ΖΩΗ

Οι 5 καλύτερες κινήσεις για όποιον μισεί τα Push-Ups


Τα push-ups είναι ένα γυμναστήριο. Σίγουρα, αυτοί Κοίτα σαν μια πολύ βασική κίνηση - αλλά όποιος προσπάθησε να βγάλει από το τελευταίο rep γνωρίζει ότι οι push-ups είναι μια ταπεινή κίνηση, ανεξάρτητα από το επίπεδο δεξιοτήτων. Αγαπάτε τα ή τους μισείτε, δεν μπορείτε να αρνηθείτε ότι δουλεύουν σχεδόν κάθε μυς που έχουμε: το στήθος και τα τρικέφαλα - για τους εκκινητές - ενώ εμπλέκονται στο κάτω μέρος της πλάτης, τα πόδια, τα γλουτια, τα λατ, οι ώμοι και ο πυρήνας.

Τα καλά νέα είναι ότι εάν προτιμάτε να καθαρίσετε το μπολ της τουαλέτας από το να πέσετε και να μας δώσετε 10, μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε αυτούς τους μυς.

"Τα push-ups μπορεί να είναι πολύ δύσκολο γιατί η δύναμη και η κινητικότητα του ανώτερου σώματος είναι συχνά ένα αδύναμο σημείο", λέει ο Lacee Lazoff, εκπαιδευτής στο Performix House. "Κάνε υπομονή! Η ενίσχυση των μυών απαιτεί χρόνο και είναι σε θέση να εκτελέσει μια ώθηση με την κατάλληλη φόρμουλα που απαιτεί πρακτική και επαναλήψεις. Η προσπάθεια εναλλακτικών κινήσεων για την οικοδόμηση της δύναμης που απαιτείται για την ολοκλήρωση μιας ώθησης είναι μια μεγάλη επιλογή. "

Εδώ, ο Lazoff προσφέρει πέντε κινήσεις για τους haters push-up. Συνδυάστε τους μαζί για μια πλήρη προπόνηση (ο Lazoff προτείνει να κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε ένα για 6 γύρους, αναπαύεται μέχρι να ανακτηθεί - μέχρι 2 λεπτά μεταξύ των δύο). Το κάνετε δύο φορές την εβδομάδα για πέντε εβδομάδες και ίσως βρείτε τον εαυτό σας έτοιμο να ξεκλειδώσετε μια σωστή από τις σωστές ωθήσεις με πολύ λιγότερο "ugh".

Μια σημείωση: Το σχέδιο rep έχει σχεδιαστεί με βαρύτερα βάρη στο νου. Οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι πρόκληση, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σε κάθε σετ χωρίς αποτυχία.

Μοιραστείτε το Pinterest

1. Επικεφαλής Πατήστε

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τους καρπούς να είναι στραμμένοι προς τα εμπρός και αλτήρες με τους ώμους σας. Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και συνδέστε τον πυρήνα. Πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι, εστιάζοντας στην πλήρη επέκταση των βραχιόνων σας πριν μειώσετε τα βάρη (με έλεγχο) στους ώμους σας για έναν επαναπατρισμό.

Μοιραστείτε το Pinterest

2. Απινιδωτής πάγκου Τύπου

Αρχίστε ξαπλωμένος σε πάγκο. Κρατήστε τους αλτήρες στο εξωτερικό των ώμων σας με παλάμες στραμμένες προς τη μέση σας. Πιέστε τους αλτήρες ώστε να είναι ευθεία πάνω στο στήθος σας. Τραβήξτε αργά τους προς τα πίσω για μία φορά.

Μοιραστείτε το Pinterest

3. TRX στήθος μύγα

Απευθυνθείτε μακριά από την άγκυρα με τα πόδια μακριά από τα πλάτη. Πιάστε τις λαβές με λαβή και βγάλτε τους βραχίονες μπροστά σας σε ύψος ώμων. Προχωρήστε προς τα εμπρός, ώστε το σώμα σας να είναι σε διαγώνιο. Με έλεγχο, απλώστε τα χέρια σε ένα "Τ" (αλλά κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα) καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας πιο κοντά στο έδαφος - αυτό είναι όπου ενεργοποιείτε σοβαρά αυτούς τους θωρακικούς μυς. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε για ένα βήμα.

Μοιραστείτε το Pinterest

4. Πάχος βαρών μεσαίων σφαιρών

Σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση περίπου δύο πόδια από έναν τοίχο, με το αριστερό σας πόδι ελαφρώς μπροστά από το δεξί σας πόδι και τους γοφούς τετράγωνο. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκων 10 έως 14 λιβρών στο στήθος σας. Στερεώνοντας τον πυρήνα, σπρώξτε τη σφαίρα προς τα εμπρός στον τοίχο με αρκετή δύναμη ώστε να αναπηδά κατευθείαν στα χέρια σας στο ύψος των ώμων για ένα ραντάρ.

Μοιραστείτε το Pinterest

5. Τροποποιημένο push-up

Ας έρθει - δεν είναι τεχνικά ένα πρότυπο push-up, έτσι δεν μιλάμε πίσω εδώ! Πανομοιότυπο με μια κανονική ώθηση, η τροποποιημένη ώθηση πραγματοποιείται στα χέρια και τα γόνατά σας. Ξεκινήστε σε μια κορυφαία θέση στο τραπέζι, στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας ένα άλλο πόδι προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα. Χαμηλώστε κάτω σε ένα push-up με τα πόδια σηκώνουν από το έδαφος καθώς το push-up πηγαίνει στο πάτωμα. Αυτό παίρνει πολλή δουλειά μακριά από τα κοιλιακούς και τα πόδια, καθιστώντας τον έναν εξαιρετικό τρόπο να εκπαιδεύσετε τους ώμους και το στήθος σας για το πραγματικό πράγμα. Πιέστε ξανά για να ξεκινήσετε για μία αναπαραγωγή.

Η Emily Abbate είναι ανεξάρτητος συγγραφέας, πιστοποιημένος γυμναστής και οικοδεσπότης του podcast Hurdle. Ακολουθήστε την στο Instagram.