ΖΩΗ

Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε ανά ημέρα όταν έχετε διαβήτη;


Δημιουργήθηκε για Greatist από τους ειδικούς της Healthline. Διαβάστε περισσότερα

Έτσι έχετε αποφασίσει να δοκιμάσετε τον τρόπο ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας. Σπουδαία επιλογή! Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων και τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.

Αλλά ο όρος "χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες" μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, διότι είναι τόσο ασαφής. Τι ακριβώς σημαίνει; Ποιος είναι ο σωστός αριθμός υδατανθράκων για φαγητό την ημέρα όταν ζείτε με διαβήτη;

Ενοχλητικά, δεν υπάρχει μαγικός αριθμός υδατανθράκων που θα απαλλαγούμε από τα συμπτώματά σας και θα σας κάνει να αισθανθείτε το καλύτερό σας. Όλοι ανέχονται διαφορετικούς υδατάνθρακες και το ποσό που χρειάζεστε μπορεί να αλλάζει καθημερινά, ανάλογα με παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητας.

Πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας, μιλήστε στο γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να υπολογίσετε μια μέθοδο που θα λειτουργήσει για τη ζωή σας μακροπρόθεσμα.

Αλλά δεν θα σας αφήσουμε να κρεμαστούμε. Μπορεί να μην υπάρχει μια λύση ενός μεγέθους, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλές στρατηγικές για την παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων και να καθορίσετε ποια τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα.

Πόσα υδατάνθρακες μπορώ να φάω την ημέρα;

Όπως είπαμε, ποικίλλει κατά άτομο, αλλά ο μέσος άνθρωπος με διαβήτη παίρνει 40 έως 45 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους από τους υδατάνθρακες. Ορισμένα προγράμματα διατροφής με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενδέχεται να περιέχουν το ήμισυ αυτού του ποσού ανά ημέρα.

Η εκκίνηση με αργό ρυθμό και σταθερή μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αμηχανία ή τη συντριβή λόγω της αλλαγής του τρόπου ζωής.

50 αποχρώσεις υδατανθράκων

JK - δεν είναι ούτε καν κοντά στα 50. Για να κατανοήσετε τι εμφάνιζε ο περιορισμός των υδατανθράκων, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ των δύο κύριων τύπων υδατανθράκων: απλή και περίπλοκη.

Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν μια πολύ βασική μοριακή δομή που απαιτεί ελάχιστη επεξεργασία από το σώμα σας προτού να χτυπήσει την κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τα ακατέργαστα σάκχαρα και ακόμη και τους μη ζαχαρούχους 100 τοις εκατό χυμούς φρούτων.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν ένα πιο περίπλοκο μοριακό μακιγιάζ, οπότε χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μετατραπεί το σώμα σας σε ζάχαρη. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και ολόκληρα φρούτα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και φυτικές ίνες

Γενικά, η κατανάλωση ολικών, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων θα μειώσει την πρόσληψη απλών και εκλεπτυσμένων υδατανθράκων, που μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη των αιχμηρών αιχμών του αίματος.

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να δοκιμάσετε

Όταν αποφασίσετε να αρχίσετε να καταναλώνετε χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, γνωρίζετε ότι ενώ η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, πρέπει να το κάνετε με τον σωστό τρόπο (είναι το θέμα της ισορροπίας, του ανθρώπου).

Πώς το κάνεις είναι τελείως σε σένα. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κετογενής δίαιτα (20 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως) είναι ο καλύτερος τρόπος για τον έλεγχο των συμπτωμάτων του διαβήτη, αλλά άλλοι ευνόησαν πιο μέτριο περιορισμό των υδατανθράκων (90 έως 130 γραμμάρια την ημέρα).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι επικριτές της δίαιτας keto λένε ότι δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (μεταξύ άλλων καταστάσεων) όταν δεν ακολουθείται σωστά.

Το takeaway είναι ότι ενώ η κετο μπορεί να έχει πολλά μεγάλα οφέλη - απώλεια βάρους, μειωμένα συμπτώματα διαβήτη, μείωση της αρτηριακής πίεσης - δεν είναι όλες οι λωρίδες μπέικον και τα ραβδιά τυριού.

Όποια προσέγγιση κι αν επιλέξετε, ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να σας βοηθήσει να βάζετε μαζί τα γεύματα χαμηλών υδατανθράκων. Και θυμηθείτε, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο σχέδιο γεύματος που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες και τους στόχους σας.

Παρακολουθώντας την πρόσληψη υδατανθράκων

Ο ευκολότερος τρόπος για να διαχειριστείτε την καθημερινή σας πρόσληψη υδατανθράκων είναι να δώσετε προσοχή στον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε και όταν τα καταναλώνετε.

Συζητήστε με το έγγραφό σας για τον ακριβή αριθμό σας. Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες θα θέλουν να κολλήσουν σε 30 έως 45 γραμμάρια ανά γεύμα και άνδρες σε 45 έως 60 γραμμάρια ανά γεύμα.

Εφαρμογές όπως το MyFitnessPal σας επιτρέπουν να εισάγετε όλα όσα έχετε φάει όλη την ημέρα και να δείτε ένα πλήρες προφίλ διατροφής, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για το πού προέρχονται οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος σας.

Ή μπορείτε να επιλέξετε μια αριθμομηχανή ειδικά σχεδιασμένη για άτομα με διαβήτη, όπως το Fooducate ή το BG Monitor Diabetes. Εάν αισθάνεστε φιλόδοξοι, γράψτε το όλα σε ένα καθημερινό περιοδικό τροφίμων.

Αυτό θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε ακριβώς πόσα υδατάνθρακες τρώτε και να σας δώσουμε μια καλύτερη ιδέα για το ποια τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες καταναλώνετε συχνότερα.

Μόλις βρεθείτε στην αυλάκωση της καταγραφής και παρακολούθησης υδατανθράκων, μην ξεχάσετε να κάνετε χρόνο για να σχεδιάσετε τα γεύματα μπροστά, ώστε να αποφύγετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να αποφύγετε αυτές τις ενοχλητικές γαλλικές επιθυμίες.

Μεγάλη - τώρα που τα τρόφιμα έχουν υδατάνθρακες;

Γενικά, τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι οι κόκκοι, τα αμυλούχα λαχανικά, η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα περιλαμβάνουν φυλλώδη λαχανικά, άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά, έλαια, καρύδια και σπόρους. Αυτά τα τρόφιμα δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο του αίματός σας και θα βοηθήσουν τα επίπεδα ενέργειας σας να αισθάνονται πιο ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά όταν καταναλώνονται με συνέπεια σε κάθε γεύμα.

Δείγμα καθημερινό σχέδιο γεύματος

Αρχίστε να βλέπετε πού μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων. Εάν τρώτε τακτικά απλούς υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά με ζάχαρη, το άσπρο ψωμί ή άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, δοκιμάστε να κόβετε πίσω για να δείτε πώς αισθάνεστε.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι λιμοκτονούντε - κάθε φορά που κόβετε κάτι έξω, θα θέλετε να το αντικαταστήσετε με ένα υψηλής ποιότητας, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες φαγητό για να είστε ικανοποιημένοι.

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Εδώ μπορεί να μοιάζει μια μέση μέρα χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ομελέτα και αβοκάντο σε ολόψυχα φρυγανιά, γεμάτα με τυρί τσένταρ αν ανεχτείτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Κάνετε τον καφέ σας αλεξίσφαιρο για να προσθέσετε γεύση χωρίς βόμβα με πρωινή ζάχαρη.

Μεσημεριανό

Μπορείτε να διατηρήσετε την καθημερινή σας δουλειά σάντουιτς με την εναλλαγή του ψωμιού για τα φύλλα μαρουλιού. Μπορείτε επίσης να συσκευάσετε ζυμαρικά veggie, κύβους τυριών, ελληνικό γιαούρτι ή μικτά καρύδια για να φάτε.

Πρόχειρο φαγητό

Απαίτηση γλυκύτητας χωρίς το φορτίο carb; Συνδυάστε μια κουταλιά βούτυρο με χαμηλά γλυκαιμικά φρούτα όπως μούρα ή μήλο.

Βραδινό

Οι επιλογές μαγειρέματος χαμηλών υδατανθράκων είναι ατελείωτες. Κάντε ένα κύπελλο taco χωρίς το κέλυφος, χρησιμοποιώντας το ρύζι του κουνουπιδιού αντί για το σιτάρι. Ψήστε σπαγγέτι σκουός σε μια κατσαρόλα ή χρησιμοποιήστε το ως ένα υπο-για ζυμαρικά. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε παχιά φέτες σοταρισμένα κολοκυθάκια ως κουλουράκια για ένα μπιφτέκι.

Ό, τι κι αν θέλετε, μπορείτε να βρείτε μια έκδοση με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία έχει την ίδια γεύση.

Μπόνους: Ακολουθεί μια λίστα αγορών φιλική προς το διαβήτη, λίστα με σνακ και λίστα ποτών εάν χρειάζεστε περισσότερες ιδέες για την αποκοπή υδατανθράκων.

Εύκολη εναλλαγή τροφίμων

Εδώ είναι μερικές από τις πιο συνηθισμένες τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μαζί με εύκολα υποκατάστατα χαμηλών υδατανθράκων. Θα παρατηρήσετε μόλις έχετε αλλάξει τη διατροφή σας (εκτός από το ότι θα αισθανθείτε εκπληκτικό, προφανώς).

Ψωμί: Αντικαταστήστε τα φύλλα μαρουλιού, φέτες από μανιτάρια portobello ή τορτίλες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Ρύζι: Αντικαταστήστε το κουνουπίδι ή το μπρόκολο.

Ζυμαρικά: Αντικαταστήστε σπαγγέτι σκουός, ζυμαρικά ρεβιθίου ή σπιρουντινός κολοκυθάκια.

Μάρκες: Αντικαταστήστε φέτες αγγουριού, καρότα ή τσιπς.

Πίτσα: Μπορείτε να φτιάξετε μια κρούστα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες από το κουνουπίδι. Ναι, είμαστε σοβαροί ... και ναι, αλλάζει τη ζωή.

Λιχουδιές: Ακριβώς επειδή μειώνετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε το επιδόρπιο. Κάνετε το μους cheesecake, τα αβοκάντο brownies ή το φλοιό μαύρης σοκολάτας χωρίς ζάχαρη όταν χτυπάει το γλυκό σας δόντι.

Μην ξεχνάτε: Είστε νιφάδα χιονιού

Με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, φυσικά. Ενώ το παραπάνω σχέδιο γεύματος κάνει μια μεγάλη κατευθυντήρια γραμμή, αυτό που τρώτε θα καταλήξει σε αυτό που κάνει το σώμα σας να νιώθει καλά.

Κάθε άτομο έχει ελαφρώς διαφορετικές καθημερινές ανάγκες σε υδατάνθρακες, ανάλογα με το σωματικό λίπος, την καθημερινή άσκηση και τα επίπεδα ινσουλίνης. Ενώ ο πειραματισμός με την κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων είναι μεγάλος, μην βουτάτε με το κεφάλι σε μια δίαιτα που δεν θα είστε σε θέση να διατηρήσετε.

Ζώντας αυτή τη ζωή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (#LCL) μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιο συνεπή και να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον διαβήτη σας με φυσικό τρόπο.

Ενώ δεν υπάρχει καμία τέλεια λύση για όλους, μπορείτε να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για το πόσα υδατάνθρακες πρέπει να κόψετε ακολουθώντας την καθημερινή κατανάλωση τροφίμων για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πού προέρχονται τα θρεπτικά συστατικά σας.

Συζητήστε με το γιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας για το αν η κατανάλωση κατώτερων υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας - και αν ναι, πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε. Μπορούν να δουν τη σύνθεση του σώματος και τον τρόπο ζωής σας για να καθορίσουν ένα σχέδιο γεύματος που θα σας κάνει να νιώσετε το καλύτερο.

Μόλις το κάνετε αυτό, δοκιμάστε να κάνετε απλές αντισταθμίσεις στη διατροφή σας (όπως τρώγοντας αυγά αντί για δημητριακά για πρωινό) για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να δείτε πώς αισθάνεστε.

Παρακολουθήστε το σάκχαρο του αίματός σας, διατηρήστε τον κύριο ντοπαρό σας στο βρόχο και διορθώστε φυσικά, όπως απαιτείται. Τέλος, απολαύστε τα οφέλη της ζωής #LCL. Το έχεις!