ΖΩΗ

Τα καλύτερα και χειρότερα τρόφιμα για τους πονεμένους μυς


Παραβλέποντας την ημέρα του ποδιού επειδή εξακολουθείτε να αναρρώνετε από το στήθος και το τρισ. Καταλαβαίνουμε. Έχουμε όλοι παίξει γουρουνάκι σε μια προπόνηση όταν οι μύες μας απλά δεν αισθάνονται επάνω σε αυτό.

Όταν ντυθείτε, παραμονώστε στην τουαλέτα ή σηκώστε την τσάντα σας αισθάνεται χειρότερη από την ίδια την προπόνηση, πιθανότατα αντιμετωπίζετε δυσφορία από το DOMS ή καθυστερημένη εμφάνιση μυών. Όταν ασκηθείτε, προκαλείτε μικρά μικρο-δάκρυα στους μυς σας και όταν οι ίνες αυτές ανοικοδομούνται είναι όταν κερδίζετε δύναμη και μάζα.

Ενώ αυτό είναι τεχνικά μέρος της διαδικασίας δημιουργίας μυών, συμπληρώνοντας την προπόνηση σας με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την ανταπόκριση και να κινηθείτε και πάλι την επόμενη μέρα. Εδώ είναι τα καλύτερα και χειρότερα τρόφιμα για να βοηθήσετε τους πονεμένους μυς σας.

Τρόφιμα που βοηθούν στην καταπόνηση των μυών

Τάρτα κεράσια

Η έρευνα σε επαγγελματίες αθλητές έχει δείξει ότι ο χυμός τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του χρόνου αποκατάστασης, να μειώσει τον πόνο των μυών και να μειώσει τη μυϊκή βλάβη σε σύγκριση με άλλα ποτά. Ρίξτε λίγο στο post-workout smoothie σας ή απολαύστε ένα μικρό ποτήρι του ως προ-προπόνηση σνακ.

Cottage Cheese

Με περίπου 27 γραμμάρια ισχυρής πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, το τυρί cottage είναι το σνακ μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο για έναν λόγο. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης καζεΐνης, το βραδείας πέψης καύσιμο που είναι φανταστικό για την αναζωογόνηση των πονεμένων μυών καθώς κοιμάστε.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι αθλητές εργάστηκαν το βράδυ και τους δόθηκε πρωτεΐνη καζεΐνης λίγο πριν από το κρεβάτι, είδαν μια ακίδα στη σύνθεση των μυών σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, το μοναδικό αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας, λευκίνη, που βρίσκεται σε αφθονία στο τυρί cottage, βρέθηκε ειδικά για να επιταχύνει την ανάρρωση και τον πόνο.

Απολαύστε το ως parfait με τα φρούτα και τα καρύδια, πούρε το σε smoothies, ή χρησιμοποιήστε το ως πλούσια σε πρωτεΐνες βάση για τηγανίτες ή ψητά προϊόντα.

Ψήσιμο μπαχαρικών

Ενώ δεν σας δίνουμε το πράσινο φως στο φαγητό ένα κουτί από μπισκότα Cinnabons ή μελόψωμο μετά την προπόνηση, ένα πασπαλίζισμα από καταπραϋντικό μπαχαρικό μπορεί να βοηθήσει τους μυς να ηρεμήσουν. Η έρευνα διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με μια ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο, οι εκπαιδευμένες γυναίκες που έλαβαν κανέλα ή πιπερόριζα περιείχαν σημαντικά μειωμένη μυϊκή βρογχίτιδα μετά από επεξεργασία. Προσθέστε ένα γενναιόδωρο πασπαλίζουμε στις πρωινές βρώμες, το latte, το toast ή τις γλυκοπατάτες για μια ώριμη γεύση χωρίς θερμίδες.

Κουρκούμη

Υπάρχει κάτι τέτοιο χρυσό σε σκόνη δεν μπορεί να βοηθήσει; Η πρώιμη έρευνα σχετικά με το δραστικό συστατικό του κουρκουμάνη διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα κουρκουμίνης βοήθησε στη μείωση του πόνου που σχετίζεται με την επιβράδυνση του μυϊκού πόνου, τη μείωση του τραυματισμού και τη βελτίωση της ανάκτησης των μυϊκών επιδόσεων. Προσθέστε ένα γενναιόδωρο πασπαλίζουμε κουρκουμίνη φορτωμένο κουρκούμη σε oatmeal, αυγά, smoothies, καφέ και ψημένα αγαθά για να πάρει το αποτέλεσμα.

Καφές

Καλά νέα για τους λάτρεις του καφέ. Η έρευνα δείχνει ότι μια μέτρια δόση καφεΐνης (περίπου 2 φλιτζάνια καφέ) μπορεί να μειώσει τον πόνο μετά την προπόνηση κατά 48%! Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν χορηγήθηκε καφεΐνη μαζί με άλλα φαρμακευτικά προϊόντα ανακούφισης του πόνου, χρειάστηκαν 40 τοις εκατό λιγότερα φάρμακα για να παρέχουν το ίδιο επίπεδο ανακούφισης. Καφεΐνη και κίνητρο - αυτό είναι το νέο μας σύνθημα!

Σολομός

Φορτωμένο με αντιφλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-3, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες που παράγουν μυϊκά κύτταρα, ο σολομός είναι μια σχεδόν τέλεια τροφή μετά την προπόνηση. Η έρευνα σχετικά με την κατανάλωση ωμέγα-3 στους αθλητές υποδηλώνει ότι μπορεί να βοηθήσει συγκεκριμένα να αποτρέψει το DOMS, τη φλεγμονή και τον πόνο των μυών μετά από ασκήσεις όπως μια μπούκλα. Ρίξτε ένα κουτάκι σε μια πράσινη σαλάτα, ανακατέψτε μερικά φιλέτα ή ανακατέψτε τα με πατάτες για κέικ σολομού.

Καρπούζι

Δεν υπάρχει τίποτα τόσο ικανοποιητικό όσο το δάγκωμα σε ένα κρύο, ζουμερό κομμάτι καρπούζι μετά από μια σοβαρή συνεδρία ιδρώτα. Αλλά η έρευνα για τα βασικά αμινοξέα του καρπουζιού, l-citrulline, υποδηλώνει ότι μπορεί επίσης να καταπραΰνει αυτούς τους πονάριους μυς.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι δίνοντας αθλητές χυμό καρπούζι-που περιέχει το δέρμα, η υψηλότερη πηγή της προπόνησης l-κιτρουλλίνης-μετά βοήθησε στη μείωση του καρδιακού ρυθμού ανάκτησης και του πόνου των μυών μετά από 24 ώρες. Τα φυσικά σάκχαρα θα βοηθήσουν επίσης να κατευθύνουν τις πρωτεΐνες στους μυς και να αναπληρώσουν τα αποθέματα χαμηλού γλυκογόνου, ενώ η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι απαραίτητη για την πρόληψη της αφυδάτωσης των μυών.

Ρίξτε ένα μικρό καρπούζι στο smoothie σας, προσθέστε το σε μια τραγανή σαλάτα, ή πάρτε φανταχτερό και ρίξτε το στο μπάρμπεκιου για μια φυσικά γλυκιά θεραπεία.

Αυγά

Η πρωτεΐνη είναι το απαραίτητο δομικό στοιχείο των μυών, επομένως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η έρευνα έχει βρει ότι η προσθήκη πηγής πρωτεΐνης, όπως τα αυγά, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια έντονη άσκηση αντοχής μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου του DOMS.

Όπως το τυρί cottage, τα αυγά είναι μια εκπληκτική πηγή λευκίνης, η οποία συνδέεται με την αποκατάσταση των μυών. Και με εντυπωσιακά έξι γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε 70 θερμίδων αυγό, σας προτείνουμε να προετοιμάσετε μια μεγάλη παρτίδα αυγών σκληρής βρασμού στην αρχή της εβδομάδας για ένα εύκολο σνακ μετά την προπόνηση.

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι μια εύχρηστη πηγή ποιοτικών υδατανθράκων που βοηθούν στην αύξηση της ινσουλίνης σας ώστε να οδηγούν τις πρωτεΐνες στον μυ, για να τονώσουν την ανοικοδόμηση και την ανάπτυξη των μυών. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές του καλίου ηλεκτρολύτη, κάτι που η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου των μυών μετά το γυμναστήριο. Πιάστε ένα σε ένα smoothie, κόψτε τους σε βρώμη, ή απλά να το απολαύσετε au naturel για ένα γρήγορο σνακ.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε έντονους μυς

Τώρα που έχουμε τα καλά πράγματα κάτω, ας δούμε τι πρέπει να αποφύγουμε. Δυστυχώς, κανένα από αυτά δεν θα σας εκπλήξει πολύ.

Ζάχαρη

Δεδομένου ότι ο μυϊκός πόνος θεωρείται μια μορφή φλεγμονής στο σώμα, είναι λογικό να επιδιώκεται να μειώσετε τις φλεγμονώδεις τροφές τις ημέρες που εργάζεστε - κυρίως ραφιναρισμένους υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το πόσιμο μόνο ένα μπορεί να γλυκιά σόδα καθημερινά αυξημένα φλεγμονώδη δείκτες. Άλλοι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες (σκέφτεστε το λευκό ψωμί) μπορεί να έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα. Τα καλά νέα είναι ότι οι φυσικές μορφές ζάχαρης σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, το γάλα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά δεν δίνουν το ίδιο αποτέλεσμα, οπότε παίρνετε την επιδιόρθωσή σας από ολόκληρα τρόφιμα όταν μπορείτε.

Αλκοόλ

Παρόλο που δεν συνιστάται να σχεδιάσετε μια προπόνηση μετά από πάρα πολλές λήψεις τεκίλα για κάποιους αρκετά προφανείς λόγους, ακόμη και ένα μικρό ποτό μπορεί να προκαλέσει πόνο μετά την προπόνηση ή ακόμα και τον κίνδυνο τραυματισμού. Το αλκοόλ αφυδατώνει τα κύτταρα, προκαλώντας πόνο, κράμπες και πιθανά στελέχη. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι μπορεί να επηρεάσει το πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας διασπά το γαλακτικό οξύ, το οποίο επίσης αυξάνει την αντιληπτή ευαισθησία.