ΖΩΗ

5 Universal Stretches Ο καθένας πρέπει να κάνει


Μοιραστείτε το Pinterest

Η άσκηση δεν είναι "ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους" - μακριά από αυτό. Cardio, HIIT, χαμηλού αντίκτυπου, plyometric, Pilates, αντίσταση, τρέξιμο, προπόνηση με βάρη ... ο κατάλογος συνεχίζεται και συνεχίζεται. Όποια άσκηση κάνετε, το τέντωμα θα πρέπει να αποτελεί μέρος της ρουτίνας σας.

Το τέντωμα είναι επωφελές για όλους, από τον αθλητή εξουσίας έως τον εργαζόμενο γραφείου. Μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή λειτουργία. ανακουφίστε τους δύσκαμπτους, επώδυνους μύες. και την ελαχιστοποίηση των τραυματισμών, μεταξύ άλλων προνόμια.

Αλλά με όλους τους διαφορετικούς τύπους που εκτείνονται εκεί, πώς ξέρετε ποιες είναι καλύτερες για εσάς; Από πού ξεκινάτε;

Αυτές οι πέντε βασικές εκτάσεις είναι κινήσεις που όλοι πρέπει να προσθέτουν στην καθημερινή τους ρουτίνα, είτε προπονούνται σκληρά κάθε μέρα είτε συμπιέζονται σε μια γρήγορη προπόνηση 7 λεπτών πριν από το δείπνο. Σκεφτείτε αυτά τα τμήματα ως μια μινιμαλιστική ρουτίνα για να βοηθήσετε το σώμα σας να κινείται καλύτερα στην καθημερινή σας ζωή.

«Πάντα λέω ότι η δύναμη προέρχεται από την κινητικότητα», λέει ο Mathew Forzaglia, προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη. Κτυπήστε έξω αυτή τη ρουτίνα κάθε πρωί ή νύχτα για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση των δύσκαμπτων και επώδυνων μυών. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βάση μιας προσαρμοσμένης ρουτίνας τέντωσης, με βάση τις προπονήσεις σας και τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας. Φυσικά, μιλήστε με το γιατρό σας αν έχετε νέο ή αυξημένο πόνο ενώ κάνετε αυτές τις εκτάσεις. Ελέγξτε τη ρουτίνα παρακάτω:

Couch Stretch

Το Forzaglia καλεί τον καναπέ να τεντώσει ένα βασικό για όλους, ειδικά για εκείνους που κάθεται σε ένα γραφείο το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. «Θα σας ανοίξει τους καμπτήρες του ισχίου και την κάτω κοιλιακή χώρα, εστιάζοντας ταυτόχρονα στην κινητικότητα του αστραγάλου», λέει. "Αυτό θα συμβάλει επίσης στη μείωση της στενότητας στο κάτω μέρος της πλάτης."

Το τέντωμα του καναπέ είναι ένα πάτωμα του πάτωμα χρησιμοποιώντας τον καναπέ για να υποστηρίξει ένα πόδι. Για να το κάνετε, στέκεστε μακριά από τον καναπέ και τοποθετήστε το ένα πόδι στην άκρη του καναπέ-καθίσματος (Αποκτήστε το; "Couch stretch";). Βάλτε το άλλο σκέλος προς τα εμπρός, σαν να πηγαίνετε σε θέση αναμονής. Χαμηλώστε το γόνατό σας στο πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι ο ισχός σας παραμένει ανοιχτός. Φτάστε το χέρι σας στην ίδια πλευρά μέχρι την οροφή. Κρατήστε για 1 έως 2 λεπτά. Απελευθερώστε και αλλάξτε τις πλευρές.

Pigeon Stretch

Για περισσότερο άνοιγμα του ισχίου, καλοσύνη στην ανακούφιση του πόνου, βάλτε το σώμα σας στο Περιστέρι, μια στάση γιόγκα που ονομάζεται για το γεγονός ότι θα σας κάνει να μοιάζετε με το πουλί.

Καθίστε στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω από σας με τα δάχτυλα χαλαρά και το δεξιό γόνατο λυγισμένο προς τα έξω. Τραβήξτε τη δεξιά φτέρνα στο αριστερό ισχίο σας, βεβαιώνοντας ότι το αριστερό ισχίο σας δεν ανοίγει. Σπρώξτε αργά τον κορμό σας πάνω από το δεξί γόνατό σας. Ξεκουράστε τα χέρια σας στους γοφούς ή τους μηρούς σας ή τα τεντώστε στο χαλάκι. Κρατήστε και αναπνεύστε για 1 λεπτό. Αλλάξτε αργά τις πλευρές. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα λίγο πιο εύκολο κρατώντας τον κορμό πιο όρθιο ή να το κάνετε πιο προχωρημένο, χαμηλώνοντας το πάνω μέρος του σώματος πιο κοντά στο πάτωμα.

Scorpion Stretch

Ο τέντωμα των σκορπιών όχι μόνο απλώνει τα ισχία σας, αλλά βοηθά επίσης το στήθος, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς. "Οι περισσότεροι άνθρωποι κάθονται και χαϊδεύουν προς τα εμπρός, έτσι αυτό θα τους βοηθήσει να ανοίξουν το πρόσθιο και να σηκωθούν ψηλότερα, μειώνοντας τον άνω πόνο στην πλάτη", λέει η Forzaglia.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα, κοιτάξτε προς τα κάτω στο έδαφος με τα χέρια σας κατευθείαν από τις πλευρές σας, σχηματίζοντας ένα σχήμα Τ. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ευθεία. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και σηκώστε το δεξιό σας πόδι προς τα πάνω και προς τα αριστερά. Εναλλακτικά πόδια. Υπάρχουν αρχικές και προηγμένες εκδόσεις αυτού του τεντώματος, ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας.

Cossack Squat

Αυτό το βαθύ stretch μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να κυριαρχήσει, αλλά αξίζει σίγουρα αν θέλετε να γίνετε πιο ευκίνητοι. "Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσει τα ισχία μας κινητά σε ένα μέρος που δεν μπορούμε ποτέ να μπει στο καθημερινό κίνημα", λέει η Forzaglia. Στοχεύοντας τα hamstrings σας και τους εσωτερικούς μηρούς σας, αυτό το τέντωμα είναι ιδιαίτερα ιδανικό για τους αθλητές που πρέπει να εκτελούν πλάγια κίνηση, όπως κοπή πλευρών ή παρακάμπτοντας, στο άθλημα τους.

Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στρέφονται ελαφρά προς τα έξω. Με τη μετατόπιση του βάρους σας στο δεξί σας πόδι, λυγίζετε αργά, ώστε να καταλήξετε σε μια οκλαδόν με το δεξιό σας πόδι λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, έτσι μόνο το τακούνι σας είναι στο έδαφος. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Ανώτερο σκυλί

Αυτό το αγαπημένο γιόγκα στοχεύει στους flexors του ισχίου σας και τα χαμηλότερα κοιλιακά τα οποία είναι συχνά στατικά κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο. Ενισχύει επίσης τους καρπούς, τα χέρια και τους ώμους σας, που μπορούν να βελτιώσουν τη στάση σας. Εκείνοι που τρέχουν τακτικά μπορούν να επωφεληθούν από αυτό το τέντωμα επειδή βοηθούν στην περιστροφική και πλευρική κίνηση.

Για να κάνετε το τέντωμα, κοιτάξτε προς τα κάτω στο έδαφος με τα πόδια σας λίγα εκατοστά μακριά και τα δάχτυλα των ποδιών σας απλώνονται. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στις κάτω ραβδώσεις σας και, καθώς εισπνέετε, πιέστε τα χέρια σας στο χαλί έτσι ώστε ο κορμός σας να ανυψωθεί. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας για να σηκώσετε ελαφρώς τους μηρούς σας. Σχεδιάστε την καρδιά σας προς τα εμπρός, ώστε ο λαιμός σας να μην καμφθεί. Αν περιστρέψετε τον κορμό σας, μπορείτε επίσης να απομονώσετε τη δεξιά ή την αριστερή πλευρά σε μια βαθύτερη έκταση. Κρατήστε για 1 λεπτό. Στρίψτε αργά στη θέση εκκίνησης.