ΖΩΗ

Τι είναι το Split Training (και είναι καλύτερα από την εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος;)


Εάν έχετε βρεθεί ποτέ στο γυμναστήριο και προσέξατε κάποιον Instagram στον ορθοστάτη, πιθανότατα θα χρησιμοποιήσετε το #legday. Και ενώ μπορείτε να ρίξετε τα μάτια σας (ειδικά αν είναι χτυπάει το ράφι), αυτό το είδος εκπαίδευσης-mega-δημοφιλές στο body-building-έχει ένα όνομα: split εκπαίδευση.

Όχι, δεν μιλάμε για το έργο που πρέπει να κάνετε για να επιτύχουμε μια διάσπαση σε στυλ Simone Biles. "Η διαλογική εκπαίδευση είναι μια μεθοδολογία κατάρτισης δύναμης που επιστρέφει στην ημέρα του αρμού του Arnold Schwarzenegger", λέει ο Grayson Wickham, ο DPT, ο CSCS και ο ιδρυτής του Movement Vault. "Είναι όταν οι προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας διαλύονται από μυϊκές ομάδες ή μέρος του σώματος."

Τα υποτιθέμενα οφέλη της λεύκανσης στις μεμονωμένες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνουν οτιδήποτε, από την αύξηση της μυϊκής μάζας μέχρι την καύση θερμίδων. Αλλά τι είναι τόσο ξεχωριστό για αυτό το είδος εκπαίδευσης; Και είναι καλύτερα από την κατάρτιση σε όλο το σώμα; Ζητήσαμε από τους ειδικούς να μάθουν.

Πώς λειτουργεί η διαιρεμένη εκπαίδευση;

Η διαλογική εκπαίδευση σώματος εξετάζει την προπόνηση σας από εβδομαδιαία ή μηνιαία άποψη. Κάθε μέρα της άσκησης συνήθως διασπώνται σε "πρωταρχική εστίαση" (όπως πόδια, πλάτη, ώμους, στήθος) και "δευτερεύουσα εστίαση" (όπως κοιλιακούς, τρικεφάλου και δικεφάλου).

"Για να μεγιστοποιήσετε την κατάρτιση, πρέπει να διαχωρίζετε συστηματικά τις περιοχές του σώματος που θέλετε να εστιάσετε κάθε μέρα για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση ή τον τραυματισμό", λέει ο Wickham. Εάν δεν δίνετε στους μύες σας αρκετό διάλειμμα (περίπου 48 έως 72 ώρες για να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν πιο δυνατά), δεν τους δίνετε αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν σωστά. "Η διάσπαση της εκπαίδευσης - όταν γίνει σωστά - κάνει ακριβώς αυτό", λέει ο Wickham.

Πρέπει να το κάνετε αυτό;

Ο εκπαιδευτής ασφάλτου Green Green, Art Koharian, CSCS, λέει ότι είναι καλύτερο για τους αθλητές που έχουν χρόνο να ασχοληθούν πέντε με έξι φορές την εβδομάδα, επειδή χρειάζονται χρόνο για να εκτελέσουν και να σχεδιάσουν. "Δεν θα το συνιστούσα για αρχάριους ή ακόμα και για ενδιάμεσους ή ψυχαγωγικούς αθλούμενους γιατί απλά δεν θα μπορέσουν να βάλουν μέρος στη δουλειά για να αποκομίσουν τα οφέλη της διακεκριμένης σωματικής άσκησης", λέει ο Koharian.

Αν κατηγοριοποιήσετε τον εαυτό σας ως έναν «άπληστο ασκήμενο», «αθλητή» ή «αθλητή», αυτό το είδος εκπαιδευτικού προγράμματος μπορεί να είναι για εσάς. Ανεξάρτητα από το αν είσαι γυμναστής ή ένας μακροχρόνιος ανυψωτής, ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα με τις ανάγκες και τους στόχους σας κατά νου.

Έτσι, τι θα μοιάζει πραγματικά;

Tone House διευθυντής κατάρτισης Zack Daley, CPT, μοιράζεται το πρόγραμμα κατάρτισης split μας μαζί μας παρακάτω:

Ημέρα 1: Στήθος και Triceps Παραδείγματα: Πιεσόμετρο, κλίση στήθους, θωρακικές μύγες, επεκτάσεις τρικεφάλου, τραχείαπ.

Ημέρα 2: Πίσω και δικέφαλος Παραδείγματα: pull-ups, σειρές, λυγισμένες σειρές, μύγες πίσω μύτης, μπούκλες.

Ημέρα 3: Πόδια και Abs Παραδείγματα: καταλήψεις, καταθλιπτικές επιθέσεις, ανατροπές, κρεμάμενα πόδια, κρότωνες καλωδίων.

Ημέρα 4: ώμοι και τρικέφαλοι Παραδείγματα: Πρέσα ώμων, πλάγια και εμπρός κλίση, θραυστήρες κρανίων.

Ημέρα 5: Δικέφαλος και τρικέφαλος Παραδείγματα: μπούκλες δικέφαλου, μπούκλες σφυριών, τρικεφάλες, τρικέφαλα τρικεφάλου.

Όπως μπορείτε να δείτε, το πρόγραμμα του Daley δίνει προτεραιότητα στο άνω μέρος του σώματος, αλλά ανάλογα με τους στόχους σας, η δική σας μπορεί να δώσει προτεραιότητα στα πόδια. Γι 'αυτό - αρχάριος ή προχωρημένος - εάν πρόκειται να εκπαιδεύσετε αυτόν τον τρόπο, το πρόγραμμά σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας γυμναστικής, λέει ο Katherine (KG) Gundling, CF-L1 εκπαιδευτής στο ICE NYC. πολύ έξυπνο προγραμματισμό και προγραμματισμό από έναν εμπειρογνώμονα. "

Δεν μπορούμε να το κάνουμε μόνο;

"Η εκπαίδευση σε ολόκληρο το σώμα είναι όταν εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα, τα πόδια, το χέρι, το στήθος, τον πυρήνα - σε κάποιο σημείο κατά τη διάρκεια της ίδιας προπόνησης", λέει ο Koharian. Συνήθως, οι κατασκηνώσεις εκκίνησης και οι τάξεις HIIT είναι πλήρους σώματος. Εάν γευτείτε δοκιμάστε όλες τις γυμναστικές μηχανές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αυτό είναι επίσης θεωρείται πλήρες σώμα. Δεν υπάρχει ενιαία, καθολικά συμφωνημένη άσκηση πλήρους σώματος, η οποία είναι μεγάλη για τους ανθρώπους που αναζητούν ποικιλία και προσαρμογή στις ρουτίνες τους.

Ο εκπαιδευτής της καθολικής καθρέφτη Gerren Liles, CPT, θέλει να σκεφτεί την εκπαίδευση πλήρους σώματος ως «λειτουργική εκπαίδευση». Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότερες ρουτίνες πλήρους σώματος ενσωματώνουν μια δύναμη, αντοχή, κινητικότητα και ευκινησία, οι οποίες δουλεύουν από κοινού για να δημιουργήσουν ένα καλά στρογγυλεμένο αθλητής. "Η εκπαίδευση σε όλο το σώμα είναι πιο μεταβιβάσιμη σε πραγματικές εμπειρίες από τη διάσπαση της εκπαίδευσης για τους περισσότερους ανθρώπους", λέει ο Liles.

Ίσως να σας αρέσει

Το Αυστραλιανό Workout που πρόκειται να είναι παντού

Το πιάσιμο? Εάν είστε σε θέση πραγματικά να περπατήσετε (σε αντίθεση με, ξέρεις, αργή πορεία) στο γυμναστήριο για μια προπόνηση πλήρους σώματος επτά ημέρες την εβδομάδα (ή ακόμα και πέντε ή έξι ημέρες), πιθανόν να το κάνετε λάθος.

"Η κατάρτιση σε ολόκληρο το σώμα χτυπά σε όλους τους μυς του σώματός σας και τονίζει επαρκώς και τις επεξεργάζεται για την προώθηση καρδιακών κερδών και ανάπτυξης μυών", λέει ο Koharian. Μετάφραση: Εάν κάνετε μια προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα δύο συνεχόμενες ημέρες, πιθανόν να επεξεργαστείτε τις ίδιες ομάδες μυών όπως την προηγούμενη ημέρα. Και η αμβλύ αλήθεια είναι ότι δεν ανακτάτε σωστά.

Τι είναι λοιπόν καλύτερα; Είναι μια συζήτηση που συμβαίνει εδώ και χρόνια.

Ενώ υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που θα υπερασπιστούν τη μία πλευρά από την άλλη με μια σχεδόν πυρετό αφοσίωση, οι περισσότεροι εκπαιδευτές αναγνωρίζουν ότι και οι δύο μορφές εκπαίδευσης μπορούν να είναι μέρος μιας καλά στρογγυλεμένης, υγιεινής ρουτίνας γυμναστικής.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πραγματικό ερώτημα δεν είναι ποιο είναι το καλύτερο συνολικά, αλλά το οποίο λειτουργεί καλύτερα για εσάς τώρα αμέσως δεδομένου του χρόνου σας, των στόχων σας και του τρέχοντος επιπέδου φυσικής κατάστασης. Οι ακόλουθες τέσσερις οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε ποια μέθοδος εκπαίδευσης είναι καλύτερη για εσάς:

Εάν είστε νέοι στην άσκηση: Ολόκληρο το σώμα

"Συνήθως ένας ολόκληρος οργανισμός είναι ο ρουτίνας ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσετε να αναπτύσσετε τη συνολική ισορροπία, την ευαισθητοποίηση του σώματος και την καταλληλότητα, ενώ η διαιρεμένη εκπαίδευση είναι ένας τρόπος να οικοδομήσουμε πάνω σε αυτό το ίδρυμα", λέει ο Gundling.

Για #Gains: Διαίρεση

"Εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυς, επιλέξτε τη διάσπαση της προπόνησης. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε και να διαμορφώσετε τους μυς για να δημιουργήσετε μια συγκεκριμένη σωματική διάπλαση ", λέει ο Liles. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι απλώς να βελτιώσετε τους γενικούς δείκτες υγείας σας ή απλώς μεταβαίνετε σε εργασία κατάρτισης δύναμης, αντί για αμαξοστοιχία πλήρους σώματος.

Εάν είστε σύντομα στην ώρα σας: Ολόκληρο το σώμα

Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο, κερδίζετε ολόκληρο το σώμα. "Η εκπαίδευση σπλιτ είναι μια μεγάλη επιλογή για όποιον ξέρει μπορούν να ασχοληθούν με συνέπεια για ένα αξιοπρεπή λίγο χρόνο πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αν μπορείς να δουλέψεις μόνο δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα ή είναι περιορισμένος από την ώρα, το πλήρες σώμα είναι μια καλύτερη χρήση του χρόνου σου ", λέει ο Manning Sumner, πιστοποιημένος επαγγελματίας αγωνιστικός αθλητής και προπονητής. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε μια γρήγορη προπόνηση HIIT (όπως αυτή), χωρίς να ανησυχείτε για επαναλήψεις ή ανάπαυση μεταξύ σετ.

Εάν τραυματιστείτε: Σπλιτ

Ναι, θα μπορούσατε να εργαστείτε γύρω από έναν τραυματισμό σε μια τάξη πλήρους σώματος με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή, αλλά μπορεί να χρειαστεί ένα μικρό finagling. Εάν επιστρέφετε από τραυματισμό ή έχετε ό, τι ο Sumner αποκαλεί "καθυστερημένο τμήμα του σώματος", διαχωρίστε το τρένο. "Ένα πρόγραμμα διάσπασης μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε έναν τραυματισμό ή να εκπαιδεύσετε μια ιδιαίτερα ασθενή μυϊκή ομάδα", λέει.

Η Gabrielle Kassel είναι ένας συγγραφέας που βασίζεται στην προσαρμογή της τεχνολογίας, αριστερόστροφο, CrossFitting, της Νέας Υόρκης, με την ικανότητα να σκεφτόμαστε την ευεξία ως τρόπο ζωής. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να βρεθεί να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πιέζει πάγκο ή να ασκεί υγεία. Ακολουθήστε την στο Instagram.