ΖΩΗ

13 συμβουλές για την πιο αποτελεσματική άσκηση καρδιοθεραπείας


Στη λίστα των πραγμάτων που μας αρέσει να μισούμε και να μισούμε την αγάπη, οι μηχανές καρδιο κάθονται στην κορυφή. Μπορεί μερικές φορές να αισθανόμαστε ότι πετάμε, τρέχουμε και βγάζουμε τις ζωές μας μακριά. Προσθέστε έλλειψη αποτελεσμάτων με την πάροδο του χρόνου, και έχετε όλους τους λόγους που χρειάζεστε για να αποφύγετε τις καρδιομηχανές με κάθε κόστος.

Αλλά μην πετάξετε τον διάδρομο ακόμα. Η τακτική καρδιο έρχεται με έναν τόνο παροχών: Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και την υγεία της καρδιάς, να κρατήσει το μυαλό σας απότομο, να προστατεύσει από κάποιους τύπους καρκίνου και πολλά άλλα.

"Η ποικιλία των καρδιομηχανών είναι επίσης ένα σημαντικό όφελος από μόνη της", λέει ο εκπαιδευτής της Aaptiv Kelly Chase. "Όλες αυτές οι μηχανές στοχεύουν διαφορετικούς μυς και είναι πολύ ωφέλιμες για τη βελτίωση της αντοχής και της αντοχής - αν γνωρίζετε πώς να τις χρησιμοποιήσετε σωστά".

Αλλά πώς να τα χρησιμοποιήσετε λιγότερο κουραστικό;

Ο Chase συνιστά να βρείτε κάτι που να σας ωθήσει ή να σας προκαλέσει. "Χρειάζεστε καλή μουσική, κάποιον που να σας παρακινήσει, και κάτι να σας πω τι να κάνετε", λέει.

Ζητήσαμε από τον Chase να αναλύσει άλλους απλούς τρόπους για να κάνει το workout καρδιομηχανών πιο ενδιαφέρον:

ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

1. Κάνετε πάντα διαστήματα!

"Ποτέ δεν συστήνω κανέναν να κάνει σταθερό καρδιο όλη την ώρα", λέει ο Chase. "Δοκιμάστε τα διαστήματα κλίσης ή ταχυτήτων. Μείνετε με τον ίδιο ρυθμό, αλλά μέχρι την κλίση κάθε λίγα λεπτά ή δοκιμάστε την αντίστροφα. Κρατήστε την κλίση την ίδια και συνεχώς αυξήστε την ταχύτητά σας.

2. Σπρίτσα έξω.

"Η Sprinting αναρωτιέται," λέει ο Chase. "Δεν χρειάζεται να περάσετε 30 λεπτά από αυτό, αλλά θα πάρετε μια μεγάλη προπόνηση κατά το ήμισυ του χρόνου αν εναλλάσσετε ένα λεπτό στη μέγιστη προσπάθειά σας και δύο λεπτά με πιο αργή ταχύτητα ή το περπάτημα.

3. Προσθέστε κατάρτιση δύναμης.

"Μπορείτε να επιβραδύνετε πάντα το μηχάνημά σας προς τα κάτω και να κάνετε κινούμενες περιόδους", λέει. "Ή πάρετε κάποια αλτήρες και περπατήστε όπως κάνετε bicep μπούκλες ή ασκήσεις ώμων."

Ελλειπτικός

4. Προσθέστε περισσότερη αντίσταση.

"Προσθέστε πάντα ανθεκτικότητα στις ελλειπτικές σας προπονήσεις ακόμα κι αν είναι ελαφρύ", λέει ο Chase. "Πρέπει πάντα να πιέζετε κάτι και να ενεργοποιείτε διαφορετικούς μύες." Συνιστά να δοκιμάσετε μια ποικιλία από ταχύτητες κατά της μεταβολής των αντιστάσεων για να ανακατέψετε την προπόνησή σας.

5. Πάρτε το πίσω.

«Προσπαθήστε να γυρίσετε προς τα πίσω σε διάφορες ταχύτητες και σε διαφορετικά επίπεδα αντίστασης», λέει. «Κάθε φορά που πηγαίνω προς τα πίσω, νιώθω ότι δουλεύουν διαφορετικοί μύες στα πόδια μου και επίσης αισθάνομαι ότι ο πυρήνας μου είναι περισσότερο αφοσιωμένος επειδή εργάζομαι για να εξισορροπώ ακόμα περισσότερο».

Σκάφος αναρρίχησης

6. Σταδιακά προσθέστε ταχύτητα.

"Μου αρέσουν τα διαστήματα προόδου στον αναρριχητή σκαλοπατιών", λέει ο Chase. "Ξεκινάτε σε χαμηλότερο επίπεδο και εργάζεστε προς τα πάνω, αυξάνοντας την ταχύτητα κάθε λίγα λεπτά."

7. Πηγαίνετε σε διαφορετική κατεύθυνση.

"Πάντα ενσωματώστε την πολυδιάστατη εργασία στις προπονήσεις των σκαλοπατιών σας", λέει. "Μπορείτε να γυρίσετε σε κάθε πλευρά ή ακόμα και να πάτε πίσω με υπερβολικά αργό ρυθμό. Θα δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας προσπαθώντας να παραμείνετε ισορροπημένοι, και εκείνα τα πόδια θα πάρουν μια προπόνηση δολοφόνος. "

8. Χαράξτε το.

"Είναι δυνατό να κάνεις καταλήψεις και άλματα στην μηχανή," λέει. Για να το κάνετε αυτό, επιβραδύνετε το μηχάνημα προς τα κάτω και, και με τα δύο πόδια στο ίδιο βήμα, κατακαρέστε όπως θα κάνατε κανονικά. Συνεχίστε στο επόμενο βήμα και ούτω καθεξής.

Εσωτερική ποδηλασία

9. Κρατήστε το ψηλά.

«Όταν διδάσκω την εσωτερική ποδηλασία, ενσωματώνω περισσότερο την κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης», λέει ο Chase. "Δεν χρησιμοποιείτε μεγάλη αντίσταση και αντ 'αυτού πιέζετε σκληρά τα σπριντ και στη συνέχεια τραβήξτε το πίσω για λίγα λεπτά."

10. Μετακίνηση μέσα και έξω.

"Πρακτικές διαφορετικές ταχύτητες και διαφορετικές αντιστάσεις τόσο μέσα όσο και έξω από τη σέλα", λέει. "Βάλτε το ποδήλατό σας σε μια συγκεκριμένη αντίσταση και κάνετε διαλείμματα σε αυτό το επίπεδο και να στέκεστε και να καθίσετε".

11. Κάντε το βαρύ.

"Επίσης, πραγματικά λατρεύω καθισμένες αναρριχήσεις στο εσωτερικό ποδήλατο ποδηλασίας", προσθέτει. "Σπρώξτε την αντίσταση σε όλη τη διαδρομή ή το μεγαλύτερο μέρος του δρόμου προς τα επάνω και σπρώξτε την προς τα κάτω ενώ βρίσκεστε στη σέλα. Αυτό πραγματικά γλυπτά και τονίζει τα πόδια αυτά παρόμοια με τζόκινγκ σε μια κλίση στον διάδρομο. "

Μηχανή Κωπηλασίας

12. Χτυπάτε το ρολόι.

"Μου αρέσει να κάνω διαστήματα για χρόνο όταν κωπηλώ", λέει ο Chase. "Βλέπω πόσο γρήγορα μπορώ να φτάσω στα 200 μέτρα, και στη συνέχεια προσπαθώ να το κάνω με 200 με 400 μέτρα".

13. Κατασκευάστε μια πυραμίδα.

"Δοκιμάστε την εργασία πυραμίδων για να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα", λέει. "Χτυπήστε 100 μέτρα, κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, κάντε περισσότερα 200 μέτρα, κάντε ένα άλλο διάλειμμα, προσθέστε άλλα 300 μέτρα και κάντε ένα ακόμα διάλειμμα κλπ. Κρατώντας το σταδιακό το κρατά ενδιαφέρον".

Συνολικά, ο Chase συνιστά τη χρήση ποικιλίας μηχανών κάθε εβδομάδα ή ακόμα και κάθε προπόνηση. "Μου αρέσει να κάνω 15 λεπτά στο ελλειπτικό, 10 λεπτά στον ορειβάτη σκαλοπατιών, και 15 λεπτά στο διάδρομο", λέει. "Διατηρεί τα πράγματα διασκεδαστικά και αισθάνεται όπως ο χρόνος περνάει γρηγορότερα, αλλά εξακολουθείτε να παίρνετε 45 λεπτά καρδιο."

Απλά ένα heads up που μερικές φορές συνεργάζομαι με φοβερά εμπορικά σήματα για να σας φέρουμε προϊόντα που ξέρουμε ότι θα αγαπήσετε και, αν τυχαίνει να κάνετε κλικ σε ένα σύνδεσμο και να το αγοράσετε, ενδέχεται να εισπράξουμε ένα τέλος παραπομπής ως αποτέλεσμα. Αλλά μην ανησυχείτε, δεν σας κοστίζει τίποτα επιπλέον και δεν θα συνιστούσαμε ένα προϊόν αν δεν το αγαπήσαμε όσο αγαπάμε τα κουτάβια.