ΖΩΗ

19 μεσογειακές συνταγές μεσημεριανού γεύματος έτοιμες σε 30 λεπτά ή λιγότερο


Η μεσογειακή διατροφή είναι μια ευλογία για όσους από εμάς θέλουμε να επιταχύνουμε τις δίαιτες χωρίς να χρειαζόμαστε πραγματικά δίαιτα. Με έμφαση στην κατανάλωση περισσότερων από τις σωστές τροφές (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, καλές λιπαρές ουσίες, άπαχες πρωτεΐνες) αντί να περιορίζει ολόκληρες ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών, είναι ένας τρόπος ζωής που είναι λογικός και βιώσιμος.

Είναι επίσης όλα για να απολαύσετε τα γεύματά σας - τα οποία, ας είμαστε ειλικρινείς, είναι δύσκολο να τα κάνετε αν ξοδεύετε πολύ χρόνο για να τα κάνετε πρώτα. Μετά από όλα, δεν έχει σημασία πόσο καλή είναι για εσάς μια συνταγή, ποιος θα έχει την ενέργεια να το απολαύσει αν διαρκέσει πάνω από μία ώρα για να πάρει στο τραπέζι;

Αλλά είναι τελείως δυνατό να συγκεντρώσετε τα φρέσκα, ολόκληρα φαγητά τα οποία η μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει σε ένα λογικό χρονικό διάστημα ώστε να μπορείτε πραγματικά να καθίσετε και να απολαύσετε κάθε τσίμπημα. Με βάση τις γεύσεις και τα συστατικά από τη Μεσόγειο, αυτές οι 19 υγιείς συνταγές δείπνου διαρκούν 30 λεπτά ή λιγότερο από την αρχή μέχρι το τέλος.

1. Απόλυτο ισπανικό βακαλάο με σάλτσα ντομάτας

Μοιραστείτε το Pinterest

Τα περισσότερα θαλασσινά δεν πρέπει να μαγειρεύονται για πολύ καιρό, οπότε μπορεί να είναι μια μεγάλη επιλογή για ένα γεύμα που πρέπει να είστε έτοιμοι σε 30 λεπτά ή λιγότερο. Αυτή η συνταγή απαιτεί μόνο τέσσερα λεπτά για να μαγειρεύει καλά ο μπακαλιάρος και να χρησιμοποιήσει με σύνεση τα υπόλοιπα 20 λεπτά για να σιγοβράσει μια γευστική πάπρικα και μια σάλτσα ντομάτας με πιπέρι για τα ψάρια.

2. Πορτοκάλι σαλάτα Vegan Pesto

Μοιραστείτε το Pinterest

Αναζωογονώντας το γαλακτοκομείο υπέρ των καρυδιών που είναι υγιή στην καρδιά και με ένα γενναιόδωρο ψιλοβρέχει εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αυτή η σάλτσα χειροποίητης και λεμονιάς είναι ένα όνειρο εραστών εραστών του πέστο. Εδώ, καλύπτει rotini και φρέσκα λαχανικά για μια λαμπερή και ζωντανή σαλάτα ζυμαρικών, αλλά μπορείτε εύκολα να το χρησιμοποιήσετε ως μαρινάδα ή μια εξάπλωση πάρα πολύ.

3. Ψωμιά με κολοκυθάκια Τσουκνίδα και τοματοπιτάκι ντομάτας

Μοιραστείτε το Pinterest

Μια ελαφριά επικάλυψη από αλεύρι ρυζιού επιτρέπει σε αυτά τα φιλέτα μολύβδου να πάρουν τέλεια μαγειρεμένα χωρίς καύση. Σερβίρουμε σε ένα κρεβάτι με μαργαριτάρια και λαχανικά για ένα πλήρες γεύμα. Χρησιμοποιώντας το ημι-μαργαριτάρι σιτάρι σας δίνει το καλύτερο και των δύο κόσμων: Χρειάζεται λιγότερο χρόνο για να μαγειρέψουν από unperarled Farro, αλλά διατηρεί ακόμα περισσότερες ίνες από την πλήρως μαργαριταρισμένη ποικιλία.

4. Kale και κόκκινο πιπέρι Shakshuka

Μοιραστείτε το Pinterest

Το Shakshuka προέρχεται από τη Βόρεια Αφρική, αλλά και από τη Μέση Ανατολή, αλλά είναι εξίσου συνηθισμένο ένα πιάτο και στην περιοχή της Μεσογείου. Επιπλέον, τα συστατικά αυτού του είδους παίρνουν τα «αυγά σε καθαριστικό» - ζεστό πετρέλαιο, τόνοι λαχανικών και πλούσια σε πρωτεΐνες αυγά - είναι ιδανικά για τα προϊόντα και την άπαχη πρωτεϊνούχα μεσογειακή διατροφή.

5. Μεσογειακά μπολ με κόκκους σολομού

Μοιραστείτε το Pinterest

Ψάχνετε για έναν καρδιαγγειακά υγιή υδατάνθρακα που έρχεται με περισσότερα αντιοξειδωτικά, ίνες και οφέλη για τη μείωση της χοληστερόλης από πολλά άλλα; Γνωρίστε το kamut, ένα σούπερ σίτο που ικανοποιεί όλα αυτά τα κριτήρια. Κάντε αυτό το αρχαίο σιτάρι ένα νέο κομμάτι της διατροφής σας, ξεκινώντας με αυτά τα μπολ με κόκκους, όπου είναι καλυμμένοι με ακόμα πιο υγιεινή καλοσύνη, όπως το αβοκάντο, ο ψητός σολομός και αρκετά τυρί.

6. Μεσογειακή Κουσκούς Σαλάτα

Μοιραστείτε το Pinterest

Με το κους-κους στη βάση του, το τυρί φέτα για τις πρωτεΐνες και τις καρδιές καρδιάς με αγκινάρα στο μείγμα, μπορεί να είναι σαλάτα, αλλά έχει και αρκετή ουσία για να χαρακτηριστεί ως ένα ελαφρύ κύριο γεύμα. Κανένας κρεμώδης σάλτσα δεν το βάρυνε ούτε. σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής δίαιτας, τοποθετείται σε ένα πολύ πιο υγιεινό μείγμα από ελαιόλαδο, φρέσκο ​​βασιλικό και χυμό λεμονιού.

7. Μεσογειακό σαλιγκάρι

Μοιραστείτε το Pinterest

Μετά το τεμαχισμό των κρεμμυδιών, η μόνη δουλειά που πρέπει να κάνετε για αυτή τη συνταγή είναι να τοποθετήσετε όλα τα υλικά σε ένα ταψί. Αυτό είναι. Μη κόβετε το φιλέτο του σολομού, μη ανακατεύετε τα λαχανικά, τίποτα. Το φούρνο φροντίζει όλα αυτά.

8. Φρυγανισμένη σαλάτα Orzo με λεμόνι, σπαράγγια και ρεβίθια

Μοιραστείτε το Pinterest

Το toasting του orzo πριν από το μαγείρεμα του δίνει ένα ιδιαίτερα καρύδι γεύση που πηγαίνει τέλεια με τα κουκουνάρια σε αυτή την πλούσια σαλάτα. Άλλα συστατικά αστέρι περιλαμβάνουν φρέσκα σπαράγγια, φέτα αλμυρά και κρεμώδη ρεβίθια, τα οποία δεσμεύονται από ένα λεμόνι ντύσιμο που ενισχύει το πιάτο χωρίς να το εξουδετερώσει.

9. Μεσογειακό κοτόπουλο Skillet με πράσινους

Μοιραστείτε το Pinterest

Μια χούφτα αποξηραμένα βότανα, όπως η ρίγανη και ο βασιλικός, κάνουν αυτό το απλό κοτόπουλο, το Swiss chard, και την κατσαρόλα ντομάτας, σαν το γεύμα που φαντάζεστε να τρώτε σε μια ιταλική ακτή. Pro tip: Βράστε λίγο quinoa ενώ το πιάτο μαγειρεύει, και θα έχετε ακόμα ένα πλήρες, ισορροπημένο γεύμα έτοιμο να πάει σε λιγότερο από 30 λεπτά.

10. Φρυγμένο μπολ με κόκκους Veggie με αβοκάντο και χουμμού

Μοιραστείτε το Pinterest

Με πολλαπλά συστατικά, τα μπολ με κόκκους μπορεί να χρονοβόρα για να τα βγάλουν μαζί, αλλά αυτό παίρνει μόνο 30 λεπτά ενώ ταυτόχρονα μπορεί να συσκευάσει σε πολλά αντικείμενα. Το τέχνασμα είναι να επιλέξετε ένα γρήγορο μαγείρεμα κόκκων όπως το μαργαριτάρι κριθάρι, το οποίο διαρκεί ακριβώς για να βράσει όπως κάνει για τα λαχανικά για να ψητήσουν. Στη συνέχεια, κορυφή με μη-μαγειρικά συστατικά όπως το κατάστημα-αγόρασε χούμους και αβοκάντο.

11. Γαρίδες και κολοκυθάκια με σάλτσα γιαουρτιού

Μοιραστείτε το Pinterest

Παρά το γεγονός ότι έχουν "φριτέζες" στο όνομά τους, δεν υπάρχει βαθιά τηγάνισμα που να εμπλέκεται στην παρασκευή αυτών των τραγανών αλλά μαλακών γαρίδων και veggie τηγανιών. Ελαφρώς μαγειρεμένα στο ελαιόλαδο (εν πάση περιπτώσει, είναι η μεσογειακή διατροφή!), Και τελείωσε με μια δροσιστική σάλτσα γιαουρτιού, είναι ένα ελαφρύ και εύκολο γεύμα 30 λεπτών - για να μην αναφέρουμε, ένας πολύ καλός τρόπος για να φάτε τα κολοκυθάκια εάν είστε άρρωστοι από ζόκλες.

12. Μεσογειακές σαλάτες με λαχανικά μπάρμπεκιου του Λιβάνου

Μοιραστείτε το Pinterest

Αυτά μπορεί να ονομάζονται σαλάτα, αλλά δεν υπάρχει ούτε ένα φύλλο μαρούλι οπουδήποτε. Αντ 'αυτού, η βάση θα είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών από κους-κους, φέτα και λαχανικά, ενώ τα ψητά σουβλάκια κρέατος του βόειου κρέατος (το φτωχό κόκκινο κρέας είναι εντάξει σε περιορισμένες ποσότητες!) Προσφέρουν μια υπερσύγχρονη κάλυψη.

13. Εύκολη Μεσογειακή Γαρίδα Πίτσα με Flatbread

Μοιραστείτε το Pinterest

Μπορείτε να έχετε ακόμα πίτσα στη μεσογειακή διατροφή, αλλά αντί για σφαίρες τυριού και κρέατος, επιλέξτε τοποθέτηση που δεν είναι τόσο σκληρή για το έντερο (ή τη χοληστερόλη σας)! Αυτό το λεπτό flatbread είναι γεμάτο με φρέσκα λαχανικά, μαγειρεμένες γαρίδες και ένα πασπαλίζιν από παρμεζάνα και φέτα και είναι έτοιμο σε 15 λεπτά!

14. Ελληνικό μπιφτέκι σολομού με το Tahini Spread

Μοιραστείτε το Pinterest

Το κόκκινο κρέας δεν είναι ακριβώς η επιτομή της μεσογειακής διατροφής, αλλά το ψάρι είναι σίγουρο! Την επόμενη φορά που χτυπάτε με μια λαχτάρα για τους μπιφτέκια αλλά προσπαθείτε να απολύσετε το βόειο κρέας, γυρίστε σε αυτά τα κομμάτια σολομού. Δεσμώθηκαν με ξεχορταρισμένες ντομάτες, φέτα και κόκκινα κρεμμύδια, παίγουν περισσότερο από μια γεύση γεύσης από ό, τι ακόμη και τα τακτικά χάμπουργκερ, και η κρεμώδη σάλτσα ταχίνι είναι ένα σοβαρό βήμα από το κέτσαπ και το μάγου.

15. Μεσογειακά Γεμιστά Πιπεριά

Μοιραστείτε το Pinterest

Οι πιπεριές χρησιμοποιούνται συχνά σε μεσογειακά εμπνευσμένες συνταγές, αλλά αυτή η συνταγή αναστρέφει το σενάριο, αντικαθιστώντας τη μεσογειακή συνταγή με τις πιπεριές. Εδώ, είναι τα τέλεια βρώσιμα αγγεία για τη γέμιση του κουσκούς, μαριναρισμένες αγκινάρες και μπάλες μοτσαρέλα μωρών. με ένα γλυκό και αληθινό balsamic ψιλόβροχο στην κορυφή, κάνουν για ένα αριστοκρατικό γεύμα χορτοφαγίας που γίνεται σε μόλις 25 λεπτά.

16. Μεσογειακό Κοτόπουλο με ζουκλάς

Μοιραστείτε το Pinterest

Τα ζυμαρικά θα κάνουν αναπόφευκτα μια εμφάνιση στη μεσογειακή διατροφή (η Ιταλία είναι μέρος της περιοχής, μετά από όλα!), Αλλά αν ψάχνετε για έναν ελαφρύτερο τρόπο για να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για noodles, zoodles είναι όπου είναι στο. Το spiralized veggie, μαζί με το κοτόπουλο που έχει σπαρθεί, ρίχνεται σε μια σάλτσα ντομάτας που είναι καρυκευμένη με πικάντικα καρυκεύματα όπως το ras el hanout και το σουμάκ για γεύμα που έχει μεγάλες γεύσεις και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

17. Μεσογειακά Quesadillas με τη φρυγανισμένη σκόρδο Hummus

Μοιραστείτε το Pinterest

Αυτά τα απίστευτα ευχάριστα quesadillas παίρνουν μια παράκαμψη από το Μεξικό στη Μεσόγειο με την προσθήκη ελιών, ψητών πιπεριών και hummus. Θέλετε να ολοκληρώσετε το αποτέλεσμα; Σερβίρετε με κρεμώδη σάλτσα tzatziki με βάση το γιαούρτι αντί για salsa και ξινή κρέμα.

18. Μεσογειακή σαλάτα ρεβίθιας γεμιστή σκουός

Μοιραστείτε το Pinterest

Μόλις βγάλουμε τους σπόρους από τα λεπτά κομμάτια σκουός και τα ψήσουμε, γίνονται τα τέλεια σκεύη σερβιρίσματος για υγιή γέμιση. Αυτή η συνταγή κάνει μια γλυκιά και αλμυρή ημερομηνία, ρεβυθιά, και την πλήρωση ελιάς που συμπληρώνει τέλεια την ήπια γλυκύτητα του veggie.

19. Ελληνικό Ομελέτο με Ντομάτες

Μοιραστείτε το Pinterest

Εάν δεν έχετε προχωρήσει ακόμα στο τρένο "αυγά για δείπνο", αυτή η ντομάτα και η φέτα ομελέτα μπορεί να σας πείσουν. Γλυκιά πάπρικα, ζιζανιοκτόνο, αποξηραμένο κόλιανδρο και φρέσκα φύλλα μέντας του προσδίδουν μια εντελώς μοναδική γεύση, διαφορετική (και υγιέστερη) από οτιδήποτε θα βρείτε στο τοπικό σας λιπαρό κουτάλι. Και η επιλογή με ανοιχτή όψη σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε τον κίνδυνο μιας αποτυχημένης αναστροφής ομελέτας.