ΖΩΗ

Το υπερφυσικό ζήτημα που κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη


Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πιθανότατα θα συναντήσετε κάποια εμπόδια κατά μήκος της πορείας (όπως να υπολογίσετε πώς να απολαύσετε ακόμα μια τακτική περιστροφή επιδόρπιο). Και αν είστε ένας από τους 40 εκατομμύρια Αμερικανούς που αγωνίζονται με μια διαταραχή άγχους - η πιο κοινή ψυχική ασθένεια στις Η.Π.Α. - το άγχος σας πιθανότατα θα είναι ένα από αυτά τα εμπόδια απώλειας βάρους.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικούς από τους τρόπους με τους οποίους θα μπορούσαν να επηρεάσουν τους στόχους σας - και, το πιο σημαντικό, τι μπορείτε να κάνετε, μπορείτε να επιστρέψετε στο δρόμο και να πάρετε το άγχος σας (κερδίστε!) και η απώλεια βάρους σας (double-win!) υπό έλεγχο.

1. Το άγχος μπορεί να σας ενοχλεί με τον ύπνο σας και τα κακά πρότυπα ύπνου μπορούν να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους.

Η απόκτηση άφθονου ύπνου υψηλής ποιότητας είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους (μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει την απώλεια λίπους από ένα επιβλητικό 55 τοις εκατό). Αλλά αν παλεύετε με το άγχος, η αλίευση αρκετών zzzs μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση.

"Το άγχος μπορεί να προκαλέσει διακοπή του ύπνου και, με τη σειρά του, αυξημένη κόπωση. Και τα δύο αυτά πράγματα μπορούν να σας οδηγήσουν σε τροφή για τα μη υγιεινά τρόφιμα, να κάψετε λιγότερες θερμίδες και να μειώσετε τη θέλησή σας για να αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα », λέει ο Sari Chait, Ph.D., κλινικός ψυχολόγος που εδρεύει στο Newton της Μασαχουσέτης.

Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, όχι μόνο οι άμυνές σας καθιστούν δυσκολότερη την πραγματοποίηση επιλογών διατροφής και άσκησης που υποστηρίζουν τους στόχους απώλειας βάρους σας - αλλά η στέρηση ύπνου ρίχνει επίσης το σύστημα πείνας του σώματός σας εντελώς από το χτύπημα. Η ίδια μελέτη του Πανεπιστημίου του Σικάγου διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που πήραν λιγότερο ύπνο παρήγαγαν περισσότερη γκρελίνη (μια ορμόνη που ακούγεται σαν κάτι που θα έπρεπε να σκοτώσει η Phoebe Cates σε κλασσικό 80, αλλά που πραγματικά προκαλεί πείνα) από τους συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν οκτώ ώρες.

2. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει κορτιζόλη σε ακίδα-που μπορεί πραγματικά να τονώσει την παραγωγή λίπους.

Μιλώντας για ορμόνες, το άγχος συσχετίζεται επίσης με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, το οποίο είναι αναμφισβήτητα ο δημόσιος εχθρός του σώματος Νο 1 αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

"Η κορτιζόλη πιστεύεται ότι απελευθερώνεται όταν βιώνουμε αυξημένα επίπεδα άγχους ή άγχους", λέει ο Chait. "Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους ή να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους."

Όταν η απάντηση "μάχης-ή-πτήσης" του σώματός σας ενεργοποιείται, όπως συμβαίνει όταν αισθάνεστε ανήσυχος, το σώμα σας αρχίζει να παράγει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία μπορεί να σας ενοχλεί με το μεταβολισμό σας. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη στρες που προκαλεί το σώμα σας να απελευθερώσει τη ζάχαρη - βασικά, το σώμα σας ακούει ότι είστε στριμωγμένος και νομίζετε ότι χρειάζεστε μια έκρηξη ζάχαρης για να σας παράσχουμε ενέργεια (σαν να ξεφύγετε από μια τίγρη, περίπτωση, η τίγρη είναι μια δημόσια ομιλία). "Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση της όρεξης και λαχτάρα για γλυκά, λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα", λέει η Vanessa Rissetto, RD.

Μια υπερβολική ποσότητα κορτιζόλης έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο λίπος γύρω από την κοιλιά (επίσης γνωστό ως "σπλαχνικό λίπος"), το οποίο μπορεί να είναι ανθεκτικό στις παραδοσιακές προσπάθειες απώλειας βάρους όπως η δίαιτα και η άσκηση.

Ίσως να σας αρέσει

Πώς η προπόνηση για τους ημιμαραθούς μου βοηθά να χειριστώ το άγχος μου

3. Το άγχος μπορεί να δυσκολέψει την επιλογή υγιεινής διατροφής.

"Τα άτομα με άγχος μπορεί να έχουν δύσκολο χρόνο να πάρουν αποφάσεις για το τι πρέπει να φάνε, με αποτέλεσμα να τρώνε περισσότερο ανθυγιεινό φαγητό", λέει ο Chait. Είναι επίσης πολύ πιο εύκολο να χάσετε το ίχνος αυτού που τρώτε όταν αισθάνεστε ανήσυχος - και ότι η αποσπασματική κατανάλωση μπορεί να φτάσει μέχρι και τα επιπλέον κιλά στην κλίμακα. "Ομοίως, το άγχος μπορεί να προκαλέσει την αποστασιοποίηση των ανθρώπων, γεγονός που μπορεί να τους προκαλέσει να τρώνε άσκοπα, δίνοντας λιγότερη προσοχή σε αυτά που τρώνε ή πόσο τρώνε».

4. Το άγχος μπορεί να δυσκολέψει την πρόσβαση στο γυμναστήριο.

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (ανάμεσα σε πολλά άλλα οφέλη για την υγεία). Αλλά όταν αισθάνεστε ανήσυχοι και συγκλονισμένοι, σφίγγοντας τα παπούτσια σας και πηγαίνοντας στο γυμναστήριο είναι συνήθως το τελευταίο πράγμα που αισθάνεστε σαν να κάνετε - πιθανόν γιατί οι μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ άγχους και χαμηλότερου ποσοστού συμμετοχής στη σωματική δραστηριότητα.

"Όταν μερικοί άνθρωποι ανησυχούν, κινούνται και ασκούν λιγότερα", λέει ο Chait. Και όσο λιγότερο κινείστε, τόσο πιο δύσκολο είναι για το σώμα σας να καίει θερμίδες (και για να χάσετε βάρος στη διαδικασία). «Ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί με μειωμένη σωματική δραστηριότητα».

Σαφώς, το άγχος και η απώλεια βάρους δεν παίζουν καλά στο sandbox μαζί, αλλά αρκετά για το πρόβλημα. Ας μιλήσουμε για τη λύση.

Πάρτε το άγχος σας υπό έλεγχο (και η απώλεια βάρους σας στο δρόμο)

1. Κρατήστε ένα περιοδικό ανησυχίας από το κρεβάτι σας.

Αν το άγχος σας κρατάει τη νύχτα, προσπαθήστε να κρατήσετε ένα περιοδικό δίπλα στο κρεβάτι σας. Κάθε φορά που βρίσκεστε να αγωνίζεστε με μια ανήσυχη σκέψη ή αίσθηση, γράψτε το κάτω. Η αποφυγή του άγχους σας από το κεφάλι σας και από το χαρτί σας μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πιεστικές ή άμεσες, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε το άγχος και να κοιμηθείτε.

2. Δοκιμάστε το διαλογισμό.

Αν χρειάζεστε ένα μυστικό όπλο για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας, το καλύτερο στοίχημά σας είναι ο διαλογισμός. Συγκεκριμένα, διαλογισμός στο μυαλό. Η πρακτική ευαισθητοποίησης, η οποία περιλαμβάνει την εστίαση στην παρούσα στιγμή, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα άγχους και μειώνει τις αντιδράσεις στρες του σώματος (συμπεριλαμβανομένων των ορμονών και των φλεγμονωδών αποκρίσεων). Και το καλύτερο μέρος; Μπορείτε να αρχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη που μειώνουν το άγχος μετά από μία μόνο συνεδρία.

Για να ξεκινήσετε με το διαλογισμό της προσοχής, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ή με οδηγό. Για να το δοκιμάσετε μόνο, απλά κάθεστε άνετα και κλείστε τα μάτια σας. Εστίαση στην αναπνοή σας. Όταν εμφανίζονται οι σκέψεις (που 100% θα!), Να τις αναγνωρίσετε και να επιστρέψετε την προσοχή σας στην αναπνοή. Ξεπλύνετε και επαναλάβετε κάθε φορά που αποστασιοποιείται από μια σκέψη.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για να σας καθοδηγήσει στο διαλογισμό, που μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε - ειδικά αν η ιδέα του διαλογισμού αισθάνεται λίγο εκφοβιστική. Μια καλή επιλογή είναι η νέα εφαρμογή Awaken, η οποία προσφέρει μια ολόκληρη σειρά από οδηγούς διαλογισμού που εμπνέονται από τον Βουδισμό, καθώς και δύο λεπτά για τον εκτονισμό και την αυτο-φροντίδα.

3. Συνειδητοποιήστε τον εαυτό σας να χτυπήσει το γυμναστήριο (ή τουλάχιστον να κάνετε μια βόλτα).

Η πρόσβαση στο γυμναστήριο ή στο εξωτερικό για μια προπόνηση μπορεί να αισθάνεται τόσο συντριπτική όταν αγωνίζεστε με άγχος - αλλά είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Η άσκηση σας βοηθάει να χάσετε βάρος, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα σωματικά και πνευματικά συμπτώματα του άγχους και βελτιώνει τη διάθεση και τον ύπνο - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Είναι σαν ένα θετικό βρόχο ανατροφοδότησης που θα σας αφήσει να νιώσετε καλύτερα διανοητικά και φυσικώς.

Εάν το άγχος σας δυσκολεύει να ασχοληθείτε σε τακτική βάση, ξεκινήστε αργά. Οι έρευνες δείχνουν ότι ένα 10λεπτο περίπατο μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό για την ανακούφιση από το άγχος όσο περισσότερο και πιο έντονη άσκηση - και όταν το άγχος σας είναι υπό έλεγχο, θα είναι πιο εύκολο να φτάσετε στο γυμναστήριο και να αρχίσετε να κάνετε τα workouts που θα μετακινήστε τη βελόνα στην κλίμακα.

Το σημαντικό είναι να ξεκινήσετε μικρές και στη συνέχεια να αυξήσετε τη συμμετοχή σας, γεγονός που θα οδηγήσει σε λιγότερη ανησυχία και περισσότερη σιγουριά: Οι σύντομες βόλτες μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερους περιπάτους, οι οποίοι μπορούν να οδηγήσουν σε εναλλασσόμενο περπάτημα / τρέξιμο και σε 5K. Ορίστε στόχους για την συνεχή βελτίωση, αλλά ξεκινήστε από όπου και αν βρίσκεστε και κρατήστε το. Βοηθά επίσης πολύ να αφήσει κάποιον να ξέρει τι σκοπεύετε να κάνετε-μιλάμε για αυτό συμβάλλει στην σταθεροποίηση ενός στόχου.

Η Deanna deBara είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και τυχαίος μαραθωνοδρόμος που ζει στο Portland, OR. Συνεχίστε με τις τρέχουσες περιπέτειές της στο Instagram @deannadebara.