ΖΩΗ

Η 30-Day Squat Challenge δεν είναι τόσο μεγάλη για εσάς, όπως το Instagram το κάνει - Εδώ είναι γιατί


Τον τελευταίο καιρό, τόσοι πολλοί άνθρωποι μου έχουν πει ότι βρίσκονται στη μέση μιας πρόκλησης τριάντα ημερών, άρχισα να αναρωτιέμαι αν η Βασίλισσα Μπέης ίσως είχε διαρρεύσει κάποιο από τα κορυφαία σχέδια μυστικής εκπαίδευσης.

Έχω μια οικεία σχέση με την απογοήτευσή μου ως επόμενο πρόσωπο, εμπιστευθείτε. Οι γλουτές μου είχαν την πλάτη μου (κυριολεκτικά) μέσα από το χοντρό και λεπτό (φωνάζω στο παιδί που με αποκάλεσε "καρπούζι στο στόμα" στο γυμνάσιο), και πραγματικά απολαμβάνω μια καλή συνεδρίαση squat.

Αυτό που δεν μπορούσα να ξεπεράσω ήταν η ιδέα να κάνουμε μια περίοδο 30 ημερών όποιος μόνο προπόνηση, ακόμα και καταλήψεις. Απελπισμένος για κάποιον που με πείθει δεν για να πηδήξω στη ζώνη, γύρισα με τον Jason Tran, εκπαιδευτή της Νέας Υόρκης και τον πρεσβευτή του Fitbit, και τον Cameron Yuen, πιστοποιημένο εξουσιοδοτημένο ειδικό και φυσιοθεραπευτή στο Bespoke Treatments.

Προς έκπληξή μου, τόσο ο Tran όσο και ο Yuen απάντησαν στην ερώτησή μου:Πρέπει κάνεις μια πρόκληση 30 ημερών "με ένα" ναι ", ακολουθούμενο από-κατάλληλα-ένα μεγάλο" ol "αλλά ..."

Τα προνόμια

Και οι δύο αυτοί καταθλιπτικοί επαγγελματίες υπερασπιζόταν την αξία μιας πρόκλησης ενός μηνός ως εργαλείο για την εκκίνηση μιας πιο συνεπούς ρουτίνας γυμναστικής.

"Προκλήσεις τριάντα ημερών είναι πολύτιμες επειδή σας κρατούν υπεύθυνους και συνήθως έχουν ενσωματωμένη πρόοδο, γι 'αυτό είναι πιο δύσκολο καθώς περνάει ο καιρός και μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα ", λέει ο Tran. "Είναι ένα ρεαλιστικό χρονικό διάστημα που μπορεί να ξεκινήσει μια υγιή συνήθεια και, τελικά, έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Εάν η πρόκληση ήταν μακρύτερη, ας πούμε, τρεις μήνες, δεν θα ήταν βιώσιμη και οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα θα εγκατέλειπαν νωρίς ".

Ίσως να σας αρέσει

Πώς να κάνετε την τέλεια μετακίνηση προς τα εμπρός

Ο Yuen συμφωνεί ότι μια πρόκληση 30 ημερών μπορεί να είναι χρήσιμη σε όσους αισθάνονται συγκλονισμένοι από την ιδέα να ξεκινήσουν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα χωρίς κατεύθυνση, διότι παρέχουν προγραμματισμένη προπόνηση με καθορισμένη ημερομηνία λήξης. Πιστεύει επίσης ότι τα οφέλη από την εστίαση ενός μηνός δεν ισχύουν μόνο για αρχάριους. "Για εκείνους που ήδη ασκούν τακτικά, μια 30ήμερη πρόκληση μπορεί να είναι ένας τρόπος για να αναβαθμιστούν οι μυϊκές ομάδες παρέχοντας επιπλέον όγκο."

Μήπως διαρκεί;

Ο Yuen σκέφτεται έτσι - όσο συνεχίζετε με την προπόνησή σας μετά από την πρόκληση. "Γενικά, για να διατηρηθεί η ισχύς και οι αλλαγές μεγέθους που έγιναν σε ένα πρόγραμμα, η περιοχή πρέπει να διεγείρεται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα", λέει. "Αλλά αυτό είναι το ελάχιστο ερεθισμό τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα θα ήταν ιδανικό εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τις αλλαγές".

Το "αλλά"

Μετά από μια απλή αναζήτηση στο Google, βρήκα την πρόκληση 30 ημερών που έλεγε ένας από τους φίλους μου - ήταν μια εξέλιξη, ξεκινώντας με 50 καταρράκτες στην πρώτη μέρα και τελειώνοντας στα 250 μέχρι το τέλος του μήνα. Εκεί οι εμπειρογνώμονες είχαν ένα θέμα.

Οι καταλήψεις αέρα, ανεξάρτητα από το βάθος, στοχεύουν κυρίως στο τετρακέφαλο (τους μυς του μηρού) και στις γλουτές (τους μυς των άκρων). Ο Yuen εξηγεί ότι όταν εστιάζουμε μόνο σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών για μεγάλες χρονικές περιόδους, παραμερίζουμε τους άλλους εξ ορισμού. "Εάν εσύ επικεντρωνόταν μόνο στις καταλήψεις, θα χάσεις σίγουρα μερικούς σημαντικούς μύες," λέει ο Yuen. "Τα hamstrings, προσαγωγείς και πλευρικοί γοφοί δεν προσλαμβάνονται κατά τη διάρκεια καταλήψεων του αέρα, κάτι που είναι ατυχές, καθώς κάθε ένας από αυτούς τους μυς συμβάλλει στη σταθερότητα στο γόνατο και στο ισχίο".

Μελέτες δείχνουν ότι μια δυναμική ρουτίνα κατάρτισης αντίστασης είναι το κλειδί για την επιτυχία και η Tran συμφωνεί. "Εκτός από όλα τα πλεονεκτήματα της ανάμειξης ασκήσεων και της στόχευσης διαφορετικών μυϊκών ομάδων, η άσκηση καταλήψεων αέρα όλο το μήνα θα ήταν βαρετό!"

Και αν "βαρετό" δεν σας απενεργοποιήσει, ίσως το ενδεχόμενο τραυματισμού θα. "Με μια πρόκληση 30 ημερών, μια μεγάλη ανησυχία είναι η ανάπτυξη ενός τραυματισμού κατάχρησης", λέει ο Yuen. "Αυτοί οι τύποι τραυματισμών γενικά εμφανίζονται ως πόνος κοντά στον τένοντα όπου συναντά το οστό και συμβαίνουν όταν υπάρχει μια οξεία υπερφόρτωση σε μια συγκεκριμένη περιοχή χωρίς επαρκή χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναρρωθεί." Τα γόνατα συνήθως παίρνουν το βάρος των τραυματισμών και η Yuen λέει ότι δεν θα ήταν έκπληξη αν αναπτύξατε επιγονατιδική ή γλουτιαία τενηνοπάθεια - πρόκειται για γενικούς όρους που περιγράφουν δυσλειτουργία στον τένοντα του γόνατος και του οπίσθιου ισχίου και ως κάποιος που έχει υποστεί επιγονατιδική τεννοπάθεια, επιτρέψτε μου να σας πω: Είναι χάλια.

Ακόμα θέλετε να το πετάξετε χαμηλά;

Εάν είστε νεκροί σε μια πρόκληση 30 ημερών squat, Tran και Yuen και οι δύο προτείνουν ένα πρόγραμμα που ενσωματώνει τις λειτουργικές κινήσεις για να εξασφαλιστεί ότι εσείς απευθύνεστε σε όλους τους σημαντικούς τομείς, ενώ ταυτόχρονα μεγιστοποιώντας την αποκατάσταση. "Μπορείτε να βελτιώσετε την πρόκληση των 30 ημερών με τη μετατόπιση της θέσης του ποδιού, προσθέτοντας παραλλαγές ενός ποδιού και μετακινώντας σε πολλαπλά επίπεδα", λέει ο Yuen.

Ευτυχώς για μένα (και εσείς!), Ο Τραν - ο οποίος, ενδεχομένως να αναφέρω, έχει ένα από τα καλύτερα γλωσσίδια πάντα- μας προσέφερε ένα πρόγραμμα για να το κάνουμε ακριβώς αυτό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να στοχεύσετε τις γλουτές σας, αλλά ο Τραν το μείωσε σε αυτές τις τρεις κινήσεις για τόνωση που θα σας κρατήσουν καλά, στρογγυλεμένες όλο το μήνα. Και αν είστε το είδος του ατόμου που απολαμβάνει να ξεκινάει τα πράγματα την πρώτη του μηνός, ξέρετε ότι μόνο πέντε μήνες από το έτος έχουν στην πραγματικότητα 30 ημέρες (ή λιγότερο - σας βλέπουμε τον Φεβρουάριο), έτσι Tran σας έχει προετοιμαστεί ευγενικά για 31. Είστε ευπρόσδεκτοι.

Μία πρόκληση που μπορούμε να πάρουμε πίσω:

Μοιραστείτε το Pinterest

Jump Squats

Στόχοι quads και glutes

Μοιραστείτε το Pinterest

Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων, χαμηλώστε σε μια θέση οκλαδόν και, στη συνέχεια, εκρήγξτε μέσα από τα τακούνια για να πηδήξετε στον αέρα. Γείρετε ελαφρώς πίσω στη θέση κατάκλισης. Εάν δεν είναι για εσάς οι συσκευές plyometrics, τροποποιήστε τις με βασικές καταλήψεις αέρα.

Εναλλασσόμενοι πλευρικοί λασπωτήρες

Στόχοι quads, glutes και adductors

Μοιραστείτε το Pinterest

Στερεά ψηλά με τα πόδια στα πλάτη, βγείτε προς τα δεξιά με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Μετακινήστε το βάρος του σώματος σας πάνω από το δεξί σας πόδι καθώς χαμηλώνετε το πίσω άκρο σας έτσι ώστε το δεξιό σας πόδι να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε την πλάτη όσο πιο όρθια γίνεται, το αριστερό σας πόδι ευθεία και το αριστερό πόδι γειωμένο (προς τα εμπρός). Πιέστε το δεξιό τακούνι για να επιστρέψετε στο κέντρο, στη συνέχεια επαναλάβετε την αριστερή πλευρά.

Μοχλοί ώσης ισχίου

Στόχευση γλουτών, hamstrings, και quads

Μοιραστείτε το Pinterest

Ξαπλωμένο στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στον αέρα έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία (κάθετα στο έδαφος) και πιέστε το δεξί σας πόδι καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι στον ουρανό και πιέζετε το πισινό σας. Θυμηθείτε να κρατάτε το κεφάλι σας στο έδαφος και να πιέζετε τα χέρια σας στο πάτωμα για επιπλέον στήριξη. Όταν τελειώσετε τη συσκευή, επαναλάβετε την αριστερή πλευρά.

Κρατήστε το ενδιαφέρον.

Ο Tran δεν πρόσθεσε αυτές τις ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα για να είναι ωραία, το έκανε επειδή είναι απαραίτητο. "Οι ημέρες ξεκούρασης αποτελούν σημαντικό μέρος της διαδικασίας που απαιτείται για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής", λέει. Όταν χτίζουμε μυς, πραγματικά καταστρέφουμε τις μυϊκές μας ίνες έτσι ώστε να μπορούν να ανακατασκευάζονται παχύτερες και ισχυρότερες και το σώμα χρειάζεται χρόνο για να περάσει αυτή τη διαδικασία. "Εντούτοις, η ανάπαυση δεν σημαίνει κρασί για ποτό και γεύση Netflix-μπορείτε ακόμα να πάτε για μια βόλτα, να πάρετε μια τάξη γιόγκα, ή τεντώστε".

Yuen συνιστά ότι εκτός από την ανάπαυση, θα πρέπει να συμπληρώσετε την πρόκλησή σας με συμπληρωματικά ενισχυτικά ανώτερου σώματος και να χαλαρώσετε στην πρόσθετη εργασία ποδιών. "Προσθέστε σε κάποια μορφή ώθηση (όπως μια θωρακική πρέσα ή πίεση) και τραβώντας (όπως chin-ups ή σειρές), αρκετές φορές την εβδομάδα."

Μοιραστείτε το Pinterest

Ενώ μπορώ να είμαι σκεπτικιστής, σίγουρα δεν είμαι κάποιος που να υποχωρεί από μια πρόκληση. Μετά από ένα τελικό pro-tip από το Tran- "Θυμηθείτε να ζητήσετε από έναν φίλο να έρθει μαζί σας για να κρατήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο και να διασκεδάσετε!" - Έστειλα την προπόνηση στον καλύτερό μου φίλο που απάντησε με το ροδάκινο και τα διπλά χέρι-emojis. Φαίνεται ότι ξοδεύω τον επόμενο μήνα να κουνάω, να μαζεύω και να σπρώξω το δρόμο μου σε ένα ισχυρότερο καρπούζι που θα βρεθώ στη σεζόν.