ΖΩΗ

4 εξαιρετικά σημαντικά τεντώματα ποδιών για δρομείς


Αν κάτι συμβαίνει με τα πόδια σας - είτε πρόκειται για πόνο στον τόξο με χαμηλό πλήκτρο είτε για κάτι πιο έντονο, όπως η πελματιαία περιτονίτιδα - μπορεί να σας εμποδίσει. παρτίδα. Γνωρίζετε την ταλαιπωρία τη στιγμή που βγαίνετε από το κρεβάτι το πρωί, όταν περπατάτε (μερικές φορές, χτυπάτε) στο γραφείο και ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και ως δρομέας; Ο πόνος στα πόδια είναι το απόλυτο χειρότερο.

Για μένα, ο πυροβολισμός στο πόδι μου ξεκίνησε τον Απρίλιο αμέσως μετά την εκτέλεση του Μαραθωνίου της Βοστώνης. Ήμουν ανακουφισμένος όταν, μετά από λίγη ξεκούραση, έπεσε κάτω από τους καλοκαιρινούς μήνες - τόσο πολύ, ώστε εγώ υπέγραψα για να τρέξω τον έβδομο πλήρη μαραθώνιο τον Νοέμβριο. Καθώς η προπόνησή μου αυξήθηκε, αυτή η παρατεταμένη, αιχμηρή αίσθηση συνέχισε να σέρνει πίσω. Όσο περισσότερο συνέχιζε, τόσο περισσότερο ήξερα ότι έπρεπε να το ελέγξω.

Cue μια επίσκεψη γιατρού, διαβουλεύσεις ποδίατρο, ακτίνες Χ, και μαγνητική τομογραφία.

Μια παχιά στοίβα ιατρικών λογαριασμών αργότερα, χαιρέτησα με τις διαγνώσεις μου (πχ, πληθυντικός): ένα νεύρο (ερεθισμένο νεύρο) μεταξύ του τρίτου και του τέταρτου δάχτυλου μου και μια θυλακίτιδα (ένα μικρό σάκο υγρού) μεταξύ του δεύτερου και του τρίτου μου. Δεδομένου ότι ο πόνος δεν ήταν πραγματικά ανυπόφορος σε κάθε δεδομένη στιγμή και συχνά εξαφανίστηκαν για μέρες στο τέλος, ο ποδιατζής και συμφωνήσαμε ότι ήταν καλύτερο να κάνουμε κάποια φυσική θεραπεία αντί για κάτι επεμβατικό.

Η αποκατάστασή μου με οδήγησε στο Bespoke Treatments Physical Therapy, όπου η ομάδα μου δίδαξε διαφορετικές ασκήσεις για να ενισχύσω όλη μου την κινητική αλυσίδα, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών μου. Έμαθα για τα toe-ga (yep, toe yoga, όπου εργάζεστε για να μετακινήσετε το μεγάλο δάχτυλο ξεχωριστά από τα άλλα) και τα οφέλη των τρυπανιών ισορροπίας, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων για τα πόδια. Βρήκα επίσης την άνεση στην εκμάθηση ότι δεν ήμουν ο μόνος δρομέας που δεν έδωσε προτεραιότητα στην ενίσχυση των ποδιών μου.

Ίσως να σας αρέσει

5 γρήγορες τεντώσεις για να βελτιώσετε την ευελιξία σας

"Η λειτουργία ποδιών τείνει να είναι χαμηλή στη λίστα προτεραιότητας των περισσότερων ανθρώπων", μου είπε ο Tyler Nightingale, DPT. "Αλλά τα πόδια σας είναι το θεμέλιο του σώματός σας και το πρώτο σημείο επαφής σε μια αλυσίδα αρθρώσεων που αποτελούν το χαμηλότερο τέταρτο".

Όλο και περισσότερο ο λόγος για να αφιερώσετε χρόνο για να ενισχύσετε και να τεντώσετε τα πόδια εάν είστε ένας μεγάλος χρόνος δρομέας.

Η (μερικές φορές οδυνηρή) αλήθεια είναι ότι η δυσλειτουργία στο πόδι μας μπορεί να μας οδηγήσει σε προβλήματα υψηλότερα - τελικά, τα πόδια μας έχουν μυς που χρειάζονται ενίσχυση όπως ακριβώς και το υπόλοιπο σώμα μας. Πάρτε λοιπόν από μένα: Μην περιμένετε έναν τραυματισμό στην απεργία για να δημιουργήσετε ουσιαστική κινητικότητα και δύναμη ποδιών και αστραγάλων.

Εδώ, το Nightingale μοιράζεται την ουσιαστική ενίσχυση του ποδιού και το τέντωμα ρουτίνας, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε ζητήματα - και ίσως και δαπανηρούς ιατρικούς λογαριασμούς. Το Nightingale προτείνει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, συμπληρώνοντας το κύκλωμα δύο φορές χωρίς ανάπαυση.

1. Μεγάλη λωρίδα επέκτασης toe

Δοκίμασέ το: Σταθείτε μέσα σε ένα πλαίσιο πόρτας με το κάτω μέρος του μεγάλου δάχτυλου του ποδιού να σφίγγει στον τοίχο, γλιστρώντας προς τα πάνω προς τα ισχία. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Περάστε προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατό σας να έχει χώρο για να πάει πραγματικά στην μία πλευρά του πλαισίου. Θα νιώσετε μια ωραία έκταση κάτω από το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε για ένα βήμα. Κάνετε 14 επαναλήψεις; επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Ο εμπειρογνώμονας λέει: "Η επαρκής επέκταση του ποδιού είναι πολύ σημαντική για την υγιή λειτουργία του ποδιού. Αυτό το τέντωμα βοηθά επίσης να κινητοποιήσετε την πελματιαία περιτονία σας, η οποία μπορεί να αναπτύξει προβλήματα όταν μειωθεί η κινητικότητα ».

2. Πλανητική επιφανειακή κύλιση με λακτόζη

Δοκίμασέ το: Βάλτε μια λάκκο ή μια μικρή μπάλα μασάζ κάτω από το τόξο του ποδιού σας. Εφαρμόζοντας πίεση, στρέψτε την μπάλα προς τα εμπρός και προς τα πίσω, πλάι-πλάι, κάτω από το πόδι σας. Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα. επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Ο εμπειρογνώμονας λέει: "Αυτή είναι μια εξαιρετική απελευθέρωση για να χαλαρώσετε όλους τους μυς στο κάτω μέρος του ποδιού σας μετά από ένα τρέξιμο. Βοηθούν στη στήριξη της αψίδας σας και σταθεροποιούν το πόδι σας και δουλεύουν σκληρά μετά από ένα τρέξιμο. "

3. Τυλίγωση από αφρό Gastroc και soleus

Δοκίμασέ το: Πιάσε έναν κύλινδρο αφρού. Με το ρολό τοποθετημένο κάτω από το μοσχάρι σας, ακριβώς κάτω από το γόνατο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μερικά εκατοστά έξω από κάθε πλευρά των ισχίων σας, τα δάχτυλα που δείχνουν προς τα πόδια σας. Πιέστε προς τα κάτω στα χέρια σας για να σηκώσετε την άκρη σας από το μαξιλάρι, κρατώντας τα μοσχάρι σας ισορροπημένα στον κύλινδρο. Τυλίξτε το μοσχάρι σας 10 φορές, φροντίζοντας να αποφύγετε το πίσω μέρος του γόνατος. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Ο εμπειρογνώμονας λέει: "Η χρόνια σφίξιμο στους μύες των μοσχαριών όχι μόνο αισθάνεται φρικτή αλλά συνδέεται με διάφορες παθολογικές καταστάσεις των ποδιών και των αστραγάλων".

4. Τρυπάνι πρόωσης και υποταγής

Δοκίμασέ το: Αυτός είναι τραχύς, επομένως ρίξτε μια ματιά στο βίντεο! Ξεκινήστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξιό σας πόδι και γυρίστε τα δάχτυλα σας, ώστε να δημιουργήσετε σχεδόν γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας (η φτέρνα του δεξιού σας ποδιού θα είναι περίπου ένα πόδι μακριά από τη φτέρνα του αριστερού σας). Στη συνέχεια, βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας, περιστρέφοντας εσωτερικά και κάνοντας ένα σχήμα Τ με το αριστερό σας πόδι (τα αριστερά σας δάχτυλα πρέπει να τέμνουν τη δεξιά καμάρα σας). Κάνετε 12 φορές. επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Ο εμπειρογνώμονας λέει: "Το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς επαρκείς ποσότητες και από τις δύο αυτές κινήσεις, γι 'αυτό είναι πολύτιμο να ασκείτε αυτά τακτικά, ειδικά εάν έχετε ιστορικό τραυματισμού πόδι ή αστραγάλου.

Η Emily Abbate είναι ανεξάρτητος συγγραφέας, πιστοποιημένος γυμναστής και οικοδεσπότης του podcast Hurdle. Ακολουθήστε την στο Instagram.