Νέος

47 Παραλλαγές Crazy-Fun Plank για έναν πυρήνα Killer


Μοιραστείτε το Pinterest

Οι σανίδες είναι οι MacGyver των κινήσεων σωματικού βάρους: Είναι εξαιρετικά σκληρές και εξαιρετικές για σχεδόν κάθε κατάσταση. Είναι καλύτερα γνωστά για την επεξεργασία του πυρήνα σας, αλλά σανίδες ασχολούνται με περισσότερους από 20 μυς, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, της πλάτης, των χεριών, των ποδιών και των γλουτών.

Ακόμα καλύτερα, οι σανίδες σας επιτρέπουν να εργάζεστε στον πυρήνα σας χωρίς τους κινδύνους τραυματισμού της πλάτης και των υπερβολικών συμπιεσμάτων του ισχίου που έρχονται με παραδοσιακές κάψουλες.

Για να μάθετε την κατάλληλη μορφή της καλής ολ 'βασικής σανίδας, ξεκινήστε με τις ασκήσεις αρχαρίων. Πρακτική άσκηση κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά, προσθέτοντας 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά που εργάζεστε έξω.

Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε μια βασική σανίδα για ένα λεπτό, προχωρήστε στις ενδιάμεσες και προχωρημένες παραλλαγές που θα σας μετατρέψουν σε μια σανίδα. Τουλάχιστον, αυτό θα πάρει το παιχνίδι σανίδωμα σας σε ένα εντελώς νέο επίπεδο και θα κάνει όλους τους οπαδούς σας Instagram ζηλεύει.

Αρχάριοι σανίδες

Αυτές οι βασικές σανίδες θα αποτελέσουν το θεμέλιο για όλες τις άλλες κινήσεις σε αυτόν τον κατάλογο. Βγάλτε πρώτα αυτά. Με τη βελτίωση της δύναμης, της ισορροπίας και της αντοχής, προχωρήστε στις πιο δύσκολες παραλλαγές.

1. Τυπική σανίδα (υψηλή σανίδα)

Μοιραστείτε το Pinterest

Όταν πρόκειται για σανίδες, η μορφή είναι όλα. Δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμουλα δεν εξασφαλίζετε μόνο ότι θα πάρετε μια μεγάλη προπόνηση, αλλά επίσης βοηθά στην προστασία του σώματός σας από τραυματισμό. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, γονατιστή στο πάτωμα με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους.

Ανυψώστε τα γόνατα μέχρι να υποστηρίξετε το βάρος σας μόνο στα δάκτυλα και τα χέρια σας (σαν να είστε, ξέρετε, μια σανίδα). Απλώστε τα δάχτυλά σας για να κάνετε μια ευρεία, σταθερή βάση. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και τα τακούνια πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών.

Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα τακούνια σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά, προσέχοντας να μην αφήσετε το στομάχι σας να κρεμάσει ή να γυρίσετε την πλάτη σας.

2. Κουνιστό σανίδα

Ξεκινήστε σε μια βασική θέση σανίδων. Βάλτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός έως ότου οι ώμοι σας μετακινηθούν στα χέρια σας. Ωθήστε τους ώμους προς τα πίσω έως ότου οι φτέρνες εκτείνονται πέρα ​​από τα δάκτυλα.

Μετακινήστε αργά και με ελεγχόμενο τρόπο για να αμφισβητήσετε την ισορροπία, το συντονισμό και τη δύναμη των ώμων. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει στα χέρια ή στους βραχίονες σας.

3. Σανίδα γονάτου

Μοιραστείτε το Pinterest

Εάν κρατάτε μια βασική σανίδα είναι πολύ δύσκολη, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και πυρήνα σφιχτά - φανταστείτε τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς στην σπονδυλική σας στήλη αντί να πιπιλίζετε στο στομάχι σας. Κρατήστε το μέχρι να μπορέσετε να φτιάξετε μια κανονική σανίδα.

4. Πλαίσιο με άγγιγμα ώμου

Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση σανίδων. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι για να αγγίξετε τον αριστερό σας ώμο. Βάλτε το πάλι προς τα κάτω και επαναλάβετε με αριστερό χέρι χτυπώντας τον δεξιό ώμο.

Παρόλο που κάνετε βασικά το Macarena, μην αφήνετε τους γοφούς να κυματίζουν από τη μια πλευρά στην άλλη καθώς κινείτε. Εάν βοηθάει, φανταστείτε ένα ποτήρι νερό (ή μαργαρίτα) που στηρίζεται στην πλάτη σας. Αυτό θα κρατήσει την εστίασή σας σε έναν σφιχτό και σταθερό πυρήνα.

5. Πλάγια σανίδα

Ξεκινήστε σε κανονική θέση σανίδων. Φέρτε τα πόδια μαζί μέχρι τα τακούνια σας αγγίξουν. Αφήστε τα αριστερά σας ενώ σηκώνετε το δεξί χέρι προς τα πάνω μέχρι να είστε ισορροπημένοι από τη μία πλευρά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Πλαίσιο του αντιβράχιου (χαμηλή σανίδα)

Ξεκινήστε σε κανονική θέση σανίδων. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να ξεκουραστείτε στους βραχίονες σας. Κρατήστε τους βραχίονες παράλληλους μεταξύ τους με τα χέρια επίπεδα στο πάτωμα ή ενωμένα μεταξύ τους, αν αυτό είναι πιο άνετο.

7. Αντίστροφη σανίδα

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια να εκτείνονται μπροστά σας και τα χέρια στα πλάγια σας. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας, ενώ τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πόδια σας. Ανυψώστε τους γοφούς όσο πιο ψηλά μπορείτε, με στόχο μια ευθεία γραμμή από το πηγούνι στα δάχτυλα των ποδιών.

Μπορεί να ανακαλύψετε εδώ ότι οι ώμοι σας δεν είναι τόσο ευέλικτοι όσο σκέφτηκα. Ακριβώς πάρτε αργή. Και, ξέρετε, προσπαθήστε να μην κλάψετε.

8. TRX σανίδα

Ρυθμίστε τους ιμάντες TRX έτσι ώστε να είναι περίπου 1 πόδι από το πάτωμα. Προσοχή μακριά από το TRX και γονατίσετε. Τοποθετήστε τα πόδια σας στους συνδετήρες. Δεν υπάρχει κανένας χαριτωμένος τρόπος για να το κάνετε αυτό - ωστόσο, μπορείτε να τα πάρετε μέσα χωρίς να πέσει στο πρόσωπό σας είναι μια χαρά.

Ανάγνωση προς τα εμπρός έως ότου το σώμα σας παραταθεί και είναι έτοιμο για θέση σανίδων. Τοποθετήστε τα χέρια ή τους βραχίονες σας στο πάτωμα μπροστά σας. Ανυψώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή.

9. Σκύψιμο σκαλοπάτι

Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατα. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτά, πίσω ευθεία, και τα πόδια λυγισμένα (σε γωνία 90 μοιρών), σηκώστε τα γόνατα από το δάπεδο. Τώρα εξισορροπείτε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Crouching τίγρης, κρυμμένο κοιλιακό;

Ενδιάμεσες σανίδες

Τώρα που σκάβετε σαν αφεντικό, εντείνετε το παιχνίδι προσθέτοντας κάποια κίνηση και ασυμμετρική ισορροπία. Αυτό όχι μόνο θα αυξήσει τον αριθμό των μυών που εργάστηκαν αλλά και θα βελτιώσει τον συντονισμό και την αντοχή σας.

10. Περπάτημα σανίδα

Πάρτε τη σανίδα σας εν κινήσει προσθέτοντας μια κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω. Ξεκινήστε σε κανονική θέση σανίδων σε χέρια και δάκτυλα. Αργά χαμηλώστε το δεξιό χέρι προς τα κάτω στο βραχίονα σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό χέρι, έτσι ώστε να στηρίζεστε από τους βραχίονες σας.

Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα και αρχίστε να σπρώχνετε το σώμα σας πίσω, ακολουθώντας με το αριστερό χέρι. Επαναλάβετε, αφήνοντας το αριστερό χέρι σας να οδηγήσει. Τραγουδήστε "Μετά τον ηγέτη" για να κρατήσετε τον ρυθμό σας. Αγνοήστε τυχόν περίεργο βλέμμα στο γυμναστήριο - απλά ζηλεύουν.

11. Πλάκα Chaturanga

Μοιραστείτε το Pinterest

Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση σανίδων, βεβαιώνοντας ότι οι ώμοι σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα χέρια σας. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το σώμα σας να ευθυγραμμιστεί με τα χέρια σας. Κρατήστε τους αγκώνες να αγγίζουν τις νευρώσεις και τον πυρήνα σφιχτά έτσι τίποτα δεν αγγίζει το δάπεδο,

Φανταστείτε ότι το πάτωμα είναι καυτή λάβα, ή, ξέρετε, οποιαδήποτε άλλη επιφάνεια που δεν θέλετε να έρθετε σε επαφή με. Όροφος κινηματογράφου, καθένας; Αποκτήστε δημιουργικό - αυτό θα κάνει τον καιρό να πάει πιο γρήγορα.

12. Εκτεταμένη σανίδα

Προσθέστε κάποια πρόσθετη εργασία στον ώμο στην κανονική σανίδα σας, επεκτείνοντας τα χέρια σας όσο πιο μακριά μπορείτε, ενώ διατηρείτε τη σωστή μορφή σανίδων.

13. Χ σανίδα

Δεν χρειάζεται να είστε ένας από τους X-Men για να κάνετε αυτή την παραλλαγή (αν και δεν θα έβλαπτε - θα κρατήσουμε το μυστικό σας). Ξεκινήστε σε κανονική σανίδα. Μετακινήστε τα πόδια σας έξω πλευρικά έως ότου τα πόδια σας φυτευτούν ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου.

Εάν αυτό αισθάνεται αρκετά σκληρό, μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση (μια σανίδα Υ, ίσως;). Μπορείτε να προσθέσετε κάποια επιπλέον εργασία στο πάνω μέρος του σώματος, περπατώντας τα χέρια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, έως ότου είστε σε πλήρη Χ.

14. Πλάκα κορυφής BOSU

Χρησιμοποιώντας ένα BOSU, φυσαλίδες προς τα πάνω, γονατίσετε και τοποθετήστε τους βραχίονες σας στην κορυφή της φούσκας. Ανασηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να βρεθείτε σε μια σανίδα και να την κρατήσετε.

15. BOSU πεζοδρόμιο

Θυμάσαι τη σκαλωσιά στο Νο 10; Λοιπόν, τώρα γυρίζετε την απαλή βόλτα σας σε μια πεζοπορία. Ξεκινήστε σε κανονική θέση με τα χέρια σας στην πλευρά των φυσαλίδων του BOSU.

Χαμηλώστε τους βραχίονες σας μία φορά τη φορά. Πιέστε προς τα πίσω στη βασική σανίδα. Επαναλάβετε, οδηγώντας με το αντίθετο χέρι.

16. Πλάκα μονού βραχίονα

Μοιραστείτε το Pinterest

Δοκιμάστε την ισορροπία και τη δύναμή σας! Ξεκινήστε σε κανονική θέση σανίδων. Ανασηκώστε αργά το δεξί χέρι, επεκτείνοντάς το μπροστά σας.

Κρατήστε πίσω επίπεδη και αντισταθείτε στην επιθυμία να γέρνετε τους γοφούς στα αριστερά. Φανταστείτε ότι φτάνετε για αυτό το πράγμα που πάντα θέλατε, αλλά δεν θα μπορούσε ποτέ να πάρει αρκετά. Όπως και το όμορφο πόνυ μου, ζητήσατε τα γενέθλιά σας τέσσερα χρόνια στη σειρά. Οχι? Μόνο εγώ?

17. Πλάκα μονής ποδιού

Ξεκινήστε σε κανονική θέση σανίδων. Ανασηκώστε το ένα πόδι πίσω από σας, κρατώντας το σώμα σας επίπεδο και τα εκτεταμένα και υποστηρικτικά πόδια ευθεία. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

18. Πλευρική σανίδα με ανελκυστήρα ποδιών

Ξεκινήστε σε μια πλαϊνή σανίδα. Πιέστε στο πάτωμα με το κάτω πόδι ενώ σηκώνετε το άνω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να λυγίζετε στη μέση (δηλαδή, χωρίς να πέσετε τους γοφούς σας).

Δοκιμάστε το πρώτα στον πήχη σας για περισσότερη σταθερότητα και, στη συνέχεια, επεξεργαστείτε το για να το κάνετε στο χέρι σας. Και αν είστε P! Nk, το κάνετε να κρέμεται ανάποδα από ένα λαστιχένιο σφεντόνα 20 πόδια πάνω από ένα σκηνικό ενώ τραγουδά. Καμία πίεση.

19. Πλάκα αγκώνα με γόνατο προς τα μέσα

Ξέρετε το τρυπάνι: Ξεκινήστε σε κανονική θέση σανίδων. Στρίψτε αργά το δεξιό γόνατο κάτω και πέρα ​​από το σώμα σας, προς το εσωτερικό του αριστερού αγκώνα. Πάρτε το όσο πιο κοντά μπορείτε χωρίς να πέσετε δεξιά ώμο και ισχίο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

20. Πλάκα αγκώνα με γόνατο προς τα έξω

Ξεκινήστε σε μια τυποποιημένη σανίδα. Στρίψτε αργά το δεξιό γόνατο προς το εξωτερικό του δεξιού αγκώνα. Θα μπείτε στον πειρασμό να κοιτάξετε πίσω για να δείτε πόσο κοντά είναι το γόνατό σας - μην το κάνετε! Θα σας κάνει να στρογγυλεύετε τους ώμους σας και να ρίξετε τους γοφούς σας.

Απλώς το πάρτε όσο πιο κοντά μπορείτε χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας. Εάν μπορείτε να το πάρετε σε όλη τη διαδρομή για να αγγίξει, παίρνετε επιπλέον πίστωση και είναι δικαιολογημένα από την τελική εξέταση της Παρασκευής. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

21. Σπασμωδική πλευρική σανίδα

Ξεκινήστε σε μια πλαϊνή σανίδα. Σπρώξτε στο πάτωμα με το κάτω πόδι και σηκώστε το πάνω πόδι. Γυρίστε το γόνατο και το φέρετε για να αγγίξετε τον επάνω αγκώνα. Προσπαθήστε να μην κλίνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω - δεν είστε λίγο τσαγιέρα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

22. Πλάκα με πόδια σε μπάλα σταθερότητας

Γείρετε, κοιτάζοντας μακριά από μια μπάλα σταθερότητας. Σηκώστε το ένα πόδι πίσω σας και τοποθετήστε τη σόλα ή το πόδι σας στην μπάλα. Η μπάλα πιθανότατα θα έχει απομακρυνθεί από εσάς σε αυτό το σημείο, όπως κάνουν οι μπάλες. Βοηθά στη θέση της μπάλας μπροστά σε έναν τοίχο, ώστε να μην μπορεί να φτάσει μακριά όταν ξεφύγει.

Σηκώστε το άλλο πόδι σας πάνω στην μπάλα. Ισιώστε σε μια θέση σανίδων. Χρησιμοποιήστε τους βραχίονες ή τα χέρια σας, ανάλογα με το ύψος της μπάλας και πόσο καλά μπορείτε να εξισορροπήσετε.

23. Πλευρική γοργόνα αύξηση

Cue επάνω το soundtrack Little Mermaid και να πάρει σε μια πλάγια θέση σανίδα. Πετάξτε το κάτω μέρος του ισχίου σας προς το πάτωμα. Αντιστρέψτε την κίνηση και ανυψώστε τον ισχίο όσο πιο ψηλά μπορείτε - είστε ένα όμορφο ουράνιο τόξο! Sing-along προαιρετικό (αλλά είμαστε υπέρ του).

24. Ανυψώστε το ισχίο ανελκυστήρα ισχίου

Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επεκταμένα μπροστά σας και τα χέρια στα πλάγια σας. Το χέρι φυτεύει σταθερά από κάθε πλευρά και σηκώνει τους γοφούς μέχρι το ύψος που θα περάσουν.

Χαμηλώστε τα ισχία σιγά-σιγά προς το πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε και, στη συνέχεια, τα σηκώστε ξανά. Για να γίνει λίγο πιο εύκολο, αρχίστε με λυγισμένα τα γόνατα και εργάζονται για να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια.

25. Ανυψώστε το πόδι της σανίδας

Ξεκινήστε σε μια ανάποδη σανίδα με τους γοφούς να σηκώνονται και το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός. Σηκώστε το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να λυγίζετε τη μέση σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Πάρτε αργή - δεν κάνετε το can-can.

26. Βυρσοδεψία ισχίων

Μοιραστείτε το Pinterest

Ξεκινήστε σε κανονική θέση σανίδων. Βυθίστε αργά και τα δύο ισχία στη δεξιά πλευρά. Πηγαίνετε μέχρι το άνετο, χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Ανυψώστε πίσω σε μια σανίδα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Από την τελευταία, μη διστάσετε να πέσετε στο πάτωμα και να βάψετε μερικά μίλια. Περιμένετε για χειροκροτήματα - κερδίσατε.

27. Σανίδα με σφαίρα αυτογραφίας-α-σταθερότητας

Αυτός είναι τόσο καλός για τον εγκέφαλό σας όσο και για τους κοιλιακούς σας (έξι πακέτα εγκεφάλου - γιατί όχι;). Γονατίστε σε μια μπάλα σταθερότητας. Τοποθετήστε τους βραχίονες στην μπάλα και σηκώστε τα γόνατα, ώστε να είστε σε θέση σανίδων.

Μετακινώντας τη μπάλα με τους αγκώνες σας, γράψτε το όνομά σας σε διαδρομή. Δοκιμάστε μόνο το πρώτο σας όνομα για να ξεκινήσετε, εκτός αν είναι "Ed", οπότε θα πρέπει να γράψετε κάποιο άλλο όνομα.

Εργαστείτε μέχρι να γράψετε το πλήρες όνομά σας. Ή γράψτε το όνομά σας σε συνδυασμό με το επώνυμο της συντριβής σας, ακριβώς όπως στο κατώτερο υψηλό, αλλά μείον τη δημόσια ταπεινοφροσύνη.

28. Πλάκα TRX με απαγωγή / προσαγωγή

Γονατιστείτε μακριά από ένα TRX. Φτάστε πίσω από σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στους συνδετήρες. Φυτέψτε τα χέρια και σηκώστε τα γόνατα, ισιώνοντας σε μια θέση σανίδων.

Μετακινήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά ο ένας από τον άλλο, στη συνέχεια, σιγά-σιγά τα επαναφέρετε μαζί, λειτουργώντας τόσο τους εξωτερικούς όσο και τους εσωτερικούς γοφούς και τα πόδια.

29. Πλευρική επένδυση με σπείρωμα

Ξεκινήστε σε μια πλαϊνή σανίδα. Σηκώστε το επάνω βραχίονα σας προς τα πάνω, σαν να δώσατε στον φανταστικό φίλο σας ψηλά πέντε. (Εάν έχετε έναν πραγματικό φίλο, αισθανθείτε ελεύθερος να τα πετύχετε.)

Κάμψη ελαφρώς στη μέση σας, φτάστε προς τα κάτω και "βιδώστε" το πάνω χέρι σας μέσα από το χάσμα μεταξύ της πλευράς σας και του δαπέδου. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια βαθιά κρίσιμη πλευρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

30. Ο γρύλος του σκάφους

Ξεκινήστε σε μια κανονική σανίδα με τα πόδια μαζί. Πηδώντας τα πόδια σας σαν να κάνατε έναν οριζόντιο γρύλο. Πηδώντας πίσω τα πόδια.

Εάν το άλμα είναι πάρα πολύ, ξεκινήστε περπατώντας τα πόδια σας έξω ένα κάθε φορά. Απλά μην προσπαθήσετε να προσθέσετε βραχίονες γεφυρών - σε μια πάλη μεταξύ σας και της βαρύτητας, η βαρύτητα πάντα κερδίζει.

31. Πλαίσιο κωπηλασίας

Κρατώντας έναν αλτήρα μεσαίου βάρους σε κάθε χέρι, μπείτε στην κανονική θέση σανίδων. Βεβαιωθείτε ότι τα βάρη έχουν επίπεδες άκρες ή δεν θα μπορέσετε να εξισορροπήσετε τους.

Λυγίστε τον αγκώνα δεξιά και ανασηκώστε αργά προς την οροφή κρατώντας τον αγκώνα σφιχτά δίπλα σας. Μειώστε το βάρος και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Προηγμένες σανίδες

Εάν είστε πραγματικά έτοιμοι για μια πρόκληση, θα αγαπήσετε αυτά τα κόλπα τσίρκο, er, προχωρημένες παραλλαγές σανίδα. Θα δοκιμάσουν την ισορροπία σας, τη δύναμη πυρήνα και την ανεκτικότητα για τους ανθρώπους που κοιτάζουν κατά τη διάρκεια της εργασίας σας.

Μην ανησυχείτε - είναι απλά το δέος της δύναμης και της εφευρετικότητας. Αυτό και η λακκούβα του ιδρώτα κάτω από σας.

32. Σκάλα σκυλιών πουλιών

Ξεκινήστε σε μια τυποποιημένη σανίδα. Σηκώστε το δεξί πόδι ευθεία πίσω από σας, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό χέρι ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα στα δάκτυλα. Σύντομα θα ανακαλύψετε ότι αυτό λειτουργεί τον πυρήνα και την ισορροπία σας σε σημαντικό βαθμό.

33. Πλάκα με άκρη

Αυτό είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται, οπότε μην το ξεχνάτε. Επίσης, μην σπάτε τα δάχτυλά σας. Ή τα δάχτυλά μας, γιατί σας προτείνω να δοκιμάσετε αυτό.

34. BOSU σκαρφαλωμένη σανίδα

Αναποδογυρίστε το BOSU έτσι ώστε η πλευρά της φούσκας να είναι στο πάτωμα και η επίπεδη πλευρά να είναι στραμμένη προς τα επάνω. Γείρετε προς το BOSU και τοποθετήστε και τα δύο χέρια επάνω του, κρατώντας τις άκρες. Ανυψώστε τα γόνατα, ώστε να είστε σε θέση σανίδων και κρατήστε πατημένο.

Για μια πραγματική πρόκληση πυρήνα, σιγά-σιγά αλλάζετε το βάρος του σώματος σας από πλευρά σε πλευρά και προς τα εμπρός και πίσω. Οι πραγματικοί επαγγελματίες το κάνουν με τα μάτια κλειστά. Σε ένα πόδι. Σε μια θάλασσα από καρχαρίες. Εντάξει, ίσως όχι οι καρχαρίες.

35. Πλαίσιο με σφίγγα

Ξεκινήστε σε μια σανίδα του αντιβραχίου. Σπρώξτε τα πάνω στα χέρια σας. Χαμηλώστε κάτω προς τα κάτω στους βραχίονες σας και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Ακούγεται ευκολότερο από ότι είναι, γι 'αυτό συνεχίστε να ασκείστε μέχρι να περάσετε την κίνηση.

36. Τοποθέτηση πλακών

Μοιραστείτε το Pinterest

Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα χέρια σας σε μια μπάλα σταθερότητας. Πιέστε τα χέρια προς τα εμπρός για να μετακινήσετε την μπάλα λίγα εκατοστά μακριά από σας. Κρατήστε το εδώ για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το. Είναι μια πολύ μικρή κίνηση, αλλά θα το αισθανθείτε με μεγάλο τρόπο.

37. Πλευρική σανίδα με ανελκυστήρα κάτω πόδι

Ξεκινήστε σε μια πλαϊνή σανίδα και τοποθετήστε το επάνω πόδι σας στο πάτωμα ακριβώς πίσω από το κάτω πόδι σας. Σηκώστε το κάτω πόδι, χρησιμοποιώντας το επάνω πόδι για να σταθεροποιήσετε.

Μπορείτε να κολλήσετε με το ανυψωμένο πόδι ή να φέρετε το γόνατό σας στον αγκώνα σας για μια κρίσιμη στιγμή. Γεγονός διασκέδασης: Αν κλίνετε πολύ πίσω, θα αισθανθείτε έναν οξύ πόνο στη βουβωνική σας χώρα, οπότε προσέξτε και πηγαίνετε αργά. (ΟΚ, αυτό δεν είναι τόσο διασκεδαστικό όσο το γεγονός.)

38. Πλαίσιο σύρετε με τα πόδια σε πετσέτα

Αν βρίσκεστε σε δάπεδο από ξύλο ή τσιμέντο, τραβήξτε μια πετσέτα. Αν βρίσκεστε σε χαλί, δουλέψτε με δύο χαρτοπετσέτες. Ξεκινήστε σε κανονική θέση σανίδων με τα πόδια σας στην πετσέτα ή τις πλάκες.

Περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός 10 βήματα, σύροντας τα πόδια πίσω σας. Η πετσέτα ή οι πλάκες πρέπει να επιτρέπουν στα πόδια σας να γλιστρήσουν πάνω από το πάτωμα.

39. Θάλασσα μάγισσα crawl

Ξεκινήστε σε μια σανίδα του αντιβραχίου με τα δύο πόδια σε μια πλάκα βάρους. Χρησιμοποιώντας τους βραχίονες σας, σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, τραβώντας το πιάτο πίσω σας.

Αυτό είναι ακριβώς όπως η Ursula σύροντας την πρύμνη από το ωκεανό. Κάποιοι αποκαλούν αυτό το "σκάσιμο του στρατού", αλλά οι μάγισσες είναι πολύ πιο διασκεδαστικές.

40. Οπίσθια δοκός

Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι μια πραγματική έλξη (συγγνώμη), αλλά θα εκτιμήσετε πόσο καλά λειτουργεί το κοιλιακό σας σύστημα. Ξεκινήστε σε μια κανονική σανίδα με τα δύο πόδια σε μια πλάκα βάρους. Πειραματιστείτε λίγο για να βρείτε ένα βάρος που είναι δύσκολο για σας.

Συμβάλλοντας στον πυρήνα σας, σύρετε την πλάκα προς το μέρος σας μέχρι να είστε σε μια στρογγυλή θέση. Σπρώξτε την πλάκα προς τα έξω με τα πόδια σας. Επαναλαμβάνω.

41. Scorpion σανίδα

Οι σκορπιές μπορεί να τσιμπήσουν, αλλά αυτό το σανίδα προκαλεί σίγουρα το δικό του είδος πόνου. Ξεκινήστε σε μια τυποποιημένη σανίδα. Σηκώστε το αριστερό πόδι, λυγισμένο στο γόνατο - αυτό είναι το κορμό σας.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας στα μισά του δρόμου, κάνοντας τα χέρια σας και φτάνοντας στο αριστερό πόδι πάνω από την πλάτη, αγγίζοντας το αριστερό δάχτυλο στο δάπεδο στα δεξιά σας. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

42. Σκάλα σκυλιών πουλιών 90 βαθμών

Μόλις κατακτηθεί η σανίδα σκυλιών πουλιών (Νο. 32), προσπαθήστε να φτάσετε στον αριστερό σας βραχίονα και το δεξί πόδι προς τα έξω, κάνοντας μια γωνία 90 μοιρών με κάθε άκρο.

43. Κρίμα σανίδων στη μπάλα σταθερότητας

Σηκώστε το ένα πόδι τη φορά, τοποθετώντας τα πόδια σε μια μπάλα σταθερότητας. Εάν θέλετε ένα φανταχτερό τέχνασμα πάρτι, ξεκινήστε με την μπάλα μπροστά σας και κυλήστε σε όλη τη διαδρομή, σε μια σανίδα. Είσαι Σούπερμαν!

Από τη θέση της σανίδας, τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος, τραγώντας τα κοιλιακά σας και τραβώντας την μπάλα προς το μέρος σας. Σπρώξτε την μπάλα πίσω με τα πόδια σας.

44. Πλάκα πατούρα πάνω στη μπάλα σταθερότητας

Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με την τριβή σανίδων (αρ. 43) αλλά απαιτεί περισσότερη ισορροπία και δύναμη πυρήνα. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα πόδια σας στην μπάλα. Jackknife το σώμα σας (ισχία επάνω), φέρνοντας την μπάλα προς τα χέρια σας.

Κρατήστε τα πόδια ευθεία και προσπαθήστε να πάρετε τους γοφούς όσο πιο κοντά σας πάνω από τους ώμους σας όσο μπορείτε. Το άκρο σας πρέπει να είναι ευθεία επάνω στον αέρα.

45. TRX σανίδωμα 3 δρόμων

Τρεις είναι ο μαγικός αριθμός! Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα δάχτυλα των ποδιών στα TRX. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τον αριστερό σας αγκώνα και στη συνέχεια πίσω.

Στη συνέχεια, φέρτε τους προς το στήθος σας και πίσω, στη συνέχεια, τραγάνισμα προς το δεξί σας αγκώνα και πίσω - αυτά τα τρία θραύσματα ισούται με 1 rep.

46. ​​Σκελετός με πινελιά στα δάχτυλα

Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με πόδια λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος του ισχίου. Κρατώντας το δεξί πόδι όσο πιο ευθεία γίνεται, το βγάζετε κάτω από το σώμα σας μέχρι να αγγίξετε το πόδι σας με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Θα πρέπει επίσης να αισθάνεστε μια ωραία τέντωμα στα hamstrings σας.

47. Αναρρίχηση σε πλατφόρμες

Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σε χαρτί και ανασηκώστε τα σε μια κανονική σανίδα. Διατηρώντας τη θέση του σκελετού (χωρίς να κολλάτε το άκρο σας στον αέρα), φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός προς τα χέρια.

Γυρίστε γρήγορα το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Γυρίστε εναλλακτικά πλευρές, όπως τρέχετε στη θέση τους. Στα χέρια σας. Γιατί είσαι αρκούδα.

Χάρη στο μοντέλο μας, Sarah Pope.