ΖΩΗ

Μπορεί να το παρακάνετε για τα βοηθήματα ύπνου (ακόμα και φυσική μελατονίνη);


Δεν μπορεί να κοιμηθεί; Δεν είστε μόνοι - περίπου ένας στους τρεις ανθρώπους υποφέρουν από κάποια μορφή αϋπνίας. Εάν βρείτε τον εαυτό σας να ρίχνετε και να γυρίζετε τη νύχτα, είναι δελεαστικό να φτάσετε για μια βοήθεια ύπνου για να σας βοηθήσει να πάρετε αυτό το απαραίτητο κλείσιμο-μάτι. Και υπάρχουν τόνοι επιλογών στην αγορά, από συνταγογραφούμενα χάπια μέχρι φυσικά συμπληρώματα όπως η μελατονίνη.

Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι είναι ιδανικοί για να χαλαρώσουν τις σκέψεις σας και να προκαλέσουν βαθύ ύπνο (τα πράγματα των ονείρων, αν μόνο εσείς θα μπορούσατε να τα βάζετε αρκετά μακριά για να τα έχετε), αλλά είναι ασφαλή για μακροχρόνια χρήση; Και μπορεί το σώμα σας να αναπτύξει μια ανοχή σε αυτά;

Ίσως να σας αρέσει

Κάντε αυτές τις 4 θέσεις γιόγκα όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Πριν τρέξετε στο φαρμακείο για να θεραπεύσετε την αϋπνία σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους διαφορετικούς τύπους βοηθημάτων ύπνου και τον τρόπο λειτουργίας καθενός από αυτά στο σώμα σας. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, οπότε αυτό που λειτουργεί για εσάς μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό για τον φίλο σας και το αντίστροφο.

Εξωχρηματιστηριακά βοηθήματα ύπνου

Πολλά δημοφιλή χάπια, όπως το Advil PM ή το Tylenol PM, περιέχουν διφαινυδραμίνη, ένα αντιισταμινικό που χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία συμπτωμάτων αλλεργίας ή ασθένειας κίνησης. Αυτό το πράγμα σας κάνει να αισθάνεστε υπνηλία, γι 'αυτό είναι συνήθως χρησιμοποιείται ως θεραπεία για την αϋπνία. Σε συνδυασμό με παυσίπονα όπως το ιβουπροφαίνη, μπορεί να θεραπεύσει μια ποικιλία συμπτωμάτων - αλλά είναι πιθανό να προκαλέσει χασμουρητό την επόμενη μέρα, ειδικά αν δεν κοιμηθείτε οκτώ ώρες.

Μια άλλη κοινή OTC επιλογή είναι η σουκκινική δοξυλαμίνη, η αντιισταμινική στα Unisom και Nyquil. Δυστυχώς, υπάρχουν ακόμη λιγότερες μελέτες εκεί έξω που εξετάζουν τα αποτελέσματά της, αλλά γνωρίζουμε ότι λειτουργεί παρόμοια με τη διφαινυδραμίνη στο σώμα.

Λήψη σπάνια, αυτά τα φάρμακα δεν θα σας βλάψουν, και προφανώς βοηθούν εάν πάσχετε από πονοκέφαλο ή κρύο. Απλώς λάβετε υπόψη ότι έχουν σχεδιαστεί ως βραχυπρόθεσμες διορθώσεις. Το FDA συνιστά ο καθένας να παίρνει βοηθήματα ύπνου να μιλάει στο γιατρό του εάν τα προβλήματα ύπνου διαρκούν περισσότερο από δύο εβδομάδες -και ενώ τα χάπια αυτά διατίθενται στο εμπόριο ως μη-συνήθεια, μπορεί να γίνει ψυχολογικά εξαρτημένη από αυτά, καθιστώντας δύσκολη τη διακοπή όταν είστε σε μια ρουτίνα.

Φυσικά βοηθήματα ύπνου

Οι θεραπείες ύπνου, όπως η μελατονίνη, υπόσχονται παρόμοια αποτελέσματα ενώ ταυτόχρονα είναι ευγενέστερα στο σύστημά σας. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό για να ρυθμίσει τον κύκλο του ύπνου σας, και παράγετε περισσότερα από αυτά καθώς ξεκινάει η μέρα, με επίπεδα κορυφαία το βράδυ ή τη νύχτα. Μπορεί να βοηθήσει σε βραχυχρόνιες διαταραχές ύπνου (λόγω αλλαγών του ωραρίου εργασίας ή του αεριωθούμενου αερίου) ή για άτομα που εργάζονται συχνά νυχτερινές βάρδιες.

Η μελατονίνη δεν λειτουργεί για όλους (για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να προκαλέσει ζάλη, ναυτία και πονοκεφάλους) και μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Συνιστάται οι ενήλικες να λαμβάνουν μεταξύ 0,2 και 5 mg ως ασφαλή νυχτερινή δόση, αν και τα χάπια φαρμάκων πωλούνται συνήθως σε δόσεις έως και 10 mg. Ξεκινήστε με μια χαμηλότερη δόση και εργάζονται για να δείτε τι δόση είναι πιο αποτελεσματική για εσάς (μια μελέτη ισχυρίζεται 0,3 είναι ιδανικό).

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να πείτε πόση μελατονίνη παίρνετε πραγματικά. "Καθώς η μελατονίνη δεν ρυθμίζεται όπως τα συνταγογραφούμενα φάρμακα, η πραγματική ποσότητα μελατονίνης που περιέχει ένα προϊόν μπορεί να μην είναι αντιπροσωπευτική του τι ισχυρίζεται η ετικέτα", λέει ο Jocelyn Cheng, M.D., ABPN πιστοποιημένος νευρολόγος. Στην πραγματικότητα, το πραγματικό περιεχόμενο της μελατονίνης στα χάπια που πωλούνται νομίμως μπορεί να κυμαίνεται από 83% λιγότερο έως 478% περισσότερο από τη συγκέντρωση που αναφέρεται στην ετικέτα.

Το σώμα σας δεν δημιουργεί φυσική ανοχή στη μελατονίνη, αλλά υπάρχουν πολύ λίγες μακροπρόθεσμες μελέτες σχετικά με το εάν είναι ασφαλές να λαμβάνεται με συνέπεια. Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι σε αυτό το θέμα - δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι βλάπτει τα φυσικά συστήματα επεξεργασίας του σώματός σας, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η συνεπής χρήση είναι εντελώς χωρίς κίνδυνο - ή ακόμα και ένας νόμιμος τρόπος για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε. Οι μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να μην έχει σημαντικό όφελος - φαίνεται να μειώνει την καθυστέρηση έναρξης ύπνου κατά περίπου 7-10 λεπτά.

Εάν ενδιαφέρεστε να εξερευνήσετε άλλες φυσικές επιλογές, υπάρχει μια ποικιλία από βότανα και ανόργανα φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας με ύπνο. "Δείτε τους ως γέφυρα πίσω στον φυσικό ύπνο", λέει η Martha Cortes, DDS, ειδικός στον τομέα της οδοντικής νάρκης και ο ιδιοκτήτης του Sleep Fitness LLC. Ο Cortes συνιστά να δοκιμάσετε τη ρίζα του βαλεριάνα (που θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει κάποιες καλύτερες μελέτες σε αυτό), το χαμομήλι, το μαγνήσιο ή το αιθέριο έλαιο λεβάντας, τα οποία είναι ευρέως διαθέσιμα στα παντοπωλεία ή τα καταστήματα ευκολίας.

Συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσει μια επιλογή συνταγής, αλλά είναι σπάνια μια μακροπρόθεσμη λύση. Για τα άτομα που πάσχουν από χρόνια αϋπνία, αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι μια πολύ αναγκαία λύση, αλλά η κατάσταση του ύπνου του καθενός είναι διαφορετική - και συχνά, οι θεραπείες όπως το CBT-I είναι καλύτερη λύση από τα ναρκωτικά.

Οι βενζοδιαζεπίνες όπως το temazepam μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία της αϋπνίας, αλλά είναι γνωστό ότι είναι συνήθεια, έτσι είναι καλύτερο να χρησιμοποιηθούν μόνο για σύντομη διάρκεια. Οι μη βενζοδιαζεπίνες όπως η εσζοπικλόνη (η οποία βρίσκεται στο Lunesta) ελαχιστοποιούν αυτά τα αποτελέσματα εξάρτησης, αλλά μπορούν ακόμα να προκαλέσουν πονοκέφαλο και ζάλη.

Μια άλλη κοινώς χρησιμοποιούμενη μη-βενζοδιαζεπίνη είναι η ζολπιδέμη, η υπνωτική που βρίσκεται στο Ambien, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κατάχρηση αν ληφθεί λανθασμένα. Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι γιατροί συνταγογραφούν μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις - συνήθως δεν προορίζονται για παρατεταμένη νυχτερινή χρήση.

Η κατώτατη γραμμή

Αυτή τη στιγμή, δεν έχουμε οριστικά στοιχεία ότι το σώμα σας αναπτύσσει μια φυσική εξάρτηση από επιλογές OTC όπως το Advil PM, αν και μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να δείξει πιθανότητα για κατάχρηση ή εξάρτηση. Ωστόσο, η ψυχολογική εξάρτηση είναι ένα πραγματικό πράγμα, και είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζετε όταν δοκιμάζετε ένα νέο φάρμακο.

Είναι καλό να χρησιμοποιείτε αντιισταμινικά όταν είναι απαραίτητο (όπως όταν το πρόγραμμα εργασίας σας αλλάζει ή οι θορυβώδεις γείτονές σας απλά δεν θα σταματήσουν), αλλά θυμηθείτε να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα για να διατηρήσετε φυσικά τα φυσικά σας ύπνου.

Η επιστήμη πίσω από τη μελατονίνη είναι ακόμη λιγότερο βέβαιη. Ούτε ο Cheng ούτε ο Cortes το συνιστούν για μακροχρόνια χρήση, αλλά είναι δύσκολο να πούμε αν έχει μακροχρόνιες αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα σας. Το μεγαλύτερο πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι επηρεάζει όλους διαφορετικά. "Τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν είναι όλα τα μεγέθη," λέει ο Cortes. "Για μερικούς βοηθάει με τον ύπνο. όμως, για άλλους, δεν το κάνει. "

Ο Τσενγκ συνιστά να μπαίνουμε σε μια τακτική ρουτίνα ύπνου και όχι να βασιζόμαστε σε φάρμακα νύχτα μετά τη νύχτα. "Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, ξεκουραστείτε από το κρεβάτι και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο με ελαφρύ φωτισμό και κάνετε κάτι χαμηλό άγχος - και μην επιστρέφετε στο κρεβάτι μέχρι να ξαναθυμηθείτε», αυτή λέει. "Το κλειδί είναι να μην μείνετε ανήσυχοι και απογοητευμένοι στο κρεβάτι."

Φυσικά, εάν έχετε δυσκολία στον ύπνο, η καλύτερη ιδέα είναι να συνεργαστείτε με έναν εμπειρογνώμονα στον ύπνο ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την υποκείμενη αιτία του προβλήματος του ύπνου σας και να την αντιμετωπίσετε.

Η Sarah Ellis είναι φοιτητής, δρομέας, συγγραφέας και πολύ κακός χορευτής. Ακριβώς αυτό το δεύτερο δευτερόλεπτο, πιθανότατα πίνει kombucha και προσποιείται ότι η σοκολάτα είναι ένα φαγητό για την υγεία (γιατί είναι, duh).