ΖΩΗ

Οι κορυφαίες 4 ασκήσεις δόμησης του Glute Guy


Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα παπούτσια έχουν ως στόχο να κάνουν περισσότερα απ 'ό, τι απλά φαίνονται καταπληκτικά στα σφιχτά τζιν - δίνοντας τις γλουτές σας, η TLC που τους αξίζει βοηθάει στην ενίσχυση και την πρόληψη του πόνου στους ισχίους, στη χαμηλή πλάτη και στα γόνατά μας. Και όταν πρόκειται να οικοδομήσουμε ένα ισχυρό πίσω μέρος, δεν γνωρίζουμε κανέναν που ξέρει περισσότερο από τον Bret Contreras, PhD, CSCS - σοβαρά, οι άνθρωποι τον αποκαλούν "Glute Guy".

Φυσικά, εκπαιδεύοντας μας ολόκληρος είναι σημαντικό, αλλά ο Contreras πιστεύει ότι μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα αποτελεί ουσιαστικό μέρος κάθε προγράμματος κατάρτισης δύναμης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δημιούργησε ένα ολόκληρο πρόγραμμα αντοχής και προετοιμασίας που επικεντρώνεται γύρω από -γιατί, το μαντέψατε - τις γλουτές.

Για να ξεκινήσετε να ενισχύετε αυτά τα μάγουλα, ελέγξτε τις τέσσερις αγαπημένες ασκήσεις κολόνας του Contreras παρακάτω. Και αν κυνηγάς πραγματικά τα κέρδη από τα κέρδη; Ο Contreras λέει ότι η άσκηση αυτών των κινήσεων τρεις φορές την εβδομάδα για δύο μήνες θα δείξει σοβαρά αποτελέσματα.

1. Barbell Hip Thrust

Ενώ παρακολουθούσε έναν αγώνα UFC το 2006, ο Κοντρέρας παρατήρησε ότι ένας από τους μαχητές είχε αναποτελεσματικό χτύπημα ισχίου, τον οποίο θεωρούσε ότι οφείλεται σε αδύναμους γλουτούς. Έτσι πήγε στο γκαράζ του και γύρισε γύρω με την ιδέα να βάλει την πλάτη του πάνω σε ένα πάγκο, τα πόδια του στο πάτωμα και ένα ζυγισμένο barbell στην αγκαλιά του, ωθώντας τους γοφούς του σε πλήρη επέκταση. Αυτή η άσκηση επέτρεψε ένα πλήρες εύρος κίνησης και την ικανότητα φόρτωσης βάρους - την τέλεια άσκηση εστιασμένη σε γλουτένη.

Για να εκτελέσετε ώθηση ισχίου με μπάσο, χρειάζεστε μια μπάρα, βάρη και έναν πάγκο. Ξεκινήστε καθισμένοι μπροστά από τον πάγκο και τοποθετήστε τη μπάρα στη δική σας αγκαλιά. Με τα πόδια σας φτιαγμένα στο έδαφος και την πλάτη και τη λατρεία σας στον πάγκο, ωθήστε τους γοφούς σας, πιέζοντας τις γλουτές σας. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα στην κορυφή, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο σημείο εκκίνησης.

Ο Contreras προτείνει να ξεκινάει με 65 κιλά και να κάνει 3 σετ από 12 επαναλήψεις τρεις φορές την εβδομάδα. Προσθέστε 10 κιλά την εβδομάδα για όσο διάστημα μπορείτε να ανοίξετε πλήρως τους γοφούς σας και να διατηρήσετε την κατάλληλη φόρμα.

2. Γυαλί Squat

Για αυτή την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα στο στήθος με τα χέρια σας γύρω από ένα από τα κεφάλια (κρατώντας το όρθιο σαν να ήταν γεμάτο με κρασί). Κατεβαίνοντας σε μια πλήρη κατάληψη, κρατώντας τους αγκώνες σας ανάμεσα στα γόνατά σας, που λέει ο Contreras κρατάει τα γόνατα να σπρώχνουν στο κάτω μέρος της καταλήψεως. Ελάτε από την οκλαδόν πιέζοντας τα τακούνια σας, οδηγώντας τα γόνατα έξω, κρατώντας τον κορμό σας όρθιο.

Ο Contreras λέει ότι στοχεύει σε 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις με έναν αλτήρα 30 μπουκλών τρεις φορές την εβδομάδα, κινούνται σε έναν βαρύτερο αλτήρα, μόλις οι επαναλήψεις αρχίσουν να αισθάνονται εύκολα.

3. Dumbbell ρουμανική Deadlift

Το ρουμανικό νεκρό φορτίο είναι μια παραλλαγή σε ένα παραδοσιακό νεκρό φορτίο όπου τα πόδια σας παραμένουν σχετικά ίσια και οι γοφοί σας παραμένουν υψηλότεροι, με αποτέλεσμα τη στόχευση των γλουτών και των hamstrings.

Για να ξεκινήσετε, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε γωνία 45 μοιρών μπροστά στους μηρούς σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σαν να κλείνετε μια πόρτα του αυτοκινήτου με το πισινό σας και να χαμηλώσετε τους αλτήρες. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και το πλάτη σας επίπεδο, πιέζοντας τον πυρήνα και τις ωμοπλάτες σας μαζί. Μόλις οι αλτήρες φθάνουν γύρω από το mid-shin-ή όσο πιο χαμηλός μπορείτε να φτάσετε κρατώντας ακόμα μια επίπεδη πλάτη-συμπιέστε τα glutes σας και σηκωθείτε ευθεία.

Για την πρώτη εβδομάδα, ο Contreras συνιστά να κρατάει ένα αλτήρα ύψους 25 λιβρών σε κάθε χέρι για 3 σετ 10 έως 12 επαναλήψεων. Μόλις αυτό είναι εύκολο, μετακινηθείτε σε μια βαρύτερη δέσμη αλτήρων.

4. Αφαίρεση ισχίων με ζώντες καθισμένους

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μικρή μπάντα αντίστασης ή το συγκρότημα της Contreras, που ονομάζεται Glute Loop, το οποίο είναι κατασκευασμένο από ύφασμα (σε αντίθεση με το latex).

Αυτή η κίνηση έχει τρία διαφορετικά μέρη:

Κατ 'αρχάς, καθίστε σε ένα πάγκο και τοποθετήστε τη ζώνη πάνω από τα γόνατά σας. Κρατώντας στον πάγκο, κλίνετε προς τα πίσω και παλίζετε τα γόνατά σας για 30 επαναλήψεις κρατώντας τα πόδια σας φυτευμένα στο έδαφος. Διατηρήστε την ένταση στη ζώνη για το σύνολο των 30 επαναλήψεων μη αφήνοντας τα γόνατά σας να έρθουν μαζί. Στη συνέχεια, καθίστε ευθεία και επαναλάβετε για άλλες 30 επαναλήψεις. Τελικά, χαλαρώστε προς τα εμπρός ελαφρώς, κρατώντας ακόμα στον πάγκο, και τελειώστε με τις τελευταίες 30 επαναλήψεις.

Αυτή είναι μια άσκηση εξουθένωσης, που σημαίνει ότι πρέπει να ολοκληρωθεί στο τέλος της προπόνησής σας. Εργάζονται οι απαγωγείς-μύες στο ισχίο που περιλαμβάνουν το gluteus medius, το gluteus minimus και το tensor fasciae latae-βοηθάει στην αποφυγή των γόνατων να έρχονται κατά τη διάρκεια ενός squat, μπορεί να βελτιώσει τον πόνο στο γόνατο και μπορεί να βοηθήσει με το τρέξιμο στο βάδισμα και την ευκινησία.

Η Hilary είναι συγγραφέας υγείας και φυσικής κατάστασης που βασίζεται στο Σαν Ντιέγκο. Ελέγξτε την ιστοσελίδα της ή ακολουθήστε την στο Instagram στο @hilaryachauer.