ΖΩΗ

Οι καλύτερες μηχανές γυμναστικής για να στοχεύσετε το άκρο σας


Ας μιλήσουμε για τα άκρα. Είτε είστε πολεμιστής Σαββατοκύριακου είτε ένας προηγμένος αθλητής, όλοι χρειάζονται ένα ισχυρό σύνολο glutes-maximus, medius και minimus-για να περπατήσουν, να σταθούν, να πηδήσουν και να τρέξουν. Οι γλουτές σας εξυπηρετούν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της χαμηλής πλάτης και της λεκάνης και η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. ¶Και σκεφτήκατε ότι η λεία σας ήταν μόνο για κούνημα.

Αν ψάχνετε να ενισχύσετε το τρίο των μυών σας, το να έχετε ένα οπλοστάσιο κινήσεων και εξοπλισμού είναι το κλειδί. Ναι, η ποικιλία των μεγάλων μηχανών στο πάτωμα του γυμναστηρίου (και οι άνθρωποι που τις χρησιμοποιούν) μπορεί να είναι εκφοβιστική, αλλά αν τα κέρδη των γλουτών είναι ο στόχος σας, υπάρχουν μερικά ειδικά με τα οποία πρέπει να εξοικειωθείτε. Τα μηχανήματα που προσθέτουν αντοχή στην προπόνηση σας είναι χρήσιμα εργαλεία για την ενίσχυση των γλουτών, καθώς σας επιτρέπουν να μεταφέρετε τη δύναμή σας στο επόμενο επίπεδο και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Πλέον, αυτά τα μηχανήματα μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως ενσωματωμένοι spotters-γιατί δεν αγαπούν λίγο επιπλέον υποστήριξη;

Εδώ είναι τρεις τυποποιημένες μηχανές που θα βρείτε σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο (και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε αυτά τα κουλούρια):

Γνωρίζετε ήδη ότι οι καταλήψεις είναι φοβερό για την οικοδόμηση της δύναμης των γλουτών, οπότε αν αισθάνεστε καλά σχετικά με τη φόρμα σας, ίσως είναι καιρός να προσθέσετε κάποιο βάρος. Ο πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και ο διευθυντής του Studio Sweat Shed Colleen Conlan αγαπά αυτό το γυμναστήριο, επειδή μεταφράζεται άμεσα στην κίνηση της πραγματικής ζωής.

Ίσως να σας αρέσει

7 σκέψεις που κάθε γυναίκα έχει ενώ σηκώνει βάρη

"Αν χρειαστεί να σκαρφαλώ και να βάλω κάτι βαρύ σαν μπακάλικο, τον ξαδέλαιο του μωρού μου, ή βαριά βάρη από το πάτωμα, θα πρέπει να κάνω καταλήψεις στο γυμναστήριο σε μια όρθια, λειτουργική θέση." Και ακριβώς αυτό το rack χρησιμοποιείται : Κρατώντας στο κέντρο και κοιτάζοντας μακριά από το ράφι, είστε σε θέση να φορτώσετε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και να την αφήσετε χαμηλή.

Η αυξημένη σταθερότητα με την πλάτη σε σύγκριση με μια πρόσοψη σημαίνει ότι μπορούμε να κρατήσουμε περισσότερο βάρος στις πλάτες μας - αυτό επιτρέπει σε μια μπάρα από το ράφι για να ενισχύσει τις γλουτές μας πέρα ​​από το τι επιτρέπει το σωματικό βάρος και οι αλτήρες. Τα μεταλλικά αλιεύματα λειτουργούν επίσης ως μηχανικοί κηλίδες - οπότε δεν χρειάζεται να ζητήσετε από έναν ιδρωμένο ξένο να σας σώσει.

Ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Andrea Levine της Equinox εξηγεί: "Εάν είστε νέος στο rack ή θέλετε να ενσωματώσετε κινήσεις ενός ποδιού στην προπόνησή σας, το Smith Machine είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε." Αυτή η μηχανή αποτελείται από μια μπάρα δύο ράγες που έχουν σημεία κατά μήκος του τρόπου με τον οποίο θα γαντζωθεί η μπάρα, πράγμα που σας βοηθά να σας κρατήσουμε σε τροχιά (κυριολεκτικά). Το Smith Machine επιτρέπει την καθοδηγούμενη, αυτοσυντηρούμενη, σχεδόν κάθετη κίνηση, γεγονός που το καθιστά ένα εξαιρετικό εισαγωγικό εργαλείο για την εργασία μέχρι το ράφι.

Αυτό μπορεί να είναι ένα από τα πιο εκφοβιστικά μηχανήματα, λέει ο Conlan, λόγω των πολλών κινούμενων μερών του. Αλλά μόλις εξοικειωθείτε με αυτό, μπορεί επίσης να είναι ένα από τα πιο ευέλικτα, επιτρέποντάς σας να απευθυνθείτε σε κάθε ομάδα μυών - συμπεριλαμβανομένων των γλουτών.

Το καλωδιακό μηχάνημα μπορεί να είναι εξαιρετικό για deadlifts - απλώς ρυθμίστε το σύστημα τροχαλίας έτσι ώστε η αντίσταση να βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο, στη συνέχεια κλιπάρει στα συρματόσχοινα και ρυθμίστε το βάρος. Με τους deadlifts, ενεργοποιείτε όχι μόνο τα glutes, αλλά και τα λάβα, τον πυρήνα, την άνω πλάτη, το αντιβράχιο και τους μυς της κεφαλής, για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη ενάντια στην αντίσταση. Ελέγξτε αυτό για να βεβαιωθείτε ότι η τεχνική του deadlift είναι στο σημείο.

Τώρα πηγαίνετε Get 'Em

Τώρα που γνωρίζετε τις μηχανές για τη δουλειά, το επόμενο βήμα είναι να ορίσετε τους προσωπικούς σας στόχους. Ξεκινήστε βάζοντας το σωστό βάρος - θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις και να αισθανθείτε κουρασμένοι (αλλά όχι στον πόνο) στο τέλος. Μετά από να κάνετε 2-3 σειρές σε αυτήν την αντίσταση για αρκετές προπονήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να ρυθμίζετε τον αριθμό των επαναλήψεων, το βάρος και την ταχύτητα με την οποία εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις για να ικανοποιήσετε τους στόχους σας.

Η Rachel Tavel είναι ένας γιατρός φυσικής θεραπείας, πιστοποιημένος ειδικός για τη δύναμη και την προετοιμασία, συγγραφέας και δρομέας που ζει και εργάζεται στο Μπρούκλιν, Νέα Υόρκη. Μπορείτε να την ακολουθήσετε στο Instagram στο @followtheola.