ΖΩΗ

Η καλύτερη μετακίνηση προπόνησης αν έχετε μόνο 5 λεπτά, σύμφωνα με 7 εμπειρογνώμονες


Ρωτήστε τον μέσο γυμναστή σας για την αγαπημένη τους προπόνηση και η απάντηση μπορεί να είναι "οτιδήποτε πονάει το λιγότερο" - με άλλα λόγια, οτιδήποτε άλλο παρά burpees. Αλλά οι εκπαιδευτές γυμναστικής έχουν διαφορετικό στόχο όταν σχεδιάζουν ένα πρόγραμμα: Θέλουν να μπερδέψουν τους μυς σας, να οικοδομήσουν δύναμη και αντοχή και να προκαλέσουν στο σώμα σας να φτάσει στο ανώτατο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αν έπρεπε να δώσετε στους εν λόγω εκπαιδευτές μόνο πέντε λεπτά άσκησης ημερησίως, θα έπρεπε να πιστεύετε ότι θα έπαιρναν κάτι που θα χτυπήσει όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Συμπληρώσαμε τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις προπόνησης σύμφωνα με οκτώ εκπαιδευτές που ορκίζονται από αυτούς - και κανένας από αυτούς δεν είναι burpee (hurray!).

Ίσως να σας αρέσει

Η άσκηση σας υπογραμμίζει; Δοκιμάστε αυτές τις 4 στρατηγικές

1. Σανίδες

Δίπλα σε burpees, σανίδες συνεχίζουν να είναι μια από τις κινήσεις προπόνηση που ευνοούνται περισσότερο από τους εκπαιδευτές. Σε αντίθεση με τα sit-ups ή τις κρίσιμες στιγμές, που λειτουργούν μερικές κοιλιακές περιοχές, οι σανίδες επιτίθενται σε ολόκληρο τον πυρήνα, λειτουργώντας την εγκάρσια κοιλότητα, το στρώμα μυών που βρίσκεται βαθιά μέσα στις κοιλιακές σας κοιλώματα, λέει ο Sia Cooper, εκπαιδευτής της NASM.

"Το Planking είναι μία από τις φοβερές κινήσεις του σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και χωρίς εξοπλισμό", λέει ο Cooper. "Μπορεί να ενισχύσει τους μυς και τις αρθρώσεις που συνδέουν το ανώτερο και το κάτω μέρος του σώματος σας, γεγονός που καθιστά το καλούπι εξαιρετικό για κάμψη, ανύψωση και καθημερινή εργασία".

Όταν γίνει σωστά, ο εκπαιδευτής Sweat Kayla Itsines λέει ότι η σανίδα πρέπει να εμπλέκει όχι μόνο τον πυρήνα σας αλλά και τους μυς από το άνω και το κάτω μέρος του σώματός σας για να σας δώσει μια προπόνηση σε όλο το σώμα.

"Τα δάπεδα έχουν χαμηλή επίδραση, που σημαίνει ότι δεν ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας, έτσι ώστε να μπορούν να γίνονται σε καθημερινή βάση", λέει ο Theines. «Ξεκινήστε κάνοντας μια σανίδα 30 δευτερολέπτων μία έως δύο φορές την εβδομάδα και χτίζεστε τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα-καθώς ενισχύετε, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».

Δοκίμασέ το: Έχουμε έναν σπουδαίο οδηγό για την εκτέλεση της τέλειας σανίδας εδώ.

2.Συμπληρωματικό στυλοβάτη

Τα παραδοσιακά push-up δεν είναι αστεία. Αλλά αν είστε ανοιχτοί στο να το καλέσετε και να αυξήσετε τη δύναμη στο στήθος και στο τρικέφαλο, ο Spider-Man push-up αναγκάζει τον πυρήνα σας να δουλέψει ακόμα πιο σκληρά », λέει ο εκπαιδευτής του Rumble Boxing Dale Santiago, CPT. "Το push-up του Spider-Man είναι εγγενώς δυσκολότερο λόγω της αστάθειας του να έχει μόνο τρία σημεία επαφής με το πάτωμα", λέει.

"Αν σηκώσετε ένα πόδι από το έδαφος, το άνω μέρος του σώματος σας αναγκάζεται να στηρίξει περισσότερο το βάρος του σώματός σας, το οποίο τον αναγκάζει να εργαστεί σκληρότερα, προωθώντας συγκεκριμένα την αυξημένη αύξηση μυών στο στήθος, τα τρικέφαλα και τα δελτοειδή", λέει ο Σαντιάγο. "Όσο περισσότερη κίνηση εμπλέκεται σε μια άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε, έτσι ώστε να αυξήσετε την κανονική ώθηση που χρειάζεστε για περισσότερη ενέργεια και, συνεπώς, για καύση υψηλότερης θερμιδικής αξίας".

Δοκίμασέ το: Από μια θέση σανίδων με ώμους στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς, μετατοπίστε το βάρος του σώματος σας προς τα εμπρός και λυγίστε τους αγκώνες σας στους 90 βαθμούς καθώς φέρετε το δεξιό γόνατο στον δεξί σας αγκώνα. Εσύ πρέπει μοιάζει - το μαντέψατε-Spider-Man. Το πραγματικά σκληρό μέρος επιστρέφει: Εκπνεύστε, πιέστε μέσα στις παλάμες σας, πιείτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη και ισιώστε τα χέρια σας καθώς στέλνετε το δεξί σας πόδι πίσω με τη σειρά αριστερά σας.

3. Ρουμάνα Deadlift

Αν είστε σαν η Katie Dunlop, δημιουργός του Love Sweat Fitness, είστε όλοι για να πάρει το πιο κτύπημα για το buck σας όταν πρόκειται για την εξάσκηση-και το ρουμανικό deadlift με ένα πόδι είναι μία από αυτές τις υποτιμημένες κινήσεις που στοχεύουν σε πολλές περιοχές ταυτόχρονα, λέει η Dunlop.

"Το ενιαίο σκέλος RDL είναι μία από τις πιο λειτουργικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε και να τονώσετε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα", λέει η Dunlop. "Επιπλέον, είναι μια εκπληκτική κίνηση για να στοχεύσετε τις κατώτερες κοιλιακές κοιλότητες και τα στενώματα και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας και να ενισχύσετε όλους τους μικρούς μύες στα πόδια σας".

Δοκίμασέ το: Με τα χέρια στους γοφούς, τα πόδια στα πλάτη του ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, στρέφονται προς τα εμπρός στους γοφούς σας και χαμηλώνουν τον κορμό μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλα προς το πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι πίσω από σας (τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα κάτω), κρατώντας τα ισχία σας πλατιά - θα πρέπει να σχηματίσετε ένα σχήμα "T" με το σώμα σας. Ενεργοποιήστε τις γλουτές και τους κοιλιακούς σας για να σταθείτε πίσω, αφήνοντας το αριστερό σας πόδι σχεδόν επιστρέψτε στην αρχική θέση πριν επαναλάβετε την άρθρωση προς τα εμπρός. Μόλις αισθάνεστε άνετα με την κίνηση, μπορείτε να προσθέσετε βάρος με kettlebell, dumbbells, ή ιατρική μπάλα.

Ίσως να σας αρέσει

7 Εξειδικευμένες στρατηγικές για την απώλεια βάρους (πέρα από τη διατροφή και την άσκηση)

4. Θέση βάρκας και πολεμιστής θέτει

Μερικοί άνθρωποι σκέφτονται ότι η γιόγκα είναι ένα snooze-αγόρι, λείπουν. Οποιοσδήποτε yogi θα σας πει ότι μια ισχυρή πρακτική μπορεί να σκοτώσει απόλυτα τους μυς σας (με έναν καλό τρόπο, φυσικά).

"Η γιόγκα παραβλέπεται συχνά όταν οι άνθρωποι εργάζονται για τον τόνο, αλλά οι ασάνες μπορούν να είναι πραγματικά αποτελεσματικές στην ενίσχυση", λέει η Claire Grieve, ειδικός γιόγκα και συγγραφέας ευεξίας. "Όταν κρατάτε μια στάση γιόγκα, χτίζετε μυς μέσω της ισομετρικής συστολής. Έτσι, παρόλο που δεν μοιάζει να κάνετε πολλά, οι μύες σας δουλεύουν πολύ σκληρά. "Υπάρχουν δύο στάσεις που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στο μυαλό τόνωσης, αλλά ο Grieve είναι ένας μεγάλος ανεμιστήρας της θέσης του σκάφους, καθώς και ο πολεμιστής ΙΙ και ΙΙΙ.

"Η στάση που κρατάει το σκάφος μπορεί να τονώσει τους κοιλιακούς μυς σας, να ενισχύσει τη σπονδυλική στήλη και να βελτιώσει τη στάση σας", λέει ο Grieve. Όσο για τις θέσεις πολεμιστών, μπορεί να αισθάνονται σαν δεύτερη φύση στους γιόγκι, αλλά βασίζονται σε περισσότερους μυς από ό, τι νομίζετε. "Για να εκτελέσετε σωστά αυτές τις στάσεις, πρέπει να ενεργοποιήσετε όλες τις σημαντικές ομάδες μυών", λέει ο Grieve. «Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί στην οικοδόμηση ισχυρών θεμελίων στα πόδια και στην ενίσχυση και επέκταση των μυών της σπονδυλικής στήλης».

Δοκίμασέ το: Ελέγξτε αυτούς τους υπέροχους οδηγούς για τη βάρκα θέτοντας και τον πολεμιστή II.

5. Γεμίστε τις γέφυρες

Εάν η οικοδόμηση ενός ισχυρότερου άκρου βρίσκεται στην κορυφή της λίστας προτεραιότητας, αυτή η κίνηση πρέπει σίγουρα να είναι μέρος της ρουτίνας σας. "Οι γεφυροπλάστιγγες είναι μια από τις πιο υποτιμημένες κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών σας και της κάτω πλάτης", λέει ο εκπαιδευτής διασημοτήτων Kira Stokes της Stoked Method.

"Η γεφύρωση είναι η τέλεια άσκηση για να« ξυπνήσεις »την πλάτη σου - θα νιώθεις τη σύμβασή σου για τα γλουτένια σε μια ασφαλή μόδα που δεν είναι εξοπλισμένη με γόνατα, χωρίς εξοπλισμό», λέει ο Stokes. Για να μην αναφέρουμε τις αμέτρητες παραλλαγές, μπορείτε να προσπαθήσετε να προσθέσετε τα πράγματα.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την κίνηση, κάντε κάθε μέτρηση παλμών. "Μην κάνετε το λάθος να περνάτε μέσα από γέφυρες γλουτών επειδή υποθέτετε ότι πρέπει να είναι εύκολο", λέει ο Stokes. "Επικεντρωθείτε στα μάγουλα των άκρων σας και πιέστε, όπως και εσείς, έχετε έναν έλεγχο για ένα εκατομμύριο δολάρια μεταξύ τους", λέει ο Stokes. Το ακούσατε εδώ πρώτα, παιδιά.

Δοκίμασέ το: Από την πλάτη σας, φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας στο μαξιλάρι για απόσταση ισχίου. Θα πρέπει να είστε σε θέση να φτάσετε τα τακούνι σας με τις συμβουλές των δακτύλων σας. Πιέστε τους ώμους σας στο χαλί και εμπλέξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα καθώς σηκώνετε τα ισχία σας στον ουρανό. Πιέστε και κρατήστε πατημένο!

6. Κωπηλασία

Την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε το γυμναστήριο για το καρδιο, στρέψτε το παρελθόν εκείνο το διάδρομο ή ελλειπτικό και κατευθυνθείτε κατευθείαν για τη μηχανή κωπηλασίας. Μπορεί να φαίνεται σαν ένα παλιό σχολικό κομμάτι του εξοπλισμού, αλλά προσφέρει την απόλυτη προπόνηση σε όλο το σώμα: Εκτός από τα καρδιαγγειακά οφέλη, η κωπηλασία ενισχύει και τονώνει μια ποικιλία μυών, συμπεριλαμβανομένων των quads, hamstrings, μοσχάρια, στήθος, τρικεφάλου, ώμων και γλουτών.

"Αυτή η υπερ-απλή μηχανή που δεν έχει φερμουάρ πακετάρει μια σημαντική γροθιά", λέει ο Corey Phelps, ιδρυτής της Cultivate από την Corey. "Καίει έναν τόνο θερμίδων και στοχεύει τόσους πολλούς μυς ταυτόχρονα. Μετά από 10 λεπτά σε αυτό το μηχάνημα, η καρδιά σας θα αντλείται και θα μαλακώσετε στον ιδρώτα. "

Δοκίμασέ το: Καθίστε στο σκάλωμα και βάλτε τα πόδια σας μέσα. Με τη κωπηλασία θέλουμε να σκεφτούμε "τα πόδια, το στήθος, τα χέρια", στο τραβώντας, στη συνέχεια, "τα χέρια, το στήθος, τα πόδια" για την απελευθέρωση. Τραβώντας τη λαβή, φέρτε τη θέση σας κοντά στα τακούνια σας. Εκτελέστε τις φτέρνες σας για να στείλετε το πισινό σας προς τα πίσω και, στη συνέχεια, αφήστε τον κορμό να στρέφεται προς τα πίσω καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε τη λαβή στο μέσο στήθος σας. Αφήστε πρώτα τη χειρολαβή να επιστρέψει, ακολουθώντας το στήθος σας, μετά τα πόδια σας καθώς επιστρέφετε προς το erg.

7. Σκάλα αναρρίχησης

Δεν υπάρχει μέλος του γυμναστηρίου; Κανένα πρόβλημα. Ο Caleb Backe, ένας προσωπικός προπονητής και ειδικός στον τομέα της υγείας και της ευεξίας για το Maple Holistics, λέει ότι οι σκάλες αναρρίχησης είναι ένας εύκολος τρόπος να φτάσετε σε κάποιο καρδιο. Είτε περπατάτε είτε τρέχετε το δρόμο σας προς τα επάνω, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί και εσείς θα στοχεύσετε τις γλουτές, τα hamstrings και τον πυρήνα για αυτό που ο Backe αποκαλεί μια "αβίαστη, άψογη προπόνηση".

"Υπάρχει επίσης το πρόσθετο επίδομα των σκαλοπατιών που είναι μια άσκηση που φέρει βάρος, έτσι έχει τη δυνατότητα να εμπλέξει τον πυρήνα σας και να βελτιώσει τη γενική στάση σας", λέει ο Backe. Επιπλέον, αν φοράτε μια τσάντα ή μεταφέρετε τα είδη παντοπωλείου σας, θα αποκομίζετε ακόμα περισσότερα οφέλη από την κατάρτιση σε επίπεδο σωματικού βάρους.