ΖΩΗ

Καρπούζι, Pepita, και 6 περισσότερους σπόρους Το ένστικτό σας θα αγαπήσει


Οι σπόροι μπορεί να είναι οι πιο μικρές σούπερ τροφές στον πλανήτη. Μπορούν να πασπαλίζονται, να συνθλίβονται ή να καθαρίζονται σε νόστιμα απλώματα για να αποφέρουν τόνους οφέλους για την υγεία.

"Οι σπόροι ... είναι μικρές δέσμες ενέργειας, πρωτεϊνών και θρεπτικών ουσιών", λέει ο Debbie Petitpain, MS, RDN, καταχωρημένος διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. "Οι περισσότεροι είναι εξαιρετικές πηγές ινών, κάτι που οι Αμερικανοί πάρα πολύ λίγοι."

Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Kristen Smith, MS, RDN, LD, συμφωνεί: "Οι σπόροι είναι ένας εύκολος τρόπος για να συμπεριλάβετε μια υγιή καρδιά σε φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας".

"Τα ακόρεστα λίπη τους προάγουν την υγεία και είναι απαραίτητα - επιπλέον, οι σπόροι προσδίδουν ενδιαφέρον για κάθε γεύμα με τις γευστικές γεύσεις και τις τραγανές υφές", λέει ο Petitpain.

Με λίγα λόγια (δεν υπάρχει λογοπαίγνιο), αυτά τα μικροσκοπικά καλούδια είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη, και τόνοι γεύσης.

Είμαστε πωλημένοι. Εδώ είναι 8 σπόροι για να αρχίσει να ενσωματώνεται στη διατροφή σας, καθώς και ιδέες για το πώς μπορείτε να τα προσθέσετε στην καθημερινή σας τρώει και μεταχειρίζεται.

1. Σπόροι Chia

"Η Chia έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (σχεδόν 10 γραμμάρια ανά ουγγιά), γεγονός που μπορεί να προάγει την κανονικότητα (γνωστός και ως δυσκοιλιότητα) και τη μείωση της χοληστερόλης", λέει ο Petitpain. "Η Chia είναι επίσης μια μεγάλη φυτική πηγή των ωμέγα-3 βασικών λιπαρών οξέων και του μεταλλικού ασβεστίου."

Σιγουρευτείτε ότι πίνετε άφθονο νερό με chia, αφού οι σπόροι απορροφούν υγρό και μπορεί να αυξήσουν τη δυσκοιλιότητα εάν είστε ακόμη και ελαφρώς αφυδατωμένοι.

Πώς να τα προσθέσετε:

Ανακατέψτε το ¼ φλιτζάνι σπόρους τσιά σε 1 φλιτζάνι μη γάλακτος γάλακτος και γευτείτε το με εκχύλισμα βανίλιας, σιρόπι σφενδάμου ή μαρμελάδα. Αφήστε το να καθίσει όλη τη νύχτα για να παχύνει, και στη συνέχεια να απολαύσετε μια πλούσια σε ασβέστιο, φυτική βάση πουτίγκας.

2. Pepitas (σπόροι κολοκύθας)

"Τα Pepitas προσφέρουν μια πλούσια σε πρωτεΐνες προσθήκη σε ένα σνακ ή γεύμα, με περισσότερα από 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά. Οι Pepitas είναι επίσης μια θαυμάσια πηγή καρδιακά υγιεινών λιπών, μαγνησίου και φωσφόρου », λέει ο Smith.

Πώς να τα προσθέσετε:

Τα Pepitas είναι μια νόστιμη επικάλυψη για σούπες και σαλάτες. "Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν επίσης το ψήσιμο pepitas ως επιλογή σνακ", λέει ο Smith.

3. Σπόροι λιναριού

Το λίνο είναι μια μεγάλη πηγή καλίου (250 χιλιοστογραμμάρια ανά ουγγιά), η οποία βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης », λέει ο Petitpain. "Είναι επίσης υψηλό σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, αλλά για να« ξεκλειδώσετε »αυτά τα λίπη, πρέπει να αλέθετε ολόκληρους σπόρους λίνου σε έναν μύλο καφέ ή μπαχαρικών ή να αγοράσετε το λινάρι».

Πώς να τα προσθέσετε:

Ολόκληροι σπόροι λίνου, οι οποίοι διατίθενται σε χρυσές και καφέ ποικιλίες, κάνουν μια όμορφη επίστρωση για σπιτικά ψωμιά, σύμφωνα με τον Smith. Αλλά για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά τη διατροφή, χρησιμοποιήστε αλεσμένους σπόρους λίνου σε το ίδιο το ψωμί.

Οι σπόροι λίνου μπορούν ακόμη να χρησιμοποιηθούν ως αντικατάσταση αυγών: Για να αντικαταστήσετε ένα αυγό, χτυπήστε 1 κουτάλι σούπας αλεσμένου σπόρου λίνου με 3 κουταλιές της σούπας νερό και αφήστε το να καθίσει για λίγα λεπτά πριν την προσθέσετε στο μείγμα ζύμης.

4. Αποφλοιωμένοι σπόροι κάνναβης (που ονομάζονται επίσης καρδιές κάνναβης)

"Ο σπόρος κάνναβης είναι πλούσιος σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του φωσφόρου, του μαγνησίου και του μαγγανίου", λέει ο Smith. "Ο σπόρος κάνναβης περιέχει ένα συνδυασμό υγιεινών λιπών, τόσο ωμέγα-3 όσο και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη και θεραπεία πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις και οστεοαρθρίτιδα ».

Πώς να τα προσθέσετε:

Η λεπτή, καρυδιού γεύση των σπόρων κάνναβης τους καθιστά ευπρόσδεκτη προσθήκη σε σχεδόν τίποτα - σαλάτες, πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι είναι δεδομένη. Μπορείτε επίσης να τα δοκιμάσετε σε σοταρισμένο λάχανο ή ψητό κουνουπίδι, προτείνει η Petitpain.

Λέει επίσης να μην ανησυχείτε για τον παράγοντα THC. Ενώ η κατανάλωση πάρα πολλών σπόρων παπαρούνας μπορεί να οδηγήσει σε αποτυχημένη δοκιμή φαρμάκων λόγω των φυσικών οπιούχων των σπόρων, μια μελέτη του 2001 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων κάνναβης δεν επηρεάζει τα επίπεδα THC που μετράται με ομοσπονδιακή δοκιμή φαρμάκων.

5. Σπόροι καρπούζι

Σύμφωνα με τον Petitpain, "Οι καρποί αυτών των σπόρων παρέχουν υψηλή δόση πρωτεΐνης (8 γραμμάρια ανά ουγγιά) και ψευδάργυρο."

Πώς να τα προσθέσετε:

Μunch σε μια χούφτα φρυγμένων σπόρων για ένα νόστιμο, φορητό σνακ.

6. Σπόροι σουσαμιού

"Οι σουσάμι είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου, ένα μέταλλο που πολλοί άνθρωποι, ειδικά γυναίκες που θηλάζουν, θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν περισσότερα", συμβουλεύει ο Petitpain.

Πώς να τα προσθέσετε:

Το βούτυρο σουσαμιού (alias tahini) είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να φάει αυτούς τους σπόρους. Παραδοσιακό hummus και baba ghanoush χρησιμοποιούν tahini ως βάση. Το Tahini είναι επίσης μια μεγάλη βουτιά για ψωμιά και λαχανικά, αν και η πλούσια και πικρή γεύση του μπορεί να είναι πολύ έντονη για κάποιους.

Η πρόταση του Petitpain: Για να το φωτίσετε, αναμίξτε τα ίσα μέρη ταχίνι, φρέσκο ​​χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Γευτείτε τη γεύση με το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι και χρησιμοποιήστε ως ψιλοβρέχει για το ψητό μπρόκολο ή τα λάχανα Βρυξελλών ή στη θέση του μάγου σε ένα σάντουιτς.

7. Ηλιόσποροι

Οι πυρήνες των ηλιανθόσπορων είναι μια μεγάλη πηγή της φυλλικής βιταμίνης Β, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις έγκυες γυναίκες και τους ανθρώπους με καρδιακές παθήσεις. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, "λέει ο Petitpain.

Πώς να τα προσθέσετε:

Περάστε το φυστικοβούτυρο και πάρτε τον εαυτό σας ένα βάζο από βούτυρο ηλίανθου αντ 'αυτού!

"Το βούτυρο ηλίανθου, το οποίο έρχεται σε κρεμώδη και τραγανά, έχει γεύση νόστιμο σε μήλο ή μπανάνα για σνακ υψηλής ενέργειας. Είναι επίσης καλό ως μέρος ενός σάντουιτς σε ένα γεμάτο μεσημεριανό γεύμα για μέρη που έχουν μια πολιτική «χωρίς φιστίκια», λέει ο Petitpain.

Μπορείτε επίσης να πασπαλίζετε απολιθωμένους ηλιόσπορους πάνω από μια σαλάτα ή πιάτο ζυμαρικών για μια πρόσθετη κρίσιμη στιγμή, προτείνει Smith.

8. Σπόροι μπαχαρικών

Όπως οι μεγαλύτεροι σπόροι, οι σπόροι των κοινών μπαχαρικών προσφέρουν μια γιγαντιαία δόση ορυκτών, ακόρεστων λιπών και πρωτεϊνών σε σχέση με το μέγεθός τους ", λέει ο Petitpain.

Πώς να τα προσθέσετε:

"Το καράβι, το γλυκάνισο, το μάραθο, το κύμινο, το σέλινο, η παπαρούνα, ο κόλιανδρος, η μουστάρδα και το ξινόρι είναι λίγοι σπόροι που μπορείτε να προσθέσετε στο μαγειρικό σας ρεπερτόριο για να απολαύσετε κάποια πρόσθετη διατροφή και να συσκευάσετε μια γευστική γροθιά", λέει ο Petitpain.