ΖΩΗ

Οι εμπειρογνώμονες ύπνου λένε ότι πρέπει να σταματήσετε να κάνετε αυτά τα 7 πράγματα αν θέλετε να κοιμηθείτε καλύτερα


Η παραδοχή ότι περιηγείστε στο Twitter στο κρεβάτι έχει γίνει μια κοινωνική ντροπή σχεδόν στο ίδιο επίπεδο με την ομολογία ότι περιστασιακά γλιστρήσετε στην πίσω αυλή μιας ράβδου για ένα τσιγάρο. Κάνουμε και τα δύο με την πλήρη γνώση ότι αυτές οι συνήθειες είναι κακές για εμάς, αλλά μερικές φορές αισθάνονται απλά πολύ καλός για να αποφύγουν.

Αλλά αν είστε συχνά άγρυπνοι ή βρείτε τον εαυτό σας εξαντλημένο κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι αιτίες θα μπορούσαν να είναι βαθύτερες από ό, τι ντροπή γεμάτη 2 π.μ. Instagram κύλιση. Εδώ είναι μερικοί συνηθέστερα συζητημένοι λόγοι για τους οποίους ίσως να μην παίρνετε στον ύπνο ολόκληρης της νύχτας.

1. Αγνοώντας τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας.

Οι άνθρωποι είναι ενσύρματοι σε ένα βιολογικό ρολόι που μας λέει πότε πρέπει να κοιμηθούμε και πότε πρέπει να είμαστε ξύπνιοι και να ρυθμίσουμε έναν 24ωρο κύκλο. Αυτός ο κύκλος επηρεάζεται από τη μελατονίνη, τη σωματική δραστηριότητα, τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και, το σημαντικότερο, το φως.

Ωστόσο, η εργασία σε γραφεία γεμάτα τεχνητό φως (και η απρόβλεπτη κατάσταση των ημερών μας) μπορεί να θέσει τον κύκλο αυτό ελαφρώς εκτός λειτουργίας. Σύμφωνα με τον Roy Raymann, Ph.D. και αντιπρόεδρος της επιστήμης του ύπνου στο SleepScore Labs, μπορούμε να ξεκινήσουμε την προετοιμασία για έναν καλό ύπνο το μεσημέρι.

"Μια υπαίθρια βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα εξυπηρετεί τόσο την ικανότητα και τον ύπνο ο ήλιος θα πει το σώμα σας είναι το μεσημέρι και βεβαιωθείτε ότι το ρολόι του σώματος συνεχίζει να ταιριάζει σε ευθυγράμμιση με τον κύκλο ημέρας-νύχτας ", λέει ο Raymann.

2. Εργαστείτε πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο.

Και αν έχετε την τάση να κάνετε πιο έντονη άσκηση, το χτύπημα στο γυμναστήριο αργότερα την ημέρα μπορεί να μην είναι σπουδαίο για τον ύπνο σας, σύμφωνα με τον Sujay Kansagra, MD, διευθυντή του προγράμματος παιδιατρικής νευρολογίας για τον ύπνο στο Duke University Medical Center και συγγραφέας του βιβλίου , Το παιδί μου δεν θα κοιμηθεί: Ένας σύντομος οδηγός για τον γονέα που έχει υποστεί στέρηση ύπνου.

"Για όσους αντιμετωπίζουν δυσκολία να κοιμηθούν τη νύχτα, είναι σημαντικό να αποφύγετε την άσκηση αργά το βράδυ", λέει η Kansagra. «Η άσκηση νωρίτερα την ημέρα σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Ωστόσο, η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να αυξήσει τεχνητά τη θερμοκρασία του σώματος σας, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να κοιμηθείτε ».

3. Τρώγοντας ορισμένα τρόφιμα (ειδικά πριν από το κρεβάτι).

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι η κατοχή ενός lat latte σόγιας με ένα επιπλέον πλάνο ακριβώς πριν από το κρεβάτι είναι μια τρομερή ιδέα για έναν καλό ύπνο. Ωστόσο, πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη οδήγησαν σε λιγότερο επανορθωτικό ύπνο και περισσότερες περιπτώσεις ξυπνήματος τη νύχτα, ειδικά όταν καταναλώνονται αργότερα την ημέρα.

Σύμφωνα με τον Hrayr Attarian, M.D., καθηγητή νευρολογίας στο σχολείο ιατρικής της Feinberg του Northwestern University και συν-συγγραφέας του οδηγού για την έρευνα για την υγεία των γυναικών, Women & Sleep, η διατροφή μας μπορεί να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό μας.

"Αυτό το έγγραφο φαίνεται να υποδηλώνει, λογικά, ότι ο χρονισμός των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει κάποια σχέση με την κιρκαδική ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος", λέει ο Attarian. "Βασικά, αντί να διατηρείται χαμηλή η θερμοκρασία του σώματος, ο μεταβολισμός αυτών των τροφίμων υψηλής ενέργειας τη νύχτα αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, προκαλώντας έτσι ενοχλητικό ύπνο." Η Attarian προτείνει ένα "ελαφρύ γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά το βράδυ" καλύτερος ύπνος.

Η διατήρηση της σταθερότητας του σακχάρου στο αίμα όλη τη νύχτα είναι επίσης σημαντική για τον ανενόχλητο ύπνο, σύμφωνα με τον Michael Breus, Ph.D., κλινικό ψυχολόγο και συναδέλφο της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ανακούφισης.

"Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο κρεβάτι και στις 2 ή 3 μ.μ., το σάκχαρο στο αίμα τους είναι χαμηλό, οπότε ο εγκέφαλός τους παράγει κορτιζόλη για να παράγει ινσουλίνη και αυτό ξυπνά τους ανθρώπους", λέει ο Breus. "Η διατήρηση του σακχάρου στο αίμα τη νύχτα λύνει το πρόβλημα. Ζητώ από πολλούς από τους ασθενείς μου να τρώνε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι 20 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Αυτό θα βοηθήσει να διατηρηθεί ζάχαρη στο αίμα σταθερή όλη τη νύχτα. Εάν το μέλι δεν είναι το πράγμα σας, δοκιμάστε τσάι φύλλων γκουάβα, αλλά όχι χυμό γκουάβα ή εκχύλισμα. Πρέπει να είναι το τσάι. "

4. Αργοπορία κατά την κατάκλιση.

Μετά από μια κουραστική μέρα, ένα γρήγορο δείπνο και ίσως μερικά ποτά, μπορεί να είναι δελεαστικό να μείνεις στον καναπέ για ένα ακόμη επεισόδιο του νέου Queer Eye. Σίγουρα, είστε κουρασμένοι, αλλά η νυχτερινή ρουτίνα μοιάζει πάρα πολύ, και μια γρήγορη δόση στον καναπέ πριν από την επιχείρηση του να πάρει στο κρεβάτι θα μπορούσε να φαίνεται σαν ακριβώς το πράγμα. Αλλά αυτό το καταφύγιο θα μπορούσε πραγματικά να σας κρατήσει επάνω.

"Μετά το δείπνο, αρχίστε να προγραμματίζετε τον ύπνο σας και μην χρονοτριβείτε", λέει ο Raymann. «Επειδή χρειάζεται λίγος χρόνος για να κοιμηθείς, και ακόμη και σε υγιή ύπνο έχεις μερικές βραχείες περιόδους αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας, πρέπει να προγραμματίσεις περίπου οκτώ ώρες και 45 λεπτά χρόνο κλεισίματος για να φτάσεις εκείνες τις οκτώ ώρες ύπνου. Αποφύγετε τη γλύκανση μετά το δείπνο: Μπορεί να αισθάνεστε σαν να το βάζετε μακριά, αλλά η νύχτα ή το βράδυ μπορεί να διαταράξει τη νυκτερινή σας υπνηλία και να κοιμηθεί.

5. Ανησυχία με τα μάτια κλειστά.

Το αντίθετο από το γρήγορο υπνάκο καναπέ στο κρεβάτι, που παίρνει στο κρεβάτι όταν δεν είστε κουρασμένοι απλώς για να επαναλάβετε κάθε δύσκολη συζήτηση που είχατε ποτέ μπορεί να είναι πολύ κακή επίσης, λέει η Kansagra.

"Μια κοινή αιτία δυσκολίας στον ύπνο ανησυχεί υπερβολικά στο κρεβάτι", λέει η Kansagra. "Πολλοί αϋπνίες έχουν συνηθίσει να ανησυχούν όταν κατεβαίνουν και έχουν έναν σκληρό χρόνο να σβήσουν το μυαλό τους. Ένα κλειδί για τη βελτίωση του ύπνου είναι η αποφυγή του κρεβατιού μέχρι να νιώσετε πραγματικά υπνηλία και να σώσετε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και οικειότητα ».

6. Παρακολουθήστε την παραφροσύνη Μαύρος Καθρεφτής.

Σε αυτό το σημείο, γνωρίζουμε ότι είναι ένα μεγάλο no-no για να φέρουμε τις οθόνες στο κρεβάτι (αν και, ναι, φυσικά το κάνουμε ούτως ή άλλως). Αλλά η τηλεόραση που βλέπουμε στο σαλόνι θα μπορούσε να επηρεάσει το κλείσιμο των ματιών που παίρνουμε στο υπνοδωμάτιο. Όχι μόνο το φως από την τηλεόραση μπερδεύεται με τους φυσικούς ρυθμούς μας, οι binge-watchers έχουν αναφέρει φτωχότερο ύπνο και διέγερση - το είδος που παίρνετε από ένα GOT το γκρεμό, όχι το άλλο είδος - μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να αποκτήσουμε αποκαταστατικό, αδιάκοπο ύπνο.

«Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια νυχτερινή ρουτίνα προ-ύπνου, σηματοδοτώντας το σώμα σας ότι ετοιμάζεστε να κοιμηθείτε», λέει ο Raymann. "Περίπου μια ώρα πριν τον ύπνο, σβήνουν τα φώτα και ασχολούνται μόνο με χαλαρωτικές δραστηριότητες - έτσι δεν υπάρχουν παιχνίδια, μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, θρίλερ στο Netflix. Αποφύγετε οποιαδήποτε πίεση. Όταν ήρθε η ώρα να πάτε για ύπνο, προσπαθήστε επίσης να επιμείνετε σε ρουτίνα σταθερής παραγγελίας. Χρησιμοποιήστε το μπάνιο, βουρτσίστε τα δόντια σας, πλύνετε και ενυδατώνετε το πρόσωπό σας. "

7. Βούρτσισμα και στροφή.

Ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και κάνετε ταχεία μαθηματικά για να δείτε πόσο ύπνο μπορείτε ακόμη να πάρετε εάν κοιμηθείτε σωστά Δεύτερον, δεν σας κάνει καμία ευνοϊκή μεταχείριση -Η ανησυχία γύρω από τον ύπνο σας κάνει να χάσετε τον ύπνο σας, στην πραγματικότητα είναι καλύτερα να ξεφύγετε από το κρεβάτι για λίγο για να ηρεμήσετε και να νιώσετε ξανά υπνηλία.

"Όταν προσπαθείτε ξανά να κοιμηθείτε, μπορεί να αισθανθείτε δυσπιστία ότι θα ξαναβρεθείτε", λέει ο Rayman. "Κάποιοι μπορεί να νιώθουν υπνηλία πάλι μετά από 30 λεπτά. για άλλους, διαρκεί περισσότερο. Το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν αυτό συμβαίνει είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να προσπαθήσετε να κάνετε κάποια χαλαρωτική δραστηριότητα κάτω από ελαφρύ φως και άνετες συνθήκες. Αρχίστε να διαβάζετε ένα βιβλίο, να ακούτε μουσική, να πιείτε λίγο νερό εάν διψάτε. "

Η πιο σημαντική συμβουλή για ποιοτικό ύπνο προσπαθεί να μην πανικοβάλλει και να θυμάται να φροντίζει τον εαυτό σας. Να είστε ο καλύτερος Mary Poppins σας κατά την κατάκλιση.

"Βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι", λέει ο Rayman. "Μετά από λίγο, η υπνηλία θα κλωτσήσει - και έπειτα ήρθε η ώρα να ξαπλώσουμε ξανά στο κρεβάτι."

Η Emily Alford ζει στο Μπρούκλιν, Νέα Υόρκη και γράφει για την ομορφιά, το φαγητό και την τηλεόραση. Μερικές φορές όλες μαζί. Ακολουθήστε την στο Twitter @ AlfordAlice.

Για περισσότερες μεγάλες συμβουλές γυμναστικής, υγιεινές συνταγές και έμπνευση, δείτε τους φίλους μας στο Greatist.