ΖΩΗ

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όταν έχετε διαβήτη


Δημιουργήθηκε για Greatist από τους ειδικούς της Healthline. Διαβάστε περισσότερα

Σηκώστε το χέρι σας αν η λέξη "carbs" στοιχειώνει τα όνειρά σας.

Με όλο τον προγραμματισμό και την προετοιμασία γευμάτων και την επανεξέταση και την έγχυση και την έκπληξη σε αυτό το πιάτο των cookies που δεν μπορείτε να έχετε, η διαχείριση του διαβήτη μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση - ειδικά όταν πρόκειται για την καταμέτρηση υδατανθράκων.

Δεν μπορούμε να εξηγήσουμε γιατί μερικά από τα πιο νόστιμα τρόφιμα τυχαίνει να είναι ζαχαρούχα, τέρατα Carby στην κορυφή του Γλυκαιμικού Δείκτη. Αλλά μπορούμε να σας υποσχεθούμε ότι η αποκοπή υδατανθράκων είναι πολύ λιγότερο επώδυνη από ό, τι νομίζετε.

Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνει τόνους νόστιμων φαγητών και αποτελεί σημαντικό μέρος της διαχείρισης του διαβήτη.

Αλλά τι ακριβώς είναι "χαμηλός-υδατάνθρακας", και πώς φροντίζετε να είστε υγιείς και να αισθάνεστε γεμάτοι; Επιτρέψτε μας να εξηγήσουμε.

Τι τρώω που περιέχει υδατάνθρακες;

Ο λόγος για τον οποίο οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι επειδή έχουν κατανεμηθεί στο σώμα σας ως γλυκόζη.

Αυτό μεταφράζεται κατευθείαν στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, τα οποία μπορεί να ακουμπούν και στη συνέχεια να πέφτουν εάν τρώτε υδατάνθρακες συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες.

Οι υδατάνθρακες παίρνουν δύο μεγάλες μορφές: απλοί υδατάνθρακες (ραφιναρισμένα σάκχαρα ή άμυλα) που διασπώνται γρήγορα στο σώμα σας, ή σύνθετοι υδατάνθρακες (πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες) που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για το σώμα σας.

Γενικά, θα παρατηρήσετε ότι οι απλοί υδατάνθρακες επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματός σας πιο δραματικά επειδή χτύπησε γρήγορα το αίμα σας. Οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες, ωστόσο, είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες και πιο πλήρεις, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα να τις καταναλώσετε υπερβολικά.

Οι κύριες ομάδες τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες είναι οι κόκκοι, τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι, το νέκταρ αγαύης και το σιρόπι σφενδάμου.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σε αυτόν τον κατάλογο - όπως τα αμυλούχα λαχανικά, τα ολόκληρα φρούτα και τα όσπρια - αποτελούν σημαντικά μέρη μιας υγιεινής διατροφής, οπότε δεν θα θελήσετε να τα κόψετε.

Αλλά έχοντας επίγνωση του προφίλ διατροφής τους - και του γεγονότος ότι μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου του αίματος - θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τις σωστές μερίδες, πότε να τις φάτε και πότε να μειώσετε.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζομαι;

Η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε καθημερινά θα διαφέρει από άτομο σε άτομο, οπότε είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα που μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.

Αλλά σε γενικές γραμμές, η κλιμάκωση των καρβικών τροφίμων θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο εύκολα.

Η έρευνα για το πόσο ακριβώς υδατάνθρακες χρειάζεστε για να διαχειριστείτε τον διαβήτη είναι ασαφής. Επειδή κάθε σώμα είναι διαφορετικό, δεν υπάρχει μαγικός αριθμός καθημερινών υδατανθράκων που θα λειτουργούν για κάθε άτομο.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο τρόπος της κετογόνου ζωής, μια προσέγγιση εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων που περιορίζει την πρόσληψη σε περίπου 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, είναι αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων του διαβήτη.

Αλλά αυτό μπορεί να είναι λίγο ακραίο για τον μέσο άνθρωπο και μπορεί πραγματικά να κάνει τα συμπτώματα χειρότερα αν δεν ακολουθείτε σωστά τη διατροφή.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων στο 20 έως 45 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας, ή γύρω 90-180 είναι μια αποτελεσματική μακροπρόθεσμη στρατηγική για τη διαχείριση του διαβήτη.

Δεδομένου ότι ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους ως υδατάνθρακες, αυτό θα σημαίνει μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων κατά περίπου το ήμισυ για να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη.

Εάν δεν υπολογίζετε ήδη υδατάνθρακες, αυτό είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά την καταμέτρηση των υδατανθράκων ως έναν τρόπο να σας δώσει περισσότερη ευελιξία κατά το σχεδιασμό των γευμάτων σας - για να μην αναφέρουμε, ενδυναμώνει την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας θα αντιδράσει σε διαφορετικά τρόφιμα.

Αυτό σας βοηθά επίσης να γνωρίζετε πόση ινσουλίνη θα πρέπει να παίρνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όταν είναι δυνατόν, ρίξτε μια ματιά στις ετικέτες της διατροφής πριν τρώτε και καταγράψτε τους υδατάνθρακες ανάλογα.

Για μη ετικετοποιημένα τρόφιμα όπως το προϊόν, ελέγξτε τη βάση δεδομένων τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Μπορείτε να αναζητήσετε τις πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή ακριβώς για κάθε τρόφιμο από τη λέξη-κλειδί και τον κατασκευαστή.

Τέλος, αν όλες αυτές οι καταγραφές αισθάνονται συντριπτική, δοκιμάστε μια εφαρμογή μέτρησης υδατανθράκων για να απλοποιήσετε τη διαδικασία.

Μόλις καταλάβετε ακριβώς πόσα υδατάνθρακες τρώτε καθημερινά και πότε τα τρώτε, θα είστε σε ένα καλύτερο μέρος για να μάθετε πόσο πρέπει να περιορίσετε.

Πόσο συχνά πρέπει να φάω και πότε;

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να διαστήσετε τα γεύματά σας ομοιόμορφα όλη την ημέρα για να αποφύγετε αιχμές ή συντριβές στο σάκχαρο του αίματος.

Ο Αμερικανικός Σύνδεσμος Διαβήτη λέει ότι αυτή η ισορροπία είναι κάπως διαφορετική για όλους, αλλά δεν θα είστε έτοιμοι για επιτυχία εάν βόσκουν συνεχώς ή περιμένετε μέχρι το τέλος της ημέρας για να φάτε ένα τεράστιο γεύμα.

Γενικά, εάν μπορείτε να διατηρήσετε μια σταθερή ποσότητα καυσίμων στο σύστημά σας όλη την ημέρα, το σώμα σας μπορεί να διαχειριστεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο εύκολα.

Ελέγχετε πάντοτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για να καθορίσετε πόσα υδατάνθρακες μπορεί να χειριστεί το σώμα σας ανά πάσα στιγμή.

Αυτό που δουλεύει για εσάς μπορεί να μην λειτουργεί για όλους, οπότε μην βουτάτε πρώτα στον περιορισμό των υδατανθράκων χωρίς να προσέχετε το σώμα σας και τις ανάγκες σας.

Γενικά, οι άνθρωποι που ασκούν συχνά χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες για να διατηρήσουν τον ενεργό τρόπο ζωής τους - για να μην αναφέρουμε, τα σώματα ορισμένων ανθρώπων μοιάζουν να ανέχονται καλύτερα τους υδατάνθρακες από άλλους.

Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και λάθος για να φτάσετε σε ένα μέρος που αισθάνεται σωστό για το σώμα σας.

Πρέπει να ξεκινήσω με μια λίστα τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;

Εάν είστε νέοι για τον περιορισμό των υδατανθράκων, είναι καλύτερο να αρχίσετε μικρές και να διευκολύνετε την αλλαγή. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υψηλής ποιότητας, ολόκληρων τροφίμων και περιορίζοντας την πρόσληψη μεταποιημένων προϊόντων.

Μια δίαιτα πλούσια σε υγιή λίπη, όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδα και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτος και να βασίζεστε λιγότερο στους υδατάνθρακες. Και ναι, μπορείτε ακόμα να φάτε ψωμί μερικές φορές!

Εφόσον παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, παίρνοντας τα από του στόματος φάρμακα όπως σας συνταγογραφήθηκε ή προσαρμόζοντας ανάλογα τις δόσεις ινσουλίνης.

Όσο ο γιατρός σας δεν έχει ορίσει διαφορετικά, δεν πρέπει ποτέ να επιμείνετε σε ένα αυστηρό σχέδιο χωρίς εξαιρέσεις. Πρόκειται για μετριοπάθεια.

Γενικά, εάν κρατάτε τα ταξίδια σας στο παντοπωλείο επικεντρωμένα σε μη αμυλώδη φυτά και προϊόντα ζωικής ποιότητας, είστε σε καλό δρόμο για να ζήσετε μια ζωή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Διασκέδαση ζωής διασκέδασης: Δοκιμάστε να ψωνίσετε γύρω από τις εξωτερικές άκρες του παντοπωλείου, ώστε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συνήθως συγκεντρώνονται μέσα στους διαδρόμους.

Προσθέστε ή αφαιρέστε τους υδατάνθρακες ανάλογα με τις ανάγκες έως ότου βρείτε την τέλεια ισορροπία σας - την οποία γνωρίζετε μόλις η ενεργειακή σας στάθμη παραμείνει σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (δηλαδή δεν υπάρχει μεσημβρινή συντριβή ή βραδεία νύχτα).

Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, συνταγές φιλικές προς τον διαβήτη

Για την συνταγή inspo, υπάρχουν σοβαροί τόνοι επιλογών, οπότε δεν θα πρέπει ποτέ να φωνάξετε έξω για να αλλάξετε τη ρουτίνα μαγειρέματος. Τα αυγά, το αβοκάντο ή το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά κάνουν υπέροχα γεύματα για πρωινό, ή παλεό μαρμελάδες - ναι, είναι κάτι.

Για μεσημεριανό γεύμα, προετοιμάστε μερικές γεμιστές πιπεριές ή μαρούλια για να πάρετε μαζί σας στο γραφείο - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακινείτε τα πράγματα από τη θλιβερή κατάσταση σάντουιτς γραφείου σας.

Και για δείπνο, μπορείτε να πάρετε σούπερ δημιουργική με αυτό. Δοκιμάστε λαζάνια από μελιτζάνες, κύπελλα tacos με ρύζι από κουνουπίδι ή ακόμα και κολοκυθάκια κολοκυθάκια για ζυμαρικά.

Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, θυμηθείτε τον έλεγχο του τμήματος

PSA: Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε λιγότερο μόνο επειδή τρώτε διαφορετικά.

Εάν αποφασίσετε να καταναλώσετε λιγότερους κόκκους, για παράδειγμα, θα θέλετε να αντικαταστήσετε αυτές τις θερμίδες με υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, υποθέτοντας ότι δεν τρώγατε βασικές μερίδες για να ξεκινήσετε.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από τους στόχους διαχείρισης βάρους σας.

Μπορεί να είναι εύκολο να φτάσετε στη νοοτροπία του περιορισμού των τροφίμων χωρίς να θυμάστε να τα αντικαταστήσετε, αλλά το σώμα σας χρειάζεται επαρκή θρεπτικά συστατικά για να σας κρατήσει λειτουργικό.

Η πείνα από το σώμα σας μπορεί να μεταφράζεται σε βραδύτερο μεταβολισμό και δυσκολία στην απώλεια βάρους, πράγμα που αποτελεί πρόβλημα εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει απώλεια βάρους.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, ο γιατρός σας ή ο διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να σφυρηλατήσετε τις λεπτομέρειες για το τι, πόσο και πότε να τρώτε. Προσέχετε και θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε με επιτυχία τα συμπτώματά σας στο διαβήτη.