Πληροφορίες

Τι πρέπει να κάνετε όταν η εργασία σας υποβαθμίζει σοβαρά


Μοιραστείτε το Pinterest

Το άγχος στο χώρο εργασίας είναι σοβαρή δουλειά. Πολλοί από εμάς το αποδεχόμαστε ως τον κανόνα (και μάλιστα το φορούμε σαν ένα σήμα τιμής), αλλά η υπερβολική ανησυχία στη δουλειά μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες - και όχι μόνο στο γραφείο.

Αυτή η χρόνια τοξικότητα έχει τη δυνατότητα να διαπεράσει τη ζωή μας, παρά τις καλύτερες προσπάθειές μας να τη διατηρήσουμε στο εργαστήριο. Πώς λοιπόν ανακτάμε την ψυχική μας υγεία και παίρνουμε πίσω τις ζωές μας;

Προκειμένου να διαχειριστούμε αποτελεσματικά το άγχος της εργασίας, πρέπει να εξετάσουμε άλλους τρεις τομείς της ζωής μας: τη σωματική υγεία, την ψυχική υγεία και την αίσθηση προοπτικής μας. Με το να μάθουμε πώς να προστατεύουμε τι άγχος εργασίας βλάπτει περισσότερο, μπορούμε να διατηρήσουμε τον εαυτό μας ισχυρό και υγιές.

Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες μεθόδους για τη διαχείριση του άγχους εργασίας, πολλές από τις οποίες μπορεί να είναι μερικά μόνο βήματα μωρών μακριά.

Απελευθερώστε το σώμα σας

Σκεφτείτε το - τείνουμε να περάσουμε πολύ περισσότερο χρόνο κάνοντας πράγματα που προκαλούν απαντήσεις στο στρες στο σώμα μας από ό, τι κάνουμε σε πράγματα που μας χαλαρώνουν, έτσι; Αυτή η ανισορροπία έχει σοβαρές συνέπειες για τη σωματική μας υγεία.

Το υπερβολικό άγχος μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης, να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να μας αφήσει να νιώσουμε κουρασμένοι και καταθλιπτικοί. Mathur M, et al. (2016). Αντιληπτό άγχος και μήκος τελομερών: Συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και μεθοδολογικές εκτιμήσεις για την προώθηση του πεδίου. DOI: 10.1016 / j.bbi.2016.02.002 Mariotti Α. (2015). Οι επιπτώσεις του χρόνιου στρες στην υγεία: νέες γνώσεις στους μοριακούς μηχανισμούς της επικοινωνίας του εγκεφάλου-σώματος. DOI: 10.4155 / fso.15.21 Ναι, είναι τόσο κακό.

Δεδομένου ότι το στρες είναι μια φυσική και ορμονική αλυσιδωτή αντίδραση, εστιάστε στη διακοπή αυτής της αντίδρασης με υγιείς συνήθειες. Τα θεμέλια για τη διαχείριση του άγχους και της αίσθησης που ενεργοποιούνται γενικά έγκειται στο τι τρώμε, πώς (και πόσο συχνά) κινούμαστε και πόσο κοιμάται.

Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα

Έχετε πιθανώς προειδοποιήσει το ad nauseum ότι οι μεταποιημένες τροφές είναι κακές για εσάς. Πόσο κακό, ρωτάς; Λοιπόν, η έρευνα συνέβαλε στη συμπλήρωση των επεξεργασμένων τροφίμων με την παχυσαρκία, την υψηλή αρτηριακή πίεση και με ορισμένα είδη καρκίνου. Rauber F, et αϊ. (2018). Εξαιρετικά επεξεργασμένη κατανάλωση τροφίμων και χρόνιες ανεπιθύμητες ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφική διατροφική διαφήμιση στο Ηνωμένο Βασίλειο. DOI: 10.3390 / nu10050587

Ευτυχώς, η κατανάλωση ολόκληρων τροφών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από αυτά τα θέματα υγείας. Και δεν χρειάζεται να ψωνίζετε στο Whole Paycheck Foods για να το κάνετε.

Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Amy Jamieson-Petonic προτείνει να τρώμε φρούτα, λαχανικά, 100 τοις εκατό δημητριακά ολικής αλέσεως και καρύδια για να βοηθήσουμε στην καταπολέμηση της υπερβολικής πίεσης.

Βασικά, σκεφτείτε το φαγητό που τρώτε ως το καύσιμο που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να αντιμετωπίσει τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε στην εργασία. Όσο υψηλότερη είναι η ποιότητα της διατροφής σας, τόσο καλύτερη θα είναι η άμυνα σας.

Ασκήσου τακτικά

Και αυτό δεν είναι είδηση. Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει αίσθηση καλής, ανακουφιστικής πίεσης χημικές ουσίες στο σώμα, και ευτυχώς, δεν χρειάζεται να τροφοδοτείται μέσω ενός ωρών μακράς τάξης boot camp για να καρπωθούν αυτά τα οφέλη.

Ουσιαστικά κάθε είδους δραστηριότητα που παίρνει την καρδιά σας άντληση για λίγα λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει. Έτσι, όταν αρχίζουν να αυξάνονται τα επίπεδα άγχους, σηκώνονται και κινούνται. Τεντώστε, τρέξτε στη θέση του, χορέψτε ή απλά περπατήστε στο γραφείο για να ρέει το αίμα και οι ενδορφίνες σας.

Μπορείτε να ενισχύσετε ακόμη και τα φυσικά οφέλη της κίνησης παίρνοντας αρκετές βαθιές, καθαριστικές αναπνοές, οι οποίες βοηθούν στην ενεργοποίηση της απόκρισης χαλάρωσης.

Κοιμήσου αρκετά

Δεν εκπλήσσει, οι παράγοντες άγχους εργασίας μεγεθύνονται όταν είμαστε στερημένοι από τον ύπνο και ομιχλώδης. Μήπως κάτι γίνεται καλύτερο όταν αισθανόμαστε κουρασμένοι και μανιώδεις; Ναντά.

Έτσι, κάντε το καλύτερο για να στοχεύσετε για 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ και προσπαθήστε να κρατήσετε το παράθυρο ύπνου σας όσο το δυνατόν πιο συνεπές. Ο ύπνος καλά μπορεί να μας βοηθήσει να λύσουμε προβλήματα με σαφέστερα μυαλά (και λιγότερη απογοήτευση) και να ενισχύσουμε ακόμη και τη νοημοσύνη μας.Diekelmann S. (2014). Ύπνος για γνωστική βελτίωση. DOI: 10.3389 / fnsys.2014.00046

De-στρες το μυαλό σου

Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι το στρες είναι κάτι που συμβαίνει προς το μας. Ωστόσο, το στρες είναι πραγματικά μας απάντηση σε εξωτερικούς παράγοντες όπως οι προθεσμίες και η κυκλοφορία.

Η απάντηση στο άγχος, η οποία είναι επίσης γνωστή ως αντίδραση πτήσης ή πάλης, προκαλείται αυτόματα από μια σκέψη ή πεποίθηση ότι βρισκόμαστε σε κίνδυνο. Σηματοδοτεί το σώμα μας να παράγει κορτιζόλη και αδρεναλίνη για να μας βοηθήσει να βγούμε από τον κίνδυνο όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Όταν το σκέφτεστε, είναι ένας αρκετά εντυπωσιακός μηχανισμός - ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους η ανθρωπότητα είναι ακόμα γύρω από σήμερα.

Ωστόσο, είναι ανθυγιεινό να ενεργοποιηθεί αυτή η αντίδραση στρες συχνά και για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Λοιπόν, δεδομένου ότι το άγχος αρχίζει στο μυαλό μας, είναι σημαντικό να το εξουδετερώσουμε όταν μπορούμε και να τροφοδοτούμε τους εαυτούς μας με πιο θετικές, γεμάτες ευγνωμοσύνη σκέψεις.

Καλλιεργήστε ευγνωμοσύνη

Μπορούμε να πάρουμε το τσίμπημα από αρνητικά γεγονότα στις μέρες μας εστιάζοντας στο τι είναι σπουδαίο στη ζωή μας. Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να καλλιεργηθεί μια αίσθηση ευγνωμοσύνης, αλλά εδώ είναι ένα εύκολο μέρος για να ξεκινήσετε.

Κάθε βράδυ, πάρτε μια στιγμή για να γράψετε τρία πράγματα που σας έκανε να αισθανθείτε ευγνώμων εκείνη την ημέρα. Μπορούν να είναι τόσο απλά όσο να βλέπετε μια πανέμορφη ανατολή ή να συμπληρώνετε το καινούργιο σας παπούτσι. Δεν χρειάζεται να το ξεπεράσουμε - απλά επικεντρωθείτε στο καλό.

Meditate τακτικά

Μια συνεπής πρακτική διαλογισμού - ακόμη και αν είναι μόνο πέντε λεπτά την ημέρα - μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να ελέγξουμε τις σκέψεις που μπορούν να προκαλέσουν άγχος.

Αν είστε ένας από τους πολλούς ανθρώπους που βρίσκουν το διαλογισμό ως μια ξένη και εκφοβιστική ιδέα, σκεφτείτε το μόνο ως μια στιγμή για δομημένες αναπνευστικές ασκήσεις.

Την επόμενη φορά που αισθάνεστε τόνισε γιατί το αφεντικό σας πρόσθεσε ένα άλλο καθήκον στην υπερχείλιση της λίστας υποχρεώσεων, σταματήστε και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Τρίψτε το σώμα σας, καθίστε και αναπνεύστε σκόπιμα για 5 λεπτά πριν αντιμετωπίσετε την εργασία σας.

Μάθετε να λέτε "όχι"

Η υπερπλήρωση, η υπερβολική εργασία και η υπεραντιστροφή οδηγούν σε άγχος. Όλοι έχουμε βιώσει τις αρνητικές επιπτώσεις του "πάρα πολύ", σε μεγάλο βαθμό οφείλεται στην υποχρέωση να πει «ναι» σε όλα.

Ωστόσο, ο μεγαλύτερος ανακουφιστής από όλες τις ασκήσεις έχει το δικαίωμά σας να πείτε "όχι". Αισθάνεται αφύσικο (και μάλιστα αγενής) από την αρχή, αλλά είναι μια σημαντική δεξιότητα για μάθηση.

Να είστε ευγενικός αλλά σταθερός. Εξηγώντας σε άλλους ότι είστε υπερβολικά δεσμευμένοι. Μπορείτε ακόμη να πείτε στο αφεντικό σας "όχι" - απλά εξηγήστε ότι ένα ακόμα έργο θα θέσει σε κίνδυνο την ποιότητα της δουλειάς σας. Όλα καταλήγουν σε διαπραγματευτικές προτεραιότητες.

Συντονιστείτε και φροντίζετε τη ζωή σας

Μερικές φορές, το πρώτο βήμα για την άμβλυνση του εργασιακού άγχους είναι να θυμάστε ότι τα συναισθήματά σας είναι απολύτως έγκυρα, αντί να περιμένετε το σώμα σας να χειρίζεται αδύνατο φόρτο εργασίας άψογα όλη την ώρα.

Πολλοί από εμάς ενεργούμε σαν να είμαστε αήττητοι. Περνάμε προσπαθώντας να είμαστε οι τέλειοι συνάδελφοι, οι τέλειοι συνεργάτες ή οι τέλειοι πυλώνες της κοινότητας, που τεντώνουν τον εαυτό μας πάρα πολύ λεπτό με υποχρεώσεις και προθεσμίες και προσπαθώντας να αποδείξουμε την αξία μας.

Αλλά δεν είμαστε ανίκητοι. Σβήνουμε. Ανησυχούμε. Είμαστε ευάλωτοι. Και το υπερβολικό εργασιακό άγχος κάνει τα πράγματα χειρότερα, συμβάλλοντας σε θέματα υγείας όπως η στεφανιαία νόσο και ο διαβήτης. Jaskanwal S, et al. (2018). Η συσχέτιση μεταξύ άγχους που σχετίζονται με την εργασία και στεφανιαίας νόσου: Ανασκόπηση προοπτικών μελετών μέσω του στελέχους εργασίας, ισορροπίας ανταμοιβής εργασίας και οργανωσιακής δικαιοσύνης. DOI: 10.1161 / JAHA.117.008073 Sui Η, et αϊ. (2016). Σύνδεση μεταξύ άγχους που σχετίζονται με την εργασία και κινδύνου για διαβήτη τύπου 2: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση προοπτικών κλινικών μελετών. DOI: 10.1371 / journal.pone.0159978

Κόψτε τον εαυτό σας λίγο χαλαρό και θυμηθείτε ότι είστε περισσότερο από το έργο που κάνετε. Και αντί να γλιστράτε μέσα από επιπλέον ώρες στο γραφείο κάθε βράδυ, περάστε το "off" συντονισμό του χρόνου σας στα άλλα μέρη της ζωής που σας κάνουν να αισθανθείτε σαν εσάς.

Προγραμματίστε τον κοινωνικό χρόνο ποιότητας

Όταν δουλεύουμε τρελά ώρες, μπορούμε να βρεθούμε απομονωμένοι από τις σχέσεις μας - φίλοι, μέλη της οικογένειας, συνεργάτες και άλλως.

Έτσι, κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να προγραμματίσετε κάποιο ποιοτικό χρόνο με έναν αγαπημένο σας για να είστε μαζί, να ξεκουραστείτε και να γελάσετε. Αποσυνδεθείτε από την εργασία για λίγο και επαναπροσανατολίστε τους ανθρώπους που έχουν σημασία πέρα ​​από το εύρος της δουλειάς σας.

Γίνετε δημιουργικοί

Είναι σημαντικό να χαράξετε κάποιο χρόνο για να είστε δημιουργικοί και να χτυπάτε στο εσωτερικό παιδί σας. Ακόμη και αν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας δημιουργικό, πιθανότατα έχετε ένα ταλέντο ή ένα χόμπι που προσφέρεται για φανταστική σκέψη.

Η δημιουργικότητα μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε από το δείπνο για το μαγείρεμα μέχρι να γράψει μια κάρτα σε έναν φίλο ή ακόμα και να σχεδιάσει μια κάρτα όρασης. Ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε, πάρτε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να παίξετε μόνο για χάρη του.

Κάνω διακοπές

Σύμφωνα με έρευνα που διενήργησε η Ένωση Ταξιδιωτών των Η.Π.Α., περισσότεροι από τους μισούς (55%) Αμερικανούς δεν χρησιμοποιούν όλο το χρόνο που πληρώνουν κάθε χρόνο. Εργαζόμαστε ακούραστα για να κερδίζουμε ημέρες διακοπών και στη συνέχεια να τους αφήσουμε στο τραπέζι.

Πάρτε πίσω ό, τι σας ανήκει και βάλτε αυτό το "Out of Office" αυτόματη απάντηση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Οι ανησυχίες για την απουσία εργασίας ή ενοχλητικό αφεντικό σας με την απουσία σας θα εξασθενίσει μέσα σε λίγα λεπτά από την αποσύνδεση στις διακοπές σας.

Είστε ο μόνος που μπορεί να υποστηρίξει τις ανάγκες σας. Μία σύντομη διακοπή από το γραφείο θα σας αφήσει να νιώσετε αναζωογονημένοι και ακόμη και ενθουσιασμένοι για να επιστρέψετε στη δουλειά; Στη συνέχεια, με όλα τα μέσα, πηγαίνετε για αυτό.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν το επίπεδο άγχους σας κατά την εργασία είναι πάνω από την κορυφή, δεν είστε μόνοι. Μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε από τον Harvard T.H. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan το 2016 διαπίστωσε ότι σχεδόν το ήμισυ (43%) Αμερικανών εργαζομένων πιστεύουν ότι η δουλειά τους έχει αρνητικό αντίκτυπο στα συνολικά επίπεδα άγχους.

Δεν μπορούμε να περιμένουμε ότι η δουλειά θα είναι εντελώς άσκοπη (ωραία φαντασία, αν και). Ωστόσο, μπορούμε να εργαστούμε για την εξουδετέρωση του καθημερινού άγχους φροντίζοντας τον εαυτό μας και γεμίζοντας τον υπόλοιπο χρόνο μας με σημαντικά πράγματα.

Η δημιουργία χώρου για υγιεινές συνήθειες, ποιοτικές σχέσεις, δραστηριότητες με γνώμονα το σκοπό και ακόμη και μόνο ήσυχο χρόνο για περισυλλογή μπορεί να κάνει έναν κόσμο διαφοράς.

Όλοι αξίζουμε να ζήσουμε ευτυχισμένη και υγιή ζωή και ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να κάνετε απλές αλλαγές που θα σας επιτρέψουν να ανταλλάξετε μερικά από αυτά το άγχος για μια ωραία δόση εσωτερικής ειρήνης.

Αυτό το άρθρο έχει ενημερωθεί και προσαρμοστεί από το πρωτότυπο, γραμμένο από Laurie Erdman.