ΖΩΗ

9 φρούτα για να φάει εάν έχετε διαβήτη


Μοιραστείτε το Pinterest

Αν αγοράσετε κάτι μέσω συνδέσμου σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Πώς λειτουργεί αυτό.

Δημιουργήθηκε για Greatist από τους ειδικούς της Healthline. Διαβάστε περισσότερα

Εάν ζείτε με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, μπορείτε να πετάξετε αριστερά σε φρούτα όπως ο ανανάς και τα σταφύλια. Αλλά ενώ δεν είναι μεγάλοι υποψήφιοι για μια αποκλειστική σχέση φρούτων, μια μικρή δειγματοληψία δεν βλάπτει κάθε τόσο.

Στην πραγματικότητα, με μέτρο και σε συνδυασμό με υγιή λίπη ή πρωτεΐνες, τα περισσότερα φρούτα μπορούν να αποτελούν μέρος ενός υγιεινού διατροφικού σχεδίου. Όλοι οι καρποί είναι γεμάτοι με διαλυτές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που θα θέλετε να φορτώσετε.

Έτσι, αντί να αποκλείσετε ορισμένους τύπους φρούτων, παρακολουθείτε απλά το περιεχόμενο των υδατανθράκων και τη θέση τους όσον αφορά τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) και το γλυκαιμικό φορτίο (GL) και προσαρμόστε ανάλογα τα μεγέθη των μερίδων σας.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη τόσο το GI όσο και τα γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε μερίδα. Τα τρόφιμα που έχουν τόσο χαμηλό GI όσο και χαμηλό GL είναι καλύτερα για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ορισμένοι εμπειρογνώμονες συστήνουν τη χρήση του γλυκαιμικού φορτίου ως καλύτερου παράγοντα πρόβλεψης της επίδρασης που θα έχει ένα τρόφιμο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Συμπέρασμα

Τα φρούτα με υψηλό GI αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος περισσότερο από αυτά με χαμηλή GI.

Τα τρόφιμα που έχουν τόσο χαμηλό GI όσο και χαμηλό GL είναι καλύτερα για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Φάτε τα εξής: Τα 9 καλύτερα φρούτα για διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2

Οι καρποί που αναφέρονται παρακάτω είναι τα διαιτητικά σας MVPs. Θα θελήσετε να γιορτάσετε το μεγαλείο τους ανυψώνοντάς τους στον αέρα ... ή απλώς τους τρώγοντας τακτικά. Όλοι τους έχουν GI 55 ή χαμηλότερο και GL κάτω από 10 ανά μερίδα.

1. Μήλα

GI: 36

GL: 6

Τα μήλα παρέχουν υγιείς ίνες, κάτι που είναι σημαντικό για εσάς, που μένετε τακτικές. Είναι γευστικά από μόνοι τους ή με μια κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο.

2. Μπανάνες

GI: 52

GL: 10

Οι μπανάνες είναι ένας φθηνός και νόστιμος τρόπος για να πάρετε λίγο κάλιο και βιταμίνη C.

Να είστε βέβαιος να τρώτε τις μπανάνες σας μόλις είναι ώριμες (ή ακόμη και ενώ είναι ακόμα λίγο πράσινο). Όσο περισσότερο μένουν καθισμένοι και πιο καφέδες, τόσο πιο γλυκιά γίνονται. Αληθινή ιστορία - σύμφωνα με μια μελέτη του 1992, αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και το GI.

Θυμηθείτε ότι η μέση μπανάνα είναι το συνιστώμενο μέγεθος διατροφής.

3. Αχλάδια

GI: 30

GL: 7

Προ-PEAR τον εαυτό σας! Τα αχλάδια είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Και τα κόκκινα αχλάδια περιέχουν καροτενοειδή, τα οποία πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και οφθαλμικών παθήσεων. Τι να μην αγαπάς;

4. Δαμάσκηνα (χωρίς κουκούτσι)

GI: 29

GL: 10

Εκτός από τα πιθανά αγαπημένα φρούτα της γιαγιάς σας, τα δαμάσκηνα είναι ένα από τα φρούτα με το χαμηλότερο GI. Επιπλέον, είναι ένα φυσικό φάρμακο για δυσκοιλιότητα και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Γενικά, δύο έως τρία δαμάσκηνα θεωρούνται μια μερίδα.

5. Φράουλες

GI: 25

GL: 3

Τα γλυκά, γλυκά μούρα είναι στην πραγματικότητα πολύ χαμηλά στον δείκτη GI. Τρώγοντας 1 φλιτζάνι φράουλες μπορεί επίσης να προστατεύσει την καρδιά σας, να αυξήσει το επίπεδο HDL (καλής) χοληστερόλης και να μειώσει το επίπεδο LDL (κακής) χοληστερόλης.

Περιορίστε αυτούς τους καρπούς μέσου GI

Αυτά τα φρούτα είναι εντάξει για να φάτε σε μικρότερες μερίδες. Φτάστε για αυτούς λιγότερο συχνά από τα φρούτα χαμηλής GI που αναφέρονται παραπάνω. Έχουν GI από 56 έως 69 και GL κάτω από 11.

6. Βερίκοκα

GI: 57

GL: 5

Τα φρέσκα βερίκοκα μπορεί να μην είναι το συνηθισμένο φρέσκο ​​φρούτο, αλλά έχουν ένα συγκεκριμένο zing που δεν μπορείτε να φτάσετε οπουδήποτε αλλού. Απολαύστε τα μόνοι τους ή δοκιμάστε να τα ψήσετε και να τα φάτε με πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο.

7. Σταφύλια

GI: 59

GL: 11

Ένα φλιτζάνι σταφύλια είναι ένας υγιεινός τρόπος για να πάρετε μερικές ίνες, βιταμίνη C, και βιταμίνη Κ. Είναι επίσης εύκολο να απολαύσετε ακριβώς έξω από την τσάντα (απλώς τα ξεπλύνετε πρώτα!) Και μια μεγάλη προσθήκη στο γεμάτο γεύμα σας.

8. Ακτινίδια

GI: 58

GL: 7

Το ακτινίδιο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Ε και Κ, φυλλικού οξέος και καλίου. Δοκιμάστε να κόψετε ένα μικρό ακτινίδιο για να απολαύσετε με πλούσιο σε πρωτεΐνες ελληνικό γιαούρτι για πρωινό.

Συμβουλή εξοικονόμησης χρόνου: Δεν χρειάζεται να ξεφλουδίζετε τα ακτινίδια για να τα φάτε. Το δέρμα τους είναι βρώσιμο. Απλά φροντίστε να τα πλύνετε πριν σκάψετε.

9. Ανανάς

GI: 66

GL: 6

Ο ανανάς είναι μια εύγευστη πηγή βρομελίνης (αντιφλεγμονώδης) και είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C. Δοκιμάστε να το συνδυάσετε με πρωτεΐνη όπως το τυρί cottage.

Φρούτα υψηλής GI: Φάτε με προσοχή

Αυτοί οι καρποί έχουν GI 70 ή περισσότερο. Αντιμετωπίστε φρούτα υψηλού GI όπως ένα κίτρινο φως που αναβοσβήνει: Προχωρήστε με προσοχή. Δοκιμάστε να τρώτε ένα μικρότερο μέρος και στη συνέχεια να ελέγξετε το σακχάρου στο αίμα ανάγνωση 1 έως 2 ώρες αργότερα. Ποικιλία είναι το καρύκευμα της ζωής, σωστά;

Καρπούζι

GI: 72

GL: 4

Το καρπούζι έχει υψηλό GI αλλά χαμηλό GL, επομένως πείραμα με μικρότερα μερίδια και παρακολουθεί την επίδρασή του στο σάκχαρό σας.

Κολοκύθι

GI: 75

GL: 3

Ναι, τεχνικά, η κολοκύθα είναι καρπός. Το υψηλό GI, αλλά χαμηλότερο GL μπορεί να σημαίνει ότι είναι καλό να καταναλώνετε με λίγο γλυκαντικό κανέλλα και χωρίς θερμίδες.

Μπορείτε επίσης να ξεφλουδίσετε σε μια χούφτα φρυγμένων σπόρων κολοκύθας. Είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά και μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας

Προϊόντα φρούτων: Εξετάστε άλλες επιλογές

Ας μην ξεχνάμε τα "άλλα" φρούτα της γκρίζας περιοχής. Αυτά μπορεί να θεωρηθούν τρόφιμα μέσης GI, αλλά περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης ανά μερίδα.

Αποξηραμένα φρούτα

GI: 64

GL: 28

Αποξηραμένα φρούτα μπορεί να φαίνεται βολικό, αλλά προσέξτε. Μπορεί να περιέχει περισσότερο ζάχαρη από το νωπό είδος, ενδεχομένως με προσθήκη ζάχαρης. Διατηρήστε μικρά μεγέθη μεριδίων και διαβάστε τις ετικέτες.

Μανιτάρια με ζάχαρη

GI: 40-65

GL: 4-6

Μόνο τα μήλα είναι μεγάλα, αλλά το μήλο μπορεί να έχει προσθέσει ζάχαρη. Αναζητήστε "μη ζαχαρούχα" ή "δεν έχει προστεθεί ζάχαρη" στις ετικέτες. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας στο σπίτι χωρίς πρόσθετα ζάχαρα ή υποκατάστατα ζάχαρης, ή να φάτε φρέσκες φέτες μήλου πασπαλισμένες με κανέλα.

Χυμός φρούτων

GI: 40-68 (ανάλογα με το εμπορικό σήμα και τον τύπο)

GL: 10-16 (ανάλογα με το εμπορικό σήμα και τον τύπο)

Η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες του χυμού φρούτων το καθιστά μια λιγότερο από-ιδανική επιλογή. Επιλέξτε νωπά φρούτα και θα πάρετε περισσότερες θρεπτικές ουσίες και υγιείς ίνες, επίσης.

Οτιδήποτε αρωματισμένο με φρούτα

Τα σνακ με γεύση φρούτων φορτώνονται συνήθως με προστιθέμενα σάκχαρα και άλλα συστατικά που δεν χρειάζεστε. Απευθυνθείτε σε σπιτικές εκδόσεις αυτών που χρησιμοποιούν φρέσκα φρούτα όπου είναι δυνατόν και περιορίστε σε μικρές ποσότητες σε ειδικές περιπτώσεις.

  • γιαούρτι φρούτων
  • ψύκτες κρασιού
  • καραμέλα
  • μαρμελάδα
  • ελαστικά σνακ

Μαγικά φρούτα! Οφέλη για την υγεία των καρπών

Τα φρούτα έχουν πολλά εκπληκτικά οφέλη για την υγεία σας. Η έρευνα δείχνει ότι είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Τα φρούτα είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως:

  • Βιταμίνες. Τα φρούτα περιέχουν ένα αλφάβητο βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων των Α, Β, Γ, Ε και Κ. Μια δίαιτα πλούσια σε βιταμίνες βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος, διατηρεί τα μάτια και το δέρμα σας υγιή, υποστηρίζει την υγεία των οστών και πολλά άλλα.
  • Νερό. Η περιεκτικότητα σε νερό του φρούτου σας βοηθάει να παραμείνετε ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να χρειάζεται να πίνετε κύπελλο μετά το κύπελλο (αλλά βεβαιωθείτε ότι πίνετε περίπου 8 φλιτζάνια νερό καθημερινά).
  • Φυτοχημικά. Αυτές οι ενώσεις πιστεύεται ότι βοηθούν στην πρόληψη της νόσου του Πάρκινσον, της νόσου του Αλτσχάιμερ και ορισμένων τύπων καρκίνου, αλλά η έρευνα για την εκτίμηση αυτών των οφελών συνεχίζεται.

Τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές ίνες και μια μελέτη του 1994 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακής νόσου και μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους.

Η τρέχουσα σύσταση για τους ενήλικες είναι να λαμβάνουν 25 έως 30 γραμμάρια διαλυτής ίνας ανά ημέρα.

Πόσα φρούτα θα φάω;

Αυτό εξαρτάται πολύ από τις ατομικές σας ανάγκες. Ο γιατρός σας ή ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος / διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσα φρούτα είναι κατάλληλα για να φάτε. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν τουλάχιστον 5 με 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.

Όταν πρόκειται για μεγέθη σερβιρίσματος, ένα μικρό κομμάτι ολόκληρου φρούτου ή μισό φλυτζάνι κατεψυγμένων φρούτων έχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Για λόγους σύγκρισης, μόνο 2 κουταλιές της σούπας φρούτα έχουν 15 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Εάν ζείτε με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεστε κάθε μέρα ποικίλλει. Όλοι αντιδρούν σε υδατάνθρακες λίγο διαφορετικά. Για να καταλάβετε τι είναι καλύτερο για σας, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε το σάκχαρό σας πριν και μετά την κατανάλωση φρούτων.

Συμπέρασμα

Γενικά, η έρευνα δείχνει ότι η διατήρηση της πρόσληψης υδατανθράκων μεταξύ 20% και 45% των θερμίδων ανά ημέρα είναι αποτελεσματική για τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Προγραμματισμός με φρούτα

Μια μερίδα φρούτων μπορεί να περιέχει 15 έως 30 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αλλά η σύζευξη φρούτων με υγιείς πηγές πρωτεΐνης και / ή υγιή λίπη μειώνει το συνολικό GL.

Δοκιμάστε να τρώτε φέτες μήλου μαζί με μια άπαχη πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο ή τα ψάρια που μαγειρεύονται σε ένα υγιές λίπος όπως το ελαιόλαδο. Ή βουτιά φέτες μήλου σε μερικές κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο για ένα μεγάλο σνακ. Αυτό το σύνθετο μπορεί επίσης να ικανοποιήσει την πείνα σας περισσότερο, το οποίο εμποδίζει την υπερκατανάλωση τροφής. Win-win!

Λάβετε υπόψη ότι το USDA συνιστά περιορισμό των θερμίδων από το λίπος σε 20 έως 35 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε περιορίσει τα λίπη και τα έλαια που είναι υψηλά σε κορεσμένα και trans λιπαρά. Αυτά συνήθως απαντώνται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, ζωικά προϊόντα και μπισκότα.

Συμβουλές για την κάλυψη των ημερήσιων στόχων λίπους και πρωτεΐνης

Αφαιρέστε άδειους υδατάνθρακες

Το εκλεπτυσμένο ψωμί, τα μπισκότα, τα ζυμαρικά και τα γλυκά ποτά θα αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματός σας και δεν σας προσφέρουν τη θρεπτική και ενεργειακή ώθηση που παίρνετε από τα φρούτα.

Αύξηση φυτικών πρωτεϊνών

Υψηλότερες λιπαρές πηγές ζωικών πρωτεϊνών συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο, την υπέρταση και την παχυσαρκία. Ψάξτε για εναλλακτικές πηγές όπως το tofu, τα φασόλια και το φυσικό φυστικοβούτυρο όταν είναι δυνατόν.

Προετοιμασία γευμάτων

Η προετοιμασία γεύματος κάθε εβδομάδα σημαίνει ότι θα έχετε πάντα υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα.

Γίνετε δημιουργικοί με τους τρόπους να προσθέσετε φρούτα στα γεύματά σας, επίσης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα μούρα στην κορυφή του πλιγούρι βρώμης, τα εσπεριδοειδή που πιέζονται στα ψάρια και μια σάλτσα φρούτων φτιαγμένη με μούρα για να περάσει το κοτόπουλο.

Το φαγητό

Εάν ζείτε με διαβήτη, δεν υπάρχουν πραγματικά απαγορευμένοι καρποί. Απλά θυμηθείτε ότι τα φρούτα με χαμηλότερο GI / GL είναι καλύτερη για εσάς και θα πρέπει πιθανώς να αποτελούν μέρος της καθημερινής σας δίαιτας.

Φυσικά, οι καθημερινές ανάγκες του καθενός ποικίλλουν ελαφρώς. Συζητήστε με το γιατρό σας ή με καταχωρημένο διαιτολόγο / διατροφολόγο για το πώς να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο σχέδιο γεύματος που λειτουργεί καλύτερα για την υγεία σας.