ΖΩΗ

Τα καλύτερα (και χειρότερα) τρόφιμα για πονοκεφάλους


Έτσι, μόλις ανακαλύψατε ότι το κρασί σε συσκευασία και το φτηνό ουίσκι δεν αναμιγνύονται απαραίτητα καλά και έχετε το φαύλο πονοκέφαλο για να το αποδείξετε. Οι πονοκέφαλοι δεν συνδέονται πάντοτε με κόμμα, αλλά είναι πάντα κακοί και είναι, δυστυχώς, πολύ συνηθισμένοι. Εκτιμάται ότι περίπου οι μισοί ενήλικες σε όλο τον κόσμο είχαν έναν πονοκέφαλο τον τελευταίο χρόνο και το 30% αυτών πίστευαν ότι είχαν υποστεί ημικρανία.

Όχι μόνο είναι ενοχλητικό AF, αλλά μπορεί επίσης να είναι δυνητικά επικίνδυνο. Μια μελέτη δείχνει ότι οι διαταραχές κεφαλαλγίας (συμπεριλαμβανομένης της ημικρανίας) αποτελούν την τρίτη μεγαλύτερη αιτία αναπηρίας παγκοσμίως λόγω της σημαντικής τους επίδρασης στην ποιότητα ζωής και το οικονομικό κόστος της ανικανότητας προς εργασία. Ενώ μερικές φορές η αιτία είναι περιβαλλοντική ή φυσιολογική, η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο. Εδώ είναι τα κορυφαία τρόφιμα για την αποφυγή (ή φόρτωση επάνω) για να διευκολύνουν τον πόνο.

Τα χειρότερα τρόφιμα για πονοκεφάλους

Αλκοόλ

Ξέρω. Ξέρω. Ευχαριστώ, καπετάνιος. Αλλά είναι πολύ συνηθισμένο να μην μπαίνεις στον κατάλογο. Οι πονοκέφαλοι από το οινόπνευμα τείνουν να γλιστρήσουν αμέσως (μόλις 30 λεπτά έως 3 ώρες μετά από ένα ποτό για τους πάσχοντες από ημικρανία) ή με τη μορφή της φοβερής κρέμας την επόμενη μέρα. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που παίρνουν ημικρανίες μπορεί να βιώσουν πονοκέφαλο μετά από ένα μόνο μικρό ποτό.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι έρευνες δείχνουν ότι οι πάσχοντες από ημικρανία τείνουν να καταναλώνουν λιγότερο αλκοόλ από τους ομολόγους τους χωρίς κεφαλαλγία, πιθανώς λόγω του κινδύνου επίθεσης. Αυτό που παραμένει λιγότερο σαφές είναι αν είναι το αλκοόλ ή κάποιο άλλο συστατικό ενός ποτού που το ενεργοποιεί. Ταραμίνη, φαινυλαιθυλαμίνη, ισταμίνη, θειώδη άλατα και φαινολικές φαινόλες βρίσκονται συνήθως στα αγαπημένα μας ποτά και έχουν υποψιασθεί ως πιθανή αιτία ημικρανίας. Στην πραγματικότητα, δεν είναι ασυνήθιστο οι μελέτες να υποδηλώνουν αύξηση των επεισοδίων ημικρανίας μετά από ένα ποτήρι κόκκινο κρασί γεμάτο θειώδη και ισταμίνη.

Θέλετε να μειώσετε την πιθανότητα μιας επίθεσης; Για ένα, πίνετε μέτρια (που θα ήταν ένα ποτό ανά ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες). Δεν καμπάνες Σαββατοκύριακου για σας! Και δύο, επιλέξτε ένα ανοιχτόχρωμο ποτό όπως τζιν ή βότκα πάνω από κόκκινο κρασί ή σκοτεινά ποτά, τα οποία τείνουν να έχουν μικρότερες ποσότητες ισταμίνης και θειωδών που προκαλούν κεφαλαλγία.

Η υπερβολική (και στη συνέχεια η απουσία) καφέ

Αχ ναι, πάρτε το πρωί Joe και ετοιμαστείτε για μια πραγματική pounder. Μια νορβηγική μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη καφεΐνης (πάνω από 540 mg ημερησίως) ήταν κατά 10% πιο πιθανό να εμφανίσουν πονοκεφάλους και ημικρανίες. Άλλες μελέτες βασισμένες στον πληθυσμό συμφωνούν, αναφέροντας μια μεγαλύτερη επικράτηση των πονοκεφάλων με υπερβολικά επίπεδα κατανάλωσης.

Για να αποφευχθεί η δυσάρεστη επίδραση, οι ειδικοί συνιστούν να περιορίσετε την πρόσληψη σας σε όχι περισσότερο από 400-500 mg / ημέρα (περίπου 4 φλιτζάνια καφέ, που είναι ακόμα πολύ γενναιόδωρη!), Και το πιο σημαντικό, είναι συνεπής στην πρόσληψη σας. Με άλλα λόγια, μην πάτε για καφέδες το πρωί του Σαββάτου, μόνο για να πάτε κρύα γαλοπούλα στις μέρες που θα ακολουθήσουν. Η συμβουλή μας για περικοπή; Πηγαίνετε μισό caf μέχρι να μπορέσετε αργά να ξεραστείτε από την υγρή ενέργεια.

Σοκολάτα

Γνωρίζω. Δεν θέλετε να δείτε αυτό στη λίστα. Αλλά τουλάχιστον είναι αμφισβητήσιμη. Μια μελέτη συνέκρινε τη σοκολάτα με ένα εικονικό φάρμακο και διαπίστωσε ότι η σοκολάτα πυροδότησε μια ημικρανία στο 42% των ατόμων. Τούτου λεχθέντος, μια άλλη μελέτη συνέκρινε τη σοκολάτα με χαρουπιά και δεν βρήκε καμία διαφορά στις καταγγελίες κεφαλαλγίας. Ο πιθανός ένοχος; Φαίνεται ότι τα αμινοξέα φαινυλαιθυλαμίνης και τυραμίνης που βρίσκονται στη σοκολάτα μπορεί να είναι υπεύθυνα. Η έρευνα έχει βρει μεγαλύτερες ποσότητες φαινυλαιθυλαμίνης και τυραμίνης σε άτομα που πάσχουν από χρόνιες ημικρανίες. Φαίνεται πιθανό ότι η σοκολάτα μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για μερικούς, αλλά όχι για άλλους, έτσι σίγουρα προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στο αποτέλεσμα μετά την επόμενη σας θεραπεία.

Τεχνητά γλυκαντικά

Ίσως δεν είναι μόλις η καφεΐνη στον οπτάνθρακα της διατροφής σας που σας δίνει έναν πονοκέφαλο. Οι έρευνες υποδηλώνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά, ιδιαίτερα η υπερ-δημοφιλής ασπαρτάμη, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πονοκεφάλων ημικρανίας και να μειώσουν το ποσοστό των ημερών που υποφέρουν από κεφαλαλγία. Φαινομενικά χωρίς θερμίδες δεν σημαίνει απαραιτήτως τον πόνο, οπότε δοκιμάστε να κόψετε πίσω τα φυσαλίδες.

Φρούτα εσπεριδοειδών

Ένα υγιεινό φαγητό στον κατάλογο όχι; Δυστυχώς, η αγαπημένη μας πηγή βιταμίνης C μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για μερικούς. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το 11 τοις εκατό των πασχόντων από ημικρανία ανέφεραν αυτοσυγκέντρωση σε συμπτώματα μετά από κατανάλωση εσπεριδοειδών. Μια άλλη μελέτη, ωστόσο, δεν ήταν σε θέση να δει μια σημαντική διαφορά σε πονοκεφάλους μεταξύ εκείνων που έκαναν και δεν κατανάλωναν εσπεριδοειδή. Εάν τα εσπεριδοειδή είναι πρόβλημα για τους πάσχοντες από κεφαλαλγία, ο πιθανός ένοχος είναι μεγαλύτερες ποσότητες αμινοξέων τυραμίνης που βρίσκονται στο φρούτο. Άλλα τρόφιμα υψηλής τυραμίνης περιλαμβάνουν τον ανανά, τη σόγια, το κιμίνι, τα ακατέργαστα κρεμμύδια, τα φασόλια fava και την ξινολάχανο.

Ηλικιωμένο τυρί

Νιώθοντας την πίεση μετά από μια φανταχτερή πινακίδα τυριού; Μπορεί να μην είσαι μόνος. Η διαδικασία ζύμωσης, η οποία είναι βασική για την παραγωγή τυριών όπως το μπλε, το τσένταρ, το παρμεζάνα και το καμπαβέτ, αυξάνει τα επίπεδα αμινοξέων τυραμίνης και φαινυλαιθυλαμίνης στα τρόφιμα. Δεν αποτελεί έκπληξη, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 18% των πασχόντων από ημικρανία παραπονέθηκε ότι το ηλικιωμένο τυρί ήταν η αιτία του πόνου τους. Πρέπει να πάρετε την επιδιόρθωσή σας; Δοκιμάστε ρίκοτα, τυρί κρέμας, τυρί αγρότη, τυρί cottage, ή αμερικανική αντί για χαμηλότερη επιλογή τυραμίνης.

Επεξεργασμένο κρέας

Ακούμε τη λέξη "νιτρικά" όλη την ώρα στο πλαίσιο της χρόνιας ασθένειας, αλλά φαίνεται ότι μπορεί να μην είναι τόσο ευγενικοί στο νογκγίν μας. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα κοινά συντηρητικά τροφίμων που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα χοτ-ντογκ, τα λουκάνικα και τα κρύα κομμάτια μπορεί να συνδέονται με ημικρανίες σε μερικούς πληθυσμούς. Φαίνεται ότι η παρουσία νιτρικών, νιτρωδών και νιτρικών οξειδίων αναγωγάσης του αζώτου που σχετίζονται με τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου είναι υπεύθυνη για τον προσδιορισμό του ποιος πάσχει και ποιος δεν το κάνει. Προφανώς έχουμε έναν άλλο λόγο να περιορίσουμε το κρέας του δρόμου.

Καλύτερα τρόφιμα για πονοκεφάλους

Νερό

Έτσι δεν είναι τεχνικά ένα φαγητό, αλλά υπάρχει ένας λόγος που οι γεύσεις του νερού είναι τόσο καλές, όταν δεν αισθάνεστε το καλύτερο. Η αφυδάτωση είναι μια από τις κύριες αιτίες πονοκεφάλων εν γένει, οπότε έχει νόημα ότι η λήψη των οκτώ ποτηριών σας την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει. Σε μια μελέτη που εξετάζει την πρόσληψη νερού και την εμφάνιση κεφαλαλγίας, το νερό συσχετίστηκε σημαντικά με τη μείωση της έντασης και της διάρκειας της κεφαλαλγίας.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το 47 τοις εκατό των πονοκεφάλων βελτιώθηκε απλώς με κατανάλωση, σε σύγκριση με το 25 τοις εκατό των πασχόντων σε μια ομάδα ελέγχου που δεν το έπραξαν. Σας προτείνουμε να φέρετε ένα πλήρες μπουκάλι νερό γύρω και να ακούτε το σώμα σας για τα πρώτα σημάδια της δίψας πριν φτάσει σε ακραίο σημείο.

Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε στην κάλυψη των αναγκών ενυδάτωσής σας προσαρμόζοντας άφθονα φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό στη διατροφή σας. Τα αγγούρια, το σπανάκι, το καρπούζι και τα μούρα μπορούν όλα να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση της δίψας σας και την παροχή μιας σειράς σημαντικών βιταμινών και μετάλλων για να κρατήσουν πονοκεφάλους στον κόλπο, λέει ο Josh Axe, DNM, DC, CNS και συγγραφέας Φάτε βρωμιά.

Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

Ενώ η έρευνα για την επίπτωση αλατιού και κεφαλαλγίας είναι σε νηπιακό στάδιο, μια μελέτη που αναλύει την επίδραση μιας δίαιτας χαμηλού σε νάτριο, διαπίστωσε ότι η πιθανότητα εμφάνισης κεφαλαλγίας ήταν χαμηλότερη όταν κατανάλωνε λιγότερο αλάτι. Ένας εύκολος τρόπος να περιορίσετε; Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα κρέατα, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε αυτά τα δυνητικά προβληματικά νιτρικά.

Φυλλώδη λαχανικά

Ναι, μια άλλη νίκη για το κάλο. Φυλλώδη χόρτα, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το chard, φορτώνονται με το βιταμίνη Β φυλλικό, το οποίο μπορεί να διαδραματίσει έναν μοναδικό ρόλο στον κίνδυνο πονοκεφάλων. Η πρώιμη έρευνα στις γυναίκες υποδηλώνει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε φολικό οξύ μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα των ημικρανιών σε σύγκριση με τις γυναίκες με επαρκή επίπεδα στη διατροφή τους. Δεν είναι ένας ανεμιστήρας σαλάτας; Δοκιμάστε το αβοκάντο, τους σπόρους και τα όσπρια για να αποκαταστήσετε το φυλλικό οξύ σας (αλλά και ... προσπαθήστε μόνο να φάτε τα πράσινα σας).

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, τα φυλλώδη χόρτα είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Μελέτες δείχνουν ότι ένα χαμηλό επίπεδο αυτού του βασικού ορυκτού μπορεί να φταίει για συμπτώματα κεφαλαλγίας, καθιστώντας ακόμα πιο σημαντικό να πάρει στην καθημερινή σας δόση των χόρτων, λέει ο Ax.

Αμύγδαλα

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι πάσχοντες από ημικρανία τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου ορού και τα αμύγδαλα είναι μία από τις μεγαλύτερες (και πιο γευστικές) πηγές για να καλύψουν τις ανάγκες σας. Ενώ η έρευνα που εξετάζει ειδικά τις επιπτώσεις τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο (όπως τα αμύγδαλα) στους πονοκεφάλους είναι σπάνια, οι μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με 600 mg μαγνησίου κάθε μέρα μειώνει τη συχνότητα των ημικρανιών. Παρόλο που μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα, σας προτείνουμε να δοκιμάσετε μια πρώτη προσέγγιση τροφίμων και αν δεν είστε σε αμύγδαλα, δοκιμάστε φυλλώδη χόρτα, θαλασσινά, όσπρια και άλλα καρύδια και σπόρους.

Γάλα

Όπως το μαγνήσιο, τα άλλα δύο βασικά θρεπτικά συστατικά που σχηματίζουν οστά, το ασβέστιο και η βιταμίνη D, φαίνεται να παίζουν ρόλο στην πρόληψη πονοκεφάλου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D μείωσε σημαντικά τις επιθέσεις ημικρανίας, ενώ οι ασθενείς σε άλλη μελέτη είδαν σημαντικές βελτιώσεις σε μόλις 4 έως 6 εβδομάδες. Η βιταμίνη D φαίνεται να διαδραματίζει μεγαλύτερο ρόλο από το ασβέστιο, αλλά μπορείτε να πάρετε τα οφέλη τόσο από εμπλουτισμένα προϊόντα όπως γαλακτοκομικά, γάλα σόγιας, αυγά και χυμό πορτοκαλιού.

Μικρές ποσότητες καφέ

Τι τι; Καφές στον άτακτο και ωραίο κατάλογο !; Ναι. Πρόκειται για τη δόση. Συνεχώς το παρακάνετε με την καφεΐνη και στη συνέχεια τραβήξτε δεξιά πίσω; Ζητάς ένα πραγματικό ντόπιο. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι πολύ μικρές ποσότητες καφεΐνης μπορεί να είναι πραγματικά ευεργετικές. Μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου 100 mg καφεΐνης την ημέρα (η ποσότητα σε ένα μικρό φλιτζάνι καφέ) μαζί με τη φαρμακευτική αγωγή για τον πόνο μπορεί να προσφέρει περισσότερη ανακούφιση από την κεφαλαλγία απ ​​'ό, τι τα φάρμακα μόνο.

Hey, δεν μπορούμε να αλλάξουμε τον καιρό, να ελέγξουμε τη ρύπανση ή να απενεργοποιήσουμε κάποια γενετική προδιάθεση, αλλά μπορούμε να ελέγξουμε τι βάζουμε στο στόμα μας. Εάν υποφέρετε από συνεχείς πονοκεφάλους ή ημικρανίες, σας συνιστούμε να δημιουργήσετε ένα περιοδικό και να παρακολουθήσετε τι τρώτε πριν από μια επίθεση ημικρανίας για να προσδιορίσετε ποια από αυτά τα τρόφιμα βλάπτουν (ή βοηθούν) τον πόνο σας.

Η πρόληψη των πονοκεφάλων μπορεί επίσης να εκτείνεται πέρα ​​από αυτό που βάζετε στο πιάτο σας. Εκτός από τη μετάβαση στη διατροφή σας, θυμηθείτε να πάρετε αρκετή τακτική σωματική δραστηριότητα, να ορίσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και να ελαχιστοποιήσετε τα επίπεδα στρες σας, λέει ο Ax.