ΖΩΗ

Ακριβώς πώς να κάνετε ενυδάτωση για έντονη προπόνηση


Αυτό το άρθρο δημιουργήθηκε σε συνεργασία με την BODYARMOR ως μέρος της ενυδάτωσης προορισμού.

Εάν η εργασία έξω αισθάνεται πολύ πιο περίπλοκη από ό, τι θυμάται, αυτό είναι πιθανώς επειδή είναι. Πηγαίνουν τις μέρες που χτυπήσουν το πεζοδρόμιο χωρίς σχέδιο και το αποκαλούν άσκηση. Θέλουμε να γνωρίζουμε ποια άσκηση πρέπει να κάνουμε πρώτα στο γυμναστήριο, αν η κλίση ή η ταχύτητα είναι πιο σημαντική, και τι να φάει για βέλτιστη απόδοση και ανάκτηση και πότε. Είναι αρκετά σαφές ότι υπάρχει μια διαφορά ανάμεσα στο να το κάνεις και να το κάνεις σωστά * Αλλά υπάρχει ένα κρίσιμο στοιχείο που μπορεί να αγνοηθείς: ενυδάτωση.
Συνεργάστηκε με τους εμπειρογνώμονες στο BODYARMOR για να μάθετε τον καλύτερο τρόπο για να ενυδατώσετε για έντονες προπονήσεις. Κάνουν τα καλύτερα προϊόντα ενυδάτωσης όπως το BODYARMOR LYTE Sports Drink, μια φυσικά γλυκιά, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες (μόνο 20 θερμίδες και 3 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα!) Και το BODYARMOR SportWater, ένα αλκαλικό νερό (pH 8+) , που κρατούν αθλητές όπως ο James Harden και ο Megan Rapinoe στην κορυφή του παιχνιδιού τους.
Έτσι πώς ακριβώς πηγαίνετε για την ενυδάτωση για άσκηση υψηλής έντασης ή αντοχής; Ας πάμε σωστά μέσα. (Λυπούμαστε, έπρεπε να).

Γιατί η ενυδάτωση είναι τόσο σημαντική

Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην προπόνηση σας από ό, τι μπορεί να σκεφτείτε. Σύμφωνα με τους αθλητικούς διαιτολόγους της Αυστραλίας, καθώς χάνετε τα υγρά, δεν θα αισθανθείτε μόνο μια μείωση στη σωματική και πνευματική απόδοση, αλλά θα αισθανθείτε επίσης ότι η άσκηση είναι πιο δύσκολη από ό, τι στην πραγματικότητα.

"Η απόδοση είναι αυτό που μας δίνει αυτό το πλεονέκτημα", λέει ο εκπαιδευτής γυμναστικής διασημοτήτων και ιδρυτής της Don-A-Matrix Training, Don Brooks. Είτε χτυπάτε στο γυμναστήριο είτε παίζετε αθλήματα όπως επαγγελματίες αθλητές, "αυτή η απόδοση στην αρχή του παιχνιδιού πρέπει να ταιριάζει με την απόδοσή σας στο τέλος του παιχνιδιού ή της προπόνησης".

Η διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και επιδόσεων σας σημαίνει ότι όχι μόνο θα έχετε καλύτερη προπόνηση, αλλά θα αποφύγετε επίσης τυχόν τραυματισμούς ή αποτυχίες. Για να μην αναφέρουμε, η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει σοβαρά την υγεία σας.

«Χρειαζόμαστε επαρκή ενυδάτωση έτσι ώστε οι μύες μας να μπορούν να λειτουργήσουν», λέει ο Αλέξης Halpern, M.D., ιατρός έκτακτης ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο της Νέας Υόρκης-Πρεσβυτεριανής / Weill Cornell. "Η μάζα των μυών είναι 70 έως 75% νερό. Η παραμονή ενυδατωμένη βελτιώνει σωστά τόσο τις σωματικές όσο και τις γνωστικές επιδόσεις, και χωρίς την ενυδάτωση, και οι δύο υποφέρουν. "

Για να κάνει τα πράγματα χειρότερα, αφυδάτωση δεν είναι πάντα εύκολο να παρατηρήσετε. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και επαγγελματίες αθλητές αγωνίζονται με την παρακολούθηση και τη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης.

"Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να περάσουν τις προπονήσεις τους χωρίς να ενυδατωθούν", λέει ο Brooks. "Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να κάνουμε αυτά τα διαλείμματα για να σιγουρευτούμε ότι ενυδατώνουμε."

Μοιραστείτε το Pinterest

Πώς να το κάνετε σωστά

Έτσι ποια είναι η μυστική φόρμουλα για να μένετε ενυδατωμένα;

"Η ενυδάτωση εξαρτάται από το άτομο", λέει ο Brooks. "Ό, τι κι αν βάλεις, πρέπει να επανέλθεις." Με άλλα λόγια, είναι πολύ προσωπικό. Όμως, ενώ δεν υπάρχει μια προσέγγιση που να ταιριάζει με όλους, υπάρχουν κάποιες οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε.

Πρώτον, θα πρέπει να ενυδατωθείτε πριν ξεκινήσετε. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής συνιστά να πίνει 16-20 ουγκιά νερού ή αθλητικού ποτού τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση, στη συνέχεια άλλα 8 έως 12 ουγγιές 10 έως 15 λεπτά πριν.

Αλλά μην σταματήσετε εκεί: Πρέπει να συνεχίζετε να πίνετε σε όλη την προπόνηση σας. Εάν ασκείτε για περισσότερο από 60 λεπτά, το ACSM συνιστά 3 έως 8 ουγγιές κάθε 15 έως 20 λεπτά, ενώ άλλες έρευνες υποδηλώνουν 7 έως 10 ουγγιές κάθε 10 με 20 λεπτά.

Αλλά μην πάρετε πάρα πολύ παγιδευμένοι στους αριθμούς. Το σημαντικό είναι να παρακολουθείτε την απώλεια υγρών. Ενώ μπορεί να πιείτε λίγο κατά τη διάρκεια 20 λεπτών jog, πιθανότατα θα ιδρώσετε πολύ περισσότερο σε μια ώρα HIIT. Επιπλέον, ίσως χάνετε υγρά με άλλους τρόπους: Φαίνεστε συχνά κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής εκπαίδευσης 10 μιλίων; Έχετε πάρει πολλά διαλείμματα μπάνιου; Είναι πετσέτα σας εμποτισμένο; Αναπνοήσατε όλο το χρόνο; Αυτά μπορεί να υποδεικνύουν ότι μπορεί να χάνετε περισσότερα υγρά από ό, τι θέλετε.
Ένας άλλος τρόπος να μετρήσετε είναι να κάνετε βήματα στην κλίμακα πριν και μετά την προπόνηση, καθώς η αλλαγή του βάρους σας αντανακλά την απώλεια νερού (συγγνώμη, παιδιά, δεν είναι λίπος). Το ACSM προτείνει την κατανάλωση 20-24 υγρών ουγγιών νερού ή αθλητικών αναψυκτικών για κάθε χαμένη λίρα-και αυτό γίνεται εντός δύο ωρών από την άσκηση.

Μια προειδοποίηση: Είναι δυνατόν να υπερχυθεί. Ακριβώς όπως πολύ λίγα υγρά μπορεί να οδηγήσουν σε κράμπες, κόπωση και τραυματισμό, το Halpern λέει ότι πίνετε υπερβολικά μπορεί να σας κάνει να νιώθετε άρρωστος - και ενδεχομένως να οδηγήσετε σε μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία (περισσότερο σε αυτό παρακάτω). Το κλειδί είναι να ακούσετε το σώμα σας και να βρείτε το γλυκό σημείο Goldilocks.

Πότε να φτάσετε σε κάτι άλλο από το νερό

Υπάρχει ένας μεγάλος λόγος που μόνο το νερό δεν το κόβει πάντα μετά από μια μακρά προπόνηση: ηλεκτρολύτες (μεταλλικά στοιχεία που κρατούν τα κύτταρα σας ενυδατωμένα και βοηθούν στη μυϊκή σύσπαση και στη λειτουργία του εγκεφάλου).

"Αν βάλουμε πάρα πολύ ελεύθερο νερό χωρίς να κρατήσουμε τα ηλεκτρολύτες αυτά, το σώμα μπορεί να εισέλθει σε μια επικίνδυνη κατάσταση όπου το νάτριο είναι πολύ χαμηλό", λέει ο Halpern.

Αυτή η κατάσταση, η οποία ονομάζεται υπονατριαιμία, συμβαίνει όταν η ισορροπία του νερού-νατρίου σας έχει ξεσπάσει, προκαλώντας ναυτία, έμετο, κόπωση, σύγχυση και, σε ακραίες περιπτώσεις, θάνατο.

"Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση υγρών με ηλεκτρολύτες είναι μεγάλη για το σώμα σας κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση", λέει ο Halpern.

Το άλλο πράγμα που πρέπει να αναπληρώσετε; Οι υδατάνθρακες. Το σώμα σας τα διαλύει σε γλυκόζη (ζάχαρη) και τα χρησιμοποιεί ως καύσιμο για τους μυς σας. Κατά τη διάρκεια μακράς προπόνησης, το σώμα σας καίει μέσα από τα καταστήματα γλυκογόνου σας, και αν δεν τα αντικαταστήσετε, θα χτυπήσετε έναν τοίχο.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Brooks συνιστά το BODYARMOR LYTE Sports Drink - περιέχει ένα μείγμα από φυσικά σάκχαρα και ηλεκτρολύτες που είναι εύκολα εύπεπτα και απελευθερώνουν τα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα γρηγορότερα (συν 20 θερμίδες ανά μερίδα).

Η κατώτατη γραμμή

Όλα καταλήγουν σε έξυπνο σχεδιασμό. Εάν πηγαίνετε έξω για μια ιδιαίτερα ιδρώτα ιδρώτα ιδρώτα, φροντίστε να ενυδατώσετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά, και να παρακολουθείτε πόσα υγρά που χάνετε. Και θυμηθείτε ότι το απλό νερό μπορεί να μην είναι αρκετό. Κάθε φορά που ασκείτε έντονα για περισσότερο από μία ώρα, θα πρέπει να αναπληρώσετε τα επίπεδα ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων.
Θέλουμε να σας στείλουμε έναν φίλο στον L.A. για να δουλέψουμε με τον εκπαιδεύτη του celeb-Don-A-Matrix! Η πτήση, το ξενοδοχείο και η προσφορά ενός έτους από εξαιρετικά ενυδατικά BODYARMOR LYTE και BODYARMOR SportWater περιλαμβάνονται. Για να εισέλθετε για την ευκαιρία σας να κερδίσετε, δημοσιεύστε μια φωτογραφία στο Instagram που δείχνει πώς ενυδατώνετε με BODYARMOR πριν από τις 30 Μαΐου και επισημάνετε την #DestinationHydration. Ο νικητής θα επιλεγεί την πρώτη εβδομάδα του Ιουνίου. Διαβάστε τους επίσημους κανόνες εδώ.