ΖΩΗ

8 Συμβουλές για φαγητό για να πάρετε Swool (χωρίς να σπάσει την τράπεζα)


Είτε προσπαθείτε να ενισχύσετε, να ανακάμψετε από τραυματισμούς, ή απλά θέλετε τεράστιους μύες, επειδή νομίζετε ότι φαίνονται δροσεροί, ένα από τα πιο φοβερά αλλά απαιτητικά μέρη της οικοδόμησης σοβαρών μυών είναι να υπολογίσετε πόσα πρέπει να φάτε.

Η οικοδόμηση του μυϊκού ιστού απαιτεί ένα πλεόνασμα θερμίδων συνδυασμένο με βαριά ανύψωση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά ακόμα κι αν έχετε κάνει την εργασία σας και έχετε δημιουργήσει ένα σχέδιο διατροφής που έχει νόημα για τους στόχους σας, πετάξτε σε μια μεγάλη ποσότητα γεύματος προετοιμασία και την τιμή των πιο υγιεινών τροφίμων, και τα αποτελέσματα μπορεί να παραλύει. Ως προσωπικός εκπαιδευτής, έχω δει από πρώτο χέρι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν να μην τρώνε αρκετά για να δείτε πραγματικές αλλαγές στο γυμναστήριο.

Αν δεν έχετε μια έκπτωση φίλων και οικογενειών στο Whole Foods, είναι δύσκολο εκεί έξω για τους ανθρώπους που προσπαθούν να γίνουν ισχυροί χωρίς να ανατινάξουν έναν τόνο χρημάτων στα παντοπωλεία - πώς μπορείτε να καυσίμων για να πάρετε σούπερ swole χωρίς να σπάσετε την τράπεζα;

1. Μάθετε να αγαπάτε την κουζίνα σας.

Μετά από μια κουραστική μέρα, μερικές φορές έχουμε όλοι την ενέργεια για να γεμίσουμε στον καναπέ και να κάνουμε κύλιση μέσα από το Seamless ή το Grubhub - αλλά το χλιαρό μαξιλάρι της Ταϊλάνδης δεν πρόκειται να σας φτάσει σε αυτούς τους στόχους κέρδους, οπότε ήρθε η ώρα να διοχετεύσετε τον εσωτερικό σας Gordon Ramsay ερωτευτείτε με την κουζίνα σας.

Κατ 'αρχάς, θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποια βασικά ποιοτικά χαρακτηριστικά, όπως ένα μη κολλήσετε ψησταριά, ένα βραστήρα και τα δοχεία αποθήκευσης τροφίμων. Η επένδυση στα σωστά εργαλεία θα εξασφαλίσει ότι θα διαρκέσουν περισσότερο και μπορεί να κάνει το γεύμα προετοιμάζοντας α τρόπος πιο ευχάριστη εμπειρία συνολικά. Στη συνέχεια, ρίξτε μια ματιά στην εβδομάδα της κατάρτισης μπροστά και να κάνει μια λίστα με τα τρόφιμα που βασίζονται στο είδος των γευμάτων που θέλετε να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας. Εάν μια μαγνητική σανίδα στεγνώματος στο ψυγείο σας αισθάνεται σαν ένα διασκεδαστικό τρόπο για να χαρτογραφήσετε τα εβδομαδιαία σας τρώει, το κάνετε σε αυτό!

Ίσως να σας αρέσει

Τα εργαλεία κουζίνας Οι συντάκτες μας δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς

2. Πρακτική εξειδικευμένες αγορές.

Πολλές μεγάλες αλυσίδες τροφίμων προσφέρουν συχνές ανταμοιβές αγοραστών, έτσι κάνουν κάποια έρευνα και αναζητούν καταστήματα που τα έχουν. Προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας ένα όριο 50 δολάρια και δείτε αν μπορείτε να αγοράσετε τα εβδομαδιαία σας παντοπωλεία χωρίς να πάτε. Κολλήστε αυτά τα κουπόνια, αγκαλιάστε τον εσωτερικό σας κυνηγό ευκαιρίας και κάντε ένα παιχνίδι από το να κολλήσετε στη λίστα σας νομίζω για να ψωνίσετε χωρίς τη λίστα σας!). Το πιο σημαντικό, ποτέ ποτέ δεν πάει στο κατάστημα πεινασμένο - πιθανότατα θα φύγετε με ένα τυρί με $ 14 και μερικά μπουκιά οργανικά πελεκητά πετσετάκια.

3. Προτεραιότητα σε προσιτές πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη είναι σίγουρα το κόσμημα της στεφάνης της λίστας παντοπωλείων - διατηρεί τη μυϊκή μάζα και διεγείρει την ανάπτυξη νέου ιστού υπό μορφή αμινοξέων και θα χρειαστείτε ένα παρτίδα για να χτίσετε μυς και να διατηρήσετε σταθερή ενέργεια και επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Σκεφτείτε τι είδους πρωτεΐνη θέλετε να φάτε εκείνη την εβδομάδα (κοτόπουλο; Βόειο; Tofu;) και υπολογίστε πόσα γεύματα χρειάζεστε μια μέρα με βάση τους στόχους σας. Αν είστε σαρκοφάγος, οι μηροί κοτόπουλου είναι πιο προσιτοί (και πιο γευστικότατα κατά τη γνώμη μου!) Από τα στήθη κοτόπουλου, και τόσο ο ψηλός ψητός γύρος και ο χοιρινός ώμος είναι στην φθηνότερη πλευρά και τρομερό για αργό μαγείρεμα. Ένα χαρτοκιβώτιο από ολόκληρα αυγά είναι πάντα φθηνότερο από τα προ-χωρισμένα λευκά και μπορείτε να κόψετε το κόστος σας στα φασόλια αγοράζοντάς τα ξερά και χύμα.

Οι περισσότερες εναλλαγές κρέατος μπορούν να γίνουν πολύ ακριβές, έτσι οι χορτοφάγοι και οι βέγκαν που δεν προσπαθούν να επιβιώσουν αποκλειστικά σε φακές, το έχουν λίγο πιο σκληρή όταν πρόκειται για πρωτεΐνες. Ελέγξτε έξω μέρη όπως το Trader Joe ή το Costco για αντικείμενα όπως το veggie burgers και το tofu είναι το καλύτερο στοίχημά σας.

Όσον αφορά την προετοιμασία, είμαι α τεράστιος οπαδός της μαγειρικής παρτίδας της πρωτεΐνης μου. Είναι εξαιρετικά εύκολο να γεμίσετε τους μηρούς και τη σάλτσα κοτόπουλου σε ένα κρουαζιερόπτερο σε χαμηλά για δυο ώρες ή να ψήνετε μια μεγάλη παρτίδα σολομού ή μπριζόλας με κάποια καρυκεύματα. Μόλις μαγειρευτεί η πρωτεΐνη σας, μπορείτε να την ζυγίσετε και να την τοποθετήσετε σε δοχεία αποθήκευσης τροφίμων ή πλαστικές σακούλες. Ναι, αυτό είναι το πιο χρονοβόρο μέρος της προετοιμασίας σας, αλλά αξίζει τον κόπο και την προσοχή - μόλις γίνει, έχει γίνει!

Ίσως να σας αρέσει

39 συνταγές Crock-Pot που θα σας κρατήσουν όλη την εβδομάδα

4. Φάτε τα λαχανικά σας!

Ρίχνω μια χούφτα σπανάκι ή μαγειρεμένα χόρτα στα περισσότερα από τα γεύματά μου για πρόσθετες βιταμίνες, φυτικές ίνες και ενέργεια. Κάθε πράσινο, φυλλώδες λαχανικό θα κάνει: kale, collards, Swiss chard, ό, τι επιπλέει το σκάφος σας. Τα ινώδη λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες είναι βρώμικα βρώμικα, γεμάτα με βιταμίνες και εξαιρετικά ευπροσάρμοστα για να μαγειρεύουν.

Κρατήστε ένα μάτι έξω για το τι είναι κατά τη διάρκεια της σεζόν και να αγοράσετε το σύνολο και unbagged τσαμπιά των λαχανικών όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, και τα καρότα αντί των προσυσκευασμένων τους ομολόγους τους. Σίγουρα, θα πρέπει να ξεπλύνετε και να κόψετε, αλλά θα βοηθήσει να μειωθεί σημαντικά το συνολικό κόστος.

5. Τα λίπη είναι φίλοι σου.

Τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για τη γενική υγεία και την απόκτηση μάζας, ενώ το ελαιόλαδο, τα ολόκληρα καρύδια και το βούτυρο από καρύδια είναι όλες εξαιρετικές πηγές. Τα βούτυρα και τα έλαια τείνουν να είναι ακριβός, οπότε κοιτάξτε έξω για τις συμφωνίες (αγοράζω το EVOO του Trader Joe) και προσπαθήστε να μαζέψετε ολόκληρα τα καρύδια από το τμήμα χύμα τροφίμων. Εάν ανεχθείτε γαλακτοκομικά, το πλήρες γάλα είναι ένας σχετικά φθηνός και εύκολος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον λίπος και θερμίδες επίσης.

6. Carbs = ενέργεια.

Οι υδατάνθρακες είναι φοβερό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες και η βρώμη είναι φτηνές, νόστιμες επιλογές. Μπορείτε να μαγειρέψετε μεγάλες παρτίδες ρυζιού ή ζυμαρικών και να τις αποθηκεύσετε για να πετάξετε στα γεύματα αργότερα. Προσπαθήστε να καταναλώσετε τους περισσότερους υδατάνθρακες γύρω από τον χρόνο εκπαίδευσης, ώστε να σας βοηθήσουν να καυσίμου και να ανακάμψετε από την εκπαίδευση πιο αποτελεσματικά.

7. Συναρμολογήστε και κρατήστε το απλό.

Οργανώστε το ψυγείο σας σε τμήματα (μου αρέσει η πρωτεΐνη στο κάτω ράφι, τα λαχανικά στη μέση και τα γαλακτοκομικά στην πλευρά ή στην κορυφή) έτσι ώστε τα πάντα να είναι εύκολα προσβάσιμα όταν είστε κρεμαστά. Προτιμώ να γευματίζω την Κυριακή και την Τετάρτη, αλλά υπολογίζω ένα πρόγραμμα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Όταν ξεκινάτε απλά, κρατάτε τα πάντα τόσο απλά όσο και απλοποιημένα. Επιλέξτε μια μαγειρεμένη πρωτεΐνη, μια χούφτα λαχανικά, μια μερίδα υγιεινών λιπών και μια ενεργειακή εξυπηρέτηση των υδατανθράκων. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε καρυκεύματα, μουστάρδα, σάλτσα γιαουρτιού ή ζεστή σάλτσα για κάποια γεύση - μόλις πάρετε τη συνήθεια της προετοιμασίας, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές γεύσεις και να δημιουργήσετε.

8. Πρόοδος, όχι τελειότητα!

Ένα από τα καλύτερα πράγματα για την κατάρτιση για να κερδίσετε μυς είναι ότι μπορείτε να έχετε μερικά γεύματα υψηλότερης περιεκτικότητας σε θερμίδες πασπαλισμένα στην εβδομάδα - βεβαιωθείτε ότι οι επιλογές σας υποστηρίζουν τους στόχους και τον προϋπολογισμό σας. Πιθανότατα θα εκτελέσετε, να αφομοιώσετε και να ανακάμψετε καλύτερα εάν τρώτε τα προετοιμασμένα φαγητά σας σε τακτική βάση, αλλά αν θέλετε να χτυπήσετε περιστασιακά το φορτηγό taco μετά από μια βαρύ καθιστική συνεδρία, σίγουρα δεν θα σας βλάψει.

Μην ασχολείστε με το να κάνετε το "τέλειο γεύμα-προετοιμασία" και να γεμίζετε το ψυγείο σας με αισθητικά ευχάριστα, τέλεια στοιβάζονται δοχεία τροφίμων. Αν είστε σε θέση να τρώτε προετοιμασμένο φαγητό τις περισσότερες φορές, είστε πολύ μπροστά από το παιχνίδι.

Και αν βρεθείτε σε θέση να αντέξετε οικονομικά όλο το φαγητό που χρειάζεστε, εξετάστε τον συνολικό προϋπολογισμό σας και δείτε πού μπορείτε να σφίξετε τα πράγματα. Ο καφές, το αλκοόλ, η αγορά ρούχων και gadgets - όλα αυτά τα πράγματα προστίθενται. Φαγητό για κέρδη σε έναν σφιχτό προϋπολογισμό δεν χρειάζεται να είναι αγχωτικό ή δαπανηρό, απαιτεί μόνο λίγο προγραμματισμό μπροστά και δημιουργικότητα. Σηκώστε τα βαριά, τρώνε μεγάλα, και ας πάρουμε όλα δυνατά ως κόλαση μαζί!

Ο Saysha Heinzman είναι ένας powerlifter των 84 κιλών, ο Certified Club Coach της USAPL και ο ειδικός της δύναμης / υπερτροφίας. Έχει διδάξει τους ανθρώπους πώς να πάρει ισχυρότερη για περισσότερα από 13 χρόνια. Παρέχει ιδιωτική τεχνική διδασκαλία, ηλεκτρονική εκπαίδευση και σεμινάρια. Ζει και εκπαιδεύει στο Μπρούκλιν, Νέα Υόρκη.