ΖΩΗ

7 βήματα για να γίνετε Nicer στο πιο σημαντικό άτομο στη ζωή σας


Γιατί ακόμη και να δοκιμάσετε. Κανείς δεν νοιάζεται για σένα.

Αυτή η σκέψη διαπερνά το μυαλό μου τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, χάρη στον αγώνα μου με αρνητικές αυτο-ομιλίες. Και αν είστε και κάποιος που κάνει σταθερά σχόλια για τον εαυτό σας, δεν είστε μόνοι σας. Σκέψεις όπως "Ω, είσαι τόσο ανόητος" ή "Είσαι πολύ λίπος για να φορέσεις αυτό" είναι πρωταρχικά παραδείγματα για τον τρόπο που πολλοί από εμάς μιλάνε καθημερινά.

«Η αρνητική συζήτηση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινή σας ζωή», λέει ο ψυχολόγος Ashley Hampton, Ph.D. «Οι σκέψεις μας επηρεάζουν τα συναισθήματά μας και στη συνέχεια τις συμπεριφορές μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συμπεριφορές, όπως η απομόνωση, η έλλειψη κινήτρων και η επιθυμία να μην συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας φέρνουν την ευτυχία ».

Πέρα από την προσθήκη στην κατάθλιψη και την απομόνωση, οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να οδηγήσουν σε φυσικές αλλαγές. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι έφηβοι που θεωρούνταν υπέρβαροι, παρόλο που το σωματικό τους βάρος ήταν στο κανονικό εύρος, ήταν πιο πιθανό να γίνουν παχύσαρκοι αργότερα στη ζωή τους. Τώρα, η σκέψη "είμαι λίπος" μια ή δύο φορές δεν θα σας κάνει βαρύ μια μέρα, αλλά η μελέτη έδειξε μια άμεση σύνδεση μεταξύ των αρνητικών σκέψεων και ένα αρνητικό αποτέλεσμα.

(Και ας σημειώσουμε ότι δεν λέω ότι το υπερβολικό βάρος είναι αρνητικό, λέω ότι ήταν το αρνητικό σενάριο για τους συμμετέχοντες.

Η αρνητική αυτο-ομιλία προωθεί έναν κύκλο αυτο-εκπληρώνει τις προφητείες και σας εμποδίζει να δείτε τη φωτεινή πλευρά. Οι περισσότεροι από εμάς έχουν πιθανώς αισθανθεί τα αποτελέσματά του πριν. Όταν λέτε στον εαυτό σας, "Θα κάνω τρομερά στη συνέντευξη εργασίας. Είμαι απαίσιο. Α Θεός, ας προετοιμαστούμε για αυτή την καταστροφή, "εσύ ο ίδιος ο ίδιος θέλει να κάνει μια φοβερή δουλειά όταν η συνέντευξη συμβεί πραγματικά. Νομίζουμε ότι θα κάνουμε άσχημα, πράγμα που μας κάνει να κάνουμε άσχημα, πράγμα που μας κάνει να σκεφτόμαστε ότι θα κάνουμε άσχημα ξανά την επόμενη φορά.

Αλλά αντί να κολλήσετε σε αυτόν τον κυκλώνα θλίψης, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που μιλάτε στον εαυτό σας. Δεν είναι πάντα εύκολο, αλλά οι προπονητές, οι σύμβουλοι και οι ψυχολόγοι έχουν μερικές συμβουλές για το πώς να μετατρέψεις την αρνητική σου φωνή σου σε μια Pollyanna της ειρήνης.

1. Ελέγξτε τον εαυτό σας

"Η οικοδόμηση μιας συνειδητοποίησης της αρνητικής σας αυτοδιάθεσης και η αναγνώριση κάθε φορά που δίνετε στον εαυτό σας ένα αρνητικό μήνυμα είναι το πρώτο βήμα για την ελαχιστοποίηση των επιπτώσεών της", λέει ο προπονητής ζωής Shefali Raina. Όταν συνηθίζετε να είστε μπερδεμένοι στον εαυτό σας, ίσως να μην παρατηρήσετε καν το πόσο αρνητικές είναι οι σκέψεις σας.

Η Raina συνιστά να παρακολουθείτε τις αρνητικές σας σκέψεις για δύο εβδομάδες. Απλά γράψτε κάθε φορά που λέτε κάτι για τον εαυτό σας. Ίσως να έχετε δύο γραμμές σε μια σελίδα ή σε ένα ολόκληρο περιοδικό γεμάτο μίσος. Είτε έτσι είτε αλλιώς αναγνωρίζοντας την αρνητικότητα, κάνετε ένα καλό βήμα προς την αλλαγή της.

Ίσως να σας αρέσει

Η καλύτερη συμβουλή αυτοβοήθειας, σύμφωνα με έναν προπονητή ζωής

Αφού ανακαλύψετε τη βασική σας γραμμή αρνητικής αυτοδιάθεσης, τότε θέλετε να βρείτε τους ενεργοποιητές σας. "Σε έναν κόσμο όπου πλημμυρίζουμε με κοινωνικά μέσα ενημέρωσης και επισημαίνουμε κύλινδροι που δείχνουν ότι οι άνθρωποι ζουν στην παραλία και λένε ότι είναι εκατομμυριούχοι, μερικές φορές το παιχνίδι σύγκρισης μπορεί να προκαλέσει αρνητική αυτοδιάθεση", λέει ο Hampton. "Η πολύ απλή πραγματικότητα είναι ότι τα περισσότερα από αυτά που βλέπουμε στα κοινωνικά μέσα δεν είναι αλήθεια ή τουλάχιστον δεν είναι απολύτως αληθινά".

Ακόμα κι αν τα κοινωνικά μέσα δεν είναι η σκανδάλη σας (και αν δεν είναι, σας συγχαίρω), ο Χάμπτον λέει να δίνουμε πάντα στους εκκινητές σας μια δεύτερη ματιά. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν αυτό που αντιδράτε είναι στην πραγματικότητα αληθινό ("Ο φίλος μου είναι πάντα στην παραλία, έχει μια τόσο καλή ζωή από μένα.") Ή αν αντιδράτε σε μια ψευδή παρουσίαση ("Ω περιμένετε, είναι πάντα διαμαρτυρόμενος για το πόσο έσπασε είναι αυτή η φωτογραφία της παραλίας είναι μόνο ένα παράδειγμα περίπλοκης ζωής. ")

Με την αναμόρφωση αυτών των αντιδράσεων στο γόνατο, μπορείτε να αποστασιοποιηθείτε από αυτές τις αρνητικές σκέψεις, οι οποίες σας επιτρέπουν να βλέπετε πιο εύκολα ψέματα για αυτό που είναι. Όπως είπε κάποτε ο μεγάλος Μπέτ Μίντλερ: "Από απόσταση, υπάρχει αρμονία και ηχίζει μέσα από τη γη". Δείτε τις σκέψεις σας από απόσταση και θα αρχίσετε να παίζετε πολλά τραγούδια ελπίδας και ειρήνης και λιγότερα τραγούδια " όλοι με μισούν."

2. Η Amber Petty συστήνει να μιλήσει στο τρίτο πρόσωπο

Λέω τα πράγματα στον εαυτό μου όπως: "Είσαι ένας ηλίθιος f'ing," ή "Κανένας δεν ενδιαφέρεται για το τι σκέφτεσαι" όλη την ώρα. Αλλά θα μιλήσω έτσι σε κάποιον άλλο; Οχι. Θέλω να πω, θα μπορούσα να το πω πίσω από κάποιον, αν αυτοί Πραγματικά με γκρινιάζει, αλλά με το πρόσωπο κάποιου; Με τιποτα!

Αποδεικνύεται ότι η απομάκρυνση από τη δική σας αυτοδιάθεση μπορεί να είναι εκπληκτικά χρήσιμη, όπως αποκάλυψε μια μετα-μελέτη του 2014. Οι συμμετέχοντες που αναφέρθηκαν στο τρίτο πρόσωπο («Είναι ένας πολύ καλός άνθρωπος με επιλύσιμα προβλήματα») κατά τη διάρκεια της ενδοσκόπησης είχαν λιγότερο άγχος από όσους μίλησαν στο πρώτο άτομο («Είμαι έξυπνος άνθρωπος με επιλύσιμα προβλήματα»).

Αυτό αποδεικνύει ότι η χρήση του τρίτου ατόμου τοποθετεί αυτόματα τις σκέψεις σε απόσταση και σας επιτρέπει να τις αντιμετωπίζετε πιο ορθολογικά και λιγότερο συναισθηματικά. Θέλω να πω, ίσως, αν η φράση ήταν, "Μπορείτε να μυρίσετε τι Είμαι μαγείρεμα ", ο Βράχος δεν θα είχε γίνει σούπερ σταρ Dwayne Johnson.

Βασικά, όταν μιλάτε στο τρίτο πρόσωπο, ενεργείτε σαν να μιλάτε σε ένα διαφορετικό άτομο. Έτσι, όπως εσείς δεν θα λέγατε, "Φαίνεσαι τόσο άσχημα σε αυτό το φόρεμα" σε έναν φίλο, όταν χρησιμοποιείς τρίτο πρόσωπο, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να το πεις αυτό στον εαυτό σου. Μπορεί να φαίνεται λίγο περίεργο στην αρχή, αλλά αν το δοκιμάσετε, μπορείτε να βρείτε ότι λειτουργεί για σας επίσης.

3. Ονομάστε αυτό το τραγούδι

Ο Raina συνιστά μια άλλη τεχνική απομάκρυνσης για να δαμάσει τα αρνητικά σας ένστικτα. Αντί να χρησιμοποιήσετε το τρίτο άτομο, ο Ράινα λέει να δώσετε ένα όνομα στις σκέψεις σας. "Ονομάζοντάς τον βοηθά να δημιουργήσετε ένα κενό μεταξύ του μηνύματος και του εαυτού σας", λέει ο Raina. "Σας δίνει την ευκαιρία να στείλετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις στο πλάι και να επανέλθετε στον έλεγχο του πεπρωμένου σας πάλι."

Το κάνω πραγματικά. Η αρνητική μου φωνή είναι σαν μια ανούσια Daria ή ένας έφηβος goth που θέλει να καθίσει γύρω και να μου πει πόσο ηλίθιο και άσκοπο είναι τα πάντα. Έτσι, όταν έχω αυτές τις σκέψεις, λέω ότι η έτοιμη έφηβος να βάλει το μαύρο κραγιόν μακριά και να πάει να ενοχλήσει κάποιον άλλο για λίγο. Και βοηθά πραγματικά! Ο Κύριος ξέρει ότι δεν είμαι πάντα τέλειος με αυτό, αλλά είναι κάτι που έχω κάνει πρόσφατα που κάνει μεγάλη διαφορά.

Ή με τα λόγια της Katya Zamolodchikova, ονομάστε το εσωτερικό σαμποτέρ σας "Brenda" και πείτε της να κλείσει το eff. Είναι ένας πραγματικά σταθερός, αστεία τρόπος για να μειώσετε το άγχος - και λειτουργεί.

4. Παρακολουθήστε τα λόγια σας

Αφού παρατηρήσετε τις αρνητικές σκέψεις σας, μπορείτε να αρχίσετε να τις αλλάξετε. Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να πάρει μερικά λόγια από το λεξιλόγιο αυτο-ομιλίας σας. Η σύμβουλος Melanie Hall, M.A., LCPC, συνιστά να περιορίσετε τη χρήση του "πάντα", "ποτέ" και "πρέπει".

"Χρησιμοποιώντας απόλυτα, όπως« ποτέ »και« πάντα », αποδυναμώνει ένα άτομο και είναι αυτοκαταστροφικό», λέει ο Hall. «Υπάρχουν σειρές για τα περισσότερα πράγματα στη ζωή - λίγα πράγματα είναι τελικά ενώ η ζωή είναι σε κίνηση». Όταν πρόκειται για τον όρο «πρέπει», ο Hall λέει ότι αυτή η λέξη μπορεί να είναι τιμωρητική και συνήθως συνδέεται με ντροπή και ενοχή. Λαμβάνοντας αυτά τα λόγια από την αυτο-ομιλία σας, έχετε στιγμιαία σκέψεις που είναι λιγότερο δραστικές, πιο ισορροπημένες και πιθανώς λιγότερο αρνητικές.

Τώρα, αντί να λέτε «πρέπει να δουλέψω περισσότερο», δοκιμάστε, «μπορώ να ασχοληθώ περισσότερο», «θα ασχοληθώ περισσότερο,» ή «θα μπορούσα να δουλέψω περισσότερο, αλλά έχω καλύτερα πράγματα να κάνω με τη ζωή μου "Η τελευταία ίσως δεν είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά είναι σίγουρα το αγαπημένο μου.

5. Κοιτάξτε στο Sunny Side

Τώρα που μπορείτε να εντοπίσετε αρνητικές σκέψεις και να κάνετε λίγες αλλαγές, ήρθε η ώρα να κάνετε πραγματικά αλλαγές μετατρέποντας την αρνητική αυτοδιάθεση σε θετική αυτοδιάθεση. Και όταν ασκείτε θετική αυτο-συζήτηση, αυτό δεν είναι μόνο κάποιο rah-rah BS για να σας κάνει να αισθάνεστε καλά - μπορεί να αλλάξει πραγματικά τη στάση σας, τις προοπτικές της ζωής και τις ενέργειες στον κόσμο. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι θετικές αυτο-ομιλίες μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν τους αθλητές να αποδώσουν καλύτερα σε καταστάσεις υψηλού σταδίου.

Έτσι, ακόμα κι αν είναι περίεργο, προσπαθήστε να δείτε ελάχιστη θετικότητα σε όλες τις αρνητικές σκέψεις σας. Ίσως «μπλέχθηκα, είμαι τόσο ηλίθιος», γίνεται «έσκυψα και ξέρω ότι δεν θα το κάνω ξανά γιατί είμαι έξυπνος άνθρωπος και σκληρός εργάτης».

Τώρα, μερικές φορές είναι πραγματικά δύσκολο να πάτε από το σκοτάδι στο φως. Αλλά ακόμη και από το σκοτάδι στο ουδέτερο μπορεί να κάνει τη διαφορά. Έτσι, αντί για "Ugh, το ακατέργαστο, λιπαρό στομάχι μου", θα μπορούσατε να σκεφτείτε, "Το στομάχι μου είναι μεγάλο. Θα ήθελα να είναι μικρότερο. "Δεν παίζετε ακριβώς τα ουράνια τόξα, αλλά τουλάχιστον κοιτάζετε αντικειμενικά την κατάσταση και δεν ενοχλείστε τον εαυτό σας για να αισθανθείτε χειρότερα.

Με τον καιρό, θα είναι ευκολότερο να αλλάξετε τις ουδέτερες σκέψεις σε θετικές σκέψεις. Στη συνέχεια, ποιος ξέρει, ίσως θα πιάσετε τον εαυτό σας σκέψης, "Ουάου, είσαι τόσο έξυπνος, δούλευες υπέροχα σήμερα", χωρίς καμία παρακίνηση. Αυτό μπορεί να πάρει κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά αυτό το είδος θετικής στάσης είναι εφικτό όταν ξεκινήσετε να εργάζεστε με την αυτο-ομιλία Debbie Downer.

6. Αποσπάστε το περιοδικό ευγνωμοσύνης

Για να επιτύχουμε μια γενική αύρα θετικότητας, όλοι οι εμπειρογνώμονες που είχα πάρει συνέντευξη είπαν να ξεκινήσουν ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης. "Ενθαρρύνω τους πελάτες να γράψουν τρία έως πέντε πράγματα είναι ευγνώμονες για κάθε μέρα. Αυτό βοηθά να αναπροσανατολιστεί το πρότυπο σκέψης στο γυαλί να είναι μισό γεμάτο, παρά μισό άδειο ", λέει ο Hall.

Ίσως να σας αρέσει

5 Συνήθειες των ανθρώπων που DGAF Αυτό που κανείς σκέφτεται για αυτούς

Έχω κάνει κάτι τέτοιο στο παρελθόν, στο ότι έχω κρατήσει ένα περιοδικό, όπου απλώς έλεγα από τρία πράγματα, σαν να ήταν μια τέτοια δουλειά να ζητηθεί να είμαι ευγνώμων. Και μάντεψε τι? Αυτό το περιοδικό δεν με βοήθησε. Αντ 'αυτού, η αίθουσα συνιστά να πάρει χρόνο και να αισθάνεται πραγματικά την ευτυχία που τα πράγματα στο περιοδικό σας έφεραν. Μετά από λίγο, θα αρχίσετε να ψάχνετε για τα θετικά πράγματα στη ζωή αντί να μανδαλώσετε πάντα στο αρνητικό. Και η αυτο-ομιλία σας θα ακολουθήσει το παράδειγμά σας.

7. Κάντε το RAIN

Ζητώντας σας να περάσετε από κάθε μια από αυτές τις συμβουλές κάθε φορά που έχετε μια μίζερη σκέψη είναι κάπως να ζητάς πολλά. Επομένως, ο Raina συνιστά τη μέθοδο RAIN ως έναν εύχρηστο τρόπο για να θυμάστε τα βήματα προς την αλλαγή της αυτο-ομιλίας σας.

R - Αναγνώριση της αρνητικής αυτοδιάθεσης

A - Αποδοχή του μηνύματος

Εγώ - Διερευνώ

N - Μη-εντοπισμός με αρνητικότητα

Βασικά, συνειδητοποιήστε ότι είστε σπασμωδικός για τον εαυτό σας, αποδεχτείτε ότι αυτό συνέβη ακριβώς αντί να διαφωνείτε με τον εαυτό σας για αυτό, να υπολογίσετε αν αυτή η μέση σκέψη είναι στην πραγματικότητα αλήθεια ή απλά μια υπερβολή ή ψευδής αντίληψη, στη συνέχεια απομακρύνεστε από την αρνητικότητα και το διακόπτη σε θετικό ή ουδέτερο.

Αυτό εξακολουθεί να ακούγεται σαν πολλά, αλλά σκεφτείτε τα διόδια για την ψυχική υγεία που παίρνει η αρνητική αυτοδιάθεση. Είναι εξαντλητικό να σκεφτείτε τα άσχημα πράγματα για τον εαυτό σας όλο το 24ωρο. Με την επιβράδυνση, την ανάλυση των σκέψεών σας και τη μετάβαση σε αυτά τα απλά βήματα, η αρνητικότητα θα αρχίσει να εξασθενεί και θα είναι πιο ευτυχισμένη.

Η Amber Petty είναι συγγραφέας με έδρα το Λος Άντζελες και συνηθισμένος συνεργάτης του Greatist. Ακολουθήστε μαζί καθώς μοιράζεται το ταξίδι απώλειας βάρους στη νέα διμηνιαία στήλη της, Slim Chance. Πάρτε μαθήματα τραγουδιού από την μέσω του Sing A Different Tune και την ακολουθήστε στο Instagram @ Ambernpetty.