστε το σώμα σας και μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα ή πολύ σκληρά.

Πριν ξεκινήσεις

  • Πρόκειται για μια προηγμένη άσκηση, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε τη δική σας κρίση για το αν είναι σωστό για εσάς. Η άσκηση καλής μορφής είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του τραυματισμού και την εξασφάλιση του σώματος σας ωφελείται από την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα προπόνησης.