ΖΩΗ

Οδηγός για αρχάριους για προετοιμασία γευμάτων


Εάν βρίσκετε το χρόνο για να γευματίσετε το μεσημεριανό γεύμα κάθε πρωί ή για να μαγειρέψετε το γεύμα κάθε βράδυ είναι αδύνατο, ή βασίζεστε στην απόσυρση περισσότερο από ό, τι θέλετε, είστε πιθανώς έτοιμοι να πηδήσετε στο αμαξίδιο. Όπως θα έπρεπε! Εκτός, um, πώς ξεκινάς; Εάν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν, η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να αισθάνεται συντριπτική. Αλλά δεν είναι, πραγματικά. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να πετύχετε.

Τι είναι το γεύμα προετοιμασία, και γιατί θα πρέπει να το δοκιμάσω;

Το προετοιμασία γευμάτων είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: προετοιμασία των γευμάτων σας (ή των συστατικών γεύματος) μπροστά από το χρόνο, έτσι ώστε το φαγητό σας είναι έτοιμο να φάει όποτε είστε. Ο ευκολότερος τρόπος να το κάνετε; Επιλέξτε μια μέρα όταν είστε ελεύθεροι - συνήθως ένα Σάββατο ή Κυριακή - για να προετοιμάσετε αρκετό φαγητό για να φτάσετε στην επόμενη εβδομάδα.

Οι άνθρωποι αγαπούν το γεύμα-προετοιμασία επειδή κάνει τη ζωή εύκολη. Προσπαθώντας να καταλάβω τι να κάνει για δείπνο κάθε βράδυ μπορεί να είναι αγχωτικό, και εύρεση του χρόνου για να το κάνει μπορεί να είναι ακόμη περισσότερο. Η προετοιμασία γευμάτων σημαίνει ότι έχετε πάρει όλη τη δουλειά έξω από το δρόμο μπροστά από το χρόνο. Αντί να πάρει το χρόνο να σκεφτεί για φαγητό και μαγείρεμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όλα είναι ήδη εκεί.

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας μπροστά από το χρόνο μπορεί να σας διευκολύνει να τρώτε πιο υγιεινά. "Έχουμε την τάση να κάνουμε καλύτερες επιλογές για τον εαυτό μας από ό, τι κάνουμε για τον σημερινό εαυτό μας", λέει ο Georgie Fear, RD, CSSD, συγγραφέας Έξω συνήθειες για τη διά βίου απώλεια βάρους. Είναι εύκολο να υποκύψει σε takeout ή κατεψυγμένη πίτσα όταν είστε εξαντλημένοι μετά από μια κουραστική μέρα. Αλλά πιθανότατα θα έχετε κίνητρα να κάνετε καλύτερες επιλογές - ας πούμε, σολομό και quinoa ή κοτόπουλο και πιπέρι fajitas-όταν χαρτογραφήσετε το μενού σας εκ των προτέρων.

Πώς να γευματίσετε

Η προσθήκη αρκετών ημερών σε τρόφιμα μπορεί να φανεί σαν ένα συντριπτικό έργο. Αλλά είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλή όταν το κολλάτε. Ακολουθεί ένας οδηγός βήμα προς βήμα για να ξεκινήσετε.

1. Προχωρήστε.

Παρά τα όσα θα έλεγαν μερικοί οδηγοί γευμάτων, δεν χρειάζεται να ξεφορτωθείτε τους τόνους των νέων προϊόντων πριν ξεκινήσετε. Τούτου λεχθέντος, η κατοχή των σωστών εργαλείων μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμη. Εξετάστε την αποθήκευση αυτών των αντικειμένων, αν δεν τα έχετε ήδη στη διάθεσή σας.

  • Ένα ή δύο μεγάλα τηγάνια φύλλων. Χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε λαχανικά, πρωτεΐνες ή πλήρες γεύμα σε φύλλα.
  • Ένα μεγάλο αποθέμα. Είναι το κλειδί για γεύματα μίας γλάστρας όπως σούπες, σούπες, κάρυ ή τσίλι.
  • Μια κατσαρόλα μεσαίας σάλτσας. Χρησιμοποιήστε το για να μαγειρέψετε δημητριακά ολικής αλέσεως ή για να φτιάξετε ψημένα αυγά.
  • Δοχεία αποθήκευσης από γυαλί με γερά καπάκια. Είναι οι καλύτερες επιλογές σας για την αποθήκευση προετοιμασμένων τροφίμων. (Και, σε αντίθεση με το πλαστικό, δεν θα εκπέμπουν χημικά στα τρόφιμά σας.) Στόχος είναι να έχετε μια ποικιλία μεγεθών για την αποθήκευση μεγάλων και μικρών παρτίδων προετοιμασμένων αντικειμένων.
  • Τσάντες με φερμουάρ. Οι μικρές είναι τέλειες για την κατανομή των σνακ όπως τα καρύδια ή τα τεμαχισμένα λαχανικά. Μεγαλύτερες είναι καλές για την αποθήκευση ολόκληρων γευμάτων ή μεμονωμένων εξαρτημάτων αν τελειώσετε από δοχεία αποθήκευσης (ή εξαντλήσετε χώρο για περισσότερα δοχεία στο ψυγείο σας).

2. Σχεδιάστε το μενού σας.

Πριν ξεκινήσετε το μαγείρεμα, πρέπει να καταλάβετε τι θα κάνετε. Στόχος είναι να έχετε μια πρωτεΐνη, ένα λαχανικό και ένα άμυλο για κάθε γεύμα - το σύνθετο θα σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι, λέει ο εμπειρογνώμονας διατροφής Kelly Jones, MS, RD. Όσον αφορά το τι να μαγειρέψει, ακριβώς; Ο ουρανός είναι το όριο, αλλά γενικά, τα πιο επιτυχημένα γεύματα προετοιμασίας γεύματος εμπίπτουν σε μία από αυτές τις κατηγορίες:

  • Γεύματα με ένα δοχείο ή με ένα δοχείο: Σκεφτείτε τις σούπες, το κάρυ, το τσίλι, το πλιγούρι βρώμης ή οτιδήποτε άλλο μπορείτε να μαγειρέψετε σε μια κατσαρόλα ή στο Crock-Pot. "Είναι πάντα μια εξαιρετική επιλογή γιατί δεν χρειάζεται να προσθέσετε τίποτα στο φαγητό εκτός από τα καρυκεύματα", λέει ο Jones.Sheet-pan γεύματα και frittatas (τα ψήνουμε σε μια μεγάλη κατσαρόλα και κόβουμε σε φέτες ή κάνουμε ατομικές μερίδες σε κονσέρβες muffin) εργάζονται επίσης εδώ. Αν θέλετε απλότητα στο μέγιστο, αυτή είναι η διαδρομή για να πάτε, λέει ο φόβος.
  • Γεύματα βασισμένα σε συστατικά: Θέλετε λίγο περισσότερη ποικιλία; Δοκιμάστε να προετοιμάσετε μεμονωμένα πρωτεΐνες, λαχανικά και άμυλα για ανάμειξη και αντιστοίχιση. Για παράδειγμα, τα προ-κομμένα λαχανικά μπορούν να κορυφήσουν μια πίτσα τη Δευτέρα, να αναμειχθούν σε σάλτσα ζυμαρικών την Τρίτη και να διπλωθούν σε tacos την Τετάρτη, λέει ο Fear. Και δεδομένου ότι ένα απλό κύπελλο quinoa, λαχανικά και κοτόπουλο ή tempeh μπορεί να πάρει κάποιο είδος βαρετό, σχεδιάστε να κάνετε μερικές σάλτσες, dressings ή toppings για να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα από την προοπτική γεύσης, λέει ο Jones.

Πρέπει να χαρτογραφήσετε όλα τα πράγματα που θα φάτε για όλη την εβδομάδα; Οχι. "Έχοντας ένα σχέδιο για τα περισσότερα γεύματα μπορεί να είναι χρήσιμο για μερικούς ανθρώπους, αλλά είναι σημαντικό, ειδικά όταν αρχίζετε να γευματίζετε, να αρχίζετε μικρές", λέει ο Jones.

Έτσι εάν η αντιμετώπιση πέντε ή ακόμα και επτά ημερών μοιάζει πάρα πολύ, ξεκινήστε με την προετοιμασία μόλις δύο δείπνα. Διπλασιάστε τα συστατικά έτσι ώστε να μπορείτε να φάτε κάθε δείπνο δύο φορές, και μπαμ! Έχετε τέσσερις νύχτες καλυμμένες.

3. Κατάστημα και μαγειρέψτε.

Με το μενού σας προγραμματισμένο, ήρθε η ώρα να κάνετε μια λίστα με παντοπωλεία και να πάτε για ψώνια. Σκεφτείτε όλα τα στοιχεία που θα μαγειρέψετε και γράψτε όλα τα υλικά που θα χρειαστείτε. Αυτό είναι το κλειδί! Έχοντας μια πραγματική λίστα (σε αντίθεση με την προσπάθεια να παρακολουθείτε τα πάντα στο κεφάλι σας), οι πιθανότητες ότι θα έρθετε στην πατρίδα σας με ό, τι χρειάζεστε - και δεν θα σπαταλάτε χρόνο να επιστρέψετε στο κατάστημα αργότερα.

Όταν ήρθε η ώρα να μαγειρέψετε, σκεφτείτε τρόπους για να μεγιστοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την αποτελεσματικότητά σας. "Η προετοιμασία γευμάτων δεν θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από μία έως δύο ώρες αν κάνετε πολλαπλές εργασίες με το σωστό τρόπο", λέει ο Jones. (Αυτές οι συνταγές διαρκούν μόνο 15 λεπτά από την αρχή μέχρι το τέλος!) Αν κάνετε ψήσιμο στο φούρνο, ψήνετε τα λαχανικά και ψήστε το κοτόπουλο ή το tofu ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε μια κατσαρόλα quinoa ή σούπα στο μαγειρικό σκεύος. Ενώ αυτό σιγοβράζει, προ-κομμένα φρούτα ή λαχανικά ή μαστίγιο μια παρτίδα του hummus για σνακ, προτείνει.

4. Συσκευασία.

Έχετε τα τρόφιμά σας προετοιμασμένα; Συγχαρητήρια! Τώρα είναι καιρός να αποθηκεύσετε τα πάντα, έτσι ώστε να έχετε εύκολη πρόσβαση στα γεύματα και τα συστατικά σας όλη την εβδομάδα. Τρεις σημαντικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε:

  1. Χρησιμοποιήστε τα σωστά δοχεία. Μερίστε τις μεμονωμένες μερίδες σε μικρά μεμονωμένα δοχεία, τα οποία είναι εύκολο να αρπάξετε και να πάτε, λέει ο Jones. Τα δείπνα που θα εξυπηρετήσετε σε μια μεγάλη παρτίδα μπορούν να πάνε σε μεγαλύτερα δοχεία.
  2. Διατηρήστε ξεχωριστές σαλάτες και σάλτσες. Η αποθήκευση της ήδη ντυμένης σαλάτας είναι μια συνταγή για ένα οδυνηρό, μαρασμένο χάος, λέει ο φόβος. Κρατήστε τα πάντα φρέσκα με τη συσκευασία ψιλοκομμένα λαχανικά σαλάτας σε ένα δοχείο και ντύνοντας σε ένα άλλο.
  3. Ψύξη πριν από το ψύξης. Είναι καλό να μεταφέρετε ζεστό φαγητό κατευθείαν στα δοχεία αποθήκευσης γυαλιού. Αφήστε όμως το φαγητό να φτάσει σε θερμοκρασία δωματίου πριν το μετακινήσετε στο ψυγείο - ειδικά όταν πρόκειται για μεγάλες παρτίδες. Το σκάσιμο μιας οικογένειας μεγέθους εξυπηρέτησης, ας πούμε, σωληνώσεων ζεστό τσίλι στο ψυγείο θα ζεσταθεί όλα όσα υπάρχουν ήδη εκεί, λέει ο φόβος. Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να θέσει το στάδιο για την αλλοίωση και την τροφική δηλητηρίαση.

5. Τρώτε στρατηγικά.

Έχετε όλα αυτά τα νόστιμα φαγητά στο έτοιμο - έτσι τι πρέπει να φάτε πρώτα; "Τα περισσότερα πράγματα μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων και να παραμείνουν ασφαλή για φαγητό για πέντε ημέρες", λέει ο φόβος. Ακόμα, οι πρωτεΐνες με βάση τα ζώα τείνουν συχνά να χάσουν τη λάμψη τους το ταχύτερο. Επομένως, σκεφτείτε να φάτε τα γεύματά σας meatier νωρίτερα την εβδομάδα και να σώσετε φυτικές πρωτεΐνες για αργότερα, συνιστά ο Jones.

Φυσικά, είναι πάντα καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε την κρίση σας. Αν κάτι μοιάζει ή μυρίζει ύποπτο, μην το φάτε - ακόμα κι αν έχει μόνο καθίσει στο ψυγείο για μια ημέρα ή δύο. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να καθορίσετε πόσο διαρκεί το φαγητό.