ΖΩΗ

Είναι πραγματικά τόσο σημαντικό να γνωρίζετε την καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης;


Όταν βγαίνετε έξω με φίλους, είναι απίθανο να είστε όλοι, Guys, χτύπησα το 84 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού μου για 12 λεπτά σήμερα. Και εάν εσύ κάνω Κάνετε ότι, λοιπόν, είστε πιθανώς είτε ένας εκπαιδευτής είτε ένας αναπνευστήρας στο Instagram. Αλλά είναι πραγματικά τόσο σημαντικό για εμάς τους τακτικούς ανθρώπους να γνωρίζουν τον καρδιακό μας ρυθμό - εκτός από το γεγονός ότι η άντληση καρδιάς μας είναι ζωτικής σημασίας για το να ζεις;

Κατανοώντας τη δική σας ανάπαυσης ο καρδιακός ρυθμός δεν είναι προκλητικός - πάρτε τον ακτινικό σας παλμό τοποθετώντας δύο δάχτυλα στον εσωτερικό καρπό και μετρώντας τον καρδιακό παλμό για 60 δευτερόλεπτα. Στην ιδανική περίπτωση, για να πάρετε τον πιο ακριβή αριθμό, θα πρέπει να το κάνετε αυτό μερικές ημέρες στη σειρά αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Ή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιχνηλάτη ικανότητας για να κάνετε τη δουλειά για σας. «Χρησιμοποιώ ένα Iwonic smartwatch Fitbit για να παρακολουθώ τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης πολύ προσεκτικά για να δω αν υπάρχουν αιφνίδια αιχμές ή εάν ο καρδιακός ρυθμός μου δεν αυξάνεται σε απόκριση στην άσκηση», λέει ο αθλητής αντοχής Dean Karnazes. "Ένας δραματικά αυξημένος καρδιακός ρυθμός ή μια αποτυχία του καρδιακού ρυθμού μου να αυξηθεί σε μια κανονική εξέλιξη μπορεί να είναι προειδοποιητικά σημάδια και ένας λόγος να αλλάξω την εκπαίδευσή μου αναλόγως".

Λοιπόν, τι κάνουν οι διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού να έχουν σχέση με τις προπονήσεις μας;

"Εξαρτάται πραγματικά από τους στόχους σας", λέει η πιστοποιημένη προσωπική προπονητή Lisa Corsello. "Αν η αντοχή είναι ένας στόχος, τότε θα θελήσετε να διατηρήσετε το καρδιακό σας ρυθμό για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους σταθερά." Η διατήρηση του 60 έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για 30 λεπτά είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε - μια φορά γίνεται κανονικό σας, μπορείτε να φτιάξετε την ένταση σας από εκεί.

Πρώτα πράγματα πρώτα: Είναι σημαντικό να γνωρίζετε το δικό σας μέγιστο καρδιακό ρυθμό (ή τις μέγιστες στιγμές που η καρδιά σας πρέπει να κτυπηθεί κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας), επειδή αυτό θα καθορίσει τον καρδιακό σας ρυθμό για κάθε ζώνη. Για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, ο τύπος για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ήταν 220 μείον την ηλικία σας, αλλά αποδεικνύεται ότι δεν μπορεί πλέον να είναι ο καλύτερος τρόπος.

"Νέα έρευνα βρέθηκε για τον καθορισμό των μέγιστων επιπέδων καρδιακού ρυθμού σας", λέει ο Alec Dragelin, προπονητής στο Orangetheory Fitness Central West End στο St. Louis. "Μπορείτε να πάρετε 207 και να αφαιρέσετε 0,7 φορές την ηλικία σας, και αυτό σας παίρνει αυτό που ονομάζουμε θεωρητικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό."

Ίσως να σας αρέσει

Τι ακριβώς είναι Orangetheory Fitness-και πρέπει να το δοκιμάσω;

Για παράδειγμα: Μια 28χρονη θα πολλαπλασιάσει την ηλικία της, 28, κατά 0,7, η οποία την φέρνει στο 19,6 (αλλά θα στρογγυλοποιήσουμε μέχρι 20). Στη συνέχεια, αφαιρέστε 20 από το 207, που θα του έδινε ένα θεωρητικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό 187. Yay, math!

Και ναι, ονομάζεται θεωρητικός μέγιστος καρδιακός ρυθμός, γιατί είναι θεωρητικός. "Για να προσδιορίσετε πραγματικά το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, θα χρειαστεί να κάνετε ένα τεστ VO2 Max, το οποίο θεωρείται το χρυσό πρότυπο για αερόβια χωρητικότητα." Και βεβαίως, ίσως βρείτε ένα τοπικό εργαστήριο που διαθέτει VO2 tester, αν θέλετε για να πάρει πραγματικά έντονη γι 'αυτό, αλλά για τους περισσότερους από εμάς, η φόρμουλα θα πρέπει να είναι αρκετή.

Μόλις ξέρετε το δικό σας θεωρητικός μέγιστο καρδιακό ρυθμό, μπορείτε να πάτε για να υπολογίσετε σε ποια ζώνη εμπίπτει όταν ασκείστε. Και αν αυτό είναι ακριβώς πάρα πολύ μαθηματικά, έχουμε επίσης καταλήξει σε ένα πρακτικό-dandy οδηγό για το πώς αισθάνεται ο καθένας.

Ζώνη 1

Ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού: 50-60 τοις εκατό

Τι είναι καλό για: Συνολική υγεία και ανάκαμψη. "Αυτό είναι πραγματικά όπως η ζώνη ανάκτησης", λέει η Sara Dimmick, CSCS της Physical Equilibrium LLC. "Γι 'αυτό είναι η μακρά και αργή σας διάρκεια - κάτι που θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα."

Τι αισθάνεσαι: Περπατώντας από τον καναπέ σας στο ψυγείο για να πάρετε σνακ κατά την επανεξέταση Πάρκα και Rec για τρίτη φορά. Βασικά, πολύ, πολύ ελαφριά άσκηση.

Ζώνη 2

Ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού: 60-70 τοις εκατό

Τι είναι καλό για: Βασική αντοχή και καύση λίπους. "Εργάζεστε ακόμα, αλλά δεν πηγαίνετε όλοι έξω", λέει ο Dimmick. Εάν είστε μία από αυτές τις γενναίες ψυχές που τρέχουν μαραθώνιους, αυτό θα ήταν το ρυθμό σας, προσθέτουν οι Γάλλοι.

Τι αισθάνεσαι: Είδατε κάποιον να περπατάει ένα πολύ χαριτωμένο σκυλί και προσπαθείτε να το πιάσετε για να το πετάξετε. Είναι σαν μια προθέρμανση ή ένα δροσερό-θα πρέπει να είναι σε θέση να διεξάγει μια κανονική συζήτηση σε αυτή τη ζώνη.

Ζώνη 3

Ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού: 70-80 τοις εκατό

Τι είναι καλό για: Κατασκευή ενός ιδρώτα, οικοδόμηση αντοχής κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης. Αυτό λειτουργεί σε μια ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου 30 λεπτά εάν χρειαστεί, λέει ο Joel. Εξακολουθείτε να εργάζεστε με την αεροβική σας ικανότητα (το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο ως ενέργεια κυττάρων).

Τι αισθάνεσαι: Μην στέλνετε μηνύματα στον πρώην αντιπρόσωπό σας αλλά προκλητά.

Ζώνη 4

Ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού: 80-90 τοις εκατό

Τι είναι καλό για: «Όταν φτάσετε στο 84% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, το σώμα σας πηγαίνει σε αναερόβιο μεταβολισμό», λέει ο Dragelin. Αυτό σημαίνει ουσιαστικά ότι το σώμα σας είναι σύντομο για το οξυγόνο, οπότε πρέπει να ψάξει για άλλες πηγές καυσίμων για να καεί. "Θα πρέπει να πιέσετε για περίπου 10 λεπτά το μέγιστο σε αυτή τη ζώνη", λέει ο Joel French, Ph.D., ανώτερος διευθυντής έρευνας, γυμναστικής και ευεξίας στο Orangetheory Fitness. Είναι σε αυτή τη ζώνη που αρχίζετε να παίρνετε αυτά τα γλυκά "afterburn" οφέλη.

"Ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση", λέει η γαλλική. Για όσους από εμάς αγαπάμε ένα καλό ακρωνύμιο, αναφέρεται συχνά ως EPOC. Το γαλλικό ομοίωμα αυτών των δύο τελευταίων ζωνών γράφει μια επιταγή που δεν μπορείτε να κάνετε μετρητά - η οποία, στην περίπτωση αυτή, είναι α Καλός πράγμα. "Εσείς τονίζετε λίγο περισσότερο, και μετά την προπόνηση όταν πηγαίνετε στο σπίτι, το σώμα σας συνεχίζει να ανακάμπτει με υψηλό ρυθμό για να αντισταθμίσει αυτό", λέει. "Θα έχετε αυξημένο μεταβολισμό που συνεχίζει να καίει λίπος".

Τι αισθάνεσαι: Όταν πηγαίνετε όλοι έξω στο πάτωμα χορού σε ένα γάμο και ο ιδρώτας στάζει, αλλά ξέρετε ότι μπορείτε να τον περάσετε επειδή τον σκοτώνετε.

Ζώνη 5

Ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού: 90-100 τοις εκατό

Τι είναι καλό για: Αυτό είναι όταν το δίνεις όλα σου. "Μπορείτε να μείνετε στη ζώνη αυτή για μέγιστο διάστημα δύο λεπτών, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν συνήθως στο όριο μεταξύ 30 δευτερολέπτων και ενός λεπτού", λέει η γαλλική.

Τι αισθάνεσαι: Όταν ο εκπαιδευτής του Flywheel σας λέει να πιέσετε τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα και παρόλο που αισθάνεστε ότι πραγματικά πεθαίνετε, το κάνετε επειδή φοβίζεστε ότι θα την απογοητεύσει. Αυτό είναι ένα σπριντ που έχει όλα. πηγαίνετε τόσο σκληρά όσο μπορείτε.

Εάν θέλετε να πάρετε συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο χρήσης του καρδιακού σας ρυθμού προς όφελός σας στην εκπαίδευσή σας, είναι χρήσιμο να μιλήσετε σε έναν εκπαιδευτή σχετικά με τους στόχους σας. Η αλλαγή της καρδιακής συχνότητας δεν συμβαίνει σε μια μέρα, οπότε αν ξεκινάτε μόνος, σκεφτείτε πρώτα την ασφάλεια καθώς προωθήστε τα όρια αντοχής σας. Εν τω μεταξύ, ευτυχής εφίδρωση!

Μοιραστείτε το Pinterest

Ο Allie Flinn είναι ένας λογοτέχνης ομορφιάς, γυμναστικής και ευεξίας με βάση το L.A. Είναι παθιασμένος με την επεξεργασία, τα ουδέτερα χρώματα, τα μυθιστορήματα των νέων ενηλίκων και τα σκυλιά διάσωσής της. Ακολουθήστε το ταξίδι της στο Instagram @allieflinn.